Warum sind Tempo-Tabellen für einen Marathon sinnvoll?
Auf dieser Seite haben wir ausführliche Tempotabellen für den Marathon zusammengestellt. Diese sind sinnvoll für dein Marathonrennen, damit du dir deine Kräfte auf der langen Distanz gut einteilen kannst. Denn nur so kannst du dein im Training aufgebautes Leistungspotenzial am Tag X voll ausschöpfen und ein optimales Ergebnis erreichen. Für die kluge Renneinteilung ist eine Tempotabelle ein äußerst nützliches Hilfsmittel.
In den Tempotabellen unten haben wir die wichtigsten Zwischenzeiten für verschiedene Leistungsniveaus aufgelistet. Egal, ob Marathon-Anfängerin oder Hobbyläufer, fortgeschrittene Marathonläuferin oder ambitionierter Athlet – hier findest du die Pace-Werte und Zwischenzeiten für deine individuelle Renneinteilung.
Welche Marathon-Renntaktik sollte ich wählen?
Für die meisten Läuferinnen und Läufer eignet sich eine gleichmäßige Renneinteilung. Das heißt, du läufst jeden Kilometer in der genau gleichen Zeit – oder strebst dies zumindest an. Dabei hast du die Wahl, ob du eine glatte Zielzeit beim Marathon anpeilst, zum Beispiel die begehrte 4:00-Stunden-Marke, oder ob dir glatte Zwischenzeiten eher liegen, indem du zum Beispiel konstant einen Kilometerschnitt von 5:30 min/km anstrebst. In beiden Fällen müssen die Werte natürlich deinem aktuellen Leistungsniveau entsprechen (» Hier berechnest du deine realistische Marathonzeit-Prognose).
Eine andere Renntaktik ist die 51-49-Renneinteilung. Dabei läufst du die erste Hälfte etwas langsamer, als es dem Durchschnitt deiner gewünschten Zielzeit entspricht, und die zweite Hälfte entsprechend schneller als die Durchschnitts-Pace. Hierbei spricht man auch von einem negativen Split oder Negativsplit.
Über allen Tabellen findest du eine Erklärung der jeweiligen Taktik und Renneinteilung, außerdem ein Beispiel, wie du die Tempotabelle richtig liest. In den Tempotabellen kannst du am Smartphone durch Wischen navigieren, am Rechner mit der Maus oder den Pfeiltasten.
1. Marathon-Tempotabelle für eine gleichmäßige Renneinteilung nach Zielzeiten
In diesen Tabellen findest du alle Zwischenzeiten für eine gleichmäßige Renneinteilung von Start bis Ziel für glatte Marathonzielzeiten von 2:10 bis 7:00 Stunden. Diese Renntaktik ist für die meisten Marathonläuferinnen und -läufer sinnvoll. Für eine bessere Übersicht haben wir die Tabelle geteilt; in der oberen für Fortgeschrittene und Ambitionierte sind alle Werte für Zielzeiten bis 4:30 Stunden aufgelistet, in der unteren für Hobbyläufer und -läuferinnen alle Werte für Zielzeiten ab 4:30 Stunden.
Beispiel: Möchtest du den Marathon in 4:30 Stunden laufen, musst du jeden Kilometer in 6:24 Minuten laufen; Fortgeschrittene sprechen hierbei von einer „Pace von 6:24 Minuten/Kilometer“.
2. Marathon-Tempotabelle für eine 51-49-Renneinteilung nach Zielzeiten (Negativsplit)
Wenn du den Marathon zu Beginn langsamer angehen möchtest, um auf der zweiten Hälfte noch zulegen zu können, kannst du eine Renneinteilung nach der 51-49-Renntaktik wählen. Dabei planst du für die erste Marathon-Hälfte 51 Prozent der angestrebten Zielzeit ein. Zur Mitte des Rennens ziehst du das Tempo an, um die zweite Hälfte in nur 49 Prozent der gewünschten Zielzeit zu laufen. In den beiden folgenden Tabellen findest du die Zwischenzeiten für diese Taktik; oben für die glatten Zielzeiten von 2:10 bis 4:30 Stunden, darunter für die Marathonzeiten von 4:30 bis 7:00 Stunden. Achtung: Wenn du diese Taktik wählst, solltest du auch im Training üben, am Ende eines langen Laufs schneller zu werden.
Beispiel: Bei einem Zeitziel von 4:30 Stunden würdest du die erste Hälfte in 2:17:42 Stunden laufen, die zweite in 2:12:18 Minuten. Deine Pace müsstest du dann zur Hälfte des Rennens von 6:32 min/km auf 6:16 min/km steigern. Statt abrupt bei der Halbmarathonmarke zu beschleunigen, kannst du die Tempoverschärfung auch auf einen oder zwei Kilometer verteilen.
3. Marathon-Tempotabelle nach Pace mit glatten Zwischenzeiten
Falls du lieber glatte Tempovorgaben magst, findest du in den beiden folgenden Tabellen deine Renneinteilung; oben für eine Pace von 3:00 bis 6:00 min/km, darunter für eine Pace von 6:00 bis 10:00 min/km.
Beispiel: Mit einem glatten Tempo von 5:30 min/km hast du einfach zu merkende Zwischenzeiten von 5:30, 11:00, 16:30, 22:00, etc. Die 10-km-Marke erreichst du nach 55 Minuten, den Halbmarathon nach 1:56:02 Stunden und das Ziel hoffentlich in 3:52:04 Stunden.
4. Marathon-Tempotabelle nach Pace für eine schnellere zweite Hälfte
Eine ungefähre 51-49-Renntaktik für deinen Marathon lässt sich auch mit einigermaßen glatten Tempovorgaben realisieren – außer, wenn du ganz schnell unterwegs bist. Im Tempobereich zwischen 4:00 min/km und 7:20 min/km kommst du mit einem Aufschlag von 5 Sekunden in der ersten Hälfte und entsprechend einem Abschlag von 5 Sekunden in der zweiten Hälfte gut hin. Läufst du schneller, beträgt die Differenz zum Mittelwert nur 3 Sekunden.
Für Geschwindigkeit über 7:30 min/km kannst du mit 10 Sekunden Differenz zum Mittelwert rechnen. Da sich hier nicht immer genau das Verhältnis 51:49 einstellt, haben wir die Zeitanteile für die erste und die zweite Hälfte in den folgenden Tabellen zusätzlich aufgeführt – die erste beinhaltet wieder die Tempi von 3:00 bis 6:00 min/km, die zweite die Werte für eine durchschnittliche Pace von 6:00 bis 10:00 min/km.
Beispiel: Möchtest bzw. kannst du im Durchschnitt ein Tempo von 6:00 min/km laufen, entspricht das einer Marathon-Zielzeit von 4:13:10 Stunden. Auf der ersten Hälfte schlägst du eine Pace von 6:05 min/km an, nach der Halbmarathonmarke, die du bei 2:08:21 Stunden passierst, steigerst du dein Tempo auf 5:55 min/km. Es ergibt sich dann statt der 51-49-Einteilung genauer eine 50,7-49,3-Renneinteilung.
Welche Marathonzielzeit kann ich anpeilen?
Falls du noch nicht genau weißt, welche Zielzeit die richtige für deinen nächsten Marathon ist, empfehlen wir dir unseren Wettkampfzeitrechner. Damit kannst du eine realistische Marathonendzeit aus deinen Wettkampfergebnissen auf kürzeren Distanzen berechnen. Für die berechnete Marathonzielzeit werden dir zudem automatisch Zwischenzeiten für jeden einzelnen Kilometer ausgegeben – gemäß einer gleichmäßigen Renneinteilung. Wenn du schon weißt, welche Marathonzeit du anstrebst, gib diese einfach als aktuelle Marathon-Bestzeit ein und wähle als geplanten Lauf den Marathon aus.
Wie erstelle ich selbst eine Marathon-Tempotabelle?
Natürlich kannst du dir auch ganz einfach eine eigene Tempotabelle beispielsweise in Excel selbst erstellen. Vielleicht möchtest du ja mit einer anderen Renneinteilung experimentieren, indem du dir das Rennen in drei oder vier Abschnitte einteilst. Bei deiner eigenen Marathon-Tempotabelle bist du ganz flexibel. Achte bei der Erstellung und beim Ausdrucken darauf, dass du alles gut lesen kannst. Zur besseren Übersichtlichkeit solltest du wichtige Zwischenzeiten, etwa die 5-km-Zeiten, besonders hervorheben. Zusätzlich zum Papier kannst du dir die wichtigsten Zeiten auf den Arm schreiben (bitte wasserfest), denn im Rennen kommt es leicht vor, dass dir die Zwischenzeiten doch entfallen, auch wenn du dich schon so lange mit ihnen beschäftigt hast. Die Energie wird eben in den Beinen gebraucht.
Schon bereit für deine Marathon-Zielzeit?
Vermutlich steckst du bereits mitten im Marathontraining, wenn du dich gerade um die konkrete Rennplanung kümmerst. Falls du aber noch in den Vorüberlegungen steckst und die Vorbereitung noch vor dir liegt, findest du hier unsere bewährten Marathon-Trainingspläne von RUNNER’S WORLD und unser individuelles LAUFCOACHING mit persönlicher Betreuung:
Fazit: Mit der richtigen Tempotabelle läuft alles nach Plan
Für einen erfolgreichen Marathon muss alles stimmen: das gewissenhafte Training in den Wochen zuvor, die Gesundheit und die Tagesform – aber auch die richtige Renntaktik und Renneinteilung. Hierbei hilft dir eine Marathon-Tempotabelle. Halte dich vor allem in den ersten beiden Dritteln genau an deinen Plan, dann kann wenig schiefgehen. Wenn du dich bei Kilometer 30 noch fit und frisch fühlst, kannst du den Plan Plan sein lassen und auf dein Gefühl hören. Wir wünschen viel Erfolg beim Marathon!
