Du willst Marathon laufen? Die Basis dafür legst du mit einer konsequenten Vorbereitung: Du absolvierst mehrere Trainingseinheiten in der Woche, darunter lange Läufe bis rund 30 Kilometer Länge, achtest auf eine gesunde Ernährung und ausreichende Regeneration. Ebenso wichtig sind aber auch die mentale und organisatorische Vorbereitung. Du solltest dir eine passende Renneinteilung überlegen, um am Tag X deine bestmögliche Leistung abrufen zu können. Dazu sind Tempotabellen sehr hilfreich. In unserem Artikel liest du, welche Vorteile diese Tabellen beim Marathon haben, welche Rennstrategien es gibt und welche Fehler es zu vermeiden gilt.
Was ist eine Tempotabelle für den Marathon?
Tempotabellen helfen dir dabei, deine Renneinteilung beim Marathon zu planen. Ausgehend von der Zielzeit oder deiner angestrebten Pace schlüsseln sie die einzelnen Zwischenzeiten pro Kilometer auf. Das ist gerade beim Marathon sinnvoll, weil du dir mit ihrer Hilfe deine Kräfte auf der langen Distanz gut einteilen kannst. Nur so kannst du dein im Training aufgebautes Leistungspotenzial am Renntag voll ausschöpfen und ein optimales Ergebnis erreichen. Für eine kluge Renneinteilung ist eine Tempotabelle also ein äußerst nützliches Hilfsmittel.
In den Tempotabellen unten haben wir die wichtigsten Zwischenzeiten für verschiedene Leistungsniveaus aufgelistet. Egal, ob Marathon-Anfängerin oder Hobbyläufer, fortgeschrittene Marathonläuferin oder ambitionierter Athlet – hier findest du die Pace-Werte und Zwischenzeiten für deine individuelle Renneinteilung.
Welche Marathon-Renntaktik sollte ich wählen?
Für die meisten Läuferinnen und Läufer eignet sich eine gleichmäßige Renneinteilung. Das heißt, du läufst jeden Kilometer in der genau gleichen Zeit – oder strebst dies zumindest an. Dabei hast du die Wahl, ob du eine glatte Zielzeit beim Marathon anpeilst, zum Beispiel die begehrte 4:00-Stunden-Marke, oder ob dir glatte Zwischenzeiten eher liegen, indem du zum Beispiel konstant einen Kilometerschnitt von 5:30 min/km anstrebst. In beiden Fällen müssen die Werte natürlich deinem aktuellen Leistungsniveau entsprechen (» Hier berechnest du deine realistische Marathonzeit-Prognose).
Eine andere Renntaktik ist die 51-49-Renneinteilung. Dabei läufst du die erste Hälfte etwas langsamer, als es dem Durchschnitt deiner gewünschten Zielzeit entspricht, und die zweite Hälfte entsprechend schneller als die Durchschnitts-Pace. Hierbei spricht man auch von einem negativen Split oder Negativsplit.
Über allen Tabellen findest du eine Erklärung der jeweiligen Taktik und Renneinteilung, außerdem ein Beispiel, wie du die Tempotabelle richtig liest. In den Tempotabellen kannst du am Smartphone durch Wischen navigieren, am Rechner mit der Maus oder den Pfeiltasten.
Tempotabellen für den Marathon
Wenn du möchtest, kannst du dir deine Tempotabelle ganz einfach selbst erstellen (mehr dazu weiter unten), du kannst aber auch gern unsere fertigen Tabellen nutzen. Über allen Tabellen findest du eine Erklärung der jeweiligen Taktik und Renneinteilung. In den Tempotabellen kannst du am Smartphone durch Wischen navigieren, am Rechner mit der Maus oder den Pfeiltasten.
1. Marathon-Tempotabelle für eine gleichmäßige Renneinteilung nach Zielzeiten
In diesen Tabellen findest du alle Zwischenzeiten für eine gleichmäßige Renneinteilung von Start bis Ziel für glatte Zielzeiten von 2:10 bis 7:00 Stunden. Diese Renntaktik ist für die meisten Marathonläuferinnen und -läufer sinnvoll. Für eine bessere Übersicht haben wir die Tabelle geteilt: In der oberen für Fortgeschrittene und Ambitionierte sind alle Werte für Zielzeiten bis 4:30 Stunden aufgelistet, in der unteren für Hobbyläuferinnen und -läufer alle Werte für Zielzeiten ab 4:30 Stunden.
Beispiel: Möchtest du den Marathon in 4:30 Stunden laufen, musst du jeden Kilometer in 6:24 Minuten laufen; Fortgeschrittene sprechen hierbei von einer „Pace von 6:24 Minuten/Kilometer“.
2. Marathon-Tempotabelle für eine 51-49-Renneinteilung nach Zielzeiten (Negativsplit)
Wenn du den Marathon zu Beginn langsamer angehen möchtest, um auf der zweiten Hälfte noch zulegen zu können, kannst du eine Renneinteilung nach der 51-49-Renntaktik wählen. Dabei planst du für die erste Marathon-Hälfte 51 Prozent der angestrebten Zielzeit ein. Zur Mitte des Rennens ziehst du das Tempo an, um die zweite Hälfte in nur 49 Prozent der gewünschten Zielzeit zu laufen. In den beiden folgenden Tabellen findest du die Zwischenzeiten für die Strategie: oben für die glatten Zielzeiten von 2:10 bis 4:30 Stunden, darunter für die Marathonzeiten von 4:30 bis 7:00 Stunden. Achtung: Wenn du diese Taktik wählst, solltest du auch im Training üben, am Ende eines langen Laufs schneller zu werden.
Beispiel: Bei einem Zeitziel von 4:30 Stunden würdest du die erste Hälfte in 2:17:42 Stunden laufen, die zweite in 2:12:18 Minuten. Deine Pace müsstest du dann zur Hälfte des Rennens von 6:32 min/km auf 6:16 min/km steigern. Statt abrupt bei der Halbmarathonmarke zu beschleunigen, kannst du die Tempoverschärfung auch auf einen oder zwei Kilometer verteilen.
3. Marathon-Tempotabelle nach Pace mit glatten Zwischenzeiten
Falls du lieber glatte Tempovorgaben magst, findest du in den beiden folgenden Tabellen deine Renneinteilung: oben für eine Pace von 3:00 bis 6:00 min/km, unten für eine Pace von 6:00 bis 10:00 min/km.
Beispiel: Mit einem glatten Tempo von 5:30 min/km hast du einfach zu merkende Zwischenzeiten von 5:30, 11:00, 16:30, 22:00 etc. Die 10-km-Marke erreichst du nach 55 Minuten, den Halbmarathon nach 1:56:02 Stunden und das Ziel hoffentlich in 3:52:04 Stunden.
4. Marathon-Tempotabelle nach Pace für eine schnellere zweite Hälfte
Eine ungefähre 51-49-Renntaktik für deinen Marathon lässt sich auch mit einigermaßen glatten Tempovorgaben realisieren – außer, wenn du ganz schnell unterwegs bist. Im Tempobereich zwischen 4:00 min/km und 7:20 min/km kommst du mit einem Aufschlag von 5 Sekunden in der ersten Hälfte gut hin. Läufst du schneller, beträgt die Differenz zum Mittelwert nur 3 Sekunden.
Für eine Pace über 7:30 min/km kannst du mit 10 Sekunden Differenz zum Mittelwert rechnen. Da sich hier nicht immer genau das Verhältnis 51:49 einstellt, haben wir die Zeitanteile für die erste Hälfte in den folgenden Tabellen zusätzlich aufgeführt – die erste beinhaltet wieder die Tempi von 3:00 min/km bis 6:00 min/km, die zweite die Werte für eine durchschnittliche Pace von 6:00 min/km bis 10:00 min/km.
Beispiel: Möchtest bzw. kannst du im Durchschnitt ein Tempo von 6:00 min/km laufen, entspricht das einer Marathon-Zielzeit von 4:13:10 Stunden. Auf der ersten Hälfte schlägst du eine Pace von 6:05 min/km an, nach der Halbmarathonmarke, die du bei 2:08:21 Stunden passierst, steigerst du dein Tempo auf 5:55 min/km. Es ergibt sich dann statt der 51-49-Einteilung genauer eine 50,7-49,3-Renneinteilung.
Marathon-Pace berechnen: So geht's
Falls du noch nicht genau weißt, welche Zielzeit die richtige für deinen nächsten Marathon ist, empfehlen wir dir unseren Wettkampfzeitrechner. Damit kannst du eine realistische Marathon-Endzeit aus deinen Wettkampfergebnissen auf kürzeren Distanzen berechnen. Für die kalkulierte Marathonzielzeit werden dir zudem automatisch Zwischenzeiten für jeden einzelnen Kilometer ausgegeben – gemäß einer gleichmäßigen Renneinteilung. Wenn du schon weißt, welche Marathonzeit du anstrebst, gib diese einfach als aktuelle Marathon-Bestzeit ein und wähle als geplanten Lauf den Marathon aus.
Beispiel: Welche Pace brauchst du für deine Zielzeit?
Die folgenden Beispiele sollen dir dabei helfen, die Logik hinter den Tempotabellen noch ein wenig besser zu verstehen und auch das Planen deiner Renneinteilung zu erleichtern.
Trainierst du gerade für deinen ersten Marathon, möchtest du wahrscheinlich das Rennen genießen und irgendwann ins Ziel kommen. Für eine Zielzeit von 7:00:00 Stunden brauchst du bei einer gleichmäßigen Renneinteilung eine Pace von 9:57 min/km über den gesamten Marathon hinweg. Nach 1:39:32 Stunden hast du die 10-km-Marke geknackt, nach 3:30:00 den Halbmarathon. Für die 51-49-Taktik brauchst du auf der ersten Hälfte eine Pace von 10:09 min/km und läufst diese entsprechend in 3:34:12 Stunden. Auf der zweiten Hälfte ziehst du das Tempo dann ein wenig an und läufst eine Pace von 9:45 min/km und brauchst für die restliche Strecke somit 3:25:48 Stunden. Möchtest du den Marathon in weniger als 7 Stunden schaffen und strebst beispielsweise eine Zielzeit von 6:50:00 Stunden an, ist bei einer gleichmäßigen Renneinteilung eine Pace von 9:43 min/km notwendig. Bevorzugst du den negativen Split, musst du auf der ersten Hälfte eine Pace von 9:55 min/km laufen. Die zweite Hälfte läufst du in einer Pace von 9:31 min/km.
Um einen Marathon in 5:00:00 Stunden zu laufen, ist für eine gleichmäßige Taktik eine Pace von 7:07 min/km notwendig. Nach 1:11:06 Stunden schaffst du so die 10 Kilometer und nach 2:30:00 Stunden den Halbmarathon. Für eine 51-49-Renneinteilung musst du für diese Zielzeit auf der ersten Hälfte eine Pace von 7:15 min/km laufen und brauchst für diese insgesamt 2:33:00 Stunden. Auf der zweiten ist dann eine Pace von 6:51 min/km nötig.
Bist du erfahrener und gehst mit mehr Ambitionen in das Rennen, peilst du möglicherweise eine Zielzeit von 4:00:00 Stunden an. Möchtest du dir den Marathon gleichmäßig einteilen, ist dafür eine Pace von 5:41 min/km erforderlich. Nach 56:53 Minuten passierst du die 10-km-Marke und nach 2:00:00 hast du den Halbmarathon in der Tasche. Für die 51-49-Renneinteilung brauchst du auf der ersten Hälfte eine Pace von 5:48 min/km, damit du diese innerhalb von 2:02:24 Stunden läufst. Danach ziehst du eine Pace auf 5:34 min/km an und läufst den Rest der Strecke innerhalb von 1:57:36 Stunden.
Wie erstelle ich selbst eine Marathon-Tempotabelle?
Natürlich kannst du dir auch ganz einfach eine eigene Tempotabelle erstellen, beispielsweise in Excel. Vielleicht möchtest du ja mit einer anderen Renneinteilung experimentieren, indem du dir das Rennen in drei oder vier Abschnitte einteilst. Bei deiner eigenen Marathon-Tempotabelle bist du ganz flexibel.
Achte bei der Erstellung und beim Ausdrucken darauf, dass du alles gut lesen kannst: Zur besseren Übersichtlichkeit solltest du wichtige Zwischenzeiten, etwa die 5-km-Zeiten, besonders hervorheben. Zusätzlich zum Papier kannst du dir die wichtigsten Zeiten auf den Arm schreiben (bitte wasserfest), denn im Rennen kommt es leicht vor, dass dir die Zwischenzeiten doch entfallen, auch wenn du dich schon so lange mit ihnen beschäftigt hast. Die Energie wird eben in den Beinen gebraucht.
Schon bereit für deine Marathon-Zielzeit? Vermutlich steckst du bereits mitten im Marathontraining, wenn du dich gerade um die konkrete Rennplanung kümmerst. Falls die Vorbereitung noch vor dir liegt, findest du hier unsere bewährten Marathon-Trainingspläne von RUNNER’S WORLD und unser individuelles LAUFCOACHING mit persönlicher Beratung:
Häufige Fragen zu Tempotabellen für den Marathon
Tempotabellen schlüsseln deine Renneinteilung detailliert auf, sodass du erkennen kannst, welche Pace du je nach Strategie laufen musst und wann du welche Kilometermarke knacken solltest. Du kannst vorgefertigte Tabellen nutzen, diese nach deinen Präferenzen abändern oder auch deine eigene erstellen. Wenn du deine Tabelle korrekt erstellt hast, ist sie sehr genau. Eine exakte Umsetzung auf jedem Kilometer im Rennen ist allerdings unrealistisch. Lass dich nicht von ein paar Sekunden Abweichung verrückt machen, aber nutze die Zwischenzeiten wie einen Tacho, um deine Pace gegebenenfalls zu korrigieren.
Diejenigen, die das ganze Jahr über laufen, wissen: Das Wetter kann großen Einfluss auf die eigene Leistungsfähigkeit haben. So erhöhen Gegenwind oder Wärme den Energieverbrauch, weshalb man sich in diesem Fall seine Reserven anders einteilen sollte. Auch das Laufen bei Regen ist anstrengender, sowohl körperlich als auch mental.
Mache dir bei unerwarteter Witterung bewusst, dass dein Körper gerade mehr leisten muss, und erlaube dir, langsamer zu laufen. So verhinderst du nicht nur, dass du dich völlig verausgabst, sondern behältst auch den Spaß am Rennen.
Das kommt ganz auf deine präferierte Renntaktik an. Bereitest du dich gerade auf deinen ersten Marathon vor, ist es sinnvoll, einer gleichmäßigen Renneinteilung zu folgen. Bist du schon einige Marathons gelaufen und möchtest eine vorherige Zielzeit unterbieten, kann ein Negativsplit passender sein – wenn du dich im Training entsprechend vorbereitest.
Überlege basierend auf deinem aktuellen Leistungsstand, mit welchen Ambitionen du den Marathon angehen möchtest und welche Zielzeit realistisch ist. Wähle schließlich eine Renneinteilung nach deinen persönlichen Präferenzen und Fähigkeiten und wende diese auch schon im Training an. Dann steht einem erfolgreichen Marathon nichts mehr im Weg!
Pace vs. Geschwindigkeit: So rechnest du richtig um
Im Laufsport ist oft von der „Pace“ die Rede, und zwar nicht, weil es gut klingt, sondern aus einem guten Grund. Denn beim Laufen wird die Zeit in min/km gemessen, während man zum Beispiel beim Radfahren in km/h misst. Deshalb spricht man bei letzterem auch häufig von „Geschwindigkeit“. Der Begriff „Tempo“ bezieht sich wie die Pace meist auf die Angabe in min/km. Eine Fünfer-Pace meint dabei 5 min/km, ein Sechser-Tempo sind 6 min/km.
Möchtest du deine Renneinteilung genauer planen, kann es hilfreich sein, mit beiden Einheiten zu arbeiten und diese entsprechend umzurechnen. Die folgenden Beispiele zeigen dir, wie das geht:
km/h in min/km umrechnen
Läufst du mit einer Geschwindigkeit von 9 km/h, legst du entsprechend 9 Kilometer in einer Stunde zurück. Für die Pace rechnest du daher:
60 min / 9 km = 6,667 min/km = 6:40 min/km (denn 0,667 x 60 sek = 40 sek)
9 km/h entsprechen also einer Pace von 6:40 min/km.
min/km in km/h umrechnen
Bist du mit einer Pace von 5:48 min/km unterwegs, brauchst du 5:48 Minuten für einen Kilometer. Um zu berechnen, wie viele Kilometer du bei diesem Tempo in einer Stunde zurücklegst, rechnest du:
60 min / 5:48 min/km = 60 min / 5,8 min/km = 10,34 km/h
(denn 48 sek = 48/60 min = 0,8 min)
Die Pace von 5:48 min/km entspricht also einer Geschwindigkeit von 10,34 km/h.
Typische Fehler beim Marathon-Tempo
Ein Marathon ist nicht zu unterschätzen und erfordert eine gewisse Vorbereitung und Hingabe. Damit am Wettkampftag selbst auch alles glattläuft, haben wir unten häufige Fehler beim Marathon-Tempo gesammelt, die du während des Rennens vermeiden solltest.
Zu schneller Start
Besonders an der Startlinie sind viele Läuferinnen und Läufer beflügelt von der Stimmung und meist ein bisschen aufgeregt. Das Adrenalin strömt bereits jetzt schon durch den Körper, und umgeben von so vielen Menschen, die auf einmal losrennen, startet man oft schneller als eigentlich geplant. Auf den ersten Kilometern mag sich das noch gut anfühlen, allerdings kommt früher oder später der Mann mit dem Hammer. Auch, wenn es verlockend ist, sich von den anderen um sich herum anstecken zu lassen, solltest du versuchen, den Marathon nach Plan zu laufen – am Ende wirst du dir dankbar dafür sein.
Keine Rennstrategie
Eine Rennstrategie ist vor allem für längere Rennen, wie einen Marathon oder Halbmarathon sinnvoll. Machst du dir vorher keine Gedanken darüber, wie du das Rennen angehen möchtest, riskierst du eine ungleichmäßige Einteilung der Energiereserven und damit einen frühen Leistungseinbruch. Überlege dir, welche Zielzeit oder Pace realistisch ist, und lege dir basierend darauf eine Renneinteilung zurecht (nutze gern auch unsere Tempotabellen als Inspiration). So stellst du sicher, dass am Wettkampftag alles glattläuft.
Nicht-Einhalten der Rennstrategie
Genauso wie das Fehlen einer Renneinteilung kann auch das Verwerfen einer vorhandenen Strategie deine Marathon-Erfahrung beeinträchtigen. Am Start ist man voller Euphorie und Adrenalin und lässt seine geplante Renneinteilung links liegen. Vor allem bei einem Marathon ist es aber wichtig, sich nicht zu schnell zu verausgaben, weshalb du versuchen solltest, deinen Plan einzuhalten. Dieser basiert schließlich auf einer realistischen Einschätzung deiner Fähigkeiten und hat daher seine Berechtigung.
An Rennstrategie festklammern
Trotz der ganzen Vorbereitung gibt es Dinge, die man nicht beeinflussen kann. Sollte dir am Wettkampftag das Wetter einen Strich durch die Rechnung machen, zum Beispiel in Form von starkem Wind oder Regen, ist es manchmal schlauer, seine Renneinteilung abzuwandeln. Mit Ambitionen in das Rennen zu gehen, ist vollkommen normal und kann auch für ordentlich Motivation sorgen, allerdings sollten sie niemals über das eigene Wohlbefinden gestellt werden. Hab keine Scheu davor, ein bisschen langsamer zu machen. Wichtig ist, dass du den Marathon genießen kannst und keine Beschwerden auf der Strecke verspürst.
Zu langsame Pace
Bei der ganzen Zeit und Planung, die man in die Marathonvorbereitung steckt, ist klar, dass am Wettkampftag nichts dem Zufall überlassen wird. Deshalb neigen einige Läuferinnen und Läufer dazu, ihre Energiereserven aufsparen zu wollen und das Rennen (zu) langsam anzugehen. Bei einer Renntaktik wie dem Negativsplit mag das auch logisch klingen, aber vor allem diejenigen, die eine bestimmte Zielzeit verfolgen, werden sich am Ende ärgern, wenn sie diese knapp verpassen.
