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Fit für den Marathon
Gesunde Ernährung in der Marathonvorbereitung iStockphoto

Optimale Ernährung für Marathonläufer – so geht’s

Ernährung für Marathonläufer Die optimale Ernährung in der Marathonvorbereitung

Gute Ergebnisse im Wettkampf erfordern eine gute Ernährung in der Vorbereitung. Wir erklären, worauf es bei der Ernährung in der Marathonvorbereitung ankommt.

Was hat Sport mit Ernährung zu tun?

Sportliche Höchstleistungen wie ein Marathon fordern dem Körper eine Menge ab. Unter anderem ist viel Energie nötig, um die Muskulatur in Bewegung zu setzen und zu halten. Diese stammt aus der Nahrung, muss aber erst verstoffwechselt, also in Magen, Darm und Leber in ihre einzelnen Nährstoffe zerlegt werden, um dann als „Treibstoff“ zur Verfügung zu stehen.

Der Körper verfügt auch über verschiedene Speicher, um sofort auf neue Belastungsanforderungen reagieren zu können, aber deren Kapazität ist begrenzt. Um im Wettkampf gut abzuschneiden und nicht Bekanntschaft mit dem berüchtigten Mann mit dem Hammer zu machen, muss man daher einerseits diese Speicher gut füllen, andererseits aber auch den Stoffwechsel trainieren bzw. optimieren, um die begrenzten Kapazitäten möglichst effizient zu nutzen.

Sinnvoll ist es daher, nicht erst am Abend oder gar am Morgen vor dem Rennen, sondern schon zu Beginn der Vorbereitung auf seine Ernährung zu achten. Hier erklären wir, worauf es dabei ankommt.

Effizienter Umgang mit Kohlenhydraten

Generell gilt, dass man bei einer Ausweitung des Trainings, also bei einer höheren wöchentlichen Anzahl von gelaufenen Kilometern, mehr Energie verbraucht. Und den erhöhten Kalorien- und Nährstoffbedarf muss man über eine gesteigerte Nahrungsaufnahme decken – sprich: mehr essen! Verlassen Sie sich hierbei ruhig auf Ihr Hungergefühl. Ihr Körper wird Ihnen schon sagen, wenn er „Nachschub“ braucht. Versuchen Sie bloß nicht, ihn kurz zu halten – etwa aus Angst um Ihre Figur oder Ihr Gewicht. Damit würden Sie nicht nur Ihre Leistungsfähigkeit, sondern auch die Regeneration beeinträchtigen.

Die wichtigste Energiequelle für hohe körperliche Belastungen sind Kohlenhydrate, die im Körper als Glykogen gespeichert werden. Die Kapazitäten des Körpers zur Speicherung dieses Stoffes sind aber stark begrenzt: Nach etwa 60 bis 90 Minuten Dauerbelastung sind die Glykogenspeicher meist leer. Dann hilft nur noch schnelles Trinken von Sportgetränken.

Damit die Glykogenvorräte länger halten, versucht man im Training, den Körper daran zu gewöhnen, möglichst sparsam mit dem knappen Gut umzugehen. Man versucht, die Distanz, die man ohne „Nachtanken“ bewältigen kann, immer weiter auszudehnen, um die Abhängigkeit der Leistungsfähigkeit von den Glykogenspeichern zu reduzieren.

Mit einer klugen Ernährung kann man dies unterstützen, indem man die Kohlenhydratzufuhr insgesamt reduziert und gezielt einsetzt, wenn sie wirklich erforderlich ist, also vor schnellen Läufen oder Intervallen. Erst kurz vor dem Marathon wird die Kohlenhydratzufuhr dann wieder erhöht, um die Glykogenspeicher für den Wettkampf maximal zu füllen. Dies nennt man Carbo-Loading.

Wichtig ist aber auch, nach dem Training die entleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen: Trinken Sie gleich nach längeren oder anstrengenderen Läufen kohlenhydratreiche Getränke. Mehr zum Thema Trinken erfahren Sie weiter unten in diesem Artikel.

Systematisches Training des Fettstoffwechsels

Die beste Energiequelle für lange Dauerbelastungen sind Fette, weil diese die mit Abstand höchste Energiedichte haben und sich gut im Körper einlagern lassen. Bei diesen Depots handelt es sich aber nicht nur um Bauchspeck – selbst sehr schlanke Menschen haben genug Körperfett, um sich stundenlang zu bewegen, etwa bei einem Ultralauf.

Nur allzu schnell kann oder darf man nicht dabei laufen, denn die Umwandlung des eingelagerten Fetts in verwertbare Energie für die Muskeln geht nur langsam vonstatten: Der Fettstoffwechsel ist zwar nachhaltiger, aber auch deutlich langsamer als der Kohlenhydratstoffwechsel. Je schneller und intensiver das Training wird, desto stärker greift der Körper deshalb auf Kohlenhydrate zurück. Der Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung geht dann immer weiter zurück, der Körper verbrennt immer mehr wertvolles Glykogen.

Um dem entgegenzuwirken, trainiert man in der Marathonvorbereitung mit langen Läufen und teilweise auch mit sogenannten Nüchternläufen den Fettstoffwechsel. Die Fähigkeit des Körpers, Fett zur Energiegewinnung heranzuziehen und so die Glykogenspeicher zu schonen, lässt sich durch systematisches Training im geringen bis mittleren Belastungsbereich nämlich trainieren bzw. steigern.

Bei der Ernährung brauchen Sie nicht auf eine höhere Fettzufuhr zu achten, sollten aber möglichst auf hochwertige Omega-3-Fette setzen, die viele gesundheitliche Vorteile bieten, nicht zuletzt für die Gesundheit von Herz und Gefäßen. Eine gute Quelle dafür sind Seefische.

Eiweiß für die Regeneration

Der letzte der drei Makronährstoffe neben Kohlenhydraten und Fetten sind Proteine. Aus diesen kann der Mensch zwar auch Energie gewinnen, und zwar über die sogenannte Ketogenese, das ist aber nicht wünschenswert. Viel zu wichtig sind die verschiedenen Aminosäuren, aus denen sich die Proteine zusammensetzen, für den Aufbau und die Funktionsfähigkeit der Muskulatur.

Wenn die Glykogenspeicher fast leer sind und die Belastung anhält, weil wir weiter laufen, zwingen wir den Körper, auf andere Energiequellen wie Fette und Proteine zurückzugreifen. Um zu verhindern, dass dabei Muskeleiweiß zum Einsatz kommt, sollte man erstens, wie schon erwähnt, den Fettstoffwechsel trainieren, und zweitens bei der Ernährung auf eine ausreichende Eiweißaufnahme achten. Als Richtwert für Läufer in der Marathonvorbereitung gelten 1,2 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht. Ein 75 Kilogramm schwerer Läufer sollte also täglich rund 90 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.

Trinken nicht vergessen!

Sehr wichtig ist außerdem regelmäßiges und ausreichendes Trinken während und nach dem Training. Je länger und öfter Sie laufen, desto mehr Schweiß wird fließen. Das ist auch gut so, denn eine Wettkampfvorbereitung ist ja dazu gedacht, die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Mithilfe eines Trainingsplans wird behutsam und kontinuierlich die Belastung ausgeweitet, um den Körper allmählich an längere Strecken und gleichmäßiges, schnelles Laufen zu gewöhnen. Die erhöhte körperliche Belastung führt zu einer erhöhten Herzfrequenz, einem höheren Energieverbrauch und vermehrtem Schwitzen zur „Kühlung“.

Der Flüssigkeitsverlust durch den Schweiß muss zügig ausgeglichen werden – auch im Winter, vor allem aber im Sommer, wenn durch die Hitze ohnehin ein erhöhter Kühlungsbedarf durch Schwitzen entsteht. Geeignete Getränke enthalten Kohlenhydrate (Zucker, Maltodextrin oder ähnliches), die die Energiebereitstellung hochhalten sowie Elektrolyte, um den mit der Schweißabsonderung einhergehenden Mineralverlust auszugleichen. Wichtig ist, die Verträglichkeit dieser Getränke schon im Training und nicht erst im Wettkampf zu testen. Führen Sie daher bei Ihren langen Läufen am Wochenende Getränke mit sich oder deponieren Sie diese an Ihrer Laufrunde.

Wie viel Flüssigkeit Sie durch das Schwitzen beim Laufen verlieren und wie viel Sie deshalb trinken müssen, können Sie leicht ermitteln, indem Sie sich einmal vor und nach dem laufen wiegen. Wenn Sie hinterher zum Beispiel 800 Gramm leichter sind, haben Sie unterwegs 0,8 Liter ausgeschwitzt. Bei einem langen Lauf im Sommer kann es deutlich mehr sein.

Dehydrierung ist gefährlich: Bereits ein Flüssigkeitsverlust von nur ein bis zwei Prozent des Körpergewichts kann zu einer verminderten geistigen Leistungsfähigkeit führen, bei einem Verlust von sechs Prozent kommt es bereits zu motorischen Störungen. Aber schon lange davor kann mangelnde Flüssigkeitsaufnahme schaden: Wenn Sie Ihre Trinkgewohnheiten während des Marathontrainings nicht verändern und nicht wesentlich mehr Flüssigkeit zu sich nehmen, dehydriert Ihr Körper, Sie werden müde und die Beine werden schwer.

Es genügt allerdings nicht, nach dem Training Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen, denn mit dem Schweiß gehen auch wichtige Mineralstoffe verloren. Das „Sportgetränk“ sollten möglichst isotonisch sein (also gleich viele gelöste Teilchen enthalten wie das menschliche Blut) und nicht zu stark gekühlt sein. Als besonders geeignet gelten Saftschorlen mit einem Mischungsverhältnis von zwei zu eins (zwei Teile Mineralwasser, ein Teil Fruchtsaft).

Ernährung für Training und Wettkampf

Die richtige Ernährung und ausreichendes Trinken spielen nicht nur im Wettkampf selbst, sondern auch im Marathontraining eine wichtige Rolle, insbesondere am Vorabend bzw. am Tag der langen Läufe. Die Fachleute sind sich einig in der Empfehlung, lange Trainingsläufe auch dafür zu nutzen, um einen für den Wettkampf geeigneten Ernährungsplan zu entwickeln und zu testen: Probieren Sie bei diesen Gelegenheiten aus, welche Kombination von fester Nahrung und Getränken Ihnen bei länger anhaltenden Belastungen am besten bekommt, damit Sie im Rennen keine Magenprobleme bekommen und optimal mit Energie versorgt sind.

Direkt vor dem Rennen wie auch vor den längeren Läufen im Training empfiehlt es sich im Allgemeinen, überwiegend leicht verdauliche, gut bekömmliche Nahrung mit hohem Kohlenhydratgehalt und geringem Fett- sowie Ballaststoffanteil zu wählen. Und nach dem Lauf bzw. Wettkampf sollte man „am besten schon in den ersten 15 Minuten nach der Dauerbelastung ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Mischgetränk zu sich nehmen“, rät RUNNER’S-WORLD-Ernährungsexpertin Liz Applegate. Das kann zum Beispiel ein Trinkkakao sein. „Innerhalb der nächsten halben Stunde empfehle ich einen Energieriegel mit ähnlichem Inhalt und schließlich eine vollwertige Mahlzeit, bevor zwei Stunden vergangen sind. Diese Ernährungsstrategie trägt nachweislich zu einer schnelleren Wiederherstellung bei.“

Infekten im Training vorbeugen

Wie eingangs schon gesagt, bedeutet ein Marathontraining eine hohe Belastung für den Körper, und eine hohe körperliche Belastung kann das Immunsystem schwächen und das Infektionsrisiko erhöhen.

Allgemein werden durch Sport zwar die Abwehrkräfte gestärkt, aber intensive Trainingseinheiten führen über eine erhöhte Adrenalinausschüttung zu einer Aktivierung des Immunsystems und einer starken Vermehrung von Leukozyten oder „Immunzellen“. Nach dem Training reduziert sich die Zahl der Zellen dann wieder, teils sogar auf ein geringeres Niveau als vor dem Training.

Diese Phase, bis die Zahl der Immunzellen wieder den Ausgangswert erreicht, dauert mehrere Stunden und wird englisch „open window“ („offenes Fenster“) genannt, da der Körper wegen der verminderten Leukozyten-Zahl einige Stunden nach einem längeren Trainingslauf weniger gut in der Lage ist, feindliche Viren abzuwehren. Meiden Sie in dieser Zeit möglichst den Kontakt mit Kranken, bei denen Sie sich anstecken könnten.

Entscheidende Bedeutung für eine gute Immunabwehr und für die Regeneration des gesamten Körpers von der Trainingsbelastung hat eine gute Ernährung mit den wichtigen Makro- und Mikronährstoffen, also einerseits Kohlenhydraten und Proteinen, andererseits bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen. Dafür eignet sich am besten eine ausgewogene, möglichst selbst gekochte Kost mit hohem pflanzlichem Anteil aus frischen, regionalen Zutaten. Sehr wichtig ist aber auch guter Schlaf.

Während langer Läufe und nach dem Training ist es wiederum wichtig, über Sportgetränke Kohlenhydrate aufzunehmen, da dies nach der Belastung das Immunsystem stärkt. Dadurch wird der stressbedingte Cortisolspiegel gesenkt, die Leukozyten-Produktion gestützt und damit der Schutz vor Infekten aufrechterhalten. Trinken Sie während Ihres langen Laufs alle zehn Minuten drei bis vier Schluck. Nach dem Lauf orientieren Sie sich an Ihrem Durstgefühl.

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