Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen. Neben den Makronährstoffen, also Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, die in erster Linie als Energielieferanten dienen, gehören dazu auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Spurenelemente, darunter Eisen, Jod und Zink. Das Gute ist, dass der Mehrbedarf in der Regel durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung gedeckt wird. Basis dafür ist eine breite Auswahl an frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln.
Sportler, insbesondere Läuferinnen, neigen zu einem niedrigen Eisenspiegel. Eisen ist wichtig, um Sauerstoff über das Blut transportieren zu können, und hat damit einen Einfluss auf unsere Ausdauerleistung. Ein Mangel ist nicht selten Ursache für unerklärte Leistungseinbrüche. Den Eisenstatus würde ich als Ausdauersportler regelmäßig bei meinem Arzt oder meiner Ärztin checken lassen. Wer durch die Ernährung keine ausreichenden Werte erreicht, sollte mit Tabletten nachbessern.
Kalzium und Vitamin D sind unter anderem wichtig für gesunde Knochen. Daher sollten wir Läuferinnen und Läufer auch hier optimal versorgt sein. Während Kalzium gut über die richtige Ernährung zugeführt werden kann (beispielsweise durch Milchprodukte, grünes Gemüse, Mandeln, Sesam), ist das bei Vitamin D nicht ganz so einfach. In unseren Breitengraden ist eine unzureichende Versorgung durch die mangelnde Sonneneinstrahlung sehr häufig. Daher sollte man auch den Vitamin-D-Spiegel regelmäßig kontrollieren lassen. Aber Vorsicht: Vitamin D kann, wenn man es überdosiert, auch schädlich sein!
Um das Immunsystem zu unterstützen, sollte man zudem genug Vitamin C und Zink zu sich nehmen. Studien zeigen: Wenn sich eine Erkältung andeutet, kann man mit einer kurzzeitigen hohen Dosis Vitamin C und Zink, eingenommen innerhalb von 24 Stunden nach Symptombeginn, das Risiko eines Ausbruchs der Erkrankung reduzieren.
L-Carnitin ist eine Aminosäure-Verbindung, die eine wichtige Rolle in unserem Energiestoffwechsel spielt, indem es Fettsäuren in unsere Mitochondrien transportiert, wo diese abgebaut werden, wodurch Energie gewonnen wird. Die meisten Untersuchungen haben bisher allerdings keinen Nutzen einer Einnahme von L-Carnitin für Läufer gezeigt.
Elektrolyte werden von unserem Körper selbst engmaschig kontrolliert. Ein Mangel tritt hier in der Regel nur durch Medikamente oder Vorerkrankungen auf oder wenn man schlicht zu viel Wasser ohne Salzzugabe (hypotones Getränk) zu sich nimmt. Bei langen oder intensiven Läufen in Hitze, also wenn wir viel schwitzen, ist es sinnvoll, ein (isotones) Getränk mit Elektrolyten zu sich zu nehmen, um einer potenziell gefährlichen Unterversorgung mit Natrium vorzubeugen. Tipp: Eine Messerspitze Salz in der Wasserflasche tut es genauso wie fertige Elektrolytgetränke.
Deborah „Debbie“ Schöneborn ist eine der schnellsten deutschen Marathonläuferinnen (Bestzeit: 2:24:54 Stunden) und hat an der Berliner Charité Medizin studiert. In unserer Kolumne beantwortet sie eure Fragen zu Gesundheit, Training und Ernährung.
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