Wenn du regelmäßig läufst, kennst du vielleicht das Gefühl: Irgendwann scheint die rasche Leistungsentwicklung zu stagnieren. Die Zeiten werden nicht mehr schneller, die Distanzen nicht länger – ein klassisches Leistungsplateau. Doch keine Sorge: Mit der richtigen Strategie, gezielter Trainingsprogression und ausreichend Regeneration lässt sich die Laufleistung steigern, verbessern und langfristig optimieren. Hier erfährst du, wie du deine Laufleistung effektiv erhöhst, welche Fehler du vermeiden solltest und warum Training allein nicht immer der Schlüssel zum Erfolg ist.
Wie verbessere ich meine Laufleistung?
Nun, da du dich entschieden hast, neue Reize zu setzen, kommt vermutlich die Frage auf, wie du das am besten machen sollst. Grundsätzlich verbesserst du deine Laufleistung durch gesteigerte Umfänge und ab und an erhöhte Geschwindigkeit. Wichtig: Nur, weil es an der Zeit ist, neuen Input ins Training zu bringen, heißt das nicht, dass du jetzt deinen gesamten Trainingsplan über den Haufen werfen solltest.
Du musst nicht innerhalb einer Woche deine Ausdauer verdoppeln, jeden Tag eine zusätzliche Stunde Krafttraining einplanen oder plötzlich nur noch halb so viele Kalorien zu dir nehmen – sonst besteht die Gefahr, dass du am Ende halb verhungerst, verletzt oder verkatert herumläufst (und damit meinen wir Muskelkater). Es gilt, das perfekte Mittelmaß zu finden – nicht zu viel und nicht zu wenig zu verändern, sondern mit kleinen, aber gezielten Maßnahmen auf das große (Lauf-)Ziel hinzuarbeiten.
Dabei solltest du dir zunächst bewusst machen, wo dein Ziel liegt. Möchtest du an deinem Tempo und an deiner Schnelligkeit feilen, oder geht es dir um eine verbesserte Kondition und grundsätzlich darum, die Fitness zu steigern? Berücksichtige in jedem Fall das Fitnesslevel, auf dem du dich aktuell noch befindest. Für Fortgeschrittene sind andere Schritte sinnvoll als für Anfängerinnen und Anfänger.
Wenn du deine Laufleistung verbessern willst, solltest du Training, Erholung, Ernährung und mentale Aspekte als zusammenhängendes System betrachten. Jeder Baustein beeinflusst die anderen. Ein ausgewogener Ansatz führt nicht nur zu besserer Performance, sondern auch zu mehr Freude und Langlebigkeit im Laufsport.
Die Basics für Leistungssteigerung
Bevor du an ausgeklügelte Trainingsmethoden, Intervallpläne oder Tempoeinheiten denkst, sollten die Grundlagen deines Lauftrainings stimmen. Sie bilden das Fundament, auf dem du langfristig aufbauen kannst. Nur wenn diese Basis stabil ist, kannst du deine Laufleistung nachhaltig steigern, Verletzungen vermeiden und Fortschritte wirklich genießen.
Kontinuität: Dranbleiben ist wichtiger als Intensität
Der wichtigste Baustein für mehr Leistung ist Regelmäßigkeit. Es bringt wenig, dich einmal pro Woche völlig zu verausgaben, wenn du danach mehrere Tage pausieren musst. Dein Körper reagiert auf kontinuierliche, wiederkehrende Trainingsreize – das ist die Grundlage jeder Leistungssteigerung. Versuche daher, mehrere Einheiten pro Woche fest einzuplanen, auch wenn sie kurz oder locker sind. Drei bis vier gleichmäßig verteilte Läufe pro Woche bringen auf Dauer deutlich mehr als ein einziger „harter“ Lauf. Diese Konstanz stärkt nicht nur deine Muskulatur und Ausdauer, sondern auch deine mentale Stärke.
Ausreichender Schlaf: Regeneration beginnt in der Nacht
Einer der größten Fehler vieler Läuferinnen und Läufer ist, den Schlaf zu unterschätzen. Dabei ist er die wichtigste Regenerationsquelle überhaupt. Während du schläfst, arbeitet dein Körper auf Hochtouren: Muskeln werden repariert, Energie gespeichert und das Immunsystem gestärkt. Ziel sollte es sein, mindestens 7 bis 8 Stunden pro Nacht zu schlafen – bei intensiver Trainingsphase gerne auch mehr. Achte auf eine regelmäßige Schlafenszeit, ein ruhiges Umfeld und vermeide grelles Licht oder Bildschirmzeit kurz vor dem Zubettgehen.
Ausgewogene Ernährung: Der Treibstoff für Fortschritt
Ohne die richtige Ernährung kann selbst das beste Training seine Wirkung nicht entfalten. Dein Körper braucht Energie und Baustoffe, um zu regenerieren, Muskeln aufzubauen und leistungsfähiger zu werden.Eine ausgewogene Ernährung mit einer guten Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten ist daher entscheidend:
- Kohlenhydrate liefern den Brennstoff für intensive Einheiten und lange Läufe
- Eiweiße unterstützen den Muskelaufbau und die Regeneration
- Gesunde Fette (z. B. aus Nüssen, Avocado oder Olivenöl) sind wichtig für hormonelle Balance und Ausdauer.
Auch Mikronährstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle, insbesondere für den Energiestoffwechsel. Trinke außerdem ausreichend Wasser, um deinen Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten.
Mobilität und Technik: effizienter laufen, besser fühlen
Viele Läuferinnen und Läufer konzentrieren sich ausschließlich auf Kilometer und Pace – dabei ist eine saubere Lauftechnik ebenso wichtig für deine Leistungsentwicklung. Eine gute Technik verbessert deine Laufökonomie, also die Effizienz, mit der du Energie in Bewegung umsetzt. Je ökonomischer du läufst, desto länger kannst du dein Tempo halten, ohne frühzeitig zu ermüden.
Achte beim Laufen auf:
- eine aufrechte Körperhaltung mit leicht nach vorn geneigtem Oberkörper
- lockere Schultern und natürliche Armbewegung
- kurze, schnelle Schritte statt übermäßiger Schrittlänge
- einen Mittelfußlauf für eine gleichmäßige Belastung
Ergänze dein Training regelmäßig mit Mobilitäts- und Dehnübungen, um deine Beweglichkeit zu erhalten. Besonders wichtig sind Hüftmobilität, Waden und hintere Oberschenkelmuskulatur – sie bestimmen maßgeblich, wie rund und effizient dein Laufstil ist. Ein paar Minuten dynamisches Aufwärmen vor dem Lauf und gezieltes Stretching danach können auf lange Sicht den Unterschied machen – du fühlst dich leichter, beweglicher und läufst insgesamt ökonomischer.
Wie schnell kann ich meine Laufleistung steigern?
Eine der wichtigsten Zutaten für erfolgreiches und gesundes Training ist Geduld. Du wirst nicht von heute auf morgen von der 5-Kilometer-Läuferin oder dem 5-Kilometer-Läufer zur Marathon-Finisherin oder zum Finisher. Gehe in kleinen, aber sinnvollen Schritten immer ein Stück weiter.
Wenn du bereits in der Lage bist, 5 Kilometer am Stück zu laufen, kannst du dir als nächstes Ziel setzen, diese Distanz auf 10 Kilometer zu steigern. Mit einem strukturierten Trainingsplan lässt sich das in etwa 12 Wochen realistisch schaffen.
Schaffst du die 10 Kilometer schließlich ohne große Anstrengung, bist du bereit für den Halbmarathon – vorausgesetzt, du möchtest dich dieser Herausforderung stellen. Wer schon einen Halbmarathon gefinisht hat, kann langfristig den Marathon ins Visier nehmen. Durchschnittlich brauchst du für jeden dieser Schritte etwa 8 bis 16 Wochen gezielte Vorbereitung. Aber Vorsicht: Innerhalb eines einzigen Jahres von 5 Kilometern auf Marathonniveau zu kommen, ist für die meisten nicht sinnvoll. Dein Körper braucht Zeit, um sich anzupassen. Im besten Fall gibst du dir dafür mehrere Jahre. Das wichtigste Stichwort lautet also: Geduld.
Wenn dein Ziel gar nicht ist, immer weiter zu laufen, sondern schneller, oder wenn du sowohl Tempo als auch Ausdauer verbessern möchtest, dann ist es sinnvoll, Tempoläufe in dein Training zu integrieren. Diese fördern deine Tempohärte und schulen deine Geschwindigkeit.
Gerade als Laufanfängerin oder Laufanfänger solltest du dabei langsam starten. Besonders geeignet ist das sogenannte Fahrtspiel – eine spielerische Form des Tempotrainings, bei der du abwechselnd schnellere und langsamere Passagen läufst, ganz nach Gefühl. Auch Steigerungsläufe am Ende deiner Trainingseinheit sind eine vielversprechende Möglichkeit, an deiner Geschwindigkeit zu arbeiten, ohne dich zu überlasten.
Wenn du bereits etwas Erfahrung gesammelt hast, kannst du gezielt Intervalltraining und Tempodauerläufe einbauen. Beim Intervalltraining wechselst du zwischen intensiven, schnellen Abschnitten und Erholungsphasen. Das ist sehr effektiv, erfordert aber eine gute Grundlagenausdauer.
Progression richtig gestalten: Steigerung von Umfang und Intensität sinnvoll steuern
Eine sinnvolle Trainingsprogression ist das Herzstück jeder Leistungssteigerung. Sie sorgt dafür, dass du dich Schritt für Schritt verbesserst, ohne deinen Körper zu überlasten. Progression bedeutet im Kern: Dein Körper wird durch gezielte Reize gefordert, kann sich anschließend anpassen und wird dadurch leistungsfähiger.
Das Geheimnis liegt in der Balance: Zu wenig Reiz bringt keinen Fortschritt – zu viel Belastung führt schnell zu Übertraining oder Verletzungen. Entscheidend ist also, wie du Trainingsumfang und Intensität erhöhst und wie du Erholung in deinen Trainingsplan integrierst.
Trainingsumfang: Mehr Kilometer, aber mit Bedacht
Der Trainingsumfang beschreibt die Gesamtstrecke, die du pro Woche läufst. Eine langsame, kontrollierte Steigerung ist hier der Schlüssel. Als Faustregel gilt: Erhöhe dein Wochenpensum um maximal 10 Prozent. Wenn du beispielsweise 30 Kilometer pro Woche läufst, solltest du in der nächsten Woche höchstens 33 Kilometer anpeilen. Diese schrittweise Erhöhung gibt deinem Bewegungsapparat – Muskeln, Sehnen, Gelenken – Zeit, sich anzupassen. Gerade in den ersten Monaten ist Geduld entscheidend. Auch wenn du dich gut fühlst: Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht, um stärker zu werden.
Vergiss nicht, regelmäßig Entlastungswochen einzuplanen. Etwa alle drei bis vier Wochen solltest du dein Laufpensum bewusst um 20–30 % reduzieren, um deinem Körper Gelegenheit zur Regeneration zu geben.
Intensität: Variiere Tempo, Strecke und Höhenmeter
Neben dem Umfang spielt auch die Trainingsintensität eine zentrale Rolle. Es reicht nicht, einfach nur mehr zu laufen – du solltest auch abwechslungsreich laufen. Durch gezielte Veränderungen von Tempo, Intervallen und Geländeprofilen setzt du immer wieder neue Reize.
Du kannst die Intensität auf verschiedene Weisen steuern:
- Wechsle zwischen ruhigen Dauerläufen, schnelleren Tempoläufen und kurzen Intervallen.
- Laufe ab und zu auf hügeligen Strecken oder Trails, um Kraft und Koordination zu verbessern.
- Variiere die Länge deiner schnellen Abschnitte – mal 200 Meter, mal 1000 Meter –, um unterschiedliche Energiesysteme zu trainieren.
Typischer Trainingsaufbau: Struktur schafft Fortschritt
Ein ganzheitlich aufgebauter Trainingszyklus besteht in der Regel aus vier Phasen, die sich gegenseitig ergänzen:
- Grundlagenausdauerphase: In dieser Phase baust du deine Basis auf. Lange, ruhige Läufe stehen im Mittelpunkt, um deine aerobe Kapazität zu erhöhen. Hier lernst du, länger durchzuhalten und ökonomischer zu laufen.
- Aufbauphase: Hier integrierst du Tempoläufe und Intervalltraining, um dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskulatur an höhere Belastungen zu gewöhnen. Dein Tempo steigert sich, deine Muskulatur wird kräftiger, und du lernst, an deiner Schwelle zu laufen.
- Wettkampfphase: In dieser Zeit trainierst du gezielt auf dein Ziel hin – sei es ein Wettkampf oder eine persönliche Bestzeit. Du läufst vermehrt in deiner Zielpace und simulierst Belastungen, die dich auf den Wettkampftag vorbereiten.
- Erholungsphase: Nach intensiven Wochen folgt eine Zeit der aktiven Regeneration. Durch reduzierte Belastung kann sich dein Körper vollständig anpassen, sodass du das nächste Leistungsniveau erreichst.
Krafttraining als Booster für Leistung
Viele Läuferinnen und Läufer unterschätzen die Wirkung von Krafttraining – dabei ist es ein entscheidender Faktor für langfristigen Fortschritt. Starke Muskeln stabilisieren deinen Körper, verbessern deine Lauftechnik und machen dich widerstandsfähiger gegenüber Verletzungen. Vor allem Beine, Hüfte und Rumpf sind beim Laufen besonders gefordert. Durch gezieltes Krafttraining verbesserst du nicht nur deine Laufökonomie, sondern auch dein Körpergefühl und deine Haltung.
Effektive Übungen, die du in dein Krafttraining einbauen kannst:
- Kniebeugen und Ausfallschritte für kräftige Oberschenkel und Gesäßmuskeln
- Kreuzheben zur Stabilisierung der hinteren Muskelkette
- Planks, Russian Twists und Beinheben für einen starken Core
- Wadenheben, um deine Sprungkraft und Fußstabilität zu verbessern
Alternatives Training: Abwechslung durch Radfahren, Schwimmen, Crosstraining
Abwechslung ist nicht nur gut für die Motivation, sondern auch für die Leistungsentwicklung. Alternatives Ausdauertraining wie Radfahren, Schwimmen oder Crosstraining entlastet deine Gelenke, stärkt das Herz-Kreislauf-System und beugt einseitiger Belastung vor.
- Radfahren: Ideal für die Beinmuskulatur und die aerobe Kapazität – perfekt an Ruhetagen oder nach intensiven Läufen.
- Schwimmen: Schont die Gelenke, trainiert den gesamten Körper und verbessert deine Atemtechnik.
- Crosstraining: Kann z. B. auf dem Ellipsentrainer oder Rudergerät stattfinden und bietet eine gelenkschonende Alternative zum Laufen.
Was kann ich tun, wenn sich meine Laufleistung verschlechtert?
Verschlechtert sich die Laufleistung, kann dies einem Übertraining geschuldet sein. Wie bereits angeklungen, ist Geduld das Wichtigste. Denn nur, wenn du Umfänge und Geschwindigkeit mit Bedacht steigerst, wirst du effektiv besser. Wer es übertreibt, geht das Risiko von Laufverletzungen und Überlastungen ein, die den Trainingseffekt zunichtemachen können. Steigere deine Wochenkilometer also nie um mehr als 10 Prozent.
Gönne dir etwa alle vier Wochen eine Regenerationswoche, bei der du deinen Umfang wieder etwas reduzierst, damit der Körper Zeit hat, Kraft zu tanken. Regeneration ist für den Leistungsfortschritt nämlich genauso entscheidend wie die Trainingseinheit an sich.
10 Tipps, um deine Laufleistung zu steigern
Wenn du nur ein paar der folgenden Tipps in dein Lauftraining integrierst, kannst du dich auf Leistungsfortschritte verlassen. Und das, ganz ohne dein Läuferleben komplett umzukrempeln.
10 Minuten länger laufen
Das bringt’s: Mehr Ausdauer. Verlängere deine Dauerläufe einfach systematisch um fünf bis zehn Minuten. Wenn du immer dieselbe Distanz läufst, dauert es nur etwa sechs Wochen, bis deine Laufeinheiten an Effektivität verlieren und deine Leistung stagniert. Läufst du aber mal ein oder zwei Kilometer mehr, verbesserst du deine Ausdauer, weil Lunge und Muskeln einen neuen Reiz bekommen. Indem du deinen Körper daran gewöhnst, die Geschwindigkeit bei Dauerläufen länger zu halten, verbesserst du deine maximale Sauerstoffaufnahme – das hilft dir bei allen Distanzen.
So geht’s: Erhöhe nach und nach den Kilometerumfang deiner langen Dauerläufe, aber kehre alle vier Wochen zu deinem Ausgangsniveau zurück. Diese kleinen Pausen brauchst du, um Überlastungen zu vermeiden und deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich anzupassen.
Verdopple die Wettkampfdistanz
Das bringt’s: Neues Selbstvertrauen. Eine neue Renndistanz ist ein super Ziel, um den nächsten Leistungsschritt zu machen. Oder hast du noch nie an einem Wettkampf teilgenommen? Dann wird’s Zeit, vom Zuschauer zum Mitläufer zu werden! Wenn du schon Wettkampferfahrung hast, plan statt eines 5-Kilometer-Laufs deinen ersten 10-Kilometer-Lauf. Wer die 10 schon kennt, peilt den Halbmarathon an – und Halbmarathonläuferinnen oder -läufer nehmen den ganzen Marathon in Angriff. Wenn du immer dieselbe Wettkampfdistanz läufst, bleibst du in deiner Komfortzone. Eine längere Distanz sorgt für neue Reize, neue Ziele und frische Motivation.
So geht’s: Die Vorbereitung auf das längere Rennen ist der perfekte Anlass, deinen Wochenkilometerumfang zu erhöhen – aber nicht um mehr als zehn Prozent pro Woche, sonst riskierst du Überlastungen. Steigere den Umfang Schritt für Schritt, bis du wöchentlich etwa 15 Kilometer mehr läufst, als du für die kürzere Distanz trainiert hättest.
Beim Tempotraining eine Wiederholung mehr laufen – oder die gleiche Anzahl schneller
Das bringt’s: Höhere Geschwindigkeit. Du kennst Intervalltraining – den Wechsel von Belastung und Erholung? Natürlich solltest du das Lauftempo in den Belastungen nicht zu stark erhöhen, aber ein bisschen mehr Druck kann wahre Wunder wirken. Manchmal ist es allerdings genauso effektiv, einfach ein oder zwei Intervalle mehr zu laufen, statt schneller zu werden.
So geht’s: Ein Intervalltraining in einem achtwöchigen Trainingsplan könnte so aussehen: Starte mit acht Wiederholungen à 400 Meter, für die du jeweils rund 90 Sekunden brauchst, gefolgt von einer 90-sekündigen Trabpause. In der zweiten und dritten Woche reduzierst du deine Zeit um jeweils eine Sekunde pro Wiederholung. In der vierten Woche fügst du eine neunte Wiederholung hinzu – ohne schneller zu werden. Danach arbeitest du wieder am Tempo.
Woche 18 × 400 m in je 90 Sekunden
Woche 28 × 400 m in je 89 Sekunden
Woche 38 × 400 m in je 88 Sekunden
Woche 49 × 400 m in je 88 Sekunden
Woche 59 × 400 m in je 87 Sekunden
Woche 69 × 400 m in je 86 Sekunden
Woche 78 Steigerungen
Woche 85-Kilometer-Wettkampf
Neue Ausrüstung
Das bringt's: Motivation. Ein schickes Paar neue Laufschuhe oder modische, neue Laufbekleidung können die Motivation sein, beim Training konsequenter zu sein. Automatisch schneller wird man dadurch nicht, aber man trainiert deshalb vielleicht öfter, und dann ist irgendwann auch eine neue Bestzeit in Sicht.
So geht's: Zeit, shoppen zu gehen! Hier ein paar Vorschläge der Redaktion: Trailschuhe: die perfekte Ergänzung zum gewöhnlichen Laufschuh, speziell für schlechteres Wetter und das Erkunden neuer Laufreviere. Laufweste: irgendwann aus der Mode gekommen, aber deshalb schon wieder der Geheimtipp für die Übergangsjahreszeit. Lauftagebuch: kein digitales, sondern ein hübsches gebundenes, in das du deine Lauferlebnisse einträgst und nicht nur Kilometer, Zeit und Herzfrequenz.
Eine zusätzliche Kraftübung pro Woche
Das bringt’s: Bessere Verletzungsprophylaxe! Wenn du kein Krafttraining machst, riskierst du auf Dauer deine Laufkarriere – denn bei jedem Schritt lastet das Zwei- bis Dreifache deines Körpergewichts auf deinen Gelenken. Wenn du aber deine Beine und deinen Rumpf stärkst, kann dein Körper deutlich besser mit dieser Belastung umgehen. Stärkere Muskeln verringern das Verletzungsrisiko und schaffen Spielraum für Leistungssteigerungen – weil du dein Training ohne Pausen durchziehen kannst.
So geht’s: Du brauchst kein Fitnessstudio, um Krafttraining in deinen Trainingsplan einzubauen. Integriere einfach – wann immer es deine Zeit erlaubt – eine oder mehrere dieser drei einfachen Übungen in deinen Alltag:
Eine Extra-Portion Obst und Gemüse
Das bringt’s: Bessere Nährstoffversorgung. Schlechte Nachricht für alle Kuchenliebhaber: Auch wenn bei dir als Läufer*in über 50 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten bestehen sollten, sind Obst und Gemüse die bessere Wahl. Sie liefern nicht nur viele Nähr- und Ballaststoffe, sondern haben auch eine geringere Energiedichte als die meisten anderen Lebensmittel. Das heißt: Du bist schneller satt und hast weniger Appetit auf süße Sünden. Zahlreiche Studien zeigen außerdem, dass Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verschiedene Krebsarten haben.
So geht’s: Iss jeden Tag eine Extraportion Obst oder Gemüse – zum Beispiel zum Frühstück oder statt eines ungesunden Snacks zwischendurch. Eine Portion entspricht einem Stück Obst oder etwa 100 Millilitern frisch gepresstem Fruchtsaft. Wegen des hohen Ballaststoffgehalts solltest du direkt vor dem Laufen oder vor dem Schlafengehen besser auf Obst und Gemüse verzichten, da dein Körper etwas länger für die Verdauung braucht (außer bei Säften).
Dehnen, aber bitte dynamisch!
Das bringt’s: Mehr Beweglichkeit und Dynamik. Je größer der Bewegungsradius deiner Muskeln ist, desto besser können sie ihre Kraft entfalten. Beine und Hüften werden umso belastbarer, je flexibler sie sind. Schließe also möglichst jeden Dauerlauf mit einer dynamischen Dehnübung ab – die klassischen statischen Dehnübungen sind zur Steigerung der Beweglichkeit weniger effektiv.
So geht’s: Diese drei Übungen sind eine ideale Ergänzung nach einem leichten Lauftraining:
Anfersen: Geh oder lauf 20 bis 30 Schritte und schlag dabei die Fersen abwechselnd an dein Gesäß. Das dehnt Oberschenkel und Hüftbeuger, sorgt für eine weichere Landung beim Laufen und senkt das Verletzungsrisiko.
Tiefe Ausfallschritte: Mach einen großen Schritt nach vorn und geh dabei tief in die Hocke, während dein Oberkörper aufrecht bleibt. Halte die Position fünf Sekunden und richte dich dann wieder auf. Wiederhole das fünfmal pro Bein. Diese Übung dehnt Waden, Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger – und verbessert Fußaufsatz und -abdruck.
Stechschritt: Marschier 20 bis 30 Schritte und schwing dabei die gestreckten Beine so hoch wie möglich (etwa bis Hüfthöhe). Dein Oberkörper bleibt aufrecht, der Armeinsatz erfolgt gegenläufig zur Beinbewegung. Das dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur und verbessert deine Schrittlänge.
Eine halbe Stunde mehr Schlaf
Das bringt’s: Du wirst gesünder, fröhlicher und fitter für deinen nächsten Lauf. Viele Studien zeigen, dass Menschen, die mehr schlafen, seltener krank sind, bessere Laune haben und mehr Leistung bringen. Mehr Schlaf unterstützt außerdem die Regeneration: Sobald du in der Tiefschlafphase bist, schüttet dein Körper Wachstumshormone aus – die helfen deinen Muskeln, sich nach dem Training zu erholen und stärker zu werden.
So geht’s: Wenn du dich dauerhaft schlapp fühlst, gib dem Schlaf dieselbe Priorität wie deinem Training. Studien des Schlaflabors der Stanford School of Medicine in Kalifornien zeigen, dass sich die sportliche Leistungsfähigkeit deutlich verbessert, wenn man mehr schläft. Geh am besten einfach früher ins Bett – regelmäßige Einschlaf- und Weckzeiten sind entscheidend für eine erholsame Nachtruhe. In der letzten halben Stunde vor dem Schlafen solltest du auf Lichtquellen wie Smartphone und Fernseher verzichten. Außerdem lohnt es sich, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen weniger zu trinken und in dieser Zeit auf Koffein und Alkohol zu verzichten.
Buche eine Laufreise
Das bringt’s: Neue Inspiration. Motto: Laufen statt faulenzen! Warum solltest du gerade dann nicht laufen, wenn du am meisten Zeit dafür hast? Im Urlaub triffst du andere Läuferinnen und Läufer und kannst dich von ihnen (und vielleicht auch von Coaches) inspirieren lassen, wie du deine Laufleidenschaft noch vertiefen kannst. Und natürlich nutzt du diese Zeit auch, um das schöne Wetter, gutes Essen, die Landschaft und die Begegnungen mit interessanten Menschen zu genießen.
So geht’s: Egal, ob du einen selbst organisierten Wochenendtrip machst und dort neue Laufstrecken in der Natur entdeckst oder ob du eine organisierte Laufreise buchst – die Möglichkeiten sind vielfältig, und Abwechslung ist garantiert. Zum Beispiel: Fahre mit unseren Coaches und Redakteuren ins RUNNER’S WORLD Camp.
Probiere Alternativ-Training
Das bringt's: Verletzungsprophylaxe. Wenn du ausschließlich läufst, werden die Muskeln, die nicht dabei beansprucht werden, nicht trainiert. Ein solch einseitiges Training kann zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Gleichzeitig schonst du die Muskeln, Sehnen und Gelenke, die du beim Laufen hohen Belastungen aussetzt.
So geht's: Ersetze ab und zu einen lockeren Lauf durch eine alternative Cardio-Einheit, zum Beispiel auf dem Crosstrainer oder (Indoor-)Bike. Radeln – egal ob drinnen oder draußen – belastet die Gelenke kaum und stärkt außerdem die Oberschenkel. Tipp zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur: ab und zu aus dem Sattel gehen und im Stehen radeln. Radfahren ist aber nur eine von vielen Möglichkeiten. Schwimmen oder Rudern erfordern den vollen Körpereinsatz und lassen deinen Puls in die Höhe schießen. Auch schnelles Walken oder Wandern sind zu empfehlen. Yoga, Pilates und Krafttraining hingegen sind zwar hervorragende Ergänzungen zum Laufen, zählen aber nicht zu den Ausdauersportarten, da der Puls dabei nicht hoch genug ist, um deine Kondition zu verbessern.
FAQ: Häufige Fragen zur Leistungssteigerung beim Laufen
Die Genetik legt gewisse Grundlagen für deine Laufleistung fest. Dies betrifft Muskelfasertypen, Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO₂max), Stoffwechsel oder Körperbau. Sogenannte Schnellkraftfasern (Typ II) begünstigen kurze, explosive Belastungen (z. B. Sprint). Ausdauerfasern (Typ I) dahingegen sind vorteilhaft für lange Distanzen. Aber: Auch wenn du genetisch nicht die „perfekten Läufergene“ hast, kannst du durch gezieltes Training, Ernährung und Regeneration enorme Fortschritte erzielen – wenn auch nicht bis zur Weltspitze. Training übertrifft Talent, wenn du kontinuierlich und strukturiert arbeitest.
Effizientes Laufen erfordert das Zusammenspiel vieler Muskelgruppen. Besonders wichtig sind der Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite) für den Abdruck, die Hamstrings (Oberschenkelrückseite) für die Beinstreckung und Stabilität, die Wadenmuskulatur (Gastrocnemius, Soleus) für die Vorwärtsbewegung und Dämpfung sowie die Hüft- und Gesäßmuskulatur, die dein Becken stabilisieren und die Laufökonomie verbessern. Auch die Rumpfmuskulatur ist wichtig: Eine stabile Körpermitte reduziert Energieverluste und beugt Verletzungen vor. Ergänze dein Lauftraining am besten zweimal die Woche mit Krafttraining – vor allem mit funktionellen Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten oder Planks.
Steigere dein Laufpensum höchstens um etwa zehn Prozent pro Woche, um Überlastungen zu vermeiden. Ebenso wichtig ist die Regeneration – plane regelmäßig Ruhetage ein und achte auf ausreichend Schlaf, damit sich Muskulatur und Sehnen anpassen und erholen können. Vor jedem Lauf sollte ein kurzes Aufwärmprogramm stehen. Nach dem Training hilft leichtes Stretching, die Beweglichkeit zu erhalten und Verspannungen vorzubeugen. Ergänzend zum Lauftraining sind Kraft- und Stabilisationsübungen empfehlenswert, insbesondere für die Rumpf- und Fußmuskulatur. Eine stabile Körpermitte unterstützt die Laufökonomie und beugt typischen Überlastungsbeschwerden vor.
