Laeuferin auf einem Weg entlang einer Wiese iStockphoto

Trainingsplan Marathon unter 4:15 Stunden

Marathon-Training Trainingsplan Marathon unter 4:15 Stunden

Mit diesem Trainingsplan können Sie sich in 12 Wochen mit wöchentlich vier Einheiten auf einen Marathon mit der Zielzeit 4:15 Stunden vorbereiten.

Sie laufen regelmäßig und sind schon bei Halbmarathons oder sogar einem Marathon gestartet. Nun möchten Sie Ihre Zeit in der Königsdisziplin des Laufsports verbessern. Ihr Marathon-Zeitziel liegt bei 4:15 Stunden, das entspricht etwa einem glatten 6er-Schnitt, also einem anspruchsvollen Tempo von rund 6:00 Minuten/Kilometer. Es kommt daher nicht nur darauf an, überhaupt die 42,195 Kilometer zu schaffen, sondern auch dieses Tempo über die gesamte Distanz durchzuhalten. Mit diesem Trainingsplan schulen Sie Ihre Grundlagenausdauer durch die stetig länger werdenden langen Läufe, andererseits auch Ihre Schnelligkeit durch Fahrtspiele, Intervalltrainings und Tempodauerläufe im Renntempo. Damit werden Sie so fit, dass Sie nach 12 Wochen Ihren Marathon unter 4:15 Stunden schaffen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag 55 Minuten lockerer Dauerlauf
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 15 Minuten einlaufen
45 Minuten Fahrtspiel
10 Minuten auslaufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag 60 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Samstag Ruhetag
Sonntag 120 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Woche 2

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 45 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Mittwoch 10 Minuten einlaufen
35 Minuten Fahrtspiel
10 Minuten auslaufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag 45 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen
Samstag Ruhetag
Sonntag 15 Minuten einlaufen
10 Kilometer Test-Wettkampf
15 Minuten auslaufen

Den kompletten Marathon-Trainingsplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen.

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