Marathon-Training
Trainingsplan Marathon unter 4:15 Stunden

Mit diesem Trainingsplan können Sie sich in 12 Wochen mit wöchentlich vier Einheiten auf einen Marathon mit der Zielzeit 4:15 Stunden vorbereiten.
Laeuferin auf einem Weg entlang einer Wiese
Foto: iStockphoto

Sie laufen regelmäßig und sind schon bei Halbmarathons oder sogar einem Marathon gestartet. Nun möchten Sie Ihre Zeit in der Königsdisziplin des Laufsports verbessern. Ihr Marathon-Zeitziel liegt bei 4:15 Stunden, das entspricht etwa einem glatten 6er-Schnitt, also einem anspruchsvollen Tempo von rund 6:00 Minuten/Kilometer. Es kommt daher nicht nur darauf an, überhaupt die 42,195 Kilometer zu schaffen, sondern auch dieses Tempo über die gesamte Distanz durchzuhalten. Mit diesem Trainingsplan schulen Sie Ihre Grundlagenausdauer durch die stetig länger werdenden langen Läufe, andererseits auch Ihre Schnelligkeit durch Fahrtspiele, Intervalltrainings und Tempodauerläufe im Renntempo. Damit werden Sie so fit, dass Sie nach 12 Wochen Ihren Marathon unter 4:15 Stunden schaffen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Marathon-Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

55 Minuten lockerer Dauerlauf

Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

15 Minuten einlaufen
45 Minuten Fahrtspiel
10 Minuten auslaufen

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

60 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Samstag

Ruhetag

Sonntag

120 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

45 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Mittwoch

10 Minuten einlaufen
35 Minuten Fahrtspiel
10 Minuten auslaufen

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

45 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen

Samstag

Ruhetag

Sonntag

15 Minuten einlaufen
10 Kilometer Test-Wettkampf
15 Minuten auslaufen

Hier können Sie den kompletten 12-Wochen-Trainingsplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan
12-Wochen-Laufplan
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04 / 2023

Erscheinungsdatum 16.03.2023