Trainingsplan Marathon unter 4:15 Stunden

Marathon-Training Trainingsplan Marathon unter 4:15 Stunden

Mit diesem Trainingsplan können Sie sich in 12 Wochen mit wöchentlich vier Einheiten auf einen Marathon mit der Zielzeit 4:15 Stunden vorbereiten.

Martin Grüning

11.11.2020

Sie laufen regelmäßig und sind schon bei Halbmarathons oder sogar einem Marathon gestartet. Nun möchten Sie Ihre Zeit in der Königsdisziplin des Laufsports verbessern. Ihr Marathon-Zeitziel liegt bei 4:15 Stunden, das entspricht etwa einem glatten 6er-Schnitt, also einem anspruchsvollen Tempo von rund 6:00 Minuten/Kilometer. Es kommt daher nicht nur darauf an, überhaupt die 42,195 Kilometer zu schaffen, sondern auch dieses Tempo über die gesamte Distanz durchzuhalten. Mit diesem Trainingsplan schulen Sie Ihre Grundlagenausdauer durch die stetig länger werdenden langen Läufe, andererseits auch Ihre Schnelligkeit durch Fahrtspiele, Intervalltrainings und Tempodauerläufe im Renntempo. Damit werden Sie so fit, dass Sie nach 12 Wochen Ihren Marathon unter 4:15 Stunden schaffen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	55 Minuten lockerer Dauerlauf
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	15 Minuten einlaufen 45 Minuten Fahrtspiel 10 Minuten auslaufen
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	60 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Samstag	Ruhetag
Sonntag	120 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	45 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Mittwoch	10 Minuten einlaufen 35 Minuten Fahrtspiel 10 Minuten auslaufen
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	45 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen
Samstag	Ruhetag
Sonntag	15 Minuten einlaufen 10 Kilometer Test-Wettkampf 15 Minuten auslaufen

Den kompletten Marathon-Trainingsplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen.

Unsere Empfehlung

12 Wochen Marathon unter 4:15 Stunden

12 Wochen, je 4 Laufeinheiten
nach modernsten Trainingsmethoden
für fortgeschrittene Läufer
Technik-, Kraft- und Dehnübungen
Ernährungs- und Ausrüstungstipps

9,90 €

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11.11.2020