Du möchtest deine Zeit in der Königsdisziplin des Laufsports verbessern? Dein Marathon-Zeitziel liegt bei 4:15 Stunden, das entspricht etwa einem glatten 6er-Schnitt, also einem anspruchsvollen Tempo von rund 6:00 Minuten/Kilometer. Es kommt daher nicht nur darauf an, überhaupt die 42,195 Kilometer zu schaffen, sondern auch dieses Tempo über die gesamte Distanz durchzuhalten. Mit diesem Trainingsplan schulst du deine Grundlagenausdauer durch die stetig länger werdenden langen Läufe, andererseits auch deine Schnelligkeit durch Fahrtspiele, Intervalltrainings und Tempodauerläufe im Renntempo. Damit wirst du so fit, dass du nach 12 Wochen deinen Marathon unter 4:15 Stunden schaffen wirst.
Für wen eignet sich der Laufplan „Marathon unter 4:15 Stunden“?
Der Laufplan „Marathon unter 4:15 Stunden“ eignet sich für Läuferinnen und Läufer, die bereits etwas Erfahrung im Langstreckenlaufen haben und sich ein ambitioniertes Ziel setzen möchten, aber keine absolute Spitzenleistung anstreben. Das Ziel ist realistisch, wenn du bereits einige Erfahrung im Laufsport hast und deinen ersten Marathon erfolgreich absolvieren möchtest oder deine Zeit im Vergleich zu vorherigen Marathons verbessern möchtest.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „Marathon unter 4:15 Stunden“?
Es ist hilfreich, wenn du bereits etwas Wettkampferfahrung über kürzere Distanzen gesammelt hast. Um mit einem guten Gefühl diesen Trainingsplan anzutreten, solltest du bereits einen Halbmarathon in unter 2:05 Stunden gelaufen sein. Idealerweise unter 2:00 Stunden. Wenn du bereits einen Marathon gelaufen bist, sollte deine Zeit bei etwa 4:20 bis 4:30 Stunden gelegen haben. Zudem solltest du Erfahrung mit regelmäßigen Läufen haben und es gewohnt sein, mindestens drei- bis viermal pro Woche laufen zu gehen. Natürlich solltest du auch gesund und verletzungsfrei sein, um diesen Laufplan anzutreten.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Beispiel-Plan: Zwei Beispiel-Wochen
Hier findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Marathon-Trainingsplans.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Damit du den Marathon in deiner angestrebten Zielzeit von 4:15 Stunden schaffst, trainierst du nach diesem Trainingsplan etwa viermal in der Woche. Das Training besteht aus einer Mischung von Dauerläufen, Tempoeinheiten und Ruhetagen. Die langen und langsamen Dauerläufer trainieren deine Grundlagenausdauer, während Intervalltrainings und Tempoläufe deine Schnelligkeit schulen.
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Fazit: Marathon unter 4:15 Stunden
Der Trainingsplan ist eine hervorragende Wahl für dich, wenn du deinen ersten Marathon absolvieren möchtest oder deine bisherige Bestzeit verbessern willst. Die Zielzeit von unter 4:15 Stunden auf den Marathon ist eine realistische, aber dennoch ambitionierte Leistung. Der Plan richtet sich an Läufer und Läuferinnen, die eine solide Grundfitness und erste Wettkampferfahrung haben, und hilft ihnen, ihre Ausdauer und Geschwindigkeit gezielt zu steigern, um das Ziel zu erreichen.
Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
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