Sie laufen regelmäßig und sind schon bei Halbmarathons oder sogar einem Marathon gestartet. Nun möchten Sie Ihre Zeit in der Königsdisziplin des Laufsports verbessern. Ihr Marathon-Zeitziel liegt bei 4:15 Stunden, das entspricht etwa einem glatten 6er-Schnitt, also einem anspruchsvollen Tempo von rund 6:00 Minuten/Kilometer. Es kommt daher nicht nur darauf an, überhaupt die 42,195 Kilometer zu schaffen, sondern auch dieses Tempo über die gesamte Distanz durchzuhalten. Mit diesem Trainingsplan schulen Sie Ihre Grundlagenausdauer durch die stetig länger werdenden langen Läufe, andererseits auch Ihre Schnelligkeit durch Fahrtspiele, Intervalltrainings und Tempodauerläufe im Renntempo. Damit werden Sie so fit, dass Sie nach 12 Wochen Ihren Marathon unter 4:15 Stunden schaffen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Marathon-Trainingsplans.
Wochentag | Training |
Montag | 55 Minuten lockerer Dauerlauf |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | 15 Minuten einlaufen |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | 60 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | 120 Minuten langsamer Dauerlauf |
Wochentag | Training |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | 45 Minuten lockerer Dauerlauf |
Mittwoch | 10 Minuten einlaufen |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | 45 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | 15 Minuten einlaufen |
Hier können Sie den kompletten 12-Wochen-Trainingsplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen:
- 12 Wochen, je 4 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für fortgeschrittene Läufer
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
- 12 Wochen, je 4 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- 12 Wochen, je 4 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- 12 Wochen, je 4 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- 12 Wochen, je 3 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
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