Der Wasserhaushalt des Körpers spielt eine wichtige Rolle sowohl für den Allgemeinzustand als auch für die Leistungsfähigkeit beim Sport. Einigkeit herrscht darin, dass man stets ausreichend trinken sollte. Doch darüber, was das konkret bedeutet, also wie viel genug ist, gibt es viel Unsicherheit und viele Mythen. Hier tragen wir die wichtigsten Fakten zur Flüssigkeitsaufnahme zusammen und beantworten gängige Fragen.
Warum richtiges Trinken für Läufer so wichtig ist
Wasser ist für das Funktionieren des Organismus unverzichtbar: Es sorgt für die Ernährung der Zellen, ist ein Transportmittel für die Nahrung, leitet Abfallstoffe ab und reguliert die Körpertemperatur. Wasser polstert außerdem die Gelenke und versorgt sie mit Feuchtigkeit, hält die Blutmenge aufrecht und sorgt für einen gleichmäßigen Blutdruck.
Mit 50 bis 80 Prozent der gesamten Körpermasse ist Wasser auch der Hauptbestandteil unseres Körpers. Trotzdem können wir keine Wasserreserven bilden, das heißt, jeder Flüssigkeitsverlust – zum Beispiel durch Schwitzen – muss ausgeglichen werden.
Jeden Tag geben wir über Urin, Atem und Haut Flüssigkeit ab. Diese Menge gilt es also täglich zu sich zu nehmen, um den Wasserhaushalt im Gleichgewicht zu halten.
Wie du deinen individuellen Flüssigkeitsbedarf berechnest
Die empfohlene Trinkmenge orientiert sich dabei am Körpergewicht: Als Richtwert sollte jeder Erwachsene täglich ungefähr 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eine 50 Kilogramm schwere Läuferin hat also einen Wasserbedarf von 1,5 bis 2 Liter, ein 80 Kilogramm schwerer Läufer 2,4 bis 3,2 Liter.
Die weitverbreitete „Zwei-Liter-Regel“ trifft also nicht auf jeden zu, viele Menschen brauchen deutlich mehr. Tatsächlich getrunken werden muss aber nicht die volle Menge, denn etwa ein Drittel des Flüssigkeitsbedarfs nimmt der Mensch bei ausgewogener Ernährung täglich über die Nahrung auf.
Der Bedarf an Flüssigkeit erhöht sich vor allem durch Schwitzen bei körperlicher Aktivität. Als Faustregel gilt hier, dass je Kilokalorie zusätzlichem Energiebedarf durch Sport ein Milliliter Flüssigkeit verbraucht wird. Dabei gilt, dass wir ungefähr eine Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Kilometer verbrennen. Genau diese Menge sollte durch Trinken wieder aufgenommen werden.
Ein 70 Kilogramm schwerer Läufer verbraucht demzufolge in einer Stunde moderaten Trainings auf 10 Kilometern ungefähr 700 Kilokalorien. Zusätzlich zu seinem normalen Tagesbedarf sollte er also 700 Milliliter zusätzlich trinken. Diese Werte variieren allerdings abhängig von Lufttemperatur, Lauftempo, Trainingszustand und individuellen Veranlagungen.
Folgen von Flüssigkeitsmangel beim Laufen
Wassermangel hat gravierende Auswirkungen auf den Organismus, ganz besonders beim Sport, wenn dem Körper außergewöhnliche Leistungen abverlangt werden. Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent des Körpergewichts ist der Sauerstofftransport in die Muskelzellen vermindert. Die Folge: Der Muskel übersäuert und ermüdet frühzeitig. Weitere Folgen von nicht ausgeglichenen Wasserverlusten sind eine Reduktion des Herzschlagvolumens und ein Absinken des Blutdrucks. Außerdem wird der Wärmetransport auf der Hautoberfläche gebremst, was zu einem Anstieg der Körpertemperatur führt.
Wenn es heiß ist und die Belastung sehr lange andauert, wie bei einem Marathon, dann ist es in der Praxis kaum möglich, während des Laufs die gesamte Menge an Flüssigkeit wieder aufzunehmen, die man ausschwitzt. Der Flüssigkeitshaushalt gerät damit unweigerlich ins Ungleichgewicht, eine Dehydration entsteht. Infolgedessen sinkt die Leistung, da sich das Blut verdickt, das Herz weniger effizient arbeitet, schneller schlägt und die Körpertemperatur steigt.
Dennoch hat ein vorübergehendes Flüssigkeitsdefizit keine dramatischen Folgen, solange die Außentemperaturen nicht allzu hoch sind und man jedenfalls eine Mindestmenge trinkt sowie möglicherweise auftretende schwere Symptome wie Desorientierung oder ein Schwindelgefühl nicht ignoriert. Es gilt aber, die leeren Depots so schnell wie möglich und so vollständig wie möglich wieder aufzufüllen.
Wann und wie viel sollte man vor dem Laufen trinken?
Wichtig ist zunächst, bereits in den Tagen vor dem Marathon bis ca. anderthalb Stunden vor dem Start ausreichend zu trinken und so das Training bzw. das Rennen nicht schon dehydriert zu beginnen. Welche Mengen das konkret sind, ist von Mensch zu Mensch verschieden, sollte sich aber an der allgemein empfohlenen Trinkmenge für den Alltag orientieren (siehe oben). Direkt vor dem Laufstart noch größere Mengen zu trinken, ist nur bedingt empfehlenswert, da dies den Magen belasten könnte.
Sollte ich während des Laufens trinken?
Unser Körper ist durchaus in der Lage, eine Dreiviertelstunde Joggen ohne Getränkeaufnahme während des Laufens problemlos zu überstehen, also ohne jegliche Einschränkungen hinsichtlich der Leistung oder Gesundheit.
Wenn du aber länger unterwegs bist, sprich: eine Stunde oder mehr, empfiehlt es sich, die verlorene Flüssigkeit schon unterwegs wieder aufzufüllen, um einem Leistungseinbruch oder einer beeinträchtigten Regeneration vorzubeugen. Am besten nimmst du dabei mehrere kleine Schlucke, um deinen Magen nicht zu belasten.
Was Läufer trinken sollten – Getränke im Vergleich
Die Empfehlungen, für welches Getränk du dich vor bzw. nach einem Trainingslauf entscheiden solltest, sind abhängig von der Distanz, die du läufst, der Außentemperatur und deinem Lauftempo.
Ein paar Schlucke Wasser sind nach einer 30- bis 45-minütigen Trainingseinheit bei kühlem Wetter möglicherweise ausreichend, aber nach einem Dauerlauf über 60 Minuten ist ein Sportgetränk mit einer Mischung aus Wasser, Kohlenhydraten und Elektrolyten die bessere Wahl, um die Mineralstoffverluste durch das Schwitzen auszugleichen. Vereinfacht könnte man sagen, dass du bei einem Lauf, der 30 bis 45 Minuten dauert, mit Wasser auskommst – oder ein bis zwei Gläsern dünner Apfelschorle (Verhältnis Saft zu Wasser: 1 zu 3).
Ab einer Laufdauer von 60 Minuten solltest du auch auf Elektrolyte im Getränk achten, um den Verlust an Mineralstoffen wie Natrium (Salz), Kalium, Kalzium und Magnesium durch das Schwitzen auszugleichen. Hier ist ein handelsübliches Sportgetränk die richtige Wahl. Alternativ kannst du deiner Apfelschorle eine Prise Salz hinzufügen.
Je länger du läufst und je heißer es ist, desto wichtiger werden bei der Flüssigkeitsaufnahme die Elektrolyte. Achte beim Kauf von Sportgetränken deshalb auf die genauen Inhaltsangaben und probiere im Training unbedingt aus, welche Getränke dir am besten bekommen. Einen umfassenden Überblick aller zum Sport geeigneter Getränke, bietet dir die folgende Tabelle:
Was du NICHT trinken solltest
Ein absolutes No-Go vor, während und nach dem Laufen ist Alkohol. Jegliche alkoholische Getränke bringen den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht. Auch die Muskelfunktion wird dadurch beeinträchtigt. Genauso wenig geeignet sind reine Fruchtsäfte und stark zuckerhaltige Produkte. Diese können Magenprobleme hervorrufen und sind für eine schnelle Flüssigkeitsaufnahme nicht optimal. Gleiches gilt übrigens für zu viel Kaffee. Während ein kleiner Espresso dein Training boostet, verursacht zu viel davon im Training eher Magenkrämpfe. Er fördert zusätzlich die Wasserausscheidung, wirkt während des Laufens also eher kontraproduktiv.
Auch süßstoffhaltige Getränke eignen sich rund ums Training nicht, denn auch diese belasten unseren Magen-Darm-Trakt.
Trinken nach dem Laufen: Wie du optimal regenerierst
Drei Dinge sind nach einer anstrengenden Trainingseinheit wichtig:
- das Auffüllen der Energiespeicher
- der Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts und
- die Aufnahme von Eiweiß zur Unterstützung des Immunsystems und der Regeneration.
Allgemein ist es daher empfehlenswert, gleich nach dem Lauf etwas zu trinken, wie oben empfohlen, und zusätzlich innerhalb der ersten ein bis zwei Stunden nach dem Lauf eine eiweißreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Du kannst stattdessen aber auch auf ein spezielles Regenerationsgetränk zurückgreifen oder dir aus Milch, Haferflocken und Kakao oder frischem Obst einen Smoothie oder Milchshake selbst herstellen. Das spart Geld und du kannst sicher sein, dass nur die Zutaten enthalten sind, die du auch wirklich zu dir nehmen möchtest. Geeignete Rezepte findest du hier:
Häufige Fehler beim Trinken
Es kann so einfach sein – und doch gibt es einige Fehlerquellen, die in der täglichen Flüssigkeitszufuhr von Ausdauersportlern lauern. Damit du in Zukunft alles richtig machst, haben wir hier die häufigsten Fehler zusammengestellt:
- Zu wenig trinken: Zu geringe Flüssigkeitszufuhr kann die Leistungsfähigkeit deutlich mindern und das Risiko für Dehydratation erhöhen.
- Zu viel trinken: Übermäßiges Trinken ohne Elektrolyte führt zu einer Verdünnung des Natriums im Blut. Außerdem kann der Körper ohnehin maximal 500 ml Flüssigkeit auf einmal aufnehmen. Vor oder nach dem Laufen literweise Wasser zu trinken, bringt also nichts.
- Die falschen Getränke: Ungeeignete Getränke wie stark zuckerhaltige Softdrinks, Energydrinks oder unverdünnte Fruchtsäfte verzögern die Magenentleerung und können Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
- Erst bei Durst trinken: Durst ist ein spätes Warnsignal. Im besten Fall trinkst du schon im Vorhinein immer genug, damit du nach dem Training nicht super durstig nach Hause kommst.
- Zu wenig Natrium: Auch das Vernachlässigen der Natriumzufuhr bei langen oder schweißintensiven Läufen zählt zu den häufigen Fehlern und kann Krämpfe sowie Leistungsabfall begünstigen.
Richtig trinken
Ja, man kann auch zu viel trinken, besonders beim Ausdauersport. Dieses Phänomen nennt man Hyponatriämie. Sie entsteht, wenn große Mengen Flüssigkeit aufgenommen werden, ohne gleichzeitig ausreichend Natrium (Salz) zuzuführen. Dadurch wird das Blut „verdünnt“, der Natriumspiegel sinkt, und es kann zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Verwirrtheit, Muskelkrämpfen oder im Extremfall zu Krampfanfällen kommen. Besonders gefährdet sind Läuferinnen und Läufer bei sehr langen Wettkämpfen, langsamen Laufgeschwindigkeiten und wenn sie ausschließlich Wasser trinken. Deshalb gilt: Trinken sollte sich nicht nur an der Menge, sondern auch an Laufdauer, Intensität, Schweißverlust und Elektrolytzufuhr orientieren – nicht „auf Vorrat“ und nicht ausschließlich nach starren Trinkplänen.
Die vollständige Rehydrierung des Körpers dauert je nach Situation mehrere Stunden bis zu 24 Stunden. Nach leichter Dehydrierung (z. B. nach einem kurzen Lauf) kann der Flüssigkeitshaushalt innerhalb von 1–3 Stunden wieder ausgeglichen sein, vorausgesetzt, es wird ausreichend getrunken. Nach starker Dehydrierung durch lange oder sehr schweißintensive Belastungen kann die vollständige Rehydrierung 6–24 Stunden dauern. Entscheidend ist dabei nicht nur die Trinkmenge, sondern auch die Zusammensetzung der Getränke: Natrium fördert die Wasseraufnahme und -speicherung, Kohlenhydrate unterstützen zusätzlich die Regeneration. Trinkst du ausschließlich Wasser ohne Elektrolyte, verzögert sich die Rehydrierung, da überschüssige Flüssigkeit schneller wieder ausgeschieden wird.
Die Temperatur der Getränke beeinflusst sowohl die Flüssigkeitsaufnahme als auch das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit beim Laufen. Kühle Getränke (etwa 10–15 °C) werden vom Magen meist schneller entleert und besser toleriert als sehr warme oder eiskalte Getränke. Sie können zudem helfen, die Körperkerntemperatur leicht zu senken, was besonders bei hohen Außentemperaturen leistungsfördernd wirkt. Eiskalte Getränke können dagegen Magenkrämpfe oder ein unangenehmes Kältegefühl im Magen auslösen, während sehr warme Getränke als weniger erfrischend empfunden werden und die Trinkmenge reduzieren können. Insgesamt gilt: Getränke sollten angenehm kühl, aber nicht eiskalt sein, und individuell gut vertragen werden – die beste Temperatur ist letztlich die, bei der du regelmäßig und ausreichend trinkst.
