5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 15:00 Minuten

Unser Trainingsplan sieht sechs bis sieben Trainingseinheiten pro Woche vor. Innerhalb von acht Wochen laufen Sie damit neue Bestleistung.

03.06.2019

Martin Grüning

Sie lieben das Tempo beim 5-Kilometer-Rennen und möchten über diese Strecke eine richtig schnelle Zeit stehen haben? Mit unserem Trainingsplan trainieren Sie sechs bis sieben Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen und Intervallen. So werden Sie in 8 Wochen fit für Ihre neue Bestzeit und schaffen Ihr nächstes Rennen in einer Zeit von unter 15 Minuten – mit solchen einem Spitzenergebnis über 5 Kilometer laufen Sie ganz vorne mit!

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Dienstag	20 Minuten einlaufen 3 Steigerungen und 3 x 60 m Sprints 10 x 400 Meter in 68 Sekunden mit je 200 Meter Trabpause 20 Minuten auslaufen
Mittwoch	12 Kilometer langsamer Dauerlauf
Donnerstag	12 Kilometer lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Freitag	20 Minuten einlaufen 30 Minuten zügiger Dauerlauf 20 Minuten auslaufen
Samstag	10 Kilometer langsamer Dauerlauf
Sonntag	18 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Dienstag	20 Minuten einlaufen, 3 Steigerungen 5 x 1000 Meter in 2:58 Minuten mit je 400 Meter Trabpause 20 Minuten auslaufen
Mittwoch	14 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Donnerstag	15 Kilometer langsamer Dauerlauf
Freitag	10 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 10 Steigerungen
Samstag	20 Minuten einlaufen 15 x 1:30 Minuten schnell bergauf 20 Minuten auslaufen
Sonntag	12 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.

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