Trainingspläne für jedes Leistungsniveau
Die 5-km-Trainingspläne von RUNNER’S WORLD
Ortiz Fernandez

5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 15:00 Minuten

Unser Trainingsplan sieht sechs bis sieben Trainingseinheiten pro Woche vor. Innerhalb von acht Wochen laufen Sie damit neue Bestleistung.

Sie lieben das Tempo beim 5-Kilometer-Rennen und möchten über diese Strecke eine richtig schnelle Zeit stehen haben? Mit unserem Trainingsplan trainieren Sie sechs bis sieben Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen und Intervallen. So werden Sie in 8 Wochen fit für Ihre neue Bestzeit und schaffen Ihr nächstes Rennen in einer Zeit von unter 15 Minuten – mit solchen einem Spitzenergebnis über 5 Kilometer laufen Sie ganz vorne mit!

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Dienstag 20 Minuten einlaufen
3 Steigerungen und 3 x 60 m Sprints
10 x 400 Meter in 68 Sekunden mit je 200 Meter Trabpause
20 Minuten auslaufen
Mittwoch 12 Kilometer langsamer Dauerlauf
Donnerstag 12 Kilometer lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Freitag 20 Minuten einlaufen
30 Minuten zügiger Dauerlauf
20 Minuten auslaufen
Samstag 10 Kilometer langsamer Dauerlauf
Sonntag 18 Kilometer ruhiger Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen

Woche 2

Wochentag Training
Montag 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Dienstag 20 Minuten einlaufen, 3 Steigerungen
5 x 1000 Meter in 2:58 Minuten mit je 400 Meter Trabpause
20 Minuten auslaufen
Mittwoch 14 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Donnerstag 15 Kilometer langsamer Dauerlauf
Freitag 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
anschließend 10 Steigerungen
Samstag 20 Minuten einlaufen
15 x 1:30 Minuten schnell bergauf
20 Minuten auslaufen
Sonntag 12 Kilometer ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

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