5-km-Training
Trainingsplan 5 Kilometer unter 15:00 Minuten

Unser Trainingsplan sieht sechs bis sieben Trainingseinheiten pro Woche vor. Innerhalb von acht Wochen laufen Sie damit neue Bestleistung.
Trainingsplan 5 Kilometer unter 15:00 Minuten
Foto: Ortiz Fernandez

Sie lieben das Tempo beim 5-Kilometer-Rennen und möchten über diese Strecke eine richtig schnelle Zeit stehen haben? Mit unserem 8-Wochen-Trainingsplan trainieren Sie sechs bis sieben Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen und Intervallen. So werden Sie in knapp zwei Monaten fit für Ihre neue Bestzeit und schaffen Ihr nächstes Rennen in einer Zeit von unter 15 Minuten – mit solchen einem Spitzenergebnis über 5 Kilometer laufen Sie ganz vorne mit!

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

10 Kilometer ruhiger Dauerlauf

Dienstag

20 Minuten einlaufen
3 Steigerungen und 3 x 60 m Sprints
10 x 400 Meter in 68 Sekunden mit je 200 Meter Trabpause
20 Minuten auslaufen

Mittwoch

12 Kilometer langsamer Dauerlauf

Donnerstag

12 Kilometer lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Freitag

20 Minuten einlaufen
30 Minuten zügiger Dauerlauf
20 Minuten auslaufen

Samstag

10 Kilometer langsamer Dauerlauf

Sonntag

18 Kilometer ruhiger Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

10 Kilometer ruhiger Dauerlauf

Dienstag

20 Minuten einlaufen, 3 Steigerungen
5 x 1000 Meter in 2:58 Minuten mit je 400 Meter Trabpause
20 Minuten auslaufen

Mittwoch

14 Kilometer ruhiger Dauerlauf

Donnerstag

15 Kilometer langsamer Dauerlauf

Freitag

10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
anschließend 10 Steigerungen

Samstag

20 Minuten einlaufen
15 x 1:30 Minuten schnell bergauf
20 Minuten auslaufen

Sonntag

12 Kilometer ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan
8-Wochen-Laufplan
5 Kilometer unter 15:00 Minuten
5 Kilometer Trainingspläne Neu 2.0
  • 8 Wochen, je 6 bis 7 Laufeinheiten
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10 / 2023

Erscheinungsdatum 19.09.2023