Unser Trainingsplan sieht sechs bis sieben Trainingseinheiten pro Woche vor. Innerhalb von acht Wochen laufen Sie damit neue Bestleistung.
5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 15:00 Minuten
Sie lieben das Tempo beim 5-Kilometer-Rennen und möchten über diese Strecke eine richtig schnelle Zeit stehen haben? Mit unserem Trainingsplan trainieren Sie sechs bis sieben Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen und Intervallen. So werden Sie in 8 Wochen fit für Ihre neue Bestzeit und schaffen Ihr nächstes Rennen in einer Zeit von unter 15 Minuten – mit solchen einem Spitzenergebnis über 5 Kilometer laufen Sie ganz vorne mit!
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig
5:32 Min.
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Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Woche 1
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
| Dienstag | 20 Minuten einlaufen 3 Steigerungen und 3 x 60 m Sprints 10 x 400 Meter in 68 Sekunden mit je 200 Meter Trabpause 20 Minuten auslaufen |
| Mittwoch | 12 Kilometer langsamer Dauerlauf |
| Donnerstag | 12 Kilometer lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Freitag | 20 Minuten einlaufen 30 Minuten zügiger Dauerlauf 20 Minuten auslaufen |
| Samstag | 10 Kilometer langsamer Dauerlauf |
| Sonntag | 18 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen |
Woche 2
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
| Dienstag | 20 Minuten einlaufen, 3 Steigerungen 5 x 1000 Meter in 2:58 Minuten mit je 400 Meter Trabpause 20 Minuten auslaufen |
| Mittwoch | 14 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
| Donnerstag | 15 Kilometer langsamer Dauerlauf |
| Freitag | 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 10 Steigerungen |
| Samstag | 20 Minuten einlaufen 15 x 1:30 Minuten schnell bergauf 20 Minuten auslaufen |
| Sonntag | 12 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.
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Die 5-km-Trainingspläne von RUNNER’S WORLD
- 1 Einsteiger-Training Trainingsplan für den ersten 5-km-Lauf
- 2 5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 35 Minuten
- 3 5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 32:30 Minuten
- 4 5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 30 Minuten
- 5 5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 27:30 Minuten
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