Du liebst das Tempo beim 5-Kilometer-Rennen und möchtest über diese Strecke eine richtig schnelle Zeit stehen haben? Mit diesem Laufplan für sehr fortgeschrittene und ambitionierte Läufer und einem straffen Wochenprogramm kannst du es schaffen und über die 5 Kilometer ganz vorn mitlaufen.
Für wen eignet sich der Laufplan „5 Kilometer unter 15 Minuten“?
Der Laufplan „5 Kilometer unter 15 Minuten“ richtet sich an leistungsstarke und extrem erfahrene Läufer. Dies ist ein unglaublich anspruchsvolles Ziel, das nur für die besten Athleten erreichbar ist – und für die allerwenigsten Athletinnen. Um diese Zeit zu erreichen, ist nicht nur eine außergewöhnliche Geschwindigkeit erforderlich, sondern auch eine ideale Kombination aus Ausdauer, Tempohärte und mentaler Stärke.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „5 Kilometer unter 15 Minuten“?
Du solltest kerngesund sein und eine sehr gute Grundlagenausdauer mitbringen, um tägliches Training zu tolerieren. Eine große Wettkampferfahrung über 5 Kilometer und auch längere Distanzen ist von Vorteil. Du solltest Erfahrung mit Tempodauerläufen und Intervalltraining haben. Deine bisherige Bestzeit sollte unter 17, besser unter 16 Minuten liegen. Beim 400-m-Intervalltraining solltest du Rundenzeiten von etwa 70 Sekunden gut schaffen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Mit unserem 8-Wochen-Trainingsplan trainierst du 6- bis 7-mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen und Intervallen. Kombiniert mit Krafttraining schaffst du eine gute Grundlage für hohes Tempo. So wirst du in knapp zwei Monaten fit für deine neue Bestzeit und kannst dein nächstes Rennen in einer Zeit von unter 15 Minuten schaffen.
Beispiel-Plan: Zwei Beispiel-Wochen
Hier findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.
Dein Trainingsplan
Hier kannst du den detaillierten 8-Wochen-Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen:
Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching.
Du wünschst dir eine persönliche Trainingsberatung mit einem individuell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan? Dann schaue gern hier vorbei:
Fazit: Eine Spitzenzeit von unter 15 Minuten auf die 5 Kilometer
Dieser Laufplan ist für die allerbesten Läufer geeignet, die bereits über ein sehr hohes Tempo, eine starke Ausdauer und viel Wettkampferfahrung verfügen. Eine solche Zeit zu laufen, erfordert jahrelanges intensives Training, eine gute Technik, mentale Belastbarkeit und eine sehr gute körperliche Verfassung. Nur Spitzenathleten oder professionelle Läufer können dieses Ziel mit der richtigen Vorbereitung, Unterstützung und Entschlossenheit erreichen. Wenn du in der Lage bist, diese Anforderungen zu erfüllen, kannst du ein solches Ziel realistisch anstreben.
