Trainingspläne für jedes Leistungsniveau
Die 5-km-Trainingspläne von RUNNER’S WORLD
Low Angle View Of Mature Man Running Through Autumn Woodland iStockphoto

5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 35 Minuten

Acht Wochen Vorbereitung genügen, um bei Ihrem nächsten 5-Kilometer-Lauf eine Zeit von 35 Minuten zu unterbieten. Mit diesem Plan schaffen Sie es.

Ihre ersten Laufschritte haben Sie bereits hinter sich, vielleicht sogar schon ein kürzeres Laufevent. Jetzt haben Sie sich ein erstes Zeitziel gesetzt und wollen beim 5-Kilometer-Lauf ein Tempo von 7:00 Minuten pro Kilometer schaffen. Acht Wochen Vorbereitung reichen aus, um mitten im Teilnehmerfeld ins Ziel zu kommen. Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie zwei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus langsamen, ruhigen und lockeren Dauerläufen. So lernen Sie, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen und schaffen als Laufanfänger nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter 35 Minuten zu laufen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 10 Minuten einlaufen
3 x 10 Minuten ruhiger Dauerlauf
mit je 1:30 Minuten Gehpause
5 Minuten auslaufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 20 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Sonntag Ruhetag

Woche 2

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 10 Minuten einlaufen
2 x 15 Minuten ruhiger Dauerlauf
mit je 1:30 Minuten Gehpause
5 Minuten auslaufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 25 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Sonntag Ruhetag

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

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