Ihre ersten Laufschritte haben Sie bereits hinter sich, vielleicht sogar schon ein kürzeres Laufevent. Jetzt haben Sie sich ein erstes Zeitziel gesetzt und wollen beim 5-Kilometer-Lauf ein Tempo von 7:00 Minuten pro Kilometer schaffen. Acht Wochen Vorbereitung reichen aus, um mitten im Teilnehmerfeld ins Ziel zu kommen. Mit diesem Laufplan trainieren Sie zwei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus langsamen, ruhigen und lockeren Dauerläufen. So lernen Sie, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen und schaffen als Laufanfängerin oder Laufanfänger nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter 35 Minuten zu laufen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.
Wochentag | Training |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | 10 Minuten einlaufen |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 20 Minuten langsamer Dauerlauf |
Sonntag | Ruhetag |
Wochentag | Training |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | 10 Minuten einlaufen |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 25 Minuten langsamer Dauerlauf |
Sonntag | Ruhetag |
Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
- 8 Wochen, je 2 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für sportliche Anfänger geeignet
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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