5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 35 Minuten

Acht Wochen Vorbereitung genügen, um bei Ihrem nächsten 5-Kilometer-Lauf eine Zeit von 35 Minuten zu unterbieten. Mit diesem Plan schaffen Sie es.

Ihre ersten Laufschritte haben Sie bereits hinter sich, vielleicht sogar schon ein kürzeres Laufevent. Jetzt haben Sie sich ein erstes Zeitziel gesetzt und wollen beim 5-Kilometer-Lauf ein Tempo von 7:00 Minuten pro Kilometer schaffen. Acht Wochen Vorbereitung reichen aus, um mitten im Teilnehmerfeld ins Ziel zu kommen. Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie zwei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus langsamen, ruhigen und lockeren Dauerläufen. So lernen Sie, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen und schaffen als Laufanfänger nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter 35 Minuten zu laufen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig
5:32 Min.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	10 Minuten einlaufen 3 x 10 Minuten ruhiger Dauerlauf mit je 1:30 Minuten Gehpause 5 Minuten auslaufen
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	Ruhetag
Samstag	20 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Sonntag	Ruhetag

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	10 Minuten einlaufen 2 x 15 Minuten ruhiger Dauerlauf mit je 1:30 Minuten Gehpause 5 Minuten auslaufen
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	Ruhetag
Samstag	25 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Sonntag	Ruhetag

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.

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Jetzt kaufen Nach Bezahlung können Sie das PDF hier in dieser Box herunterladen. Bei Problemen wenden Sie sich bitte per Mail an usermail@runnersworld.de. Wir helfen gern!

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

03.06.2019

Martin Grüning Chefredakteur

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