5-km-Training
Trainingsplan 5 Kilometer unter 35 Minuten

Acht Wochen Vorbereitung genügen, um bei Ihrem nächsten 5-Kilometer-Lauf eine Zeit von 35 Minuten zu unterbieten. Ihr Trainingsplan mit zwei Laufeinheiten pro Woche.
Low Angle View Of Mature Man Running Through Autumn Woodland
Foto: iStockphoto

Ihre ersten Laufschritte haben Sie bereits hinter sich, vielleicht sogar schon ein kürzeres Laufevent. Jetzt haben Sie sich ein erstes Zeitziel gesetzt und wollen beim 5-Kilometer-Lauf ein Tempo von 7:00 Minuten pro Kilometer schaffen. Acht Wochen Vorbereitung reichen aus, um mitten im Teilnehmerfeld ins Ziel zu kommen. Mit diesem Laufplan trainieren Sie zwei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus langsamen, ruhigen und lockeren Dauerläufen. So lernen Sie, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen und schaffen als Laufanfängerin oder Laufanfänger nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter 35 Minuten zu laufen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

10 Minuten einlaufen
3 x 10 Minuten ruhiger Dauerlauf
mit je 1:30 Minuten Gehpause
5 Minuten auslaufen

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

Ruhetag

Samstag

20 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Sonntag

Ruhetag

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

10 Minuten einlaufen
2 x 15 Minuten ruhiger Dauerlauf
mit je 1:30 Minuten Gehpause
5 Minuten auslaufen

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

Ruhetag

Samstag

25 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Sonntag

Ruhetag

Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan
8-Wochen-Laufplan
5 Kilometer unter 35 Minuten
trainingsplan 5km unter 35 min
  • 8 Wochen, je 2 Laufeinheiten
  • nach modernsten Trainingsmethoden
  • für sportliche Anfänger geeignet
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Erscheinungsdatum 16.03.2023

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