Deine ersten Laufschritte hast du bereits hinter dir, vielleicht sogar schon ein kürzeres Laufevent. Jetzt ist dein erstes Zeitziel gesetzt, und du willst beim 5-Kilometer-Lauf ein Tempo von 7:00 Minuten pro Kilometer schaffen. Acht Wochen Vorbereitung reichen aus, um beim nächsten 5-km-Lauf in unter 35 Minuten ins Ziel zu laufen.
Für wen eignet sich der Laufplan „5 Kilometer unter 35 Minuten“?
Dieser Einsteiger-Trainingsplan eignet sich für alle, die schon ein wenig Erfahrung mit dem Laufen haben, aber bislang nur in langsamem Tempo unterwegs sind. Aus gesundheitlicher Sicht ist das völlig ausreichend. Doch manche packt nach dem Laufeinstieg doch der Ehrgeiz und sie wollen schneller werden. Wenn auch du dein Tempo steigern und eine 5 Kilometer lange Strecke in einer „7er-Pace“, also einem Tempo von 7 Minuten/Kilometer, schaffen möchtest, ist dieser Laufplan für dich richtig. Der Trainingsplan hilft dir, Struktur in dein Training zu bringen, dein Tempo zu steigern und das Ziel „5 Kilometer unter 35 Minuten“ systematisch zu erreichen.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „5 Kilometer unter 35 Minuten“?
Da sich dieser Laufplan an Einsteiger oder Wiedereinsteigerinnen richtet, solltest du lediglich in der Lage sein, regelmäßig kurze Strecken zu laufen, zum Beispiel 2–3 Kilometer. Wenn du das ohne große Probleme schaffst, kannst du mit diesem Trainingsplan anfangen. Wenn du ganz neu im Laufen bist, wäre es besser, zuerst an deiner grundlegenden Ausdauer zu arbeiten (» hier entlang) und erst danach diesen etwas fortgeschritteneren Plan anzuhängen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Beispiel-Plan: Zwei Beispiel-Wochen
Hier findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Mit diesem Laufplan trainierst du zweimal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus langsamen, ruhigen und lockeren Dauerläufen. Ergänze die Laufeinheiten durch Kraft- und Stretching-Work-outs. Die Übungen dafür findest du ebenfalls in deinem Plan. Durch den strukturierten und abwechslungsreichen Aufbau des Trainingsprogramms lernst du, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen. So schaffst du als Laufanfängerin oder Laufanfänger nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter 35 Minuten zu laufen.
Dein Trainingsplan
Hier kannst du den detaillierten 8-Wochen-Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen:
Du wünschst dir eine persönliche Trainingsberatung mit einem individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan? Dann schaue gern hier vorbei:
Fast genauso wichtig wie das richtige Training ist parallel eine abgestimmte Ernährung. Mit unserem RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching nehmen wir dich an die Hand, damit du so schnell wie möglich deine Ziele erreichen kannst.
Fazit: So gelingt dein 5-Kilometer-Lauf in 7er-Pace
Ein 5-Kilometer-Lauf ist eine spannende und lohnende Herausforderung, die dir zeigt, wie weit du mit deinem Training gekommen bist. Mit unserem Laufplan schaffst du über diese Distanz ein Tempo von 7:00 Minuten pro Kilometer. Durch das Training verbesserst du nicht nur Ausdauer und Lauftempo, sondern lernst auch deinen eigenen Ehrgeiz und deine Disziplin zu schätzen. Du wirst schnell feststellen, dass du in der Lage bist, dich kontinuierlich zu steigern, sodass dieses Laufziel bestimmt nicht dein letztes gewesen ist.
