Sie laufen engagiert und sind regelmäßig bei Volksläufen am Start. Bei Ihrem nächsten 5-Kilometer-Rennen möchten Sie Ihre bisherige Zeit verbessern und streben ein ambitioniertes Tempo von 4:30 Minuten pro Kilometer an. Acht Wochen konsequenter Vorbereitung reichen aus, um bei Ihrem nächsten Rennen im vorderen Teilnehmerfeld ins Ziel zu kommen. Mit unserem Lauf-Trainingsplan trainieren Sie drei bis vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen und Intervalltrainings. So lernen Sie, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen und schaffen es nach nur 8 Wochen, die 5 Kilometer unter 22:30 Minuten zu laufen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.
Wochentag | Training |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | 50 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 10 Minuten einlaufen |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 60 Minuten langsamer Dauerlauf |
Sonntag | Ruhetag |
Wochentag | Training |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | 50 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 10 Minuten einlaufen |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 60 Minuten langsamer Dauerlauf |
Sonntag | Ruhetag |
Hier können Sie den Trainingsplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen:
- 8 Wochen, je 3 bis 4 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für fortgeschrittene Läufer
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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