Trainingspläne für jedes Leistungsniveau
Die 5-km-Trainingspläne von RUNNER’S WORLD
They keep each other moving iStockphoto

5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 22:30 Minuten

Für eine Zeit von 22:30 Minuten trainieren Sie drei- bis viermal pro Woche. Dieser Trainingsplan macht Sie in 8 Wochen fit für Ihre neue Bestzeit.

Sie laufen engagiert und sind regelmäßig bei Volksläufen am Start. Bei Ihrem nächsten 5-Kilometer-Rennen möchten Sie Ihre bisherige Zeit verbessern und streben ein ambitioniertes Tempo von 4:30 Minuten pro Kilometer an. Acht Wochen konsequenter Vorbereitung reichen aus, um bei Ihrem nächsten Rennen im vorderen Teilnehmerfeld ins Ziel zu kommen. Mit unserem Trainingsplan trainieren Sie drei bis vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen und Intervalltrainings. So lernen Sie, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen und schaffen es nach nur 8 Wochen, die 5 Kilometer unter 22:30 Minuten zu laufen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig
5:32 Min.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 50 Minuten ruhiger Dauerlauf
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 Minuten einlaufen
8 x 400 Meter in 1:42 Minuten
mit je 200 Meter Trabpause
10 Minuten auslaufen
Freitag Ruhetag
Samstag 60 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Sonntag Ruhetag

Woche 2

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 50 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 Minuten einlaufen
6 x 800 Meter in 3:30 Minuten
mit je 400 Meter Trabpause
10 Minuten auslaufen
Freitag Ruhetag
Samstag 60 Minuten langsamer Dauerlauf
Sonntag Ruhetag

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

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