5-km-Training
Trainingsplan 5 Kilometer unter 22:30 Minuten

Für eine Zeit von 22:30 Minuten trainieren Sie drei- bis viermal pro Woche. Dieser 8-Wochen-Laufplan macht Sie fit für Ihre neue Bestzeit.
Trainingsplan Laufen, 5 km unter 22:30 min
Foto: iStockphoto

Sie laufen engagiert und sind regelmäßig bei Volksläufen am Start. Bei Ihrem nächsten 5-Kilometer-Rennen möchten Sie Ihre bisherige Zeit verbessern und streben ein ambitioniertes Tempo von 4:30 Minuten pro Kilometer an. Acht Wochen konsequenter Vorbereitung reichen aus, um bei Ihrem nächsten Rennen im vorderen Teilnehmerfeld ins Ziel zu kommen. Mit unserem Lauf-Trainingsplan trainieren Sie drei bis vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen und Intervalltrainings. So lernen Sie, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen und schaffen es nach nur 8 Wochen, die 5 Kilometer unter 22:30 Minuten zu laufen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

50 Minuten ruhiger Dauerlauf

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

10 Minuten einlaufen
8 x 400 Meter in 1:42 Minuten
mit je 200 Meter Trabpause
10 Minuten auslaufen

Freitag

Ruhetag

Samstag

60 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Sonntag

Ruhetag

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

50 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

10 Minuten einlaufen
6 x 800 Meter in 3:30 Minuten
mit je 400 Meter Trabpause
10 Minuten auslaufen

Freitag

Ruhetag

Samstag

60 Minuten langsamer Dauerlauf

Sonntag

Ruhetag

Hier können Sie den Trainingsplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan
8-Wochen-Laufplan
5 Kilometer unter 22:30 Minuten
5 Kilometer Trainingspläne Neu 2.0
  • 8 Wochen, je 3 bis 4 Laufeinheiten
  • nach modernsten Trainingsmethoden
  • für fortgeschrittene Läufer
  • Technik-, Kraft- und Dehnübungen
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10 / 2023

Erscheinungsdatum 19.09.2023