Du läufst engagiert und startest regelmäßig bei Volksläufen. Die 25 Minuten hast du längst geknackt, aber der Sprung unter die 20 Minuten ist dir (noch) zu groß. Doch auch das Zwischenziel von 22:30 Minuten ist ziemlich ambitioniert. Mit unserem 8-Wochen-Laufplan bereitest du dich mit drei bis vier wöchentlichen Laufeinheiten darauf vor.
Für wen eignet sich der Laufplan „5 Kilometer unter 22:30 Minuten“?
Wer 5 Kilometer in einer Pace von 22:30 Minuten laufen möchte, ist sicher kein Laufanfänger und keine Einsteigerin mehr. Trotzdem ist das Zeitziel mit überschaubarem zeitlichem Einsatz zu erreichen. Wenn du dich läuferisch verbessern möchtest, um bei Volksläufen schnellere Zeiten zu erreichen, ist dieser Plan für dich richtig. Er eignet sich aber auch für Läuferinnen und Läufer, die sich auf längere Distanzen wie Halbmarathon oder Marathon spezialisiert haben. Denn gute Zeiten auf den Unterdistanzen sind eine wichtige Voraussetzung für Verbesserungen auf den langen Strecken.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „5 Kilometer unter 20 Minuten“?
Um eine Zeit unter 22:30 Minuten über 5 Kilometer zu laufen, brauchst du Ausdauer und Tempohärte. Schließlich musst du über die ganze Strecke ein hohes Tempo von 4:30 min/km durchhalten. Du solltest schon an mehreren 5-km-Läufen teilgenommen haben und deine aktuelle Bestzeit sollte deutlich unter 25 Minuten liegen. Eine gute Grundlagenausdauer ist für das drei- bis viermalige Training pro Woche ebenfalls von Vorteil. Schließlich solltest du auch bereits erste Erfahrungen mit dem Intervalltraining gemacht haben.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
8 Wochen konsequenter Vorbereitung reichen aus, um bei deinem nächsten Rennen im vorderen Teilnehmerfeld ins Ziel zu kommen. Dafür trainierst du nach unserem Lauf-Trainingsplan drei- bis viermal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen und Intervalltrainings. So verbesserst du deine Ausdauer, lernst, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen und schulst Tempo und Tempohärte. Nach 8 Wochen konsequentem Training wird es dir gelingen, die 5 Kilometer unter 22:30 Minuten zu laufen.
Beispiel-Plan: Zwei Beispiel-Wochen
Hier findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des 5-km-Trainingsplans.
Dein Trainingsplan
Hier kannst du den detaillierten 8-Wochen-Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen:
Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching.
Du wünschst dir eine persönliche Trainingsberatung mit einem individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan? Dann schau gern hier vorbei:
Fazit: Der nächste Schritt für alle, die die 25 Minuten schon geknackt haben
Eine ganz wichtige Zielmarke für viele Fitness- und Freizeitläuferinnen und -läufer ist die 25-Minuten-Marke. Das entspricht einem glatten Fünfer-Schnitt. Um sich danach weiter zu verbessern, ist kluges Training angesagt, zu dem auch Intervalltraining gehört. Unser 8-Wochen-Laufplan für eine Zielzeit von 22:30 Minuten auf 5 Kilometer ist der nächste Schritt für engagierte Läuferinnen und Läufer. Wenn du die drei bis vier Einheiten pro Woche durchziehst, rennst du schon bald deine nächste Bestzeit.
