5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 22:30 Minuten

Für eine Zeit von 22:30 Minuten trainieren Sie drei- bis viermal pro Woche. Dieser Trainingsplan macht Sie in 8 Wochen fit für Ihre neue Bestzeit.

Sie laufen engagiert und sind regelmäßig bei Volksläufen am Start. Bei Ihrem nächsten 5-Kilometer-Rennen möchten Sie Ihre bisherige Zeit verbessern und streben ein ambitioniertes Tempo von 4:30 Minuten pro Kilometer an. Acht Wochen konsequenter Vorbereitung reichen aus, um bei Ihrem nächsten Rennen im vorderen Teilnehmerfeld ins Ziel zu kommen. Mit unserem Trainingsplan trainieren Sie drei bis vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen und Intervalltrainings. So lernen Sie, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen und schaffen es nach nur 8 Wochen, die 5 Kilometer unter 22:30 Minuten zu laufen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig
5:32 Min.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	50 Minuten ruhiger Dauerlauf
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	10 Minuten einlaufen 8 x 400 Meter in 1:42 Minuten mit je 200 Meter Trabpause 10 Minuten auslaufen
Freitag	Ruhetag
Samstag	60 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Sonntag	Ruhetag

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	50 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	10 Minuten einlaufen 6 x 800 Meter in 3:30 Minuten mit je 400 Meter Trabpause 10 Minuten auslaufen
Freitag	Ruhetag
Samstag	60 Minuten langsamer Dauerlauf
Sonntag	Ruhetag

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.

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6,90 €

Jetzt kaufen Nach Bezahlung können Sie das PDF hier in dieser Box herunterladen. Bei Problemen wenden Sie sich bitte per Mail an bestellung@runnersworld.de. Wir helfen gern!

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03.06.2019