Nach ersten Lauferfahrungen möchten Sie nun Ihre 5-Kilometer-Zeit auf 32:30 Minuten verbessern. Mit drei Trainingseinheiten pro Woche schaffen Sie es.
11.11.2020
5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 32:30 Minuten
Sie schnüren bereits mehr oder weniger regelmäßig Ihre Laufschuhe und haben eventuell sogar schon an ersten Volksläufen teilgenommen. Für Ihren nächsten 5-Kilometer-Lauf haben Sie sich eine Zeit von 32:30 Minuten vorgenommen, also ein Tempo von 6:30 Minuten pro Kilometer. In den acht Wochen Vorbereitung mit diesem Trainingsplan trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und Steigerungsläufen. So lernen Sie, in verschiedenen Tempobereichen zu laufen und schaffen es nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter 32:30 Minuten zu laufen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Woche 1
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Ruhetag |
| Dienstag | 10 Minuten einlaufen 3 x 10 Minuten ruhiger Dauerlauf mit je 1:30 Minuten Gehpause 5 Minuten auslaufen |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | 20 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 10 Minuten einlaufen 3 x 10 Minuten ruhiger Dauerlauf mit je 1:30 Minuten Gehpause 5 Minuten auslaufen |
| Sonntag | Ruhetag |
Woche 2
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Ruhetag |
| Dienstag | 10 Minuten einlaufen 2 x 15 Minuten ruhiger Dauerlauf mit je 1:30 Minuten Gehpause 5 Minuten auslaufen |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | 25 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 10 Minuten einlaufen 2 x 15 Minuten ruhiger Dauerlauf mit je 1:30 Minuten Gehpause 5 Minuten auslaufen |
| Sonntag | Ruhetag |
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
Ihr Trainingsplan
8 Wochen
5 Kilometer unter 32:30 Minuten
- 8 Wochen, je 3 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für sportliche Laufanfänger geeignet
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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Alle 5-km-Trainingspläne von RUNNER’S WORLD
- 1 Einsteiger-Training Trainingsplan für den ersten 5-km-Lauf
- 2 5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 35 Minuten
- 3 5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 30 Minuten
- 4 Trainieren mit dem Zyklus Trainingsplan nach Zyklus: 5 Kilometer unter 30 Minuten
- 5 Trainieren mit dem Zyklus Trainingsplan nach Zyklus: 5 Kilometer in 25 bis 30 Minuten
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