Sie schnüren bereits mehr oder weniger regelmäßig Ihre Laufschuhe und haben eventuell sogar schon an ersten Volksläufen teilgenommen. Für Ihren nächsten 5-Kilometer-Lauf haben Sie sich eine Zeit von 32:30 Minuten vorgenommen, also ein Tempo von 6:30 Minuten pro Kilometer. In den acht Wochen Vorbereitung mit diesem Laufplan trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und Steigerungsläufen. So lernen Sie, in verschiedenen Tempobereichen zu laufen und schaffen es nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter 32:30 Minuten zu laufen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.
Wochentag | Training |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | 10 Minuten einlaufen |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 20 Minuten langsamer Dauerlauf |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 10 Minuten einlaufen |
Sonntag | Ruhetag |
Wochentag | Training |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | 10 Minuten einlaufen |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 25 Minuten langsamer Dauerlauf |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 10 Minuten einlaufen |
Sonntag | Ruhetag |
Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
- 8 Wochen, je 3 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für sportliche Laufanfänger geeignet
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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