Nach ersten Lauferfahrungen möchten Sie nun Ihre 5-Kilometer-Zeit auf 32:30 Minuten verbessern. Mit drei Trainingseinheiten pro Woche schaffen Sie es.
5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 32:30 Minuten
Sie schnüren bereits mehr oder weniger regelmäßig Ihre Laufschuhe und haben eventuell sogar schon an ersten Volksläufen teilgenommen. Für Ihren nächsten 5-Kilometer-Lauf haben Sie sich eine Zeit von 32:30 Minuten vorgenommen, also ein Tempo von 6:30 Minuten pro Kilometer. In den acht Wochen Vorbereitung mit diesem Trainingsplan trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und Steigerungsläufen. So lernen Sie, in verschiedenen Tempobereichen zu laufen und schaffen es nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter 32:30 Minuten zu laufen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Woche 1
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Ruhetag |
| Dienstag | 10 Minuten einlaufen 3 x 10 Minuten ruhiger Dauerlauf mit je 1:30 Minuten Gehpause 5 Minuten auslaufen |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | 20 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 10 Minuten einlaufen 3 x 10 Minuten ruhiger Dauerlauf mit je 1:30 Minuten Gehpause 5 Minuten auslaufen |
| Sonntag | Ruhetag |
Woche 2
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Ruhetag |
| Dienstag | 10 Minuten einlaufen 2 x 15 Minuten ruhiger Dauerlauf mit je 1:30 Minuten Gehpause 5 Minuten auslaufen |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | 25 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 10 Minuten einlaufen 2 x 15 Minuten ruhiger Dauerlauf mit je 1:30 Minuten Gehpause 5 Minuten auslaufen |
| Sonntag | Ruhetag |
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.
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Martin Grüning
03.06.2019
Die 5-km-Trainingspläne von RUNNER’S WORLD
- 1 Einsteiger-Training Trainingsplan für den ersten 5-km-Lauf
- 2 5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 35 Minuten
- 3 5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 32:30 Minuten
- 4 5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 30 Minuten
- 5 5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 27:30 Minuten
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