5-km-Training
Trainingsplan 5 Kilometer unter 32:30 Minuten

Nach ersten Lauferfahrungen möchten Sie nun Ihre 5-Kilometer-Zeit auf 32:30 Minuten verbessern. Mit diesem 8-Wochen-Laufplan schaffen Sie es.
Women in Sport - rear view woman jogging alone in autumn
Foto: iStockphoto

Sie schnüren bereits mehr oder weniger regelmäßig Ihre Laufschuhe und haben eventuell sogar schon an ersten Volksläufen teilgenommen. Für Ihren nächsten 5-Kilometer-Lauf haben Sie sich eine Zeit von 32:30 Minuten vorgenommen, also ein Tempo von 6:30 Minuten pro Kilometer. In den acht Wochen Vorbereitung mit diesem Laufplan trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und Steigerungsläufen. So lernen Sie, in verschiedenen Tempobereichen zu laufen und schaffen es nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter 32:30 Minuten zu laufen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

10 Minuten einlaufen
3 x 10 Minuten ruhiger Dauerlauf
mit je 1:30 Minuten Gehpause
5 Minuten auslaufen

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

20 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Freitag

Ruhetag

Samstag

10 Minuten einlaufen
3 x 10 Minuten ruhiger Dauerlauf
mit je 1:30 Minuten Gehpause
5 Minuten auslaufen

Sonntag

Ruhetag

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

10 Minuten einlaufen
2 x 15 Minuten ruhiger Dauerlauf
mit je 1:30 Minuten Gehpause
5 Minuten auslaufen

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

25 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Freitag

Ruhetag

Samstag

10 Minuten einlaufen
2 x 15 Minuten ruhiger Dauerlauf
mit je 1:30 Minuten Gehpause
5 Minuten auslaufen

Sonntag

Ruhetag

Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan
8-Wochen-Laufplan
5 Kilometer unter 32:30 Minuten
Trainingsplan 5 km unter 32:30 min
  • 8 Wochen, je 3 Laufeinheiten
  • nach modernsten Trainingsmethoden
  • für sportliche Laufanfänger geeignet
  • Technik-, Kraft- und Dehnübungen
  • Ernährungs- und Ausrüstungstipps
mehr Infos
nur7,90
Premium-Angebot
RUNNER'S WORLD LAUFCOACHING
Erreichen Sie Ihr Laufziel mit einem individuellen für Sie erstellten Trainingsplan und der persönlichen Betreuung durch unsere RUNNER'S-WORLD-Trainer.

Sie sind bereits Kunde? Dann loggen Sie sich hier ein.

Nach erfolgreicher Zahlung erhalten Sie eine E-Mail mit Ihrem Download-Link. Sollten Sie Fragen haben, senden Sie eine Nachricht an bestellung@runnersworld.de.

Die aktuelle Ausgabe
04 / 2023

Erscheinungsdatum 16.03.2023

Abo ab 41,49 €