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Women in Sport - rear view woman jogging alone in autumn iStockphoto

5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 32:30 Minuten

Nach ersten Lauferfahrungen möchten Sie nun Ihre 5-Kilometer-Zeit auf 32:30 Minuten verbessern. Mit drei Trainingseinheiten pro Woche schaffen Sie es.

Sie schnüren bereits mehr oder weniger regelmäßig Ihre Laufschuhe und haben eventuell sogar schon an ersten Volksläufen teilgenommen. Für Ihren nächsten 5-Kilometer-Lauf haben Sie sich eine Zeit von 32:30 Minuten vorgenommen, also ein Tempo von 6:30 Minuten pro Kilometer. In den acht Wochen Vorbereitung mit diesem Trainingsplan trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und Steigerungsläufen. So lernen Sie, in verschiedenen Tempobereichen zu laufen und schaffen es nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter 32:30 Minuten zu laufen.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 10 Minuten einlaufen
3 x 10 Minuten ruhiger Dauerlauf
mit je 1:30 Minuten Gehpause
5 Minuten auslaufen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 20 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Freitag Ruhetag
Samstag 10 Minuten einlaufen
3 x 10 Minuten ruhiger Dauerlauf
mit je 1:30 Minuten Gehpause
5 Minuten auslaufen
Sonntag Ruhetag

Woche 2

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 10 Minuten einlaufen
2 x 15 Minuten ruhiger Dauerlauf
mit je 1:30 Minuten Gehpause
5 Minuten auslaufen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 25 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Freitag Ruhetag
Samstag 10 Minuten einlaufen
2 x 15 Minuten ruhiger Dauerlauf
mit je 1:30 Minuten Gehpause
5 Minuten auslaufen
Sonntag Ruhetag

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

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