Trainingsplan 5 Kilometer unter 32:30 Minuten

5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 32:30 Minuten

Nach ersten Lauferfahrungen möchten Sie nun Ihre 5-Kilometer-Zeit auf 32:30 Minuten verbessern. Mit drei Trainingseinheiten pro Woche schaffen Sie es.

Martin Grüning

11.11.2020

Sie schnüren bereits mehr oder weniger regelmäßig Ihre Laufschuhe und haben eventuell sogar schon an ersten Volksläufen teilgenommen. Für Ihren nächsten 5-Kilometer-Lauf haben Sie sich eine Zeit von 32:30 Minuten vorgenommen, also ein Tempo von 6:30 Minuten pro Kilometer. In den acht Wochen Vorbereitung mit diesem Trainingsplan trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und Steigerungsläufen. So lernen Sie, in verschiedenen Tempobereichen zu laufen und schaffen es nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter 32:30 Minuten zu laufen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	10 Minuten einlaufen 3 x 10 Minuten ruhiger Dauerlauf mit je 1:30 Minuten Gehpause 5 Minuten auslaufen
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	20 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Freitag	Ruhetag
Samstag	10 Minuten einlaufen 3 x 10 Minuten ruhiger Dauerlauf mit je 1:30 Minuten Gehpause 5 Minuten auslaufen
Sonntag	Ruhetag

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	10 Minuten einlaufen 2 x 15 Minuten ruhiger Dauerlauf mit je 1:30 Minuten Gehpause 5 Minuten auslaufen
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	25 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Freitag	Ruhetag
Samstag	10 Minuten einlaufen 2 x 15 Minuten ruhiger Dauerlauf mit je 1:30 Minuten Gehpause 5 Minuten auslaufen
Sonntag	Ruhetag

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier für 7,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

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11.11.2020

Martin Grüning

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