Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie es innerhalb von 8 Wochen, über 5 Kilometer eine Zeit von unter 27:30 Minuten zu laufen.
5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 27:30 Minuten
Sie laufen regelmäßig und waren auch schon bei einigen Laufveranstaltungen am Start. Die magische 30-Minuten-Marke haben Sie bereits geknackt und wollen Ihre Zeit weiter verbessern. Acht Wochen Vorbereitung reichen aus, um Ihr Tempo für den nächsten 5-Kilometer-Lauf auf 5:30 Minuten pro Kilometer zu steigern. Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen und Intervallen. So lernen Sie, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen und schaffen es nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter 27:30 Minuten zu laufen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig
5:32 Min.
5:32 Min.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Woche 1
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Ruhetag |
| Dienstag | 30 Minuten ruhiger Dauerlauf |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | 30 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 50 Minuten langsamer Dauerlauf |
| Sonntag | Ruhetag |
Woche 2
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Ruhetag |
| Dienstag | 30 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | 10 Minuten einlaufen 4 x 3 Minuten schnell mit je 2 Minuten Trabpause 10 Minuten auslaufen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 50 Minuten langsamer Dauerlauf |
| Sonntag | Ruhetag |
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.
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Die 5-km-Trainingspläne von RUNNER’S WORLD
- 1 Einsteiger-Training Trainingsplan für den ersten 5-km-Lauf
- 2 5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 35 Minuten
- 3 5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 32:30 Minuten
- 4 5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 30 Minuten
- 5 5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 27:30 Minuten
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So knacken Sie die erste magische Grenze von 30 Minuten.