5-km-Training
Trainingsplan 5 Kilometer unter 27:30 Minuten

Mit diesem Laufplan schaffen Sie es innerhalb von 8 Wochen, über 5 Kilometer eine Zeit von unter 27:30 Minuten zu laufen.
Happy Sportsman Running and Raising Finger in City
Foto: iStockphoto

Sie laufen regelmäßig und waren auch schon bei einigen Laufveranstaltungen am Start. Die magische 30-Minuten-Marke haben Sie bereits geknackt und wollen Ihre Zeit weiter verbessern. Acht Wochen Vorbereitung reichen aus, um Ihr Tempo für den nächsten 5-Kilometer-Lauf auf 5:30 Minuten pro Kilometer zu steigern. Mit diesem Lauf-Trainingsplan trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen und Intervallen. So lernen Sie, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen und schaffen es nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter 27:30 Minuten zu laufen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

30 Minuten ruhiger Dauerlauf

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

30 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Freitag

Ruhetag

Samstag

50 Minuten langsamer Dauerlauf

Sonntag

Ruhetag

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

30 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

10 Minuten einlaufen
4 x 3 Minuten schnell
mit je 2 Minuten Trabpause
10 Minuten auslaufen

Freitag

Ruhetag

Samstag

50 Minuten langsamer Dauerlauf

Sonntag

Ruhetag

Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan
8-Wochen-Laufplan
5 Kilometer unter 27:30 Minuten
Trainingsplan 5 km unter 27:30 min
  • 8 Wochen, je 3 Laufeinheiten
  • nach modernsten Trainingsmethoden
  • für fortgeschrittene Läufer geeignet
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10 / 2023

Erscheinungsdatum 19.09.2023