Du läufst regelmäßig und warst vielleicht auch schon bei einigen Laufveranstaltungen am Start. Die magische 30-Minuten-Marke hast du bereits geknackt und nun möchtest du deine Zeit weiter verbessern. Acht Wochen Vorbereitung reichen aus, um dein Tempo für den nächsten 5-Kilometer-Lauf auf 5:30 Minuten pro Kilometer zu steigern.
Für wen eignet sich der Laufplan „5 Kilometer unter 27:30 Minuten“?
Dieser Laufplan richtet sich an alle Läuferinnen und Läufer, die es bereits geschafft haben, 5 Kilometer unter 30 Minuten zu laufen. Die Temposteigerung auf 5:30 Minuten pro Kilometer solltest du nicht unterschätzen, dich aber auch nicht einschüchtern lassen. Wenn du gesund bist und regelmäßig trainierst, wirst du es mit diesem Plan schaffen, schneller zu werden.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „5 Kilometer unter 27:30 Minuten“?
Du solltest aktuell zwei- bis dreimal in der Woche 30 bis 45 Minuten joggen. Wenn du alles gibst, egal, ob bei einer Laufveranstaltung oder nur für dich, solltest du die 5 Kilometer unter 30 Minuten rennen können. Erste Erfahrungen mit intensiveren Trainingseinheiten wie Tempodauerläufen, Tempoläufen über wenige Minuten oder Steigerungsläufen sind von Vorteil. Doch keine Sorge, wenn du so etwas noch nicht gemacht hast: im Trainingsplan findest du ausführliche Erklärungen für alle Einheiten. Du solltest jedoch bereit sein, deine Komfortzone auch mal zu verlassen und intensiver zu laufen. Damit wirst du dein Lauftempo schon in wenigen Wochen spürbar verbessern.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Mit diesem Lauf-Trainingsplan trainierst du dreimal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen und Tempotraining. Ideal ist es, wenn du noch etwas Krafttraining einstreust. Passende Übungen für Läuferinnen und Läufer findest du ebenfalls im Trainingsplan. Durch das strukturierte Training verbesserst du Ausdauer und Lauftempo und schaffst es nach nur 8 Wochen, die 5 Kilometer unter 27:30 Minuten zu laufen.
Beispiel-Plan: Zwei Beispiel-Wochen
Hier findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Laufplans.
Dein Trainingsplan
Hier kannst du den detaillierten 8-Wochen-Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise sowie Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen:
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Neben dem richtigen Training trägt auch eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung maßgeblich zum Lauferfolg bei. Individuelle Rezepte und Tipps rund um die optimale Lebensmittelwahl gibt es in unserem RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst bis zu 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
Fazit: So schaffst du 5 Kilometer unter 27:30 Stunden
Die 5 Kilometer in unter 27:30 Minuten zu laufen, ist eine deutliche Verbesserung gegenüber der 30-Minuten-Marke. Das erfordert eine gezielte Vorbereitung mit einigen intensiveren Trainingseinheiten. Achte zudem auf eine ausreichende Erholung zwischen den Laufeinheiten und eine gute Ernährung. Nur so kann dein Körper sich regenerieren und verbessern. Wenn du dran bleibst und die acht Wochen diszipliniert trainierst, wirst du es schaffen, die 5 Kilometer unter 27:30 Minuten zu laufen.
