5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 27:30 Minuten

Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie es innerhalb von 8 Wochen, über 5 Kilometer eine Zeit von unter 27:30 Minuten zu laufen.

Sie laufen regelmäßig und waren auch schon bei einigen Laufveranstaltungen am Start. Die magische 30-Minuten-Marke haben Sie bereits geknackt und wollen Ihre Zeit weiter verbessern. Acht Wochen Vorbereitung reichen aus, um Ihr Tempo für den nächsten 5-Kilometer-Lauf auf 5:30 Minuten pro Kilometer zu steigern. Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen und Intervallen. So lernen Sie, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen und schaffen es nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter 27:30 Minuten zu laufen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	30 Minuten ruhiger Dauerlauf
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	30 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Freitag	Ruhetag
Samstag	50 Minuten langsamer Dauerlauf
Sonntag	Ruhetag

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	30 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	10 Minuten einlaufen 4 x 3 Minuten schnell mit je 2 Minuten Trabpause 10 Minuten auslaufen
Freitag	Ruhetag
Samstag	50 Minuten langsamer Dauerlauf
Sonntag	Ruhetag