Trainingspläne für jedes Leistungsniveau
Die 5-km-Trainingspläne von RUNNER’S WORLD
Happy Sportsman Running and Raising Finger in City iStockphoto

5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 27:30 Minuten

Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie es innerhalb von 8 Wochen, über 5 Kilometer eine Zeit von unter 27:30 Minuten zu laufen.

Sie laufen regelmäßig und waren auch schon bei einigen Laufveranstaltungen am Start. Die magische 30-Minuten-Marke haben Sie bereits geknackt und wollen Ihre Zeit weiter verbessern. Acht Wochen Vorbereitung reichen aus, um Ihr Tempo für den nächsten 5-Kilometer-Lauf auf 5:30 Minuten pro Kilometer zu steigern. Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen und Intervallen. So lernen Sie, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen und schaffen es nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter 27:30 Minuten zu laufen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 30 Minuten ruhiger Dauerlauf
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 30 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Freitag Ruhetag
Samstag 50 Minuten langsamer Dauerlauf
Sonntag Ruhetag

Woche 2

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 30 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 Minuten einlaufen
4 x 3 Minuten schnell
mit je 2 Minuten Trabpause
10 Minuten auslaufen
Freitag Ruhetag
Samstag 50 Minuten langsamer Dauerlauf
Sonntag Ruhetag

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

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