Sie laufen regelmäßig und waren auch schon bei einigen Laufveranstaltungen am Start. Die magische 30-Minuten-Marke haben Sie bereits geknackt und wollen Ihre Zeit weiter verbessern. Acht Wochen Vorbereitung reichen aus, um Ihr Tempo für den nächsten 5-Kilometer-Lauf auf 5:30 Minuten pro Kilometer zu steigern. Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen und Intervallen. So lernen Sie, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen und schaffen es nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter 27:30 Minuten zu laufen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Wochentag | Training |
---|---|
Montag | Ruhetag |
Dienstag | 30 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 30 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 50 Minuten langsamer Dauerlauf |
Sonntag | Ruhetag |
Wochentag | Training |
---|---|
Montag | Ruhetag |
Dienstag | 30 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 10 Minuten einlaufen 4 x 3 Minuten schnell mit je 2 Minuten Trabpause 10 Minuten auslaufen |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 50 Minuten langsamer Dauerlauf |
Sonntag | Ruhetag |
Diese Woche (9. Juli bis 15. August 2021) ist dieser Trainingsplan unser "Trainingsplan der Woche". Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion zum reduzierten Preis von 5,90 Euro statt 7,90 Euro kaufen:
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