Trainingsplan 5 Kilometer unter 25 Minuten

5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 25 Minuten

Beim 5-Kilometer-Lauf gilt die Grenze von 25 Minuten als große Marke. Mit zwei bis drei Einheiten und diesem Trainingsplan knacken Sie diese Zeit.

Martin Grüning

11.11.2020

Sie laufen regelmäßig mehrmals die Woche, bei Laufveranstaltungen haben Sie die 30-Minuten-Marke schon deutlich unterboten. Jetzt soll die 25-Minuten-Grenze fallen! In acht Wochen werden Sie mit diesem Trainingsplan fit für ein flottes Tempo von 5:00 Minuten pro Kilometer. Dazu trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und Intervallen. So lernen Sie, in verschiedenen Tempobereichen zu laufen und schaffen nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter 25 Minuten zu laufen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	30 Minuten ruhiger Dauerlauf
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	50 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Freitag	Ruhetag
Samstag	35 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Sonntag	Ruhetag

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	35 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	10 Minuten einlaufen 8 x 2 Minuten schnell mit je 2 Minuten Trabpause 10 Minuten auslaufen
Freitag	Ruhetag
Samstag	60 Minuten langsamer Dauerlauf
Sonntag	Ruhetag

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan

8 Wochen

5 Kilometer unter 25 Minuten

8 Wochen, je 3 Laufeinheiten
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für fortgeschrittene Läufer
Technik-, Kraft- und Dehnübungen
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11.11.2020