Du läufst regelmäßig mehrmals die Woche, bei Laufveranstaltungen hast du die 30-Minuten-Marke schon deutlich unterboten. Jetzt soll die 25-Minuten-Grenze fallen! In acht Wochen wirst du mit diesem Laufplan fit für ein flottes Tempo von 5:00 Minuten pro Kilometer.
Für wen eignet sich der Laufplan „5 Kilometer unter 25 Minuten“?
Dieser ambitionierte Laufplan richtet sich an alle Läuferinnen und Läufer, die es bereits geschafft haben, die 5 Kilometer deutlich unter 30 Minuten zu laufen. Den Sprung auf ein Tempo von unter 5:00 Minuten pro Kilometer solltest du nicht unterschätzen, dich aber auch nicht davon einschüchtern lassen. Wenn du gesund bist und motiviert bist, wirst du mit diesem Plan innerhalb von nur acht Wochen deutlich schneller. Für alle, die die 30 Minuten bislang nur knapp unterboten haben, ist es sinnvoll, zunächst ein Zwischenziel anzupeilen. Hierfür kannst du unseren 5-km-Laufplan für eine Zeit von 27:30 Minuten nutzen.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „5 Kilometer unter 25 Minuten“?
Ein 5:00-Minuten-Schnitt über die 5 Kilometer ist ein herausforderndes, aber erreichbares Ziel für ambitionierte Läuferinnen und Läufer. Du solltest bereits Erfahrung mit regelmäßigem Training haben und mehrmals in der Woche laufen gehen. Denn um 5 Kilometer unter 25 Minuten zu laufen, brauchst du eine solide Laufbasis. Außerdem solltest du bereit sein, intensiv und zielgerichtet zu trainieren. Dazu gehören regelmäßige Ausdauerläufe, schnelle Intervalleinheiten, Krafttraining und ein strukturierter Plan. Auch mentale Stärke und die Bereitschaft, dich kontinuierlich zu steigern, sind unerlässlich.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Mit diesem Laufplan trainierst du dreimal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und Tempotraining. So lernst du, in verschiedenen Tempobereichen zu laufen und steigerst deine Ausdauer und Geschwindigkeit. Wenn du dich konsequent an den Plan hältst, schaffst du es nach nur 8 Wochen, die 5 Kilometer unter 25 Minuten zu laufen.
Beispiel-Plan: Zwei Beispiel-Wochen
Hier findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.
Dein Trainingsplan
Hier kannst du den detaillierten 8-Wochen-Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen:
Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching.
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Fazit: So schaffst du einen 5:00-Minuten-Schnitt auf 5 Kilometer
Um eine Fünfer-Pace über 5 Kilometer zu erreichen, musst du konsequent an deiner Ausdauer, Geschwindigkeit und Tempohärte arbeiten. Ein gezieltes Training mit Dauerläufen, Tempoeinheiten und Krafttraining ist entscheidend, genauso wie ausreichend Regeneration und eine ausgewogene Ernährung. Mit dem richtigen Plan, Geduld und Disziplin kannst du das Ziel erreichen und die 5 Kilometer in einer Zeit von 25 Minuten oder schneller laufen.
