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5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 25 Minuten

Beim 5-Kilometer-Lauf gilt die Grenze von 25 Minuten als große Marke. Mit zwei bis drei Einheiten und diesem Trainingsplan knacken Sie diese Zeit.

Sie laufen regelmäßig mehrmals die Woche, bei Laufveranstaltungen haben Sie die 30-Minuten-Marke schon deutlich unterboten. Jetzt soll die 25-Minuten-Grenze fallen! In acht Wochen werden Sie mit diesem Trainingsplan fit für ein flottes Tempo von 5:00 Minuten pro Kilometer. Dazu trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und Intervallen. So lernen Sie, in verschiedenen Tempobereichen zu laufen und schaffen nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter 25 Minuten zu laufen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig
5:32 Min.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 30 Minuten ruhiger Dauerlauf
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 50 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Freitag Ruhetag
Samstag 35 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Sonntag Ruhetag

Woche 2

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 35 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 Minuten einlaufen
8 x 2 Minuten schnell
mit je 2 Minuten Trabpause
10 Minuten auslaufen
Freitag Ruhetag
Samstag 60 Minuten langsamer Dauerlauf
Sonntag Ruhetag

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

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