5-km-Training
Trainingsplan 5 Kilometer unter 25 Minuten

Beim 5-Kilometer-Lauf gilt die Grenze von 25 Minuten als große Marke. Mit drei Laufeinheiten pro Woche und diesem 8-Wochen-Laufplan knacken Sie diese Zeit. Diese Woche reduziert.
Älterer Läufer trainiert auf einer Aschenbahn.
Foto: iStockphoto

Sie laufen regelmäßig mehrmals die Woche, bei Laufveranstaltungen haben Sie die 30-Minuten-Marke schon deutlich unterboten. Jetzt soll die 25-Minuten-Grenze fallen! In acht Wochen werden Sie mit diesem Laufplan fit für ein flottes Tempo von 5:00 Minuten pro Kilometer. Dazu trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und Intervallen. So lernen Sie, in verschiedenen Tempobereichen zu laufen und schaffen nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter 25 Minuten zu laufen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

30 Minuten ruhiger Dauerlauf

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

50 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Freitag

Ruhetag

Samstag

35 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Sonntag

Ruhetag

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

35 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

10 Minuten einlaufen
8 x 2 Minuten schnell
mit je 2 Minuten Trabpause
10 Minuten auslaufen

Freitag

Ruhetag

Samstag

60 Minuten langsamer Dauerlauf

Sonntag

Ruhetag

Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen. Diese Woche (14. bis 20. November 2022) als unser Trainingsplan der Woche reduziert.

Ihr Trainingsplan
8-Wochen-Laufplan
5 Kilometer unter 25 Minuten
5 Kilometer Trainingspläne Neu 2.0
  • 8 Wochen, je 3 Laufeinheiten
  • nach modernsten Trainingsmethoden
  • für fortgeschrittene Läufer
  • Technik-, Kraft- und Dehnübungen
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04 / 2023

Erscheinungsdatum 16.03.2023