Beim 5-Kilometer-Lauf gilt die Grenze von 25 Minuten als große Marke. Mit zwei bis drei Einheiten und diesem Trainingsplan knacken Sie diese Zeit.
11.11.2020
5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 25 Minuten
Sie laufen regelmäßig mehrmals die Woche, bei Laufveranstaltungen haben Sie die 30-Minuten-Marke schon deutlich unterboten. Jetzt soll die 25-Minuten-Grenze fallen! In acht Wochen werden Sie mit diesem Trainingsplan fit für ein flottes Tempo von 5:00 Minuten pro Kilometer. Dazu trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und Intervallen. So lernen Sie, in verschiedenen Tempobereichen zu laufen und schaffen nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter 25 Minuten zu laufen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Woche 1
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Ruhetag |
| Dienstag | 30 Minuten ruhiger Dauerlauf |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | 50 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 35 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Sonntag | Ruhetag |
Woche 2
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Ruhetag |
| Dienstag | 35 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | 10 Minuten einlaufen 8 x 2 Minuten schnell mit je 2 Minuten Trabpause 10 Minuten auslaufen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 60 Minuten langsamer Dauerlauf |
| Sonntag | Ruhetag |
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Die 5-km-Trainingspläne von RUNNER’S WORLD
- 1 Einsteiger-Training Trainingsplan für den ersten 5-km-Lauf
- 2 5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 35 Minuten
- 3 5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 32:30 Minuten
- 4 5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 30 Minuten
- 5 5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 27:30 Minuten
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