5-km-Training
Trainingsplan 5 Kilometer unter 30 Minuten

Zwei- bis dreimal Training pro Woche – mehr ist nicht nötig, um mit unserem Laufplan innerhalb von acht Wochen 5 Kilometer unter 30 Minuten zu laufen.
Ein Läufer auf einem Feldweg in der Morgensonne mit Nebel im Hintergrund.
Foto: iStockphoto

Die Laufanfänger-Phase haben Sie bereits hinter sich, Sie laufen einigermaßen regelmäßig und haben auch schon bei einigen Laufveranstaltungen mitgemacht. Das erste große Zeitziel für viele Läuferinnen und Läufer ist das Knacken der 30-Minuten-Marke über 5 Kilometer. Acht Wochen Vorbereitung reichen aus, um diese magische Grenze zu durchbrechen. Mit diesem Laufplan trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen, Fahrtspielen und ersten Intervalltrainings. So lernen Sie, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen und schaffen es nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter einer halben Stunde zu laufen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

30 Minuten ruhiger Dauerlauf

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

30 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Freitag

Ruhetag

Samstag

50 Minuten langsamer Dauerlauf

Sonntag

Ruhetag

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

30 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

10 Minuten einlaufen
20 Minuten Fahrtspiel mit
Tempowechseln nach Gefühl
10 Minuten auslaufen

Freitag

Ruhetag

Samstag

50 Minuten langsamer Dauerlauf

Sonntag

Ruhetag

Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan
8-Wochen-Laufplan
5 Kilometer unter 30 Minuten
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