5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 30 Minuten

Zwei- bis dreimal Training pro Woche – mehr ist nicht nötig, um mit unserem Plan innerhalb von acht Wochen 5 Kilometer unter 30 Minuten zu laufen.

Die Laufanfänger-Phase haben Sie bereits hinter sich, Sie laufen einigermaßen regelmäßig und haben auch schon bei einigen Laufveranstaltungen mitgemacht. Das erste große Zeitziel für viele Läufer ist das Knacken der 30-Minuten-Marke über 5 Kilometer. Acht Wochen Vorbereitung reichen aus, um diese magische Grenze durchbrechen. Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen, Fahrtspielen und ersten Intervalltrainings. So lernen Sie, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen und schaffen es nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter einer halben Stunde zu laufen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig
5:32 Min.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	30 Minuten ruhiger Dauerlauf
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	30 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Freitag	Ruhetag
Samstag	50 Minuten langsamer Dauerlauf
Sonntag	Ruhetag

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	30 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	10 Minuten einlaufen 20 Minuten Fahrtspiel mit Tempowechseln nach Gefühl 10 Minuten auslaufen
Freitag	Ruhetag
Samstag	50 Minuten langsamer Dauerlauf
Sonntag	Ruhetag

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.

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6,90 €

Jetzt kaufen Nach Bezahlung können Sie das PDF hier in dieser Box herunterladen. Bei Problemen wenden Sie sich bitte per Mail an bestellung@runnersworld.de. Wir helfen gern!

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03.06.2019