Die Laufanfänger-Phase haben Sie bereits hinter sich, Sie laufen einigermaßen regelmäßig und haben auch schon bei einigen Laufveranstaltungen mitgemacht. Das erste große Zeitziel für viele Läufer ist das Knacken der 30-Minuten-Marke über 5 Kilometer. Acht Wochen Vorbereitung reichen aus, um diese magische Grenze durchbrechen. Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen, Fahrtspielen und ersten Intervalltrainings. So lernen Sie, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen und schaffen es nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter einer halben Stunde zu laufen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Wochentag | Training |
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Montag | Ruhetag |
Dienstag | 30 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 30 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 50 Minuten langsamer Dauerlauf |
Sonntag | Ruhetag |
Wochentag | Training |
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Montag | Ruhetag |
Dienstag | 30 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 10 Minuten einlaufen 20 Minuten Fahrtspiel mit Tempowechseln nach Gefühl 10 Minuten auslaufen |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 50 Minuten langsamer Dauerlauf |
Sonntag | Ruhetag |
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier für 7,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.
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