Die Laufanfänger-Phase haben Sie bereits hinter sich, Sie laufen einigermaßen regelmäßig und haben auch schon bei einigen Laufveranstaltungen mitgemacht. Das erste große Zeitziel für viele Läuferinnen und Läufer ist das Knacken der 30-Minuten-Marke über 5 Kilometer. Acht Wochen Vorbereitung reichen aus, um diese magische Grenze zu durchbrechen. Mit diesem Laufplan trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen, Fahrtspielen und ersten Intervalltrainings. So lernen Sie, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen und schaffen es nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter einer halben Stunde zu laufen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.
Wochentag | Training |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | 30 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 30 Minuten lockerer Dauerlauf |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 50 Minuten langsamer Dauerlauf |
Sonntag | Ruhetag |
Wochentag | Training |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | 30 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 10 Minuten einlaufen |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 50 Minuten langsamer Dauerlauf |
Sonntag | Ruhetag |
Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
- 8 Wochen, je 3 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für fortgeschrittene Laufeinsteiger
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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