Die Laufanfänger-Phase hast du bereits hinter dir, du läufst einigermaßen regelmäßig und hast vielleicht auch schon bei einigen Laufveranstaltungen mitgemacht. Das erste große Zeitziel für viele Läuferinnen und Läufer ist das Knacken der 30-Minuten-Marke über 5 Kilometer. Acht Wochen Vorbereitung reichen aus, um diese magische Grenze zu durchbrechen.
Für wen eignet sich der Laufplan „5 Kilometer unter 30 Minuten“?
Dieser Laufplan richtet sich an sportliche Laufanfänger oder Wiedereinsteigerinnen, die bereits eine gewisse Grundfitness haben und ihre 5-km-Zeit verbessern möchten. Wenn du bereits regelmäßig laufen gehst und in der Lage bist, ein paar Kilometer am Stück zu laufen, aber deine Pace noch nicht unter 6 Minuten pro Kilometer bringen kannst, ist dieser Plan der richtige für dich.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „5 Kilometer unter 30 Minuten“?
Du solltest über eine grundlegende Fitness verfügen, die es dir ermöglicht, bereits 30 bis 45 Minuten am Stück zu laufen, ohne außer Atem zu geraten. Wenn du also schon ein wenig Lauferfahrung hast, ist das ideal. Hilfreich ist es, wenn du es bereits gewohnt bist, zweimal in der Woche zu laufen. Während der achtwöchigen Trainingsphase solltest du dreimal pro Woche trainieren können und bereit sein, ab und zu auch ein wenig schneller zu laufen.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Mit diesem Laufplan trainierst du dreimal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen, Fahrtspielen und ersten Intervalltrainings. So baust du deine bisherige Ausdauer weiter aus und lernst, du, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen. Durch die intensiveren Einheiten verbesserst du dein Lauftempo und schaffst es nach nur 8 Wochen, einen 5-Kilometer-Lauf unter einer halben Stunde zu laufen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Beispiel-Plan: Zwei Beispiel-Wochen
Hier findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.
Dein Trainingsplan
Hier kannst du den detaillierten 8-Wochen-Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen:
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Fazit: So knackst du die 30 Minuten auf die 5 Kilometer
Wenn du das Ziel hast, die 5 Kilometer unter 30 Minuten zu laufen, und bereit bist, dich acht Wochen auf dieses Ziel vorzubereiten, ist dieser Laufplan der richtige für dich. Du wirst schnell bemerken, dass sich dein Körper an die Trainingsreize anpasst und du schneller wirst. So kannst du nach nur acht Wochen bei einer Laufveranstaltung oder einfach nur für dich einen schnellen Fünfer unter 30 Minuten rennen.
