Trainingspläne für jedes Leistungsniveau
Die 5-km-Trainingspläne von RUNNER’S WORLD
Motivated young man running in the rain. iStockphoto

5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 30 Minuten

Zwei- bis dreimal Training pro Woche – mehr ist nicht nötig, um mit unserem Plan innerhalb von acht Wochen 5 Kilometer unter 30 Minuten zu laufen.

Die Laufanfänger-Phase haben Sie bereits hinter sich, Sie laufen einigermaßen regelmäßig und haben auch schon bei einigen Laufveranstaltungen mitgemacht. Das erste große Zeitziel für viele Läufer ist das Knacken der 30-Minuten-Marke über 5 Kilometer. Acht Wochen Vorbereitung reichen aus, um diese magische Grenze durchbrechen. Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen, Fahrtspielen und ersten Intervalltrainings. So lernen Sie, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen und schaffen es nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter einer halben Stunde zu laufen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 30 Minuten ruhiger Dauerlauf
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 30 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Freitag Ruhetag
Samstag 50 Minuten langsamer Dauerlauf
Sonntag Ruhetag

Woche 2

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 30 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 Minuten einlaufen
20 Minuten Fahrtspiel mit
Tempowechseln nach Gefühl
10 Minuten auslaufen
Freitag Ruhetag
Samstag 50 Minuten langsamer Dauerlauf
Sonntag Ruhetag

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

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