Trainingsplan 5 Kilometer in 20 Minuten

5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 20 Minuten

Die 20-Minuten-Marke über 5 Kilometer knacken – ein Ziel für viele ambitionierte Läuferinnen und Läufer. Dieser Trainingsplan über acht Wochen bringt Sie ans Ziel.

Martin Grüning

11.11.2020

Sie lieben das Tempo beim 5-Kilometer-Rennen und möchten die Strecke einmal unter 20 Minuten schaffen? Oder Sie bevorzugen längere Strecken, möchten aber auf der Unterdistanz schneller werden, um auch auf den längeren Distanzen Leistungsfortschritte zu erreichen? Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und Intervall-Trainingseinheiten. Das Training macht Sie fit für Ihre neue Bestzeit über 5-Kilometer-Lauf – und Sie legen damit die Basis für Leistungssprünge auf längeren Distanzen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Hier finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	40 Minuten ruhiger Dauerlauf
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	15 Minuten einlaufen 8 x 400 Meter in 1:30 Minuten mit je 200 Meter Trabpause 15 Minuten auslaufen
Freitag	Ruhetag
Samstag	40 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Sonntag	60 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	15 Minuten einlaufen 6 x 800 Meter in 3:06 Minuten mit je 400 Meter Trabpause 15 Minuten auslaufen
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	40 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Freitag	Ruhetag
Samstag	10 Minuten einlaufen 30 Minuten zügiger Dauerlauf 10 Minuten auslaufen
Sonntag	60 Minuten langsamer Dauerlauf

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan

8 Wochen

5 Kilometer unter 20 Minuten

8 Wochen, je 4 Laufeinheiten
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11.11.2020