Du liebst das Tempo beim 5-Kilometer-Rennen und möchtest die Strecke einmal unter 20 Minuten schaffen? Oder du bevorzugst längere Strecken, möchtest aber auf der Unterdistanz schneller werden, um auch auf den längeren Distanzen Leistungsfortschritte zu erreichen? Mit diesem Trainingsplan kannst du eine neue Bestzeit im 5-Kilometer-Lauf aufstellen – und damit die Basis für Leistungssprünge auf längeren Distanzen legen.
Für wen eignet sich der Laufplan „5 Kilometer unter 20 Minuten“?
Eine Zeit unter 20 Minuten auf der 5-km-Distanz zu laufen, ist ein sehr ambitioniertes Ziel. Es erfordert sowohl eine sehr gute Ausdauer als auch eine hohe Schnelligkeit. Dieser Plan eignet sich für Läuferinnen und Läufer, die bereits ein hohes Leistungsniveau haben und bereit sind, intensiv an ihrer Geschwindigkeit und Ausdauer zu arbeiten.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „5 Kilometer unter 20 Minuten“?
Du solltest bereits regelmäßig laufen und in der Lage sein, 5 Kilometer in einer Zeit unter 22 Minuten zu laufen. Das bedeutet, dass du ein Tempo um 4:20 Minuten pro Kilometer bereits gut halten kannst, ohne dich zu stark zu verausgaben. Außerdem solltest du eine gute Grundlagenausdauer mitbringen, um den Trainingsumfang und die intensiven Einheiten gut zu verkraften. Idealerweise hast du zudem bereits einige Wettkampferfahrung bei 5- und 10-Kilometer-Läufen gesammelt.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Mit diesem 8-Wochen-Laufplan trainierst du viermal in der Woche mit abwechslungsreichen Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und Intervall-Trainingseinheiten. Auch Krafttraining ist in diesem Plan integriert. So baust du Muskulatur auf, die bei schnellen Läufen wichtig ist und dich vor Verletzungen schützt.
Beispiel-Plan: Zwei Beispiel-Wochen
Hier findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.
Dein Trainingsplan
Hier kannst du den detaillierten 8-Wochen-Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen:
Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching.
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Fazit: So durchbrichst du die 20-Minuten-Schallmauer auf der 5-Kilometer-Distanz
Die 20-Minuten-Marke auf der 5-Kilometer-Distanz zu unterbieten, ist eine der größten Herausforderungen für ambitionierte Freizeitläufer und Wettkampfläuferinnen. Sie erfordert eine ausgezeichnete Ausdauer und die Fähigkeit, die schnelle Pace von 4:00 min/km über die gesamte Distanz zu halten. Das ist ein anspruchsvolles, aber realistisches Ziel für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer, die bereit sind, intensiv zu trainieren. Wenn du die Voraussetzungen erfüllst und diszipliniert dran bleibst, wirst du es schaffen, mit diesem Trainingsplan die 5 Kilometer unter 20 Minuten zu laufen.
