Schließen
Abos & Hefte
Zu den Angeboten Zu den Angeboten Zu den Angeboten Zu den Angeboten
Podcast Shop Abo & Hefte Forum Laufhelden Club
young fitness woman runner running on sunrise road iStockphoto

5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 20 Minuten

Die 20-Minuten-Marke über 5 Kilometer knacken – ein Ziel für viele ambitionierte Läufer. Dieser Trainingsplan über acht Wochen bringt Sie ans Ziel.

Sie lieben das Tempo beim 5-Kilometer-Rennen und möchten die Strecke einmal unter 20 Minuten schaffen? Oder Sie bevorzugen längere Strecken, möchten aber auf der Unterdistanz schneller werden, um auch auf den längeren Distanzen Leistungsfortschritte zu erreichen? Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und Intervall-Trainingseinheiten. Das Training macht Sie fit für Ihre neue Bestzeit über 5-Kilometer-Lauf – und Sie legen damit die Basis für Leistungssprünge auf längeren Distanzen.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 40 Minuten ruhiger Dauerlauf
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 15 Minuten einlaufen
8 x 400 Meter in 1:30 Minuten
mit je 200 Meter Trabpause
15 Minuten auslaufen
Freitag Ruhetag
Samstag 40 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 60 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 2

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 15 Minuten einlaufen
6 x 800 Meter in 3:06 Minuten
mit je 400 Meter Trabpause
15 Minuten auslaufen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 40 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Freitag Ruhetag
Samstag 10 Minuten einlaufen
30 Minuten zügiger Dauerlauf
10 Minuten auslaufen
Sonntag 60 Minuten langsamer Dauerlauf

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

Training Trainingspläne female running Einsteiger-Training Trainingsplan für Einsteiger: 30 Minuten ohne Pause laufen

Der geeignete Plan für Lauf-Einsteiger: So laufen Sie ohne Stress los.
Meist gelesen 1 Tool_Puls-_und_Pace-Rechner Trainingsbereiche bestimmen Puls- und Pace-Rechner 2 Die besten neuen Laufschuhe Der große Laufschuhtest 2019 3 Eine Läuferin bei einer Leistungsdiagnostik So bestimmen Sie Ihren Maximalpuls Die maximale Herzfrequenz ermitteln 4 Male runner holding injured calf muscle and suffering with pain. Sprain ligament while running outdoors. View from the back close-up. Typische Läuferbeschwerden Hilfe, die Achillessehne schmerzt! 5 female running Einsteiger-Training Trainingsplan für Einsteiger: 30 Minuten ohne Pause laufen 6 Wettkampfzeit-Rechner Marathon-Rechner: Zielzeit bestimmen Wettkampfzeit-Rechner 7 With her by my side I can run miles Einsteiger-Training Trainingsplan für den ersten 10-km-Lauf 8 Frau und Männer laufen einen Volkslauf vorm Brandenburger Tor Halbmarathon-Training Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15 Stunden 9 Läufer können zwischen Pulsuhren, Laufuhren, Sportuhren, Smartwatches, Stoppuhren und Activity-Trackern wählen. GPS-, Multisport-, Lauf- und Pulsuhren im Test So finden Läufer die richtige Uhr
Mehr zum Thema 5-Kilometer-Trainingspläne
Woman running
Trainingspläne
Einsteiger-Training Trainingsplan für den ersten 5-km-Lauf Der geeignete Plan für Laufanfänger und sportliche Einsteiger.
Low Angle View Of Mature Man Running Through Autumn Woodland
Trainingspläne
5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 35 Minuten So unterbieten Sie als Einsteiger die Zeit von 35 Minuten.
Women in Sport - rear view woman jogging alone in autumn
Trainingspläne
5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 32:30 Minuten Der Trainingsplan für Laufanfänger mit drei Einheiten pro Woche.
Motivated young man running in the rain.
Trainingspläne
5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 30 Minuten So knacken Sie die erste magische Grenze von 30 Minuten.