5-km-Training
Trainingsplan 5 Kilometer unter 20 Minuten

Die 20-Minuten-Marke über 5 Kilometer knacken – ein Ziel für viele ambitionierte Läuferinnen und Läufer. Dieser Laufplan über acht Wochen bringt Sie ans Ziel.
Ambitionierte Läuferin beim Lauftraining auf einer Straße im Sonnenaufgang
Foto: iStockphoto

Sie lieben das Tempo beim 5-Kilometer-Rennen und möchten die Strecke einmal unter 20 Minuten schaffen? Oder Sie bevorzugen längere Strecken, möchten aber auf der Unterdistanz schneller werden, um auch auf den längeren Distanzen Leistungsfortschritte zu erreichen? Mit diesem 8-Wochen-Laufplan trainieren Sie viermal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und Intervall-Trainingseinheiten. Das Training macht Sie fit für Ihre neue Bestzeit im 5-Kilometer-Lauf – und Sie legen damit die Basis für Leistungssprünge auf längeren Distanzen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Hier finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

40 Minuten ruhiger Dauerlauf

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

15 Minuten einlaufen
8 x 400 Meter in 1:30 Minuten
mit je 200 Meter Trabpause
15 Minuten auslaufen

Freitag

Ruhetag

Samstag

40 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Sonntag

60 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

15 Minuten einlaufen
6 x 800 Meter in 3:06 Minuten
mit je 400 Meter Trabpause
15 Minuten auslaufen

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

40 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Freitag

Ruhetag

Samstag

10 Minuten einlaufen
30 Minuten zügiger Dauerlauf
10 Minuten auslaufen

Sonntag

60 Minuten langsamer Dauerlauf

Hier können Sie den kompletten 8-Wochen-Trainingsplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan
8-Wochen-Laufplan
5 Kilometer unter 20 Minuten
5 Kilometer Trainingspläne Neu 2.0
  • 8 Wochen, je 4 Laufeinheiten
  • nach modernsten Trainingsmethoden
  • für fortgeschrittene Läufer
  • Technik-, Kraft- und Dehnübungen
  • Ernährungs- und Ausrüstungstipps
mehr Infos
nur7,90
Premium-Angebot
RUNNER'S WORLD LAUFCOACHING
Erreichen Sie Ihr Laufziel mit einem individuellen für Sie erstellten Trainingsplan und der persönlichen Betreuung durch unsere RUNNER'S-WORLD-Trainer.

Sie sind bereits Kunde? Dann loggen Sie sich hier ein.

Nach erfolgreicher Zahlung erhalten Sie eine E-Mail mit Ihrem Download-Link. Sollten Sie Fragen haben, senden Sie eine Nachricht an bestellung@runnersworld.de.

Die aktuelle Ausgabe
04 / 2023

Erscheinungsdatum 16.03.2023

Abo ab 41,49 €