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5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 20 Minuten

Die 20-Minuten-Marke über 5 Kilometer knacken – ein Ziel für viele ambitionierte Läufer. Dieser Trainingsplan über acht Wochen bringt Sie ans Ziel.

Sie lieben das Tempo beim 5-Kilometer-Rennen und möchten die Strecke einmal unter 20 Minuten schaffen? Oder Sie bevorzugen längere Strecken, möchten aber auf der Unterdistanz schneller werden, um auch auf den längeren Distanzen Leistungsfortschritte zu erreichen? Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und Intervall-Trainingseinheiten. Das Training macht Sie fit für Ihre neue Bestzeit über 5-Kilometer-Lauf – und Sie legen damit die Basis für Leistungssprünge auf längeren Distanzen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig
5:32 Min.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 40 Minuten ruhiger Dauerlauf
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 15 Minuten einlaufen
8 x 400 Meter in 1:30 Minuten
mit je 200 Meter Trabpause
15 Minuten auslaufen
Freitag Ruhetag
Samstag 40 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 60 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 2

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 15 Minuten einlaufen
6 x 800 Meter in 3:06 Minuten
mit je 400 Meter Trabpause
15 Minuten auslaufen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 40 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Freitag Ruhetag
Samstag 10 Minuten einlaufen
30 Minuten zügiger Dauerlauf
10 Minuten auslaufen
Sonntag 60 Minuten langsamer Dauerlauf

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

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