Die 20-Minuten-Marke über 5 Kilometer knacken – ein Ziel für viele ambitionierte Läufer. Dieser Trainingsplan über acht Wochen bringt Sie ans Ziel.
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5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 20 Minuten
Sie lieben das Tempo beim 5-Kilometer-Rennen und möchten die Strecke einmal unter 20 Minuten schaffen? Oder Sie bevorzugen längere Strecken, möchten aber auf der Unterdistanz schneller werden, um auch auf den längeren Distanzen Leistungsfortschritte zu erreichen? Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und Intervall-Trainingseinheiten. Das Training macht Sie fit für Ihre neue Bestzeit über 5-Kilometer-Lauf – und Sie legen damit die Basis für Leistungssprünge auf längeren Distanzen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig
5:32 Min.
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Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Woche 1
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Ruhetag |
| Dienstag | 40 Minuten ruhiger Dauerlauf |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | 15 Minuten einlaufen 8 x 400 Meter in 1:30 Minuten mit je 200 Meter Trabpause 15 Minuten auslaufen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 40 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Sonntag | 60 Minuten langsamer Dauerlauf |
Woche 2
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Ruhetag |
| Dienstag | 15 Minuten einlaufen 6 x 800 Meter in 3:06 Minuten mit je 400 Meter Trabpause 15 Minuten auslaufen |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | 40 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 10 Minuten einlaufen 30 Minuten zügiger Dauerlauf 10 Minuten auslaufen |
| Sonntag | 60 Minuten langsamer Dauerlauf |
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.
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