Marathon-Training
Trainingsplan Marathon unter 2:30 Stunden

Ein Bestzeiten-Trainingsplan für ambitionierte Marathonläufer! Mit beinahe täglichem Training schaffen Sie eine Topzeit von unter 2:30 Stunden.
Morning jogging
Foto: iStockphoto

Sie sind sehr ambitionierter Marathonläufer oder -läuferin und wollen sich an die 2:30-Stunden-Marke wagen. Eine echte Herausforderung! Mit unserem Marathonplan trainieren Sie dazu täglich, 120 bis 130 Kilometer in der Woche – und werden dank abwechslungsreicher Trainingseinheiten so fit, dass Sie den ambitionierten Kilometerschnitt von fast 3:30 min/km über die komplette Distanz durchzuhalten. So schaffen Sie Ihren nächsten Marathon in einer Top-Zeit von unter 2:30 Stunden.

NEU: Intensiv-Camp für Ihren Frühjahrs-Marathon 2023

Sie wollen Ihrem Marathon-Training in den letzten Wochen vor dem großen Tag im Frühjahr 2023 den Feinschliff geben? Dann fahren Sie doch vom 19.3. bis 26.3.2023 gemeinsam mit uns nach Rheinhessen in die idyllische Nordpfalz zum RUNNER'S WORLD CAMP Marathon Special 2023. Unser Team trainiert dort mit Ihnen für Ihre individuellen Ziele auf der Königsdisziplin. Alle, die rechtzeitig buchen, erhalten zudem einen individuellen Marathon-Trainingsplan für ihre persönliche Zielzeit mit Coaching via E-Mail.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Marathon-Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

60 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 2 Steigerungen

Dienstag

15 Minuten einlaufen
10 x 1000 Meter im 10-Kilometer-Renntempo
mit je 2:30 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen

Mittwoch

75 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen

Donnerstag

65 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 30 Minuten leichtes Krafttraining

Freitag

15 Minuten einlaufen
2 x 5 Kilometer im Marathon-Renntempo
mit 5 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen

Samstag

60 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen

Sonntag

28 Kilometer langsamer Dauerlauf

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

60 Minuten ruhiger Dauerlauf

Dienstag

15 Minuten einlaufen
5 x 2000 im 10-Kilometer-Renntempo
mit je 3 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen

Mittwoch

75 Minuten langsamer Dauerlauf

Donnerstag

65 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend leichtes Krafttraining

Freitag

15 Minuten einlaufen
8 Kilometer im Marathon-Renntempo
15 Minuten auslaufen

Samstag

60 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Sonntag

28 Kilometer langsamer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen

Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen.

Ihr Trainingsplan
12-Wochen-Laufplan
Marathon unter 2:30 Stunden
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04 / 2023

Erscheinungsdatum 16.03.2023

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