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Marathon-Training Trainingsplan Marathon unter 2:30 Stunden

Ein Bestzeiten-Trainingsplan für ambitionierte Marathonläufer! Mit beinahe täglichem Training schaffen Sie eine Topzeit von unter 2:30 Stunden.

Sie sind sehr ambitionierter Marathonläufer und wollen sich an die 2:30-Stunden-Marke wagen. Eine echte Herausforderung! Mit unserem Plan trainieren Sie dazu täglich, 120 bis 130 Kilometer in der Woche – und werden dank abwechslungsreicher Trainingseinheiten so fit, dass Sie den ambitionierten Kilometer-schnitt von fast 3:30 min/km über die komplette Distanz durchzuhalten. So schaffen Sie Ihren nächsten Marathon in einer Top-Zeit von unter 2:30 Stunden.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag 60 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 2 Steigerungen
Dienstag 15 Minuten einlaufen
10 x 1000 Meter im 10-Kilometer-Renntempo
mit je 2:30 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen
Mittwoch 75 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen
Donnerstag 65 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 30 Minuten leichtes Krafttraining
Freitag 15 Minuten einlaufen
2 x 5 Kilometer im Marathon-Renntempo
mit 5 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen
Samstag 60 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen
Sonntag 28 Kilometer langsamer Dauerlauf

Woche 2

Wochentag Training
Montag 60 Minuten ruhiger Dauerlauf
Dienstag 15 Minuten einlaufen
5 x 2000 im 10-Kilometer-Renntempo
mit je 3 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen
Mittwoch 75 Minuten langsamer Dauerlauf
Donnerstag 65 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend leichtes Krafttraining
Freitag 15 Minuten einlaufen
8 Kilometer im Marathon-Renntempo
15 Minuten auslaufen
Samstag 60 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 28 Kilometer langsamer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

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