Ein Bestzeiten-Trainingsplan für ambitionierte Marathonläufer! Mit beinahe täglichem Training schaffen Sie eine Topzeit von unter 2:30 Stunden.
11.11.2020
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Marathon-Training Trainingsplan Marathon unter 2:30 Stunden
Sie sind sehr ambitionierter Marathonläufer und wollen sich an die 2:30-Stunden-Marke wagen. Eine echte Herausforderung! Mit unserem Plan trainieren Sie dazu täglich, 120 bis 130 Kilometer in der Woche – und werden dank abwechslungsreicher Trainingseinheiten so fit, dass Sie den ambitionierten Kilometer-schnitt von fast 3:30 min/km über die komplette Distanz durchzuhalten. So schaffen Sie Ihren nächsten Marathon in einer Top-Zeit von unter 2:30 Stunden.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Woche 1
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 60 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 2 Steigerungen |
| Dienstag | 15 Minuten einlaufen 10 x 1000 Meter im 10-Kilometer-Renntempo mit je 2:30 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen |
| Mittwoch | 75 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen |
| Donnerstag | 65 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 30 Minuten leichtes Krafttraining |
| Freitag | 15 Minuten einlaufen 2 x 5 Kilometer im Marathon-Renntempo mit 5 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen |
| Samstag | 60 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen |
| Sonntag | 28 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Woche 2
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 60 Minuten ruhiger Dauerlauf |
| Dienstag | 15 Minuten einlaufen 5 x 2000 im 10-Kilometer-Renntempo mit je 3 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen |
| Mittwoch | 75 Minuten langsamer Dauerlauf |
| Donnerstag | 65 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend leichtes Krafttraining |
| Freitag | 15 Minuten einlaufen 8 Kilometer im Marathon-Renntempo 15 Minuten auslaufen |
| Samstag | 60 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Sonntag | 28 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen |
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen.
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