Die 2:30-Stunden-Marke auf der Marathondistanz zu knacken ist eine echte Herausforderung. Mit unserem Marathonplan trainierst du dafür täglich. Das bedeutet einen Umfang von 120 bis 130 Kilometer in der Woche – dank abwechslungsreicher Trainingseinheiten wirst du so fit, dass du den ambitionierten Kilometerschnitt von fast 3:30 min/km über die komplette Distanz durchhalten kannst.
Für wen eignet sich der Laufplan „Marathon unter 2:30 Stunden“?
Eine Zielzeit von 2:30 Stunden im Marathon schaffen nur sehr ambitionierte Läufer und professionell trainierende Läuferinnen. Wenn du seit einigen Jahren mit hohen Kilometerumfängen trainierst und viele Wettkämpfe über die Halbmarathon- und Marathon-Distanz absolviert hast, ist das eine gute Basis. Den Marathon solltest bereits deutlich unter 2:45 Stunden gelaufen sein, um dich an das hochgesteckte Ziel zu wagen, den Marathon unter 2:30 Stunden zu rennen.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „Marathon unter 2:30 Stunden“?
Du solltest bereits Erfahrung im Marathonlaufen haben, idealerweise mit einer Bestzeit von etwa 2:40 Stunden oder besser. Den Halbmarathon solltest du gut unter 1:15 Stunden schaffen. Ein solches Niveau ist notwendig, um das Tempo von etwa 3:33 Minuten pro Kilometer über die gesamte Marathon-Distanz aufrechterhalten zu können. Zudem solltest du in der Lage sein, regelmäßig hohe Kilometerumfänge zu verkraften. Dies umfasst auch wöchentliche lange Läufe von 30 km und mehr.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Um eine solche Zeit laufen zu können, solltest du jeden Tag trainieren. An einigen Tagen können auch schonmal zwei Trainingseinheiten auf dem Plan stehen. Zusätzlich zum Laufen solltest du außerdem regelmäßig ein Krafttraining absolvieren.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Beispiel-Plan: Zwei kostenlose Beispiel-Wochen des Trainingsprogramms
Unten findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Marathon-Trainingsplans.
Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise kannst du hier als PDF-Druckversion kaufen.
Fazit: Ein Plan für professionell trainierende Marathonläufer
Um einen Marathon unter 2:30 Stunden zu laufen, sind körperlich als auch mental sehr hohe Voraussetzungen erforderlich. Ein solches Ziel gehört zu den absoluten Spitzenleistungen im Amateurbereich und erfordert eine systematische und äußerst disziplinierte Vorbereitung.
Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
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