Trainingsplan Marathon unter 2:30 Stunden

Marathon-Training Trainingsplan Marathon unter 2:30 Stunden

Ein Bestzeiten-Trainingsplan für ambitionierte Marathonläufer! Mit beinahe täglichem Training schaffen Sie eine Topzeit von unter 2:30 Stunden.

Martin Grüning

11.11.2020

Sie sind sehr ambitionierter Marathonläufer und wollen sich an die 2:30-Stunden-Marke wagen. Eine echte Herausforderung! Mit unserem Plan trainieren Sie dazu täglich, 120 bis 130 Kilometer in der Woche – und werden dank abwechslungsreicher Trainingseinheiten so fit, dass Sie den ambitionierten Kilometer-schnitt von fast 3:30 min/km über die komplette Distanz durchzuhalten. So schaffen Sie Ihren nächsten Marathon in einer Top-Zeit von unter 2:30 Stunden.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	60 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 2 Steigerungen
Dienstag	15 Minuten einlaufen 10 x 1000 Meter im 10-Kilometer-Renntempo mit je 2:30 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen
Mittwoch	75 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen
Donnerstag	65 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 30 Minuten leichtes Krafttraining
Freitag	15 Minuten einlaufen 2 x 5 Kilometer im Marathon-Renntempo mit 5 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen
Samstag	60 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen
Sonntag	28 Kilometer langsamer Dauerlauf

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	60 Minuten ruhiger Dauerlauf
Dienstag	15 Minuten einlaufen 5 x 2000 im 10-Kilometer-Renntempo mit je 3 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen
Mittwoch	75 Minuten langsamer Dauerlauf
Donnerstag	65 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend leichtes Krafttraining
Freitag	15 Minuten einlaufen 8 Kilometer im Marathon-Renntempo 15 Minuten auslaufen
Samstag	60 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Sonntag	28 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen.

Ihr Trainingsplan

12 Wochen

Marathon unter 2:30 Stunden

12 Wochen, je 7 Laufeinheiten
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11.11.2020