Eine kleine Gruppe läuft lächelnd durch den Wald Norbert Wilhelmi

Marathon-Training Trainingsplan Marathon unter 3:30 Stunden

So machen Sie den nächsten Leistungssprung auf der 42,195-Kilometer-Distanz. Wöchentlich fünf Trainingseinheiten stehen dafür auf dem Programm.

Sie laufen engagiert und haben bereits reichlich Wettkampferfahrung, wahrscheinlich auch auf der Marathondistanz. Nun möchten Sie den nächsten Leistungssprung machen und die 3:30-Stunden-Marke auf der 42,195-Kilometer-Distanz knacken. Fünf Trainingseinheiten pro Woche sind dazu notwendig. Die langen Dauerläufe schulen Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel, Intervalltrainings, Tempodauerläufe und Fahrtspiele machen Sie fit, den ambitionierten Kilometerschnitt von knapp unter 5:00 min/km die komplette Distanz durchzuhalten. So schaffen Sie nach nur 12 Wochen Ihren Marathon in unter 3:30 Stunden.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag 40 Minuten ruhiger Dauerlauf
Dienstag 10 Minuten einlaufen
3 x 10 Minuten im Gelände zügig laufen
mit je 4 Minuten Trabpause
10 Minuten auslaufen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 60 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen
Freitag 60 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Samstag Ruhetag
Sonntag 25 Kilometer langsamer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen

Woche 2

Wochentag Training
Montag 40 Minuten ruhiger Dauerlauf
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 15 Minuten einlaufen
7 x 800 Meter in 3:30 Minuten
mit je 3 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen
Donnerstag 60 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Freitag 40 Minuten lockerer Dauerlauf
bei guter Verfassung das Tempo am Schluss steigern
Samstag Ruhetag
Sonntag 25 Kilometer langsamer Dauerlauf
sehr langsam beginnen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

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