Marathon-Training
Trainingsplan Marathon unter 3:15 Stunden

Der Laufplan für Ihre neue Marathonbestzeit! Sechs Mal Training pro Woche nach unserem Marathonplan verhelfen Ihnen zu einer Zeit unter 3:15 Stunden.
Marathonläufer jubelt vorm Brandenburger Tor
Foto: Norbert Wilhelmi

Sie laufen viel und gerne und haben schon reichlich Wettkampferfahrung gesammelt. Die Marathondistanz sind Sie bereits in unter 3:30 Stunden gelaufen. Nun wollen Sie Ihre Bestzeit auf unter 3:15 Stunden herunterschrauben. Ein ambitioniertes Ziel! Sechs Trainingseinheiten pro Woche sind dazu notwendig. Die langen Dauerläufe schulen dabei Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel, Intervalltrainings, Tempodauerläufe und Fahrtspiele machen Sie fit, den avisierten Kilometerschnitt von 4:37 min/km die komplette Distanz durchzuhalten. Mit unserem Marathon-Trainingsplan schaffen Sie nach nur 12 Wochen Ihren Marathon in unter 3:15 Stunden.

NEU: Intensiv-Camp für Ihren Frühjahrs-Marathon 2023

Sie wollen Ihrem Marathon-Training in den letzten Wochen vor dem großen Tag im Frühjahr 2023 den Feinschliff geben? Dann fahren Sie doch vom 19.3. bis 26.3.2023 gemeinsam mit uns nach Rheinhessen in die idyllische Nordpfalz zum RUNNER'S WORLD CAMP Marathon Special 2023. Unser Team trainiert dort mit Ihnen für Ihre individuellen Ziele auf der Königsdisziplin. Alle, die rechtzeitig buchen, erhalten zudem einen individuellen Marathon-Trainingsplan für ihre persönliche Zielzeit mit Coaching via E-Mail.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Marathonplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

40 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Dienstag

30 Minuten Alternativtraining: Schwimmen

Mittwoch

40 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen

Donnerstag

15 Minuten einlaufen
6 x 1000 Meter im 10-Kilometer-Renntempo
mit je 3 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen

Freitag

40 Minuten ruhiger Dauerlauf

Samstag

Ruhetag

Sonntag

25 Kilometer langsamer Dauerlauf vorsichtig beginnen
anschließend 5 Steigerungen

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

40 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

15 Minuten einlaufen
8 x 800 Meter in 3:15 Minuten
mit je 3 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen

Donnerstag

50 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Freitag

Alternativtraining: 30 Minuten Schwimmen

Samstag

40 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Sonntag

25 Kilometer langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen.

Ihr Trainingsplan
12-Wochen-Laufplan
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  • 12 Wochen, je 6 Laufeinheiten
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04 / 2023

Erscheinungsdatum 16.03.2023

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