Sie laufen viel und gerne und haben schon reichlich Wettkampferfahrung gesammelt. Die Marathondistanz sind Sie bereits in unter 3:30 Stunden gelaufen. Nun wollen Sie Ihre Bestzeit auf unter 3:15 Stunden herunterschrauben. Ein ambitioniertes Ziel! Sechs Trainingseinheiten pro Woche sind dazu notwendig. Die langen Dauerläufe schulen dabei Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel, Intervalltrainings, Tempodauerläufe und Fahrtspiele machen Sie fit, den avisierten Kilometerschnitt von 4:37 min/km die komplette Distanz durchzuhalten. Mit unserem Marathon-Trainingsplan schaffen Sie nach nur 12 Wochen Ihren Marathon in unter 3:15 Stunden.
NEU: Intensiv-Camp für Ihren Frühjahrs-Marathon 2023
Sie wollen Ihrem Marathon-Training in den letzten Wochen vor dem großen Tag im Frühjahr 2023 den Feinschliff geben? Dann fahren Sie doch vom 19.3. bis 26.3.2023 gemeinsam mit uns nach Rheinhessen in die idyllische Nordpfalz zum RUNNER'S WORLD CAMP Marathon Special 2023. Unser Team trainiert dort mit Ihnen für Ihre individuellen Ziele auf der Königsdisziplin. Alle, die rechtzeitig buchen, erhalten zudem einen individuellen Marathon-Trainingsplan für ihre persönliche Zielzeit mit Coaching via E-Mail.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Marathonplans.
Wochentag | Training |
Montag | 40 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Dienstag | 30 Minuten Alternativtraining: Schwimmen |
Mittwoch | 40 Minuten lockerer Dauerlauf |
Donnerstag | 15 Minuten einlaufen |
Freitag | 40 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | 25 Kilometer langsamer Dauerlauf vorsichtig beginnen |
Wochentag | Training |
Montag | 40 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | 15 Minuten einlaufen |
Donnerstag | 50 Minuten lockerer Dauerlauf |
Freitag | Alternativtraining: 30 Minuten Schwimmen |
Samstag | 40 Minuten lockerer Dauerlauf |
Sonntag | 25 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen.
- 12 Wochen, je 6 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für leistungsstarke Athleten
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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