Trainingsplan Marathon unter 3:15 Stunden

Marathon-Training Trainingsplan Marathon unter 3:15 Stunden

Der Plan für Ihre neue Marathonbestzeit! Sechs Mal Training pro Woche nach unserem Trainingsplan verhelfen Ihnen zu einer Zeit unter 3:15 Stunden.

Martin Grüning

11.11.2020

Sie laufen viel und gerne und haben schon reichlich Wettkampferfahrung gesammelt. Die Marathondistanz sind Sie bereits in unter 3:30 Stunden gelaufen. Nun wollen Sie Ihre Bestzeit auf unter 3:15 Stunden herunterschrauben. Ein ambitioniertes Ziel! Sechs Trainingseinheiten pro Woche sind dazu notwendig. Die langen Dauerläufe schulen dabei Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel, Intervalltrainings, Tempodauerläufe und Fahrtspiele machen Sie fit, den avisierten Kilometerschnitt von 4:37 min/km die komplette Distanz durchzuhalten. Mit unserem Trainingsplan schaffen Sie nach nur 12 Wochen Ihren Marathon in unter 3:15 Stunden.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	40 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Dienstag	30 Minuten Alternativtraining: Schwimmen
Mittwoch	40 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen
Donnerstag	15 Minuten einlaufen 6 x 1000 Meter im 10-Kilometer-Renntempo mit je 3 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen
Freitag	40 Minuten ruhiger Dauerlauf
Samstag	Ruhetag
Sonntag	25 Kilometer langsamer Dauerlauf vorsichtig beginnen anschließend 5 Steigerungen

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	40 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	15 Minuten einlaufen 8 x 800 Meter in 3:15 Minuten mit je 3 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen
Donnerstag	50 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Freitag	Alternativtraining: 30 Minuten Schwimmen
Samstag	40 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Sonntag	25 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

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11.11.2020

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