Der Plan für Ihre neue Marathonbestzeit! Sechs Mal Training pro Woche nach unserem Trainingsplan verhelfen Ihnen zu einer Zeit unter 3:15 Stunden.
11.11.2020
Norbert Wilhelmi
Marathon-Training Trainingsplan Marathon unter 3:15 Stunden
Sie laufen viel und gerne und haben schon reichlich Wettkampferfahrung gesammelt. Die Marathondistanz sind Sie bereits in unter 3:30 Stunden gelaufen. Nun wollen Sie Ihre Bestzeit auf unter 3:15 Stunden herunterschrauben. Ein ambitioniertes Ziel! Sechs Trainingseinheiten pro Woche sind dazu notwendig. Die langen Dauerläufe schulen dabei Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel, Intervalltrainings, Tempodauerläufe und Fahrtspiele machen Sie fit, den avisierten Kilometerschnitt von 4:37 min/km die komplette Distanz durchzuhalten. Mit unserem Trainingsplan schaffen Sie nach nur 12 Wochen Ihren Marathon in unter 3:15 Stunden.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Woche 1
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 40 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Dienstag | 30 Minuten Alternativtraining: Schwimmen |
| Mittwoch | 40 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen |
| Donnerstag | 15 Minuten einlaufen 6 x 1000 Meter im 10-Kilometer-Renntempo mit je 3 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen |
| Freitag | 40 Minuten ruhiger Dauerlauf |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | 25 Kilometer langsamer Dauerlauf vorsichtig beginnen anschließend 5 Steigerungen |
Woche 2
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 40 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Dienstag | Ruhetag |
| Mittwoch | 15 Minuten einlaufen 8 x 800 Meter in 3:15 Minuten mit je 3 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen |
| Donnerstag | 50 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Freitag | Alternativtraining: 30 Minuten Schwimmen |
| Samstag | 40 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Sonntag | 25 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
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