Marathonläufer jubelt vorm Brandenburger Tor Norbert Wilhelmi

Marathon-Training Trainingsplan Marathon unter 3:15 Stunden

Der Plan für Ihre neue Marathonbestzeit! Sechs Mal Training pro Woche nach unserem Trainingsplan verhelfen Ihnen zu einer Zeit unter 3:15 Stunden.

Sie laufen viel und gerne und haben schon reichlich Wettkampferfahrung gesammelt. Die Marathondistanz sind Sie bereits in unter 3:30 Stunden gelaufen. Nun wollen Sie Ihre Bestzeit auf unter 3:15 Stunden herunterschrauben. Ein ambitioniertes Ziel! Sechs Trainingseinheiten pro Woche sind dazu notwendig. Die langen Dauerläufe schulen dabei Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel, Intervalltrainings, Tempodauerläufe und Fahrtspiele machen Sie fit, den avisierten Kilometerschnitt von 4:37 min/km die komplette Distanz durchzuhalten. Mit unserem Trainingsplan schaffen Sie nach nur 12 Wochen Ihren Marathon in unter 3:15 Stunden.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag 40 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Dienstag 30 Minuten Alternativtraining: Schwimmen
Mittwoch 40 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen
Donnerstag 15 Minuten einlaufen
6 x 1000 Meter im 10-Kilometer-Renntempo
mit je 3 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen
Freitag 40 Minuten ruhiger Dauerlauf
Samstag Ruhetag
Sonntag 25 Kilometer langsamer Dauerlauf vorsichtig beginnen
anschließend 5 Steigerungen

Woche 2

Wochentag Training
Montag 40 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 15 Minuten einlaufen
8 x 800 Meter in 3:15 Minuten
mit je 3 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen
Donnerstag 50 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Freitag Alternativtraining: 30 Minuten Schwimmen
Samstag 40 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 25 Kilometer langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

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