Du möchtest deine Marathon-Bestzeit auf unter 3:15 Stunden herunterschrauben? Ein ambitioniertes Ziel! Mit unserem Marathon-Trainingsplan schaffst du nach nur 12 Wochen deinen Marathon in unter 3:15 Stunden.
Für wen eignet sich der Laufplan „Marathon unter 3:15 Stunden“?
Ein gewisses Maß an Erfahrung im Langstreckenlauf ist hilfreich, da der Trainingsplan auf eine schnelle Marathonzeit abzielt. Wenn du viel und gerne läufst und schon reichlich Wettkampferfahrung gesammelt hast, ist dieser Laufplan für dich geeignet. Sowohl mit der Renndistanz als auch mit dem vergleichsweise flotten Renntempo von 4:37 min/km solltest du schon Erfahrungen gesammelt haben.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „Marathon unter 3:15 Stunden“?
Du solltest bereits Erfahrung mit längeren Distanzen haben, insbesondere Halbmarathons oder Marathons. Idealerweise hast du in der Vergangenheit bereits einen oder mehrere Marathonrennen deutlich unter 3:30 Stunden absolviert. Deine aktuelle Halbmarathon-Zeit sollte möglichst zwischen 1:30 bis 1:35 Stunden liegen. Zudem solltest du bereits in der Vergangenheit regelmäßig vier- bis fünfmal pro Woche gelaufen sein. In den zwölf Wochen des Trainingsprogramms solltest du dich zudem ganz auf dein Ziel fokussieren und das noch einmal erhöhte Trainingspensum gut in deinen Alltag integrieren können.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Sechs Trainingseinheiten pro Woche sind notwendig, um deinen Marathon unter 3:15 Stunden zu laufen. Die langen Dauerläufe schulen dabei Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel, Intervalltrainings, Tempodauerläufe und Fahrtspiele machen dich fit, den avisierten Kilometerschnitt von 4:37 min/km die komplette Distanz durchzuhalten.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Beispiel-Plan: Zwei kostenlose Beispiel-Wochen des Trainingsprogramms
Unten findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Marathonplans.
Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise kannst du hier als PDF-Druckversion kaufen.
Fazit: So schaffst du einen schnellen Marathon unter 3:15 Stunden
Dieser Laufplan ist eine sehr anspruchsvolle, aber gut strukturierte Vorbereitung für ambitionierte Läufer, die ihr Potenzial auf der Langstrecke voll ausschöpfen möchten. Wenn du bereits eine solide Laufbasis hast, regelmäßig trainierst und mehrere Jahre Wettkampferfahrung hast, kannst du dich an diesen Trainingsplan wagen. Neben den anspruchsvollen Trainingseinheiten, solltest du dich auch auf eine ausreichende Erholung konzentrieren.
Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
Du wünschst dir eine persönliche Trainingsberatung mit einem individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan? Dann schau gern hier vorbei:
