Du läufst regelmäßig und bist schon bei Halbmarathons oder sogar einem Marathon gestartet? Nun möchtest du deine Zeit in der Königsdisziplin des Laufsports verbessern, dem Marathon. Dein Zeitziel über die magische Distanz von 42,195 Kilometer sind 4:30 Stunden, das entspricht einem Tempo von 6:24 Minuten/Kilometer. Es kommt also nicht nur darauf an, überhaupt die Distanz zu schaffen, sondern auch, dieses Tempo so lange durchzuhalten. Mit unserem Trainingsplan bereitest du dich nicht nur mit immer länger werdenden Dauerläufen auf die Distanz von 42,195 Kilometern vor, sondern schulst in Fahrtspielen und Tempodauerläufen im Renntempo auch die Schnelligkeit.
Für wen eignet sich der Laufplan „Marathon unter 4:30 Stunden“?
Dieser Laufplan ist eine gute Wahl für alle Läuferinnen und Läufer, die bereits trainiert sind und ihren ersten Marathon anstreben oder ihre bisherige Bestzeit, die über 4:30 Stunden liegt, verbessern wollen. Auch, wenn du bisher lediglich über die Halbmarathon-Distanz gestartet bist, kannst du mit diesem Trainingsplan auf deinen ersten Marathon trainieren. Wichtig ist, dass du bereits Erfahrung im Laufsport hast und es dein Körper gewohnt ist, mindestens dreimal die Woche zu trainieren.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „Marathon unter 4:30 Stunden“?
Je nach Erfahrung kannst du diesen Laufplan für deinen ersten Marathon nutzen. Dafür solltest du bereits über die Halbmarathon-Distanz gestartet sein. Deine Bestzeit über diese Distanz sollte bei 2:15 Stunden liegen – idealerweise bei 2:10 Stunden. Wenn du bereits einen Marathon gelaufen bist, sollte deine Zeit bei etwa 4:35 bis 4:45 liegen. Zudem solltest du in der Lage sein, auch längere Dauerläufe von etwa 15 bis 20 km zu absolvieren, ohne deinen Körper zu überlasten. Jegliche Wettkampferfahrung über kürzere Strecken gibt dir zusätzliche Sicherheit auf der langen Distanz.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Beispiel-Plan: Zwei Beispiel-Wochen
Hier findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Der Plan setzt voraus, dass du mindestens drei- bis viermal pro Woche läufst. Ein Trainingsumfang von etwa 30 bis 40 km pro Woche ist realistisch. Da das Ziel eine Zeit unter 4:30 Stunden ist, solltest du bereit sein, auch längere und anstrengendere Trainingseinheiten zu absolvieren und die notwendige Geduld für die Vorbereitung aufzubringen.
Hier kannst du den detaillierten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen:
Fazit: Marathon unter 4:30 Stunden
Der Laufplan für den Marathon unter 4:30 Stunden eignet sich für Läufer, die eine gute Grundfitness besitzen, aber noch keine Marathon-Erfahrung haben oder ihre Zeit bei einem ersten Marathon realistisch verbessern möchten. Sei dir bewusst, dass der Marathon eine lange Distanz ist und eine mentale Stärke erfordert. Du solltest in der Lage sein, während des Trainings und besonders am Renntag motiviert zu bleiben, auch wenn es schwierig wird.
Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
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