Marathon-Training
Trainingsplan Marathon unter 4:30 Stunden

Der Trainingsplan für Ihren Marathonerfolg: Für eine Zeit von unter 4:30 Stunden laufen Sie nach unserem 12-Wochen-Laufplan vier Mal pro Woche.
Trainingsplan Marathon unter 4:30 Stunden (Bild: Berlin-Marathon)
Foto: Norbert Wilhelmi

Sie laufen regelmäßig und sind schon bei Halbmarathons oder sogar einem Marathon gestartet. Nun möchten Sie Ihre Zeit in der Königsdisziplin des Laufsports verbessern, dem Marathon. Ihr Zeitziel über die magische Distanz von 42,195 Kilometer sind 4:30 Stunden, das entspricht einem Tempo von 6:24 Minuten/Kilometer. Es kommt also nicht nur darauf an, überhaupt die Distanz zu schaffen, sondern auch dieses Tempo so lange durchzuhalten. Mit unserem Trainingsplan bereiten Sie sich nicht nur mit immer länger werdenden Dauerläufen auf die Distanz von 42,195 Kilometern vor, sondern schulen in Fahrtspielen und Tempodauerläufen im Renntempo auch die Schnelligkeit. Mit vier Trainingseinheiten in der Woche werden Sie mit unserem Plan so fit, dass Sie nach 12 Wochen Ihren Marathon unter 4:30 Stunden schaffen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

50 Minuten ruhiger Dauerlauf

Mittwoch

15 Minuten einlaufen
40 Minuten Fahrtspiel
10 Minuten auslaufen

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

65 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Samstag

Ruhetag

Sonntag

120 Minuten langsamer Dauerlauf mit Trinkpausen

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

60 Minuten ruhiger Dauerlauf

Mittwoch

60 Minuten langsamer Dauerlauf zwischendurch
6 bis 8 Sprints über 100 bis 200 Meter einbauen

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

35 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen

Samstag

Ruhetag

Sonntag

10 Minuten einlaufen
10 Kilometer Test-Wettkampf
15 Minuten auslaufen

Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

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06 / 2023

Erscheinungsdatum 12.05.2023