Trainingsplan LaufenTrainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden

Zielgruppe: Marathonläufer

Um die Vier-Stunden-Marke für den Marathon zu knacken, bedarf es vier Trainingseinheiten pro Woche und das über 12 Wochen hinweg.

Zielzeit: 4:00:00
Distanz: Marathon
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.

Woche 1

MO
17.06.2013

DI
18.06.2013

MI
19.06.2013

DO
20.06.2013

FR
21.06.2013

SA
22.06.2013

SO
23.06.2013

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 50 min

Ruhetag

Fahrtspiel

Einlaufen
Zeit: 10 min

Fahrtspiel
Zeit: 40 min

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhetag

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 50 min

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

alle 5 km eine Gehpause zum Trinken
Dist: 25 km

Woche 2

MO
24.06.2013

DI
25.06.2013

MI
26.06.2013

DO
27.06.2013

FR
28.06.2013

SA
29.06.2013

SO
30.06.2013

Ruhetag

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 50 min

Fahrtspiel

Einlaufen
Zeit: 10 min

Fahrtspiel
Zeit: 45 min

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhetag

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 40 min

Ruhetag

Wettkampf

Einlaufen
Zeit: 10 min

Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 10 min

Woche 3

MO
01.07.2013

DI
02.07.2013

MI
03.07.2013

DO
04.07.2013

FR
05.07.2013

SA
06.07.2013

SO
07.07.2013

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 55 min

Ruhetag

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 40 min

5 x 100 m
Sprints

Fahrtspiel

Einlaufen
Zeit: 10 min

Fahrtspiel
Zeit: 45 min

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

alle 5 km eine Gehpause zum Trinken
Dist: 25 km

Woche 4

MO
08.07.2013

DI
09.07.2013

MI
10.07.2013

DO
11.07.2013

FR
12.07.2013

SA
13.07.2013

SO
14.07.2013

Ruhetag

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 55 min

Ruhetag

Marathon-Renntempo

Einlaufen
Zeit: 10 min

Marathon-Renntempo

Dist: 8 km

Auslaufen
Zeit: 10 min

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 50 min

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

alle 5 km eine Gehpause zum Trinken
Dist: 28 km

Woche 5

MO
15.07.2013

DI
16.07.2013

MI
17.07.2013

DO
18.07.2013

FR
19.07.2013

SA
20.07.2013

SO
21.07.2013

Ruhetag

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 60 min

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 10 min

Tempoläufe
10 x 3 min zügig mit 1 min Trabpause

Auslaufen
Zeit: 10 min

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 55 min

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

alle 5 km eine Gehpause zum Trinken
Dist: 28 km

Woche 6

MO
22.07.2013

DI
23.07.2013

MI
24.07.2013

DO
25.07.2013

FR
26.07.2013

SA
27.07.2013

SO
28.07.2013

Ruhetag

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 40 min

Marathon-Renntempo

Einlaufen
Zeit: 10 min

Marathon-Renntempo

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhetag

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 60 min

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

alle 5 km eine Gehpause zum Trinken
Dist: 30 km

Woche 7

MO
29.07.2013

DI
30.07.2013

MI
31.07.2013

DO
01.08.2013

FR
02.08.2013

SA
03.08.2013

SO
04.08.2013

Ruhetag

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 40 min

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 10 min

Tempoläufe
4 x 4 min zügig mit 2 min Trabpause

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 30 min

anschließend 5
Steigerungen

Ruhetag

Wettkampf

Einlaufen
Zeit: 10 min

Halbmarathon oder Testlauf
Wettkampf

Dist: 21.098 km

Auslaufen
Zeit: 15 min

Woche 8

MO
05.08.2013

DI
06.08.2013

MI
07.08.2013

DO
08.08.2013

FR
09.08.2013

SA
10.08.2013

SO
11.08.2013

Ruhetag

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 40 min

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 40 min

Ruhetag

Fahrtspiel

Einlaufen
Zeit: 10 min

Fahrtspiel
Zeit: 45 min

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

alle 5 km eine Gehpause zum Trinken
Dist: 32 km

Woche 9

MO
12.08.2013

DI
13.08.2013

MI
14.08.2013

DO
15.08.2013

FR
16.08.2013

SA
17.08.2013

SO
18.08.2013

Ruhetag

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 60 min

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 10 min

Tempoläufe
5 x 5 min zügig mit 4 min Trabpause

Auslaufen
Zeit: 10 min

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 40 min

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

alle 5 km eine Gehpause zum Trinken
Dist: 32 km

Woche 10

MO
19.08.2013

DI
20.08.2013

MI
21.08.2013

DO
22.08.2013

FR
23.08.2013

SA
24.08.2013

SO
25.08.2013

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 10 min

Tempoläufe
3, 6, 9, 6 und 3 min zügig mit 3, 5, 7 und 5 min Trabpause

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

Dist: 20 km

Ruhetag

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 40 min

anschließend 3
Steigerungen

Wettkampf

Einlaufen
Zeit: 10 min

Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 15 min

Woche 11

MO
26.08.2013

DI
27.08.2013

MI
28.08.2013

DO
29.08.2013

FR
30.08.2013

SA
31.08.2013

SO
01.09.2013

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 35 min

Fahrtspiel

Einlaufen
Zeit: 10 min

Fahrtspiel
Zeit: 45 min

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

Dist: 22 km

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 30 min

Woche 12

MO
02.09.2013

DI
03.09.2013

MI
04.09.2013

DO
05.09.2013

FR
06.09.2013

SA
07.09.2013

SO
08.09.2013

Ruhetag

Marathon-Renntempo

Einlaufen
Zeit: 10 min

Marathon-Renntempo

Dist: 4 km

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 30 min

anschließend 5
Steigerungen

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 20 min

anschließend 3
Steigerungen

Wettkampf

Marathon
Dist: 42.195 km

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

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Export für Google-Kalender (csv-Format)
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Autor: Martin Grüning 10.08.2012