Henning Heide

Sprungkraft und Stabilität für Läufer Plyometrische Kniestabilisation

Beim Laufen stabilisieren die Muskeln das Knie bei jedem Schritt. Mit gezieltem Sprungkrafttraining vermeiden Sie Überlastungen.

Wofür ist die Läuferübung „Plyometrische Kniestabilisation“ wichtig?

Beim Laufen ist jeder Schritt wie ein kleiner Sprung: Der Läufer bewegt sich permanent schwungvoll zwischen Fußabdruck und Fußaufsatz. Dazwischen befindet sich die Schwungphase, in der die Rumpfmuskulatur die gesamte Bewegung stabilisieren soll. Um diesen Bewegungsvorgang laufspezifisch zu üben und die Kniegelenks umgebende Muskulatur gezielt zu stabilisieren, ist die plyometrische Kniestabilisation genau richtig. Denn hierbei haben Sie die Möglichkeit, vor einem Spiegel genau auf eine gerade Beinachse, den korrekten Fußaufsatz und eine aufrechte Körperhaltung zu achten. All diese Komponenten können Sie danach auf Ihren Laufstil übertragen.

Plyometrische Kniestabilisation – Die Ausgangsstellung

Stellen Sie sich auf eine Gymnastikmatte. Beugen Sie beide Knie leicht an. Halten Sie den Rücken gerade, spannen Sie die Bauchmuskulatur an. Bewegen Sie den Oberkörper aus der Hüfte etwas nach vorne, sodass Sie aktiv stehen und aus dieser Position zum Sprung ausholen können.

Henning Heide
Die plyometrische Kniestabilisation ist eine gute Übung für einen effektiven Laufstil. Denn jeder Laufschritt ist ein kleiner Sprung.

Plyometrische Kniestabilisation – Die Übungsdurchführung

Drücken Sie sich mit dem rechten Bein kraftvoll nach vorne ab. Landen Sie mit dem linken Fuß auf der Matte. Halten Sie den Oberkörper dabei stabil und federn Sie die Bewegung mit leicht gebeugtem Kniegelenk ab. Bleiben Sie so lange auf dem linken Fuß stehen, bis Sie Ihr Gleichgewicht problemlos halten können. Gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung 35-mal pro Seite. Bei 35 Wiederholungen trainieren Sie gezielt die Kraftausdauer der Muskulatur.

Plyometrische Kniestabilisation – Die Varianten

Um die Übung zu erschweren, können Sie den Sprung auf ein AirexKissen durchführen. Instabile Untergründe erhöhen den Anspruch an das Gleichgewicht und die Koordinationsfähigkeit Ihres Körpers. Noch schwieriger wird die Übung, wenn Sie mit dem gleichen Bein abspringen, mit dem Sie auch vorne aufkommen.

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