Übungen gegen 4 häufige Laufverletzungen

Viele Läuferinnen oder Läufer werden schon Bekanntschaft mit der ein oder anderen Laufverletzung gemacht haben. Zu den häufigsten gehören Plantarfasziitis, also eine Entzündung der Sehnenplatte (Plantarfaszie) unter dem Fuß, Achillessehnenreizung, Läuferknie (auch ITBS = Iliotibialband-Syndrom, Tractussyndrom oder „Runner's Knee“) und Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints).

Wir haben ein Übungsprogramm entwickelt, das die Wahrscheinlichkeit erhöht, von diesen fiesen Laufverletzungen verschont zu bleiben. Am besten absolvieren Sie das untenstehende Programm zwei- bis dreimal wöchentlich – vor allem, wenn Sie wissen, dass Sie anfällig für die genannten Verletzungen sind oder sich Probleme bemerkbar machen.

Weitere Tipps zur Vorbeugung und Behandlung von Laufverletzungen

Fersenlauf

Henning Heide

Mit dem Fersenlauf kräftigen Sie die Schienbeinmuskeln, was Verletzungen an der Knochenhaut vorbeugen kann.

Eine Kräftigung der Muskeln, die über dem Schienbein verlaufen, kann Knochenhautreizungen, also Shin Splints, verhindern. Gehen Sie eine Minute lang barfuß nur auf den Fersen. Wiederholen Sie die Übung dreimal mit kurzen Pausen.

Seitliches Beinheben

Henning Heide

Halten Sie beim seitlichen Beinheben das Becken stabil.

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die linke Seite. Heben Sie das rechte Bein langsam an und senken Sie es dann langsam wieder ab. Das Becken bleibt stabil. Steigern Sie sich bis auf 30 Wiederholungen pro Seite. Schaffen Sie locker 30 Wiederholungen, schnallen Sie Gewichtsmanschetten an die Füße.

Abdrücken

Henning Heide

Die Übung Abdrücken sollten Sie kontrolliert und nicht möglichst schnell durchführen.

Stellen Sie sich barfuß auf eine Matte und heben Sie das rechte Bein. Heben Sie nun die Ferse des linken Fußes an, sodass Sie nur auf dem linken Fußballen stehen. Anschließend senken Sie die linke Ferse kontrolliert wieder ab. Machen Sie zehn Wiederholungen von dieser Übung und wechseln Sie anschließend die Seite.

Zickzack-Sprünge

Henning Heide

Bei Zick-Zack-Sprüngen denken Sie sich eine gerade Linie am Boden und springen seitlich darüber.

Henning Heide

Abwechselnd springen Sie bei Zick-Zack-Srpüngen nach links-vorn und rechts-vorn.

Stellen Sie sich eine gerade Linie am Boden vor. Springen Sie eine Minute lang im Zickzack über diese Linie, indem Sie abwechselnd nach links-vorn und rechts-vorn springen. Machen Sie davon fünf bis acht Wiederholungen.

Fußbrücke

Henning Heide

Bei der Fußbrücke formen Sie eine Art Kuppen und bewegen die Fuß so wie sonst selten im Alltag.

Stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden und formen Sie mit Ihrem Fuß eine Kuppel, indem Sie Ihre Zehen in Richtung Ferse ziehen. Zehen und Ferse berühren weiterhin den Boden. Kurz halten, dann entspannen. Machen Sie je drei Sätze à zehn Wiederholungen.

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21.02.2022

Redaktion RUNNER'S WORLD

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