Übungen gegen Laufverletzungen

Viele Läuferinnen oder Läufer werden schon Bekanntschaft mit einer dieser vier häufigen Laufverletzungen gemacht haben: einer Plantarfascitis, also einer Entzündung der Plantarfaszie, der Sehnenplatte unter dem Fuß, einer Achillessehnenreizung, einem Läuferknie (auch ITBS = Iliotibialband-Syndrom, Tractussyndrom oder „Runner's Knee“) oder einem Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints).

Um von diesen vier Laufverletzungen verschont zu bleiben, haben wir ein Übungsprogramm entwickelt, das Sie gegen diese klassischen Laufverletzungen immun macht. Am besten absolvieren Sie das komplette Programm jeden zweiten Tag.

Fersenlauf

Henning Heide

Mit dem Fersenlauf kräftigen Sie die Schienbeinmuskeln, was Verletzungen an der Knochenhaut vorbeugen kann.

Eine Kräftigung der Muskeln, die über dem Schienbein verlaufen, kann Knochenhautreizungen, also Shin Splints, verhindern. Gehen Sie eine Minute lang barfuß nur auf den Fersen. Wiederholen Sie die Übung dreimal mit kurzen Pausen.

Seitliches Beinheben

Henning Heide

Halten Sie beim seitlichen Beinheben das Becken stabil.

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die linke Seite. Heben Sie das rechte Bein langsam an und senken Sie es dann langsam wieder ab. Das Becken bleibt stabil. Steigern Sie sich bis auf 30 Wiederholungen pro Seite. Schaffen Sie locker 30 Wiederholungen, schnallen Sie Gewichtsmanschetten an die Füße.

Abdrücken

Henning Heide

Die Übung Abdrücken sollten Sie kontrolliert und nicht möglichst schnell durchführen.

Stellen Sie sich barfuß auf eine Matte und heben Sie das rechte Bein. Heben Sie nun die Ferse des linken Fußes an, sodass Sie nur auf dem linken Fußballen stehen. Anschließend senken Sie die linke Ferse kontrolliert wieder ab. Machen Sie zehn Wiederholungen von dieser Übung und wechseln Sie anschließend die Seite.

Zickzack-Sprünge

Henning Heide

Bei Zick-Zack-Sprüngen denken Sie sich eine gerade Linie am Boden und springen seitlich darüber.

Henning Heide

Abwechselnd springen Sie bei Zick-Zack-Srpüngen nach links-vorn und rechts-vorn.

Stellen Sie sich eine gerade Linie am Boden vor. Springen Sie eine Minute lang im Zickzack über diese Linie, indem Sie abwechselnd nach links-vorn und rechts-vorn springen. Machen Sie davon fünf bis acht Wiederholungen.

Fußbrücke

Henning Heide

Bei der Fußbrücke formen Sie eine Art Kuppen und bewegen die Fuß so wie sonst selten im Alltag.

Stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden und formen Sie mit Ihrem Fuß eine Kuppel, indem Sie Ihre Zehen in Richtung Ferse ziehen. Zehen und Ferse berühren weiterhin den Boden. Kurz halten, dann entspannen. Machen Sie je drei Sätze à zehn Wiederholungen.

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02.06.2021

Jana Sussmann

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