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Flatulenz Was tun gegen nervige Blähungen beim Laufen?

Wer beim Laufen regelmäßig Probleme mit Blähungen hat, sollte vor allem eines tun: Die Ursache suchen und beseitigen.

Sie sind eins der Probleme, das Läufer gerne totschweigt. Dabei sind Blähungen der natürliche Weg unseres Magen-Darm-Traktes, uns mitzuteilen: Hey, wir sollten etwas an deinem Alltag und an deiner Ernährung ändern! Und dann bedeutet "auf den Bauch hören" manchmal: im nächsten Wettkampf schneller laufen!

Vermutlich hat das jeder Läufer schon einmal erlebt: Man startet motiviert ins Training. Die ersten zwei Kilometer läuft es richtig gut. Aber dann macht sich ein leichtes Stechen im Unterbauch bemerkbar, einige hundert Meter später auch im oberen Bauchbereich. Ein bisschen ähneln diese Schmerzen Seitenstichen. Sie laufen also weiter, versuchen entspannt und regelmäßig zu atmen - aber nichts hilft. Ihr gesamter Bauch krampft sich zusammen, verärgert machen Sie sich mit einem Mix aus langsamem Gehen und Joggen auf den Heimweg. Daheim dauert es noch eine halbe Stunde bis sich Ihre Bauchdecke entspannt, etwas später können Sie die aufgestaute Luft ablassen. Der Schmerz ist im wahrsten Sinne des Wortes "wie weggeblasen". Dieses Phänomen kennen Läufer jedoch nicht nur aus Erfahrungen beim Laufen, sondern häufig auch nach Wettkämpfen, in denen Energiegels konsumiert wurden oder auch an Trainingstagen nach mehreren Regenerationstagen.

Lesen Sie hier

  • wie Blähungen entstehen,
  • woran Sie Symptome von Blähungen erkennen,
  • welche Nahrungsmittel Blähungen verursachen können,
  • wie Sie die Ursache für Blähungen finden und
  • wie Sie die krampfartigen Schmerzen im Akutfall lindern.

Wie entstehen Blähungen?

Das medizinische Fachwort für Blähungen ist Flatulenz. Sie entstehen durch die verstärkte Entwicklung von Gasen im Magen-Darm-Trakt. Die Gase entstehen durch Gärungs- und Faulprozesse. Schmerzhaft wird es, wenn die Blähungen nicht abgelassen werden können und somit im Darm festsitzen. Sogenannte Darmgase entstehen bei jedem Verdauungsvorgang – wie viele, ist abhängig von der individuellen Bakterienflora des Läufers.

Die Verdauung von Nahrungsmitteln kann bis zu 48 Stunden dauern, je nachdem, um welche Nahrungsmittel es sich handelt und ob eine Nahrungsmittelunverträglichkeit vorliegt, die den Verdauungsvorgang verzögern kann. Bei einer La Ein großer Anteil der entstehenden Gase wird in die Blutbahn abgegeben und später über die Lunge mit der Atmung ausgeschieden. Blähungen entstehen, wenn mehr Gase entstehen, als über das Blut aufgenommen und durch die Lunge ausgeschieden werden können.

Wie äußern sich Blähungen?

Flatulenz beschert Ihnen als Läufer meist einen aufgeblähten, strammen Unterbauch, ziehende Bauchschmerzen und in extremen Fällen leichte Übelkeit, wenn die angesammelten Gase im Darm auf die restlichen Organe, vorzugsweise den Magen, drücken und somit zu einer Einengung führen. Sodbrennen und Seitenstechen können beim Laufen mit Blähungen zusätzlich hinzukommen. Häufig sind die durch Luftansammlungen im Bauch entstehenden Schmerzen atemabhängig, werden beim Einatmen schlimmer und nehmen beim Ausatmen wieder ab. Viele Läufer berichten im Anschluss an starke Blähungsbeschwerden über Durchfall bzw. Diarrhoe.

Welche Nahrungsmittel verursachen Blähungen?

Zu allererst: Die Funktion des Dünndarms und seine Vorlieben sind bei jedem Menschen individuell und davon abhängig, mit welchen Nahrungsmitteln man aufgewachsen ist, denn davon hängt die ganz private Bakterienflora ab. Sie entscheidet darüber, welche Nahrungsmittel wie besser oder schlechter vertragen und verstoffwechseln können. Wer mit den Symptomen von Blähungen häufig zu kämpfen hat, sollte deshalb zuerst seine Ernährung unter die Lupe nehmen. Dabei geht es gar nicht um krankhafte Veränderungen, sondern erst einmal um das Wissen, dass es Nahrungsmittel gibt, die eine starke Gasentwicklung im Darm begünstigen.

Nahrungsmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, rufen häufig Blähungen hervor. Dazu gehören vor allem Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie Laktose-Intoleranz (Unverträglichkeit von Milchzucker), Histamin-Intoleranz oder einer Milcheiweißallergie rufen diese Inhaltsstoffe eine erhöhte Produktion von Gasen und somit Blähungen hervor. Auch das Trinken von kohlensäurehaltigen Getränken kann Blähungen nach sich ziehen. Häufig unterschätzt wird die blähungsfördernde Wirkung von Zucker und Weißmehl.

Wer genau in sich hineinhorcht, wird mit der Zeit auch feststellen, dass die Kombination unterschiedlicher Lebensmittel eine große Rolle spielt. Wer liebt ihn nicht, den Apfel im Müsli oder die Banane im Magerjoghurt? Wer dann Obst und Getreide trennt oder sein Müsli mit heißem Wasser anstatt mit Milch oder Quark mixt, hat häufig schon viel gewonnen.

Und jetzt? Kein Obst und Gemüse mehr?

Ganz klar: doch! Aber nicht in den letzten zwei Stunden vor dem Training. Und nicht in den letzten 12 Stunden vor einem Wettkampf, den Sie mit maximaler Leistung und entspanntem Bauch laufen wollen. Wenn Sie auf Gemüse vor einem Wettkampf allerdings nicht verzichten wollen, ziehen Sie gekochte Karotten, Kartoffeln, Fenchel oder Paprika frischem Salat vor.

Die Ursache für Blähungen finden

Nicht alle Blähungen haben recht harmlose Ursachen wie eine ungünstige Nahrungsmittelkombination oder zeitliche Abstimmung der Nahrungsaufnahme. Ernst wird es, wenn der starken Gasentwicklung im Darm Unverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz, Fructoseintoleranz, Histaminintoleranz oder eine Glutenintoleranz zugrunde liegen. Denn dann kann der uneingeschränkte Konsum von Milch, Obst oder Getreide neben Blähungen auch zu einer Schädigung der Darmzotten führen und damit bleibende Schäden verursachen.

Nahrungsmittelintoleranzen können Sie durch einen Intoleranztest beim Arzt feststellen lassen. Bei einer Laktoseintoleranz nehmen Sie beispielsweise gezielt Laktose zu sich. Danach wird über die Atemluft gemessen, wie viel Wasserstoff im Darm durch den Abbau des Milchzuckers gebildet wird, den Ihr Körper ansonsten nicht verwerten kann. Ursächlich dafür ist ein Mangel oder das komplette Fehlen des Enzyms Laktase.

Blähungen und Nahrungsmittelunverträglichkeiten gehen häufig mit Hautproblemen und Kopfschmerzen einher. Selbst entzündliche Erkrankungen wie bestimmte Formen des Arthroseschmerzes oder Rheuma können letztendlich mit andauernden Blähungen und Nahrungsmittelunverträglichkeiten in Verbindung gebracht werden. Betrachten Sie Ihren Körper deshalb immer als ein System, das mit all seinen einzelnen Komponenten funktioniert und immer nur so stark ist wie sein schwächstes Glied. Und dieses schwächste Glied ist leider häufig der Dünndarm.

Wenn Sie es ganz genau wollen, macht eine Fastenkur Sinn. Dafür reichen schon drei Tage reine Fastenzeit (plus Ausschleichen der Nahrungsaufnahme und langsames Wiedereinschleichen). Danach integrieren Sie die Lebensmittel nach und nach wieder in Ihren Speiseplan und notieren sich anhand eines Ernährungstagebuchs, wann erstmals wieder Blähungen auftreten. So arbeiten Sie sich nach dem Ausschlussverfahren langsam, aber zuverlässig zur Ursache vor.

Was kann man gegen Blähungen tun?

Reduzieren oder vermeiden Sie bei einer bekannten Nahrungsmittelunverträglichkeit vor allem vor dem Laufen die Substanzen, die bei Ihnen Blähungen begünstigen oder verschlimmern. Planen Sie Ihre Mahlzeiten insofern, als dass Sie vor einer geplanten Laufeinheit keine blähungsfördernden Nahrungsmittel zu sich nehmen, sondern diese erst nach dem Laufen essen.

Wenn Sie bereits Blähungen haben, hilft häufig eine Bauchmassage. Dabei massieren Sie Ihren Bauch im Uhrzeigersinn vom Schambein aus nach rechts, aufwärts zu den Rippenbögen, dann nach links und bis hinunter zum linken Beckenknochen. Oft hilft es bei Blähungen auch, im Liegen regelmäßig die Position von einer Seite zur anderen zu wechseln, eine sogenannte Rollkur. Diese wirkt bei Blähungen rein mechanisch, indem durch andere Darminhalte die im Darm verweilende Luft verdrängt und in Richtung Ausgang gedrückt wird.

Neben gezielter Entspannung ist bei Blähungen außerdem lokale Wärme empfehlenswert. Nutzen Sie dafür beispielsweise eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen. Bestimmte Kräuter und andere Heilpflanzen können bei Blähungen Abhilfe verschaffen. Dazu gehören auch Kümmel oder Anis. Spezielle Tees in dieser Richtung erhalten Sie in der Apotheke. Vor einem längeren Lauf bietet es sich an, statt Leitungswasser eine lauwarme Tasse Tee zu trinken.

Auch langsame Bewegungen mit einer Rotation und Beugen und Strecken der Wirbelsäule können bei Blähungen helfen. Hierzu eignen sich beispielsweise Übungen wie das Seitrollen, der Flitzebogen, das Rumpfdrehen, die Brücke auf dem Ball unter Beachtung der Atmung oder die Schulterblattrolle.

Wie kann man Blähungen vorbeugen?

Probieren Sie unterschiedliche Ernährungsstrategien aus. Viele Läufer können Salat und Rohkost vor dem Schlafengehen nicht vertragen, wenn morgens eine Trainingseinheit ansteht. Anderen hilft es, einen bestimmten Abstand zwischen den Mahlzeiten einzuhalten, um dem Darm die Möglichkeit zur Reinigung zu geben. Häufig macht auch die Kombination bestimmter Nahrungsmittel, beispielsweise Getreide zusammen mit Obst, einen großen Unterschied.

Wenn Ihnen das ausführliche Nachforschen nach den Ursachen derzeit zu zeitintensiv ist, sollten Sie zumindest Ihre Ernährung direkt vor dem Laufen umstellen. Essen Sie vor Ihren Läufen langsam und nur geringe Mengen. Bei hastigem Essen wird viel Luft geschluckt, was die Blähungen unterstützt. Auch Trinken während des Essens kann bei manchen Menschen Blähungen begünstigen. Vermeiden Sie vor dem Laufen Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen, Milchprodukte, Kaffee und Getränke mit viel Kohlensäure. Und wer es ganz einfach und schnell will, verzichtet einfach mal vier Tage lang auf Zucker und Weißmehl. Gegen das "Suchtloch" bei diesem kalten Entzug helfen im Notfall Nüsse oder dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaogehalt.

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