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Flatulenz Blähungen

Wer beim Laufen regelmäßig Probleme mit Blähungen hat, sollte vor allem eines tun: Die Ursache suchen und beseitigen.

Wie entstehen Blähungen?

Das medizinische Fachwort für Blähungen ist Flatulenz. Sie entstehen durch die verstärkte Entwicklung von Gasen im Magen-Darm-Trakt. Die Gase entstehen durch Gärungs- und Faulprozesse. Schmerzhaft wird es, wenn die Blähungen nicht abgelassen werden können und somit im Darm festsitzen. Sogenannte Darmgase entstehen bei jedem Verdauungsvorgang – wieviele, ist abhängig von der individuellen Bakterienflora des Läufers.

Die Verdauung von Nahrungsmitteln kann bis zu 48 Stunden dauern, je nachdem, um welche Nahrungsmittel es sich handelt und ob eine Nahrungsmittelunverträglichkeit vorliegt, die den Verdauungsvorgang verzögern kann. Ein großer Anteil der entstehenden Gase wird in die Blutbahn abgegeben und später über die Lunge mit der Atmung ausgeschieden. Blähungen entstehen, wenn mehr Gase entstehen, als über das Blut aufgenommen und durch die Lunge ausgeschieden werden können.

Wie äußern sich Blähungen?

Flatulenz beschert Ihnen als Läufer meist einen aufgeblähten, strammen Unterbauch, ziehende Bauchschmerzen und in extremen Fällen leichte Übelkeit, wenn die angesammelten Gase im Darm auf die restlichen Organe, vorzugsweise den Magen, drücken und somit zu einer Einengung führen. Sodbrennen und Seitenstechen können beim Laufen mit Blähungen zusätzlich hinzukommen.

Welche Nahrungsmittel verursachen Blähungen?

Einige Nahrungsmittel wirken besonders blähungsfördernd. Nahrungsmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, rufen häufig Blähungen hervor, ebenfalls Hülsenfrüchte. Bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie Laktose-Intoleranz (Unverträglichkeit von Milchzucker), Histamin-Intoleranz oder einer Milcheiweißallergie rufen diese Inhaltsstoffe eine erhöhte Produktion von Gasen und somit Blähungen hervor. Auch das Trinken von kohlensäurehaltigen Getränken kann Blähungen nach sich ziehen. Zucker kann ebenfalls Blähungen fördern.

Was kann man gegen Blähungen tun?

Reduzieren oder vermeiden Sie bei einer bekannten Nahrungsmittelunverträglichkeit vor allem vor dem Laufen die Substanzen, die bei Ihnen Blähungen begünstigen oder verschlimmern. Planen Sie Ihre Mahlzeiten insofern, als dass Sie vor einer geplanten Laufeinheit keine blähungsfördernden Nahrungsmittel zu sich nehmen, sondern diese erst nach dem Laufen essen.

Wenn Sie bereits Blähungen haben, hilft häufig eine Bauchmassage. Dabei massieren Sie Ihren Bauch im Uhrzeigersinn vom Schambein aus nach rechts, aufwärts zu den Rippenbögen, dann nach links und bis hinunter zum linken Beckenknochen. Oft hilft es bei Blähungen auch, im Liegen regelmäßig die Position von einer Seite zur anderen zu wechseln, eine sogenannte Rollkur. Diese wirkt bei Blähungen rein mechanisch, indem durch andere Darminhalte die im Darm verweilende Luft verdrängt und in Richtung Ausgang gedrückt wird.

Neben gezielter Entspannung ist bei Blähungen außerdem lokale Wärme empfehlenswert. Nutzen Sie dafür beispielsweise eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen. Bestimmte Kräuter und andere Heilpflanzen können bei Blähungen Abhilfe verschaffen. Dazu gehören auch Kümmel oder Anis. Spezielle Tees in dieser Richtung erhalten Sie in der Apotheke. Vor einem längeren Lauf bietet es sich an, statt Leitungswasser eine Tasse Tee zu trinken.

Auch langsame Bewegungen mit einer Rotation und Beugen und Strecken der Wirbelsäule können bei Blähungen helfen. Hierzu eignen sich beispielsweise Übungen wie das Seitrollen, der Flitzebogen, das Rumpfdrehen, die Brücke auf dem Ball unter Beachtung der Atmung oder die Schulterblattrolle.

Wie kann man Blähungen vorbeugen?

Probieren Sie unterschiedliche Ernährungsstrategien aus. Viele Läufer können Salat und Rohkost vor dem Schlafengehen nicht vertragen, wenn morgens eine Trainingseinheit ansteht. Anderen hilft es, einen bestimmten Abstand zwischen den Mahlzeiten einzuhalten, um dem Darm die Möglichkeit zur Reinigung zu geben. Häufig macht auch die Kombination bestimmter Nahrungsmittel, beispielsweise Getreide zusammen mit Obst, einen großen Unterschied.

Wenn Ihnen das ausführliche Nachforschen nach den Ursachen derzeit zu zeitintensiv ist, sollten Sie zumindest Ihre Ernährung direkt vor dem Laufen umstellen. Essen Sie vor Ihren Läufen langsam und nur geringe Mengen. Bei hastigem Essen wird viel Luft geschluckt, was die Blähungen unterstützt. Auch Trinken während des Essens kann Blähungen begünstigen. Vermeiden Sie vor dem Laufen Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen, Milchprodukte, Kaffee und Getränke mit viel Kohlensäure.

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