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Abnehmen durch Laufen
Fasten für Läufer iStockphoto

Ist Fasten für Läufer geeignet?

Nahrungsverzicht Ist Fasten für Läufer geeignet?

Fasten ist mehr, als eine Zeit lang nichts zu essen. Wir erklären, was beim Fasten im Körper passiert und warum es für Läufer interessant sein kann.

Der Stoffwechsel spielt beim Laufen eine entscheidende Rolle: Vor allem bei längeren Läufen braucht der Körper andere Energiequellen als das kurzfristig verfügbare Glykogen, das in den Muskeln gespeichert, aber schnell verbraucht ist. Speziell im Marathontraining versucht man deshalb, den Fettstoffwechsel zu trainieren. Je besser der funktioniert, desto leichter kann der Körper unter Belastung Energie aus seinen Fettreserven beziehen. Das Training des Fettstoffwechsels ähnelt dem klassischen Fasten: Auch nach einigen Tagen bewusstem Nahrungsverzicht stellt der Organismus auf die sogenannte Ketogenese um: Fettsäuren werden in Ketonkörper umgewandelt, aus denen die Muskulatur leichter Energie beziehen kann. Daher haben Fastende oft das Gefühl, wieder voller Energie zu sein.

Fasten kann man entweder zu Hause, unter Anleitung in der Gruppe oder in spezialisierten Einrichtungen, wo ergänzende Angebote wie leichte Sportkurse, Massagen oder Wadenwickel helfen sollen, den Körper zu „entgiften“.

Sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, kommt der Fettstoffwechsel ins Spiel

Die Ernährung ist wohl das Thema, das Läufer, abgesehen vom Training, mehr beschäftigt als jedes andere. Wann sollte ich am besten welche Nahrung zu mir nehmen und in welcher Menge? Schließlich stammt der Treibstoff, den wir zum Laufen benötigen, ja aus unserer Ernährung – oder nicht? Ganz so einfach ist es nicht. Denn die Energie aus unserer täglichen Nahrungsaufnahme wird vom Körper nicht unmittelbar verwertet („verbrannt“), sondern zu einem großen Teil eingelagert. Aus eben diesen Depots schöpfen wir die zum Laufen nötige Kraft. Neben den schnell verwertbaren Kohlenhydraten (Glukose), die kurzfristige Höchstleistungen ermöglichen, setzen gerade Langstreckenläufer primär auf den sogenannten Fettstoffwechsel. Denn unser Körper ist in der Lage, auch aus eingelagertem Fett Energie zu beziehen, wenn die Glykogenspeicher in der Muskulatur längst aufgebraucht sind. So wird es möglich, sehr lange Strecken zu laufen oder mehrere Tage oder Wochen ohne Nahrung auszukommen.

Abgesehen vom religiös-rituellen Aspekt der Enthaltsamkeit soll solch bewusste Abstinenz auch eine heilende Wirkung haben. Bei „Fastenkuren“ oder beim „Heilfasten“ wird der gezielte Nahrungsverzicht eingesetzt, um gegen chronische Krankheiten wie Rheuma oder Arthrose zu helfen oder Allergien zu lindern. In vielen Berichten von Fastenden ist zudem die Rede von Glücksgefühlen bis hin zu regelrechter Euphorie.

Wie wirkt sich das Fasten auf den Körper aus?

Der Körper stellt in einen Energiesparmodus mit vermindertem Grundumsatz um. Während einer Fastenkur vollziehen sich im Stoffwechsel grundlegende Veränderungen: Sind die kurzfristigen Energiereserven in den Muskeln aufgebraucht, greift der Organismus auf andere Ressourcen zurück, in erster Linie Fettdepots. Allerdings geht dies in der Regel mit der Umstellung auf eine Art Energiesparmodus einher, in dem der Körper einen geringeren Grundumsatz hat. Unter anderem dadurch ist zu erklären, dass bei einer Fastenkur nicht allzu viel gespeichertes Körperfett verbrannt wird. Stattdessen baut der Körper sogar Muskelmasse ab. Um dies zu verhindern, ist es wichtig, den Stoffwechsel in Gang zu halten, indem man sich weiter bewegt – natürlich angepasst an den Ausgangszustand und die individuelle Konstitution während des Fastens. Herumzuliegen und darauf zu warten, dass man wieder anfängt zu essen, genügt nicht!

Damit der Körper sich allmählich ans Fasten gewöhnen kann, ist es sinnvoll, vorher, aber auch danach sogenannte Entlastungstage einzuhalten. An diesen wird besonders leicht und in geringen Mengen gegessen, zum Beispiel nur Obst oder Gemüse. Die Fastenkur selbst beginnt für gewöhnlich mit einer Darmentleerung, sprich: mit der Einnahme von Abführmitteln. Bewährt hat sich klassisches Glaubersalz (gibt’s in der Apotheke), das in Wasser gelöst getrunken wird. Willkommener Nebeneffekt der etwas unangenehmen Prozedur: Je besser der Darm entleert ist, desto weniger Hunger hat man tendenziell während des Fastens. Anschließend gibt es einige Tage lang nur Flüssiges wie Tee oder Brühe.

Zum Abtransport abgestorbener Darmzellen und im Darm verbliebener Essensreste sollte man zudem regelmäßig (alle ein bis zwei Tage) einen Einlauf machen oder andere Abführmethoden wie Flohsamen oder etwas Apfelessig anwenden. Am Ende des Fastens sollte man sich nicht gleich wieder den Bauch vollschlagen, sondern das Verdauungssystem langsam wieder an die Nahrungsaufnahme gewöhnen. Eine beliebte Mahlzeit zum Fastenbrechen ist zum Beispiel ein Apfel, dann sollten einige Tage mit leichter Kost folgen – ähnlich den Entlastungstagen vor dem Fasten.

Bedeutet Fasten: Man darf gar nichts essen?

Beim sogenannten Buchinger-Fasten (nach dem Arzt Otto Buchinger, entstanden um 1935) sind am Tag bis zu 500 Kalorien erlaubt – allerdings nur in flüssiger Form. Besonders gut für den Elektrolythaushalt ist etwas Gemüsebrühe (am besten frisch zubereitet, ohne Einlage). Nach Buchinger darf man aber auch Fruchtsäfte und etwas Honig zu sich nehmen. Fastenkuren nach dieser Methode werden meist stationär in Form einer zwei- bis vierwöchigen Kur durchgeführt, oft in speziell dafür eingerichteten Kliniken.

Es gibt aber auch andere Formen dess Fastens, bei denen man nicht tage- oder wochenlang komplett auf feste Nahrung verzichten muss. Ein einzelner Fastentag oder das in letzter Zeit recht populär gewordene intermittierende Fasten (ein Synonym für Intervallfasten), bei dem man 16 Stunden auf die Nahrungsaufnahme verzichtet, können auch schon ihr Gutes tun. 16 Stunden ohne Essen, das mag schwierig klingen, aber lassen Sie einfach mal das Abendessen oder Frühstück weg. Sie werden sehen, dass Ihnen dies leichter fällt, als Sie denken. Viele Wissenschaftler empfehlen, lieber die Stunden zwischen den Mahlzeiten zu zählen als die Kalorien auf dem Teller.

Wie oft und wie lange sollte man fasten?

Damit der Stoffwechsel sich richtig umstellt, wird meist empfohlen, sich mindestens eine Woche Zeit zum Fasten zu nehmen. Möglich sind, wie erwähnt, aber auch längere Fastenkuren, etwa über zwei oder mehr Wochen. Dies sollte allerdings unter Anleitung und fachlicher Begleitung geschehen. Länger als 40 Tage sollte man auf keinen Fall fasten, denn dann sind die Reserven des Körpers in der Regel aufgebraucht. Hier kommt es aber auch auf die individuelle Konstitution an. Fasten kann man bei entsprechenden körperlichen Voraussetzungen ein- bis zweimal im Jahr.

Für das Intervallfasten gelten andere Regeln. Da dem Körper immer wieder ausreichend Nahrung zugeführt wird, kann es beliebig lange praktiziert werden. Der gesundheitliche Zustand und das Wohlbefinden sollten sich dabei aber nicht verschlechtern. Zudem ist es oft schwierig, das Intervallfasten im Alltag auf Dauer umzusetzen.

Wann sollte man nicht fasten?

Während intensiver Trainingsphasen, bei sehr niedrigem Ausgangsgewicht oder Essstörungen sollte man nicht fasten. Auch während Schwangerschaft und Stillzeit ist es nicht ratsam. Anzuraten ist vor der Kur ein Gesundheitscheck beim Arzt. Vor allem, wer Medikamente nimmt, sollte unbedingt Rücksprache mit dem Arzt halten, denn die Dosierung der Wirkstoffe muss möglicherweise angepasst werden.

Fazit

Mit dem Thema Ernährung beschäftigen sich viele Läufer. Eine Fastenkur wird häufig als ein Anstoß genutzt, um sich danach gesünder zu ernähren. Manche versprechen sich davon auch eine heilende Wirkung auf chronische Erkrankungen wie Allergien oder Rheuma. Zudem berichten viele Fastende von Glücksgefühlen, die sie während des Fastens spüren. Wichtig aber: Fasten ist keine Trend-Diät! Eine nachhaltige Gewichtsreduktion lässt sich damit nicht erzielen.

Das klassische Fasten lässt sich mit einem Fettstoffwechseltraining vergleichen: Die Glykogenspeicher für die kurzfristige Energiebereitstellung sind ausgeschöpft, weshalb der Körper die Fettsäuren in Ketonkörper umwandelt, die anhand der Ketogenese zur Energiegewinnung eingesetzt werden können. Als Vorbereitung auf das Fasten sollten Sie sogenannte Entlastungstage einlegen, bei denen die Nahrungszufuhr bewusst verringert wird, um den Körper darauf einzustellen. Zudem werden Abführmittel empfohlen, um den Darm einmal auf Null zu setzen.

Zum Fasten gibt es verschiedene Methoden. Eine davon ist das Buchinger-Fasten, bei dem nur 500 Kalorien pro Tag in Form von Flüssigkeiten zu sich genommen werden darf. Beim Intervallfasten dagegen essen Sie normal, wobei zwischen der letzten und der ersten Mahlzeit am Folgetag 16 Stunden ohne Nahrungsaufnahme liegen sollten.

Wird dem Körper weniger Energie zugeführt, fällt er in eine Art Energiesparmodus, bei dem der Grundumsatz geringer ist. Deshalb baut man bei einem totalen Nahrungsverzicht über einen längeren Zeitraum kaum Fettpolster ab. Stattdessen verliert man sogar an Muskelmasse, da man dem Körper die für den Muskelaufbau nötigen Proteine vorenthält. Um die gewünschte Stoffwechselumstellung zu erzielen, reicht eine Woche Fasten aus. Auf Wunsch kann die Fastendauer auf bis zu 40 Tage verlängert werden. Danach sind in der Regel jedoch alle Reserven des Körpers aufgebraucht, weshalb ein Wiedereinstieg in ein normales Essverhalten angeraten ist.

Auf Fasten verzichten sollten Sie in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie in intensiven Trainingsphasen und bei Essstörungen. Im Fall einer Medikamenteneinnahme unbedingt vorher mit dem Arzt über Ihr Vorhaben sprechen. Gegebenenfalls wird die Dosis angepasst.

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