Beim Laufen in der Kälte fühlt sich alles schwerer an. Die Muskeln sind nicht so geschmeidig, in der warmen Kleidung schwitzt man mehr und die kalte, trockene Luft reizt die Atemwege. Letzteres kann vor allem bei intensiven Trainingseinheiten richtig unangenehm sein und zu Husten, einem brennenden Gefühl in der Lunge und trockenen Schleimhäuten führen. Mit der richtigen Atemtechnik und simplem Atemschutz kannst du gegensteuern und deine Bronchien schützen.
Warum kalte Luft das Atmen beim Laufen schwerer macht
Kalte Luft enthält weniger Wasser als warme. Je niedriger die Temperatur ist, desto mehr sinkt die Luftfeuchtigkeit. Wenn du beim Laufen schnell atmest, verlieren die Schleimhäute von Nase, Rachen und Bronchien viel Feuchtigkeit und Wärme – sie trocknen sozusagen aus. Der Kältereiz belastet die Schleimhaut, löst biochemische Reaktionen aus und kann sowohl zu mehr Schleimproduktion als auch zu einer vorübergehenden Verengung der Bronchien führen – das äußert sich dann in Husten, Engegefühl oder einem brennenden Gefühl in der Brust.
Wie stark deine Atemwege reagieren, hängt von zwei Dingen ab: von der Intensität der Belastung und der Temperatur. Bei sehr kalten Bedingungen ab –15 °C zeigen Studien, dass selbst bei gut trainierten Läuferinnen und Läufern verstärkt Symptome und Stressreaktionen in den Atemwegen auftreten.
Das alles bedeutet aber nicht, dass du im Winter bei Kälte nicht mehr laufen solltest: Mit gezielter Atemtechnik, passendem Tempo, einem angepassten Warm-up und einfachen Atemschutzmaßnahmen lassen sich Beschwerden oft vermeiden oder deutlich abschwächen.
Nasen- oder Mundatmung? Die beste Methode bei Kälte
Bei Kälte atmest du idealerweise durch die Nase: Sie erwärmt, befeuchtet und filtert die Luft. Das klappt aber nur bei niedriger Intensität. Sobald du das Tempo erhöhst und damit das benötigte Atemvolumen steigt, ist der Wechsel zur Mundatmung kaum vermeidbar. Nur so bekommst du die benötigte Luftmenge. Die Frage ist also nicht „Mund oder Nase?“. Beide Arten der Atmung haben je nach Belastung ihre Daseinsberechtigung und spezifische Vor- und Nachteile:
Effektive Atemtechniken für Läufer bei kalten Temperaturen
Atmen in der Kälte kannst du tatsächlich trainieren, sodass deine Atemwege belastbarer werden und typische Beschwerden ausbleiben. Wende folgende Techniken regelmäßig an, damit sie weitgehend automatisch ablaufen:
Zwerchfellatmung
Atme bewusst tief in den Bauch, sodass sich der Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Das aktiviert das Zwerchfell, reduziert die flache Brustatmung und macht die Atmung effizienter. Bei Kälte kannst du die Luftzufuhr kontrollierter gestalten und Hustenanfälle verringern.
Nasenatmung
Gewöhne dir an, bei ruhigen und moderaten Läufen grundsätzlich durch die Nase zu atmen. Das ist anfangs mühsam, fällt aber mit der Zeit leichter. Wechsle nur dann zu Mundatmung, wenn du das Tempo anziehst. So nutzt du die natürliche Erwärmungs- und Befeuchtungsfunktion der Nase möglichst lange. Eine neutrale Position der Zunge erleichtert übrigens die Nasenatmung. Sie liegt dann flach oben am Gaumen an, die Spitze berührt nicht die Vorderzähne.
Atemrhythmus
Wenn du bewusst die Ein- und Ausatmung mit der Schrittzahl synchronisierst, atmest du gleichmäßiger. Welches Muster für dich das richtige ist, musst du ausprobieren. Manche atmen jeweils zwei Schritte ein und aus, andere drei Schritte ein und zwei aus – das ist individuell unterschiedlich. Ein stabiler Rhythmus reduziert auf jeden Fall hektische, flache Atemzüge und macht die Atmung robuster gegenüber Kältereizen.
Ausatmung
Verlängerst du die Ausatmung leicht, zum Beispiel um ein bis zwei Schritte gegenüber der Einatmung, lässt sich die Atemfrequenz senken. Das kann Reizreaktionen abschwächen und hilft besonders nach anstrengenden Abschnitten, schneller wieder Ruhe in die Atmung zu bringen.
Atem-Warm-up
Baue zwei bis drei kurze, etwas intensivere Antritte in dein Warm-up ein und kombiniere sie mit kontrollierter Atmung: So bereitest du die Bronchien auf die kommende Anstrengung vor und schwächst Kältereaktionen wie Husten oder Engegefühl ab. Vor allem Menschen, die empfindlich auf kalte, trockene Luft reagieren, profitieren davon.
Lippenbremse
Nach harten Abschnitten kann dir das Ausatmen durch leicht gespitzte Lippen helfen, deine Atmung zu verlangsamen und einen positiven Druck in den Atemwegen aufzubauen. Diese erholsame Atemtechnik kannst du gut in den Erholungsphasen zwischen Intervallen einsetzen.
Atemtraining
Mit simplen Übungen wie Zwerchfellatmung oder kontrolliertem Ein- und Ausatmen am Abend stärkst du deine Atemmuskulatur. Trainierst du das regelmäßig etwa 5 bis 10 Minuten, kannst du deine Atmung bei Läufen in der Kälte besser kontrollieren und verfällst nicht in ungünstige Atemmuster.
Wie du deine Atemwege im Winter schützt
Neben der richtigen Atemtechnik kannst du mit einfachen Hilfsmitteln und Maßnahmen deine Atemwege schützen und das Risiko für Reizungen senken.
✅ Halte die Schleimhäute in geschlossenen Räumen feucht, zum Beispiel mit einem Luftbefeuchter. Auch Nasenspülungen sind ein probates Mittel.
✅ Binde bei sehr kalter Luft ein Tuch oder einen Schal vor Mund und Nase, um die eingeatmete Luft zu erwärmen und anzufeuchten. Eine Winterlaufjacke mit Windschutz im Brustbereich schützt die Lunge.
✅ Reduziere die Intensität oder verschiebe das Training bei extrem niedrigen Temperaturen auf später.
✅ Vermeide es, neben stark befahrenen Straßen oder an Tagen mit hoher Feinstaubbelastung zu trainieren. Laufen bei Luftverschmutzung beeinträchtigt die Atemwege zusätzlich zur Kälte.
✅ Trinke auch im Winter vor und während längerer Läufe ausreichend – das wird wegen des geringeren Durstgefühls oft vergessen. Deydrierung lässt auch die Schleimhäute austrocknen.
✅ Halte dich nach dem Training nicht lange durchgeschwitzt in der Kälte auf, sondern wechsle zügig die nasse Kleidung. So vermeidest du eine Unterkühlung der oberen Atemwege.
✅ Ist deine Nase verstopft, verzichtest du besser aufs Laufen. Du müsstest die ganze Zeit durch den Mund atmen, was Reizungen provozieren könnte. Indoor-Training ist bei leichtem Schnupfen eher möglich.
Brennende Lunge? Das hilft!
Ein brennendes Gefühl in der Lunge weist auf eine Schleimhautreizung durch kalte, trockene Luft hin. Es kann aber auch mehr dahinterstecken, etwa ein Belastungsasthma oder eine beginnende Infektion. Reagiere deshalb umgehend und wende unsere SOS-Tipps an:
- Reduziere das Tempo und atme möglichst durch die Nase, um die Luft zu erwärmen.
- Schütze Mund und Nase mit einem Tuch oder dem Jackenkragen. Atme tief und kontrolliert in den Bauch.
- Beende den Lauf nicht abrupt, sondern mit einem Cool-down. So normalisiert sich die Atemfrequenz besser.
- Inhaliere zu Hause warmen Wasserdampf: Die zusätzliche Feuchtigkeit beruhigt die trockenen Nasen- und Rachenschleimhäute und kann das Atemgefühl verbessern.
- Lockere gezielt Brustkorb und Zwerchfell mit Atem- und Mobilisationsübungen: Das reduziert Verspannungen, verbessert die Belüftung und lindert das brennende Gefühl.
- Gehe bei wiederholtem oder starkem Engegefühl, pfeifenden Atemgeräuschen oder belastungsabhängigem Husten zum Arzt und lasse die Symptome abklären.
Für wen kalte Luft besonders belastend ist
Nicht alle Läuferinnen und Läufer reagieren gleich empfindlich auf Winterluft, für die meisten sind Temperaturen unter dem Gefrierpunkt kein Problem. Anders sieht das aus, wenn die Atemwege vorgeschädigt sind. Leidest du an Asthma, Allergien oder einer belastungsinduzierten Bronchienverengung („Anstrengungsasthma“), fällt dir das Atmen beim Laufen womöglich schon bei moderaten Minusgraden schwerer. Auch nach Infekten wie einer Erkältung oder Bronchitis sind die Schleimhäute oft noch länger gereizt und reagieren stärker auf die kalte, trockene Luft.
Kinder und Jugendliche gehören ebenfalls zu den sensibleren Gruppen, da ihre Atemwege kleiner sind und sich schneller verengen können. Und schließlich kann deine Anatomie eine Rolle spielen. Hast du etwa sehr enge Nasengänge, fällt dir die Nasenatmung deutlich schwerer. In diesem Fall kannst du ausprobieren, ob dir ein Nasenpflaster hilft – es öffnet den vorderen Teil der Nase und bringt in manchen Fällen Erleichterung.
Gehörst du zu einer dieser Gruppen, solltest du im Winter gut auf die Signale deines Körpers hören und im Zweifel das Training im Freien zurückfahren. Ein Wechsel aufs Laufband oder andere Alternativen zum Outdoor-Training halten dich trotzdem fit.
FAQ zur richtigen Atemtechnik bei Kälte
Mit speziellen Atemtrainern kannst du tatsächlich die Atemmuskulatur kräftigen, die Atemkontrolle verbessern und deine Laufleistung und Belastungstoleranz erhöhen. Ein solches Gerät kann sinnvoll sein, wenn du bei Kälte öfter unter Atembeschwerden leidest.
Bei professionellen Wintersportlern gibt es Hinweise, dass wiederholte, intensive Belastungen in sehr kalter, trockener Luft zu Entzündungen und strukturellen Veränderungen der Atemwegsschleimhaut führen können. Davon sind Freizeitläuferinnen und -läufer aber in aller Regel nicht betroffen: Moderates Training, ggf. mit Atemschutz, ist im Normalfall unproblematisch.
Wenn Beschwerden wie Husten, pfeifende Atmung oder Engegefühl direkt während oder wenige Minuten nach dem Lauf auftreten und sich danach bessern, spricht das für ein Belastungsasthma. Ein Lungenfunktionstest bzw. eine Provokationsdiagnostik bringt Gewissheit. Fieber, starke Auswurfbildung, anhaltende Schmerzen oder eine Verschlechterung über mehrere Tage deuten eher auf eine Infektion hin, die du ärztlich abklären lassen solltest.
