Viele Läuferinnen und Läufer wollen vor allem eines: schneller werden. Doch wenn du wirklich Fortschritte machen willst, dann brauchst du zuerst eine stabile Basis. Genau hier kommt das Grundlagentraining ins Spiel. Es klingt erstmal unspektakulär, ist aber einer der wichtigsten Bausteine für deine sportliche Entwicklung und deinen Erfolg. Warum diese Trainingsphase für deine Jahresplanung und Wettkampfvorbereitung so entscheidend ist, wie du die richtige Intensität und Herzfrequenz-Zone findest und welche typischen Fehler du vermeiden solltest, liest du hier.
Was genau ist Grundlagentraining und warum ist es wichtig?
Unter Grundlagentraining versteht man einfach gesagt den Aufbau der Grundfitness, also der Basis, auf der deine sportliche Leistung aufbaut. Diese Ausdauer und Kondition aufzubauen, ist besonders wichtig für Ausdauersportarten wie eben Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Denn nur, wenn du eine stabile Ausdauer-Grundlage besitzt, kannst du auf Dauer Trainingsfortschritte erzielen, ohne deinen Körper dabei zu überlasten.
Neben der Ausdauer ist es auch Ziel des Grundlagentrainings, deinen Fettstoffwechsel und dein Herz-Kreislauf-System zu optimieren. Dabei wird überwiegend im aeroben Bereich trainiert, also vor allem bei moderater Intensität und in niedrigen Herzfrequenz-Zonen. So gewöhnt sich dein Körper langsam, aber nachhaltig an die regelmäßige Belastung.
Gerade zu Beginn einer neuen Sportart oder in der Off-Season, also im Winter, ist das Grundlagentraining besonders sinnvoll. Es schützt vor Übertraining, reduziert das Risiko von Verletzungen und bildet die Grundlage für intensivere Einheiten wie Intervalltraining.
Die Elemente des Grundlagentrainings
Eine Grundlage zu schaffen, heißt jedoch nicht nur, so viele langsame Laufkilometer zu sammeln wie möglich. Mit einer vernünftigen Basis legst du den Grundstein sowohl im Bereich Ausdauer als auch in Sachen Tempohärte und Kraft. Das heißt, dass auch schon das Basis-Training einige ganz schön harte Laufeinheiten beinhaltet. Denn das Überlastungsrisiko wäre enorm hoch, wenn du aus einer Phase ohne Belastungen plötzlich in eine Phase mit vielen Belastungen wechselst.
Aus diesem Grund setzt sich das Grundlagentraining aus wichtigen Bausteinen zusammen, die gemeinsam dafür sorgen, dass dein Körper auf kommende Trainingsreize vorbereitet ist:
1. Ruhige Dauerläufe: Sie sind der Hauptteil des Grundlagentrainings. Dabei solltest du in einem niedrigen Pulsbereich laufen, um deine aerobe Leistungsfähigkeit zu fördern.
2. Technik und Lauf-ABC: In der Grundlagenphase ist es auch sinnvoll, an deiner Lauftechnik zu feilen. Koordinationsübungen, Lauf-ABC und Barfußläufe auf weichem Untergrund verbessern deinen Laufstil und helfen, Verletzungen vorzubeugen. Mit einer sauberen Lauftechnik legst du den Grundstein für effizientes, kraftsparendes und letztlich auch schnelleres Laufen.
3. Stabilisierende Kraftübungen: Eine stabile Rumpf- und Beinmuskulatur sind entscheidend, um effizient zu laufen. Stabilisationstraining, kurze Krafteinheiten und Mobilisation sollten deshalb auch im Grundlagentraining fester Bestandteil deines Plans sein.
4. Schnelle Einheiten: Auch in der Grundlagenphase darfst und solltest du dich anstrengen. Kontrollierte Tempoläufe, Fahrtspiele oder kurze Steigerungen machen dich schneller und dein Körper lernt, mit wechselnden Belastungen umzugehen. Ganz wichtig: Baue diese Einheiten gezielt und dosiert ein.
5. Beweglichkeit: Eine gute Beweglichkeit verbessert nicht nur deinen Laufstil, sondern reduziert auch das Risiko für muskuläre Dysbalancen und Verletzungen. Regelmäßige Dehneinheiten, Pilates oder Yoga sorgen für mehr Flexibilität und ein besseres Körpergefühl.
Wie finde ich die richtige Intensität beim Grundlagentraining?
Beim Grundlagentraining geht es darum, deinen Körper über längere Zeit mit niedriger Intensität zu belasten, denn das legt die Basis für eine gute Ausdauer. Dabei hilft die Messung und Kontrolle deines Pulses, um in den richtigen Bereichen zu trainieren. So gehst du sicher, dass du auch wirklich die gewünschten Effekte erzielst. Der Zielbereich liegt bei etwa 60 bis 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. In diesem Pulsbereich trainierst du optimal deine Grundlagenausdauer und dein Körper bezieht in dieser HF-Zone die meiste Energie aus Fett. Der Vorteil: Du trainierst damit also auch noch deine Fettverbrennung.
Ein grober Richtwert, wenn du ohne Herzfrequenzmesser trainierst: Du solltest dich während des Laufs noch problemlos unterhalten können und dich nach der Einheit nicht erschöpft fühlen. Grundlagentraining bedeutet nicht, jedes Mal ans Limit zu gehen. Vielmehr gibst du deinem Körper die Möglichkeit, sich langfristig und nachhaltig zu entwickeln.
Trotzdem heißt Grundlagentraining nicht: nur langsam laufen. Auch intensivere Einheiten gehören dazu – allerdings in der richtigen Dosierung. Die ehemalige amerikanische Olympiateilnehmerin im Marathonlauf, Jenny Spangler, bringt es auf den Punkt: „Es gibt keinen Grund, im Grundlagentraining Tempoläufe bei 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu absolvieren“, sagt die Trainerin. Kurze, hochintensive Intervalle – etwa 200- oder 400-Meter-Abschnitte am Limit – hätten im Grundlagenblock nichts verloren.
Stattdessen empfiehlt auch Spangler Fahrtspiele: lockere Tempo-Wechsel in freiem Gelände, ganz ohne Stoppuhr und feste Strecken. So lernst du, dein Tempo nach Gefühl zu variieren, ohne dich zu überfordern. Auch der lange Lauf sollte im Rahmen bleiben: „90 Minuten sind völlig ausreichend“, sagt Spangler. „Extrem ambitionierte Läufer können noch 15 Minuten dranhängen – mehr braucht es nicht.“
Wann und wie oft sollte ich Grundlagentraining einplanen?
Starte mit zwei bis drei Einheiten pro Woche, wenn du bereits mehr Erfahrungen im Laufen hast, können es sogar drei bis fünf sein. Wichtig ist dabei die Regelmäßigkeit und die Dauer der Einheiten. Besonders beim Laufen solltest du versuchen, so lange wie möglich unterwegs zu sein, aber ohne dabei deinen Körper zu überfordern. Steigere deine Wochenkilometer höchstens um 10 %, um Verletzungen zu vermeiden.
Alternativen wie Langlauf, Radfahren oder Schwimmen sind ideal, weil sie deinen Bewegungsapparat weniger belasten, dafür kannst du diese Einheiten ruhig extra lang absolvieren. Aber vergiss nicht: Auch Pausen sind Teil des Plans. Gönn dir Ruhetage und gib deinem Körper die Chance, sich zu erholen.
Tipps für dein Grundlagentraining
Der Schlüssel zum ausgewogenen Grundlagentraining ist folgender: einerseits so anspruchsvoll zu trainieren, dass sich die Leistungsfähigkeit schon in dieser Phase weiterentwickelt, andererseits aber noch nicht so hart zu trainieren, dass man zu früh in Topform kommt und es später schwerfällt, diese Form bis zum Tag X zu halten. Diese Balance ist nicht leicht zu treffen – gerade im Hinblick auf eine durchdachte Jahresplanung und gezielte Wettkampfvorbereitung. Genau deshalb sind gute Trainingspläne so aufgebaut, dass sie Schritt für Schritt eine solide Basis schaffen. Ganz gleich, ob du erstmals eine bestimmte Distanz wie einen Marathon schaffen oder deine persönliche Bestzeit (PB: personal best, oder auch PR: personal record) in einem konkreten Wettkampf, etwa einem Halbmarathon, nach unten schrauben möchtest.
Aber auch darüber hinaus gibt es einige wichtige Dinge, die du beachten kannst, wenn du deine Grundlage fürs Laufen verbessern willst. Hier sind unsere Tipps:
Kombiniere Ausdauer- mit Kraft- und Beweglichkeitstraining
Wenn du langfristig verletzungsfrei bleiben und leistungsfähiger werden willst, brauchst du neben Ausdauer auch Kraft und Beweglichkeit. Zwei kurze Einheiten pro Woche (je 20–30 Minuten) genügen bereits. Konzentriere dich dabei auf Rumpfstabilität, Beinmuskulatur und Mobilität, besonders in Hüfte und Rücken.
Wenn du dich allgemein oder vor allem in der Off-Season schwer motivieren kannst, dann kann es helfen, wenn du dir fixe Termine suchst. Zum Beispiel mit einem Pilateskurs, einer Trainingsgruppe oder einem funktionellen Work-out. Diese festen Termine können dir helfen, konsequent dranzubleiben.
Achte auf Erholung und Ernährung
Nur wenn du dich richtig erholst, kannst du auch Fortschritte machen. Deshalb gehört ausreichende Erholung ebenso zum Plan wie jede Laufeinheit. Genauso wichtig ist auch die richtige Ernährung: Direkt nach dem Training unterstützt du deinen Körper am besten mit einer ausgewogenen Mahlzeit. Kohlenhydrate füllen die Energiespeicher, Eiweiß hilft bei der Regeneration der Muskulatur, gesunde Fette gelten als langfristiger Energielieferant. Und mindestens genauso wichtig: Trinke genug, vor allem während und nach den langen Einheiten. Schon leichter Flüssigkeitsmangel kann deine Leistungsfähigkeit deutlich senken.
Plane realistisch und passe dein Training an
Egal, ob du gerade erst anfängst oder nach einer Pause wieder einsteigst: Dein Trainingsplan sollte zu deinem aktuellen Fitnessstand passen. Frage dich ehrlich: Wie oft kannst du realistisch trainieren und wie lange? Darauf baust du dein Grundlagentraining auf. Starte lieber etwas moderater und steigere Umfang und Intensität dann Schritt für Schritt. So bleibt dein Training nachhaltig und du vermeidest Überlastung oder Frust. Wenn du neu im Laufsport bist, dann findest du bei uns den richtigen Plan: [Link auf Beitrag 287285]
Gestalte dein Grundlagentraining abwechslungsreich
Immer nur dieselbe Strecke im gleichen Tempo zu laufen, kann auf Dauer eintönig sein und wird dich auch trainingsphysiologisch nicht weiterbringen. Ein guter Trainingsplan lebt von der Mischung: Ergänze deine Grundlageneinheiten zum Beispiel mit Fahrtspielen, bei denen du dein Tempo spielerisch variierst. Das bringt Abwechslung und fördert deine Tempohärte.
Auch andere Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen, Wandern oder Skilanglauf sind ideale Ergänzungen. Sie fordern deinen Körper auf andere Weise, stärken die Muskulatur und verbessern deine allgemeine Ausdauer.
Typische Fehler beim Grundlagentraining
Grundlagentraining ist mehr als „einfach mal locker joggen“. Leider kannst du dabei auch unbewusste Fehler machen, die deinen Trainingseffekt verringern könnten. Damit dir das nicht passiert, zeigen wir dir im Folgenden ein paar der häufigsten Stolpersteine beim Grundlagentraining auf:
- Zu spät mit dem Grundlagentraining starten: Wenn du erst mit gezieltem Training beginnst, wenn der Wettkampf schon in Sicht ist, dann ist es eigentlich schon zu spät. Der Winter oder ein Trainings-Neustart sind die ideale Zeit – wenn du dann schon voll im Grundlagentraining drinsteckst, startest du im Frühling mit einer ganz anderer Basis.
- Training ohne Rücksicht auf Tagesform: Nicht jeder Tag ist gleich und trotzdem versuchen viele, starre Trainingspläne durchzuziehen, auch wenn der Körper müde ist. Grundlagentraining darf und soll sich gut anfühlen und in dieser Trainingsphase sollst du sogar mehr nach Gefühl als nach Tempovorgaben trainieren. Wenn du dich ausgelaugt fühlst, ist ein lockeres Training oder sogar ein Ruhetag oft die bessere Entscheidung. Denn wir auch Spangler sagt: „In dieser Phase ist es nicht ganz so wichtig, den Trainingsplan eins zu eins umzusetzen. Da sind gewisse Abstriche erlaubt. Vor allem hinsichtlich des Tempos.“
- Den Trainingseffekt unterschätzen: „So langsam bringt doch gar nichts.“ Wenn du diesen Gedanken hast, dann bist du wahrscheinlich nicht alleine. Dabei ist gerade das ruhige Tempo entscheidend, um deine Ausdauer zu verbessern. Wenn du das Grundlagentraining ständig als „Zeitverschwendung“ siehst, trainierst du eventuell allgemein zu hart und verfehlst dadurch genau den Bereich, in dem du eigentlich die Basis aufbaust.
- Monotonie durch fehlende Struktur: Grundlagentraining kann sich schnell eintönig anfühlen, wenn du keine kleinen Variationen einbaust. Gemeint sind nicht nur Tempo-Wechsel, sondern zum Beispiel unterschiedliche Strecken, alternative Sportarten oder bewusstes Techniktraining. Wenn du das ignorierst, kannst du schnell mal die Lust am Training verlieren.
3 Fragen und Antworten zum Grundlagentraining
Die Atmung wird beim Laufen oft unterschätzt, obwohl sie ein entscheidender Faktor für ein effektives Grundlagentraining sein kann. Vor allem als Laufanfängerinnen und Laufanfänger hast du eventuell Schwierigkeiten, gleichmäßig und tief zu atmen. Die Folge: Seitenstechen. Das kann so unangenehm werden, dass du das Training abbrechen musst.
Dabei reicht es oft schon, bewusst tief auszuatmen. Dadurch wird die Lunge automatisch besser gefüllt, und der Körper bekommt mehr Sauerstoff. Wenn du ruhig und gleichmäßig atmest, läufst du auch entspannter und beugst damit Seitenstechen vor. Gerade beim Grundlagentraining ist es wichtig, in einem Tempo zu laufen, bei dem du tief und kontrolliert atmen kannst. Wir erklären dir, wie du außerdem noch von einer besseren Atemtechnik profitieren kannst: Hier sind unsere Tipps zur Atmung.
Ja, definitiv! Auch wenn du aktuell keinen Wettkampf planst und keine konkrete Bestzeit anpeilst, ist Grundlagentraining sinnvoll. Es verbessert deine Gesundheit, stärkt deine allgemeine Ausdauer, optimiert deinen Fettstoffwechsel und sorgt auch dafür, dass du dich im Alltag fitter und belastbarer fühlst. Gleichzeitig beugst du durch die moderate Trainingsintensität Überlastungen und Verletzungen vor. Gerade für Laufanfängerinnen oder Wiedereinsteiger ist Grundlagentraining ideal, um deinen Körper Schritt für Schritt an regelmäßige Belastung zu gewöhnen.
Du wirst längere Strecken bei gleichbleibendem Tempo mit niedrigerem Puls laufen können oder merkst, dass du dich nach längeren Einheiten schneller erholst. Wenn du mit Pulsmesser oder GPS-Uhr trainierst, kannst du deine Entwicklung gezielt verfolgen, zum Beispiel durch den Vergleich von Herzfrequenz und Pace über mehrere Wochen. Um deinen Fortschritt zu messen, kannst du auch auf Faktoren wie das Körpergefühl, die Regenerationszeit nach dem Training oder deinen Ruhepuls am Morgen achten. Das alles kann Hinweise auf deinen Trainingsfortschritt geben.
Du kannst auch zusätzlich ein Lauftagebuch führen – digital per App oder ganz klassisch auf Papier. Dort kannst du deine Einheiten, Pulswerte, Strecken, Tagesform oder Wetterbedingungen dokumentieren und so Entwicklungen über Wochen und Monate besser nachvollziehen.
Fazit: Grundlagentraining als Schlüssel zu neuen Bestzeiten
Das Grundlagentraining ist der oft unterschätzte Schlüssel zu langfristiger Leistungsentwicklung. Es schafft die nötige Ausdauerbasis, schützt vor Überlastung und bereitet deinen Körper systematisch auf intensivere Trainingsphasen vor. Dabei ist es wichtig, dass ein guter Grundlagenblock nicht nur aus ruhigen Dauerläufen besteht, sondern kombiniert auch Techniktraining, Kraft, Beweglichkeit und Tempotraining.
Besonders nach Pausen, im Winter oder zu Beginn einer neuen Saison ist die Grundlagenphase ideal – drei Einheiten pro Woche reichen anfangs aus, solange du regelmäßig dranbleibst. Achte auch darauf typische Fehler wie fehlende Struktur und zu spätes Einsteigen zu vermeiden und den Effekt des langsamen Grundlagentrainings nicht zu unterschätzen.
