Was hat Sport mit Ernährung zu tun?
Sportliche Höchstleistungen wie ein Marathon fordern deinem Körper eine Menge ab. Unter anderem ist viel Energie nötig, um die Muskulatur in Bewegung zu setzen und zu halten. Diese stammt aus der Nahrung, muss aber erst verstoffwechselt, also in Magen, Darm und Leber in ihre einzelnen Nährstoffe zerlegt werden, um dann als „Treibstoff“ zur Verfügung zu stehen.
Der Körper verfügt auch über verschiedene Speicher, um sofort auf neue Belastungsanforderungen reagieren zu können. Aber deren Kapazität ist begrenzt. Um im Wettkampf gut abzuschneiden und nicht Bekanntschaft mit dem berüchtigten Mann mit dem Hammer zu machen, solltest du drei Dinge beachten:
- Erstens solltest du deine Speicher vor dem Rennen gut füllen, und sozusagen mit vollem Tank an der Startlinie zu stehen.
- Zweiten solltest du während des Rennens regelmäßig Energie nachfüllen.
- Und drittens solltest du in der Vorbereitung auf den Marathon auch deinen Stoffwechsel trainieren bzw. optimieren, um die begrenzten Kapazitäten möglichst effizient zu nutzen.
Sinnvoll ist es daher, nicht erst am Abend oder gar am Morgen vor dem Rennen, sondern schon zu Beginn der Vorbereitung auf seine Ernährung zu achten. In diesem Artikel erklären wir, worauf es dabei ankommt.
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Effizienter Umgang mit Kohlenhydraten
Generell gilt, dass man bei einer Ausweitung des Trainings, also bei einer höheren wöchentlichen Anzahl von gelaufenen Kilometern, mehr Energie verbraucht. Und den erhöhten Kalorien- und Nährstoffbedarf muss man über eine gesteigerte Nahrungsaufnahme decken – sprich: mehr essen! Verlasse dich hierbei ruhig auf dein Hungergefühl. Dein Körper wird dir schon sagen, wenn er „Nachschub“ braucht. Und versuche bloß nicht, ihn kurzzuhalten – etwa aus Angst um die Figur oder das Gewicht. Damit würdest du nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern auch die Regeneration beeinträchtigen.
Die wichtigste Energiequelle für hohe körperliche Belastungen sind Kohlenhydrate, die im Körper als Glykogen gespeichert werden. Die Kapazitäten des Körpers zur Speicherung dieses Stoffes sind aber stark begrenzt: Nach etwa 60 bis 90 Minuten Dauerbelastung sind die Glykogenspeicher meist leer. Daher solltest du bei intensiveren Trainingseinheiten und Rennen, die länger dauern, mit Gels oder Sportgetränken Energie zuführen.
Vorsichtiges Training des Fettstoffwechsels
Du benötigst aber nicht vor und während jedem Lauf Kohlenhydrate. Bei niedriger Intensität nutzt der Körper zur Energiegewinnung nämlich hauptsächlich Fette. Diese haben die höchste Energiedichte aller Makronährstoffe und sind in allen von uns in ausreichender Menge vorhanden – selbst sehr schlanke Menschen haben genügend Körperfett, um theoretisch hunderte Kilometer zu laufen.
Nur allzu schnell kann oder darf man nicht dabei sein, denn die Umwandlung des eingelagerten Fetts in verwertbare Energie für die Muskeln geht nur langsam vonstatten: Der Fettstoffwechsel ist zwar nachhaltiger, aber auch deutlich langsamer als der Kohlenhydratstoffwechsel. Je schneller und intensiver das Training wird, desto stärker greift der Körper deshalb auf Kohlenhydrate zurück. Der Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung geht dann immer weiter zurück, der Körper verbrennt immer mehr wertvolles Glykogen.
Um den Fettstoffwechsel zu verbessern, hat man früher oft das Nüchterntraining propagiert, bei dem man bewusst ohne Kohlenhydratzufuhr läuft. Selbst bei langen Läufen galt, dass man sie möglichst ohne zusätzliche Energieaufnahme absolvieren sollte. Doch hierbei ist Vorsicht geboten, da nie ausschließlich Fett oder Kohlenhydrate verstoffwechselt werden, sondern stets ein Mix. Sprich: Auch bei niedriger Intensität benötigen wir Kohlenhydrate. Wer nüchtern bzw. ohne Kohlenhydrataufnahme einen langen Lauf absolviert, sorgt im Zweifel dafür, dass der Lauf schwerfällt und den Körper unnötig stresst. Heute weiß man, dass man auch dann den Fettstoffwechsel trainiert, wenn man Kohlenhydrate aufnimmt. Daher gilt: Ruhige Läufe zwischen 40 bis 60 Minuten – wenn du fortgeschritten bist, auch bis zu 90 Minuten – kannst du nüchtern absolvieren. Vermeide aber unbedingt, lange und intensivere Einheiten nüchtern zu absolvieren.
Vor allem Frauen sollten beim Thema Nüchternläufe vorsichtig sein. Sie brauchen in zweiten Zyklusphase, der Lutealphase, mehr Kohlenhydrate und Proteine als sonst – auch, weil täglich um die 200 Kalorien mehr als in der ersten Zyklushälfte verbrannt werden.
Sehr wichtig ist, dass du nach dem Training mit fehlender oder geringer Kohlenhydratzufuhr die entleerten Glykogenspeicher wieder auffüllst: Trinke gleich nach längeren oder anstrengenderen Läufen kohlenhydratreiche Getränke. Mehr zum Thema Trinken liest du weiter unten in diesem Artikel.
Bei der Ernährung brauchst du nicht auf eine höhere Fettzufuhr zu achten, solltest aber möglichst auf hochwertige Omega-3-Fette setzen, die viele gesundheitliche Vorteile bieten, nicht zuletzt für die Gesundheit von Herz und Gefäßen. Eine gute Quelle dafür sind Seefische.
Eiweiß für die Regeneration
Der letzte der drei Makronährstoffe neben Kohlenhydraten und Fetten sind Proteine. Aus diesen kann der Mensch zwar auch Energie gewinnen, und zwar über die sogenannte Ketogenese, das ist aber nicht wünschenswert. Viel zu wichtig sind die verschiedenen Aminosäuren, aus denen sich die Proteine zusammensetzen, für den Aufbau und die Funktionsfähigkeit der Muskulatur.
Wenn die Glykogenspeicher fast leer sind und die Belastung anhält, weil wir weiter laufen, zwingen wir den Körper, auf andere Energiequellen wie Fette und Proteine zurückzugreifen. Um zu verhindern, dass dabei Muskeleiweiß zum Einsatz kommt, sollte man erstens, wie schon erwähnt, den Fettstoffwechsel trainieren, und zweitens bei der Ernährung auf eine ausreichende Eiweißaufnahme achten. Als Richtwert für Läuferinnen und Läufer in der Marathonvorbereitung gelten 1,2 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht. Ein 75 Kilogramm schwerer Läufer sollte also täglich rund 90 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.
Trinken nicht vergessen!
Sehr wichtig ist außerdem regelmäßiges und ausreichendes Trinken während und nach dem Training. Je länger und öfter du läufst, desto mehr Schweiß fließt. Das ist auch gut so, denn eine Wettkampfvorbereitung ist ja dazu gedacht, die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Mithilfe eines Trainingsplans wird behutsam und kontinuierlich die Belastung ausgeweitet, um den Körper allmählich an längere Strecken und gleichmäßiges, schnelles Laufen zu gewöhnen. Die erhöhte körperliche Belastung führt zu einer erhöhten Herzfrequenz, einem höheren Energieverbrauch und vermehrtem Schwitzen zur „Kühlung“.
Der Flüssigkeitsverlust durch den Schweiß muss zügig ausgeglichen werden – auch im Winter, vor allem aber im Sommer, wenn durch die Hitze ohnehin ein erhöhter Kühlungsbedarf durch Schwitzen entsteht. Geeignete Getränke enthalten Kohlenhydrate (Zucker, Maltodextrin oder ähnliches), die die Energiebereitstellung hochhalten sowie Elektrolyte, um den mit der Schweißabsonderung einhergehenden Mineralverlust auszugleichen. Wichtig ist, die Verträglichkeit dieser Getränke schon im Training und nicht erst im Wettkampf zu testen. Führe daher bei deinen langen Läufen am Wochenende Getränke mit oder deponiere diese an deiner Laufrunde.
Wie viel Flüssigkeit du durch das Schwitzen beim Laufen verlierst und wie viel du deshalb trinken musst, kannst du leicht ermitteln: Wiege dich einfach einmal vor und nach dem Laufen. Wenn du hinterher zum Beispiel 800 Gramm leichter bist, hast du unterwegs 0,8 Liter ausgeschwitzt. Bei einem langen Lauf im Sommer kann es deutlich mehr sein.
Dehydrierung ist gefährlich: Bereits ein Flüssigkeitsverlust von nur ein bis zwei Prozent des Körpergewichts kann zu einer verminderten geistigen Leistungsfähigkeit führen, bei einem Verlust von sechs Prozent kommt es schon zu motorischen Störungen. Aber schon lange davor kann mangelnde Flüssigkeitsaufnahme schaden: Wenn du deine Trinkgewohnheiten während des Marathontrainings nicht veränderst und nicht wesentlich mehr Flüssigkeit zu dir nimmst, dehydriert dein Körper, du wirst müde und die Beine werden schwer.
Es genügt allerdings nicht, nach dem Training Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen, denn mit dem Schweiß gehen auch wichtige Mineralstoffe verloren. Das „Sportgetränk“ sollte möglichst isotonisch sein (also gleich viele gelöste Teilchen enthalten wie das menschliche Blut) und nicht zu stark gekühlt sein. Als besonders geeignet gelten Saftschorlen mit einem Mischungsverhältnis von zwei zu eins (zwei Teile Mineralwasser, ein Teil Fruchtsaft).
Ernährung für Training und Wettkampf
Die richtige Ernährung und ausreichendes Trinken spielen nicht nur im Wettkampf selbst, sondern auch im Marathontraining eine wichtige Rolle, insbesondere am Vorabend bzw. am Tag der langen Läufe. Die Fachleute sind sich einig in der Empfehlung, lange Trainingsläufe auch dafür zu nutzen, um einen für den Wettkampf geeigneten Ernährungsplan zu entwickeln und zu testen: Probiere bei diesen Gelegenheiten aus, welche Kombination von fester Nahrung, Gels und Getränken dir bei länger anhaltenden Belastungen am besten bekommt, damit du im Rennen keine Magenprobleme bekommst und optimal mit Energie versorgt bist.
Direkt vor dem Rennen wie auch vor den längeren Läufen im Training empfiehlt es sich im Allgemeinen, überwiegend leicht verdauliche, gut bekömmliche Nahrung mit hohem Kohlenhydratgehalt und geringem Fett- sowie Ballaststoffanteil zu wählen.
Nach dem Lauf bzw. Wettkampf sollte man „am besten schon in den ersten 15 Minuten nach der Dauerbelastung ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Mischgetränk zu sich nehmen“, rät RUNNER’S-WORLD-Ernährungsexpertin Liz Applegate. Das kann zum Beispiel ein Trinkkakao sein. „Innerhalb der nächsten halben Stunde empfehle ich einen Energieriegel mit ähnlichem Inhalt und schließlich eine vollwertige Mahlzeit, bevor zwei Stunden vergangen sind. Diese Ernährungsstrategie trägt nachweislich zu einer schnelleren Wiederherstellung bei.“
Infekten im Training vorbeugen
Wie eingangs schon gesagt, bedeutet ein Marathontraining eine hohe Belastung für den Körper. Solch eine hohe körperliche Belastung kann das Immunsystem schwächen und das Infektionsrisiko erhöhen – vor allem dann, wenn wir nicht ausreichend Energie aufnehmen.
Allgemein werden durch Sport zwar die Abwehrkräfte gestärkt, aber intensive Trainingseinheiten führen über eine erhöhte Adrenalinausschüttung zu einer Aktivierung des Immunsystems und einer starken Vermehrung von Leukozyten oder „Immunzellen“. Nach dem Training reduziert sich die Zahl der Zellen dann wieder, teils sogar auf ein geringeres Niveau als vor dem Training.
Diese Phase, bis die Zahl der Immunzellen wieder den Ausgangswert erreicht, dauert mehrere Stunden und wird englisch „open window“ („offenes Fenster“) genannt, da der Körper wegen der verminderten Leukozyten-Zahl einige Stunden nach einem längeren Trainingslauf weniger gut in der Lage ist, feindliche Viren abzuwehren. Meide in dieser Zeit möglichst den Kontakt mit Kranken, bei denen du dich anstecken könntest.
Entscheidende Bedeutung für eine gute Immunabwehr und für die Regeneration des gesamten Körpers von der Trainingsbelastung hat eine gute Ernährung mit den wichtigen Makro- und Mikronährstoffen, also einerseits Kohlenhydraten und Proteinen, andererseits bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen. Dafür eignet sich am besten eine ausgewogene, möglichst selbst gekochte Kost mit hohem pflanzlichem Anteil aus frischen, regionalen Zutaten. Sehr wichtig ist aber auch guter Schlaf.
Während langer Läufe und nach dem Training ist es wiederum wichtig, über Gels oder Sportgetränke Kohlenhydrate aufzunehmen, da dies nach der Belastung das Immunsystem stärkt. Dadurch wird der stressbedingte Cortisolspiegel gesenkt, die Leukozyten-Produktion gestützt und damit der Schutz vor Infekten aufrechterhalten. Trinke während deines langen Laufs alle zehn Minuten drei bis vier Schlucke. Nach dem Lauf orientierst du dich an deinem Durstgefühl.
Fazit: Training alleine reicht nicht
Wenn du dich gezielt auf einen Marathon vorbereitest, dann reicht es nicht, einfach nur Kilometer zu sammeln. Deine Ernährung spielt eine genauso wichtige Rolle wie dein Trainingsplan. Denn dein Körper braucht Energie – und zwar zur richtigen Zeit, in der richtigen Menge und aus den richtigen Quellen. Kohlenhydrate sind dein wichtigster Treibstoff, Fette liefern bei langen, ruhigen Einheiten zusätzliche Energie, und Proteine unterstützen deine Regeneration. Auch das Trinken darfst du auf keinen Fall vernachlässigen – sonst machst du dir deine Fortschritte schnell wieder zunichte.
Kurz gesagt: Wer läuft, muss auch clever essen und trinken. Und das nicht nur am Wettkampftag, sondern während der gesamten Vorbereitung. Mit einem bewussten Umgang mit deiner Ernährung kannst du deine Leistung verbessern, Verletzungen und Infekte vorbeugen und vor allem dafür sorgen, dass dein Training richtig Spaß macht – weil du dich gut fühlst, statt ausgelaugt.
