Laufen hat viele Vorteile – es stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Kondition und kurbelt die Fettverbrennung an. Der Bewegungsablauf von Stand- und Sprungphase spricht eine ganze Reihe von Muskelgruppen an. Dies betrifft nicht nur deine Waden-, Oberschenkel und Gesäßmuskulatur, sondern auch die Muskeln in deinem Oberkörper. Deswegen erweist sich Laufen als clevere Strategie, um überschüssige Pfunde zu verlieren und gleichzeitig stärker zu werden.
Kann ich nur durchs Joggen gezielt Bauchfett verlieren?
Neben dem positiven Aspekt, generell fitter zu werden, beobachten viele Läuferinnen und Läufer, wie sich durch den Laufsport ihr Körper verändert. Durch die Bewegung wird dieser definierter. In erster Linie geschieht das, weil Ausdauersport, und vor allem das Laufen, die Fettverbrennung ankurbelt. Dadurch können Muskeln sichtbar werden, die vorher nicht zu sehen waren. So einfach, wie sich das anhört, geht das natürlich nicht. Wenn du möchtest, dass deine Muskeln zu sehen sind, ist vor allem eines wichtig: Kontinuität.
Zunächst einmal ist es wichtig, zu verstehen, dass du nicht gezielt nur an einer bestimmten Stelle (wie dem Bauch) Fett abbauen kannst. Wenn du joggst, verbrennst du Kalorien, was zu einer Reduktion des Körperfetts insgesamt führt, einschließlich des Bauchfetts.
Beim Laufen verbrennst du Kalorien und förderst eine negative Kalorienbilanz, was zu einer Reduktion des Körperfetts führt. Der Körper nutzt dabei die Fettreserven als Energiequelle. Das betrifft sowohl subkutanes als auch viszerales Fett. Subkutanes Fett ist das Fett direkt unter der Haut, das vor allem für das äußere Erscheinungsbild verantwortlich ist und das du durch Berührung spüren kannst. Viszerales Fett hingegen ist das tiefere Fett, das sich um die inneren Organe wie Leber, Bauchspeicheldrüse und die Eingeweide anlagert. Es wird oft als gefährlicher angesehen, da es mit verschiedenen Gesundheitsrisiken wie Herzerkrankungen, Diabetes und Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht wird.
Laufen kann beide Arten von Fett abbauen, aber vor allem die Wirkung auf viszerales Fett ist bemerkenswert. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren die Reduktion von viszeralem Fett besonders effektiv fördern können. Das viszerale Fett ist metabolisch aktiver und kann durch regelmäßige Bewegung gezielt reduziert werden, was das Risiko für Gesundheitsprobleme reduzieren kann.
Wer nicht aufgibt, kann schon nach sechs bis zehn Wochen erste Erfolge sehen und überschüssiges Bauchfett verlieren.
Mindestens genauso wichtig wie das Training: die gesunde Ernährung
Um effektiv Bauchfett zu verlieren, ist es jedoch ebenso wichtig, die Ernährung anzupassen oder gegebenenfalls so umzustellen, dass diese ausgewogen und in einem Kaloriendefizit ist. Nur so lassen sich langfristige Erfolge erzielen.
Falls du deine Ernährung gezielt umstellen möchtest, kannst du dir einmal unser RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching ansehen. Damit erhältst du anhand deines Fitnesslevels und deiner individuellen Wünsche einen speziell auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan mit leckeren, gesunden und absolut alltagstauglichen Rezepten. Und das Beste: Weil das Programm nachweislich wirkt, bekommst du die Kosten von deiner gesetzlichen Krankenkasse zu einem großen Teil oder sogar ganz erstattet.
Warum sollte ich meinen Oberkörper trainieren?
Die Trainingsmotivation der meisten Läuferinnen und Läufer liegt nicht nur bei den augenscheinlichen Aspekten wie der Figurveränderung. Eine große Umfrage von RUNNER'S WORLD an über 9.000 Läuferinnen und Läufern hat gezeigt, dass die meisten für ihre allgemeine Fitness (80 Prozent) und um Stress abzubauen (68 Prozent) laufen. Doch immerhin 40 Prozent gaben an, dass sie mit dem Laufen ihr Gewicht halten möchten, während 21 Prozent abnehmen möchten.
Viele denken dabei an überschüssiges Fett im Bauchbereich. Natürlich ist ein flacher Bauch schön anzusehen, aber das Bauchfett hat auch einen großen Einfluss auf die Gesundheit. Menschen mit viel Bauchfett haben ein deutlich höheres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes zu erkranken. Für einen gesunden und starken Rumpf ist es nicht nötig, ein sichtbares Sixpack zu haben. Vielmehr ist die tiefliegende Muskulatur wichtig für deine Lauf-Performance.
Eine starke Körpermitte sorgt nämlich für Stabilität und Gleichgewicht von Lendenwirbelsäule, Becken und Hüfte beim Laufen. Das beugt einerseits Verletzungen vor und verbessert andererseits deine Laufökonomie. So kannst du bei gleicher Anstrengung schneller laufen. Auch im Alltag ist ein stabiler Oberkörper von Vorteil, vor allem um Haltungsschäden durch langes Sitzen zu vermeiden.
Werden beim Laufen die Bauchmuskeln trainiert?
Wenn du läufst, werden fast alle Muskelgruppen deines Körpers beansprucht. Während des Lauftrainings sind die Bauchmuskeln aktiviert, sorgen für Stabilität und eine bessere Laufökonomie. Vor allem der tiefste Bauchmuskel der vorderen Bauchwand (Musculus transversus abdorminis) und die schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus) werden gefordert und trainiert. Besonders merkst du das, wenn du das Tempo erhöhst oder sogar sprintest.
Muskeln und Sehnen gewöhnen sich allerdings an die Belastung, und bleiben auf Dauer zwar erhalten und bei einem geringeren Körperfettanteil auch sichtbar, kräftiger werden sie aber nicht. Wenn du langfristig weiter Muskeln aufbauen möchtest, solltest du nach und nach neue Trainingsreize setzen. Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Vor allem schnelleres Laufen beansprucht die Bauchmuskulatur. Wie wäre es also zwischendurch mit einem Fahrtspiel oder einem Intervalltraining? Wer beim Laufen schon fortgeschritten ist, kann einmal die Woche solch eine schnelle Laufeinheit einbauen. Einsteiger und Einsteigerinnen sollten sich zunächst auf die Verlängerung ihrer Laufdistanz beschränken und im langsamen Tempo joggen.
Schneller oder länger laufen – was ist besser, um Bauchfett zu verlieren?
Es gibt zwar kein Lauftraining, mit dem du gezielt am Bauch abnehmen kannst, aber es gibt Trainingsformen, die mehr Kalorien und damit mehr Bauchfett verbrennen. Dazu gehören schnelle Trainingseinheiten, da sie einen höheren Körpereinsatz erfordern und das Herz-Kreislauf-System stärker beanspruchen. Das Tempo und die Intensität des Laufens erhöhen nicht nur den Gesamtenergieverbrauch, sondern regen auch die Fettverbrennung an. Um diese Intensität zu treffen, solltest du mit etwa 85 bis über 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz läufst.
In diesen Herzfrequenzbereich gehören alle Trainingseinheiten des Tempotrainings wie Tempodauerläufe, Intervallläufe, Fahrtspiele, Steigerungsläufe oder Sprints. Bei einem Tempodauerlauf mit 13 bis 15 km/h verbrennst du beispielsweise fast doppelt so viele Kalorien wie bei einem langsamen Lauf. Das beste Training, um Bauchfett abzubauen, sind daher schnelle Einheiten mit hoher Herzfrequenz. Trotz dieses positiven Effekts, solltest du nicht nur schnelle Einheiten machen, da das Verletzungsrisiko hier deutlich höher ist.
Die folgende Tabelle zeigt den Kalorienverbrauch in Abhängigkeit von der Laufgeschwindigkeit und dem Körpergewicht:
Sprints bieten eine intensive Methode zur Fettverbrennung. Durch die kurzen, aber maximalen Belastungsphasen bei Sprints wird der Körper gezwungen, in kurzer Zeit eine hohe Leistung zu erbringen, was nicht nur während des Trainings, sondern auch danach Kalorien verbrennt. Dieser sogenannte Nachbrenneffekt sorgt dafür, dass der Körper auch nach dem Sprinten mehr Kalorien verbrennt, um sich zu erholen. Dies ist besonders vorteilhaft, um Bauchfett zu reduzieren, da intensive Belastungen den Stoffwechsel anregen und den Fettabbau, insbesondere das viszerale Fett ankurbeln. Darüber hinaus trägt Sprinttraining zur Verbesserung der Muskulatur bei, was den Grundumsatz erhöht und so langfristig den Fettabbau unterstützt. Ebenso gut eignen sich Steigerungsläufe, die du gut an einige deiner Dauerläufe anschließen kannst.
Intervalltraining ist eine weitere Methode, um effektiv Bauchfett durchs Laufen zu verbrennen. Es kombiniert kurze Phasen intensiver Belastung mit Erholungsphasen und ist besonders effektiv, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Diese Art von Training zwingt den Körper, über seine Grenzen hinaus zu arbeiten, wodurch er nicht nur während des Trainings Kalorien verbrennt, sondern auch nach dem Training den Stoffwechsel auf Hochtouren hält. Intervalltraining fördert die Fettverbrennung, indem es deine Ausdauer und die Muskelkraft steigert und gleichzeitig die Körperzusammensetzung verbessert.
Auch beim Trailrunning verbrennst du mehr Kalorien als beim Laufen auf Asphalt, da das wechselhafte und oft profilierte Gelände zusätzliche Muskelgruppen fordert. Beim Traillaufen muss sich dein Körper ständig an die Richtung und den Untergrund anpassen, was eine intensivere Aktivierung der Rumpf- und Beinmuskulatur zur Folge hat. Dies erhöht den Kalorienverbrauch und fördert gleichzeitig den Fettabbau. Das Laufen im Gelände eignet sich besonders gut für eine kontinuierliche, moderate Belastung über längere Zeit, was den Fettstoffwechsel aktiviert und dazu beiträgt, auch hartnäckiges Bauchfett zu reduzieren.
Wie oft muss ich joggen, um am Bauch abzunehmen?
Für Anfängerinnen und Anfänger genügt es schon, dreimal die Woche etwa 30 bis 45 Minuten unterwegs zu sein. Wichtig ist dabei, das Training nicht zu schnell zu steigern und den Körper langsam an die ungewohnten Belastungen zu gewöhnen. Falls du noch nicht 30 Minuten durchgelaufen bist, findest du hier Tipps für den sanften Einstieg: [Link auf Beitrag 137045]
Wer in der Woche mehrmals 30 Minuten läuft und dies nach einigen Monaten problemlos hinbekommt, kann nach und nach neue Trainingsreize setzen. Fortgeschrittene sollten ihr Training abwechslungsreich mit langen, langsamen Einheiten sowie schnelleren Tempoläufen gestalten. Durch kontinuierliches Training wird der Stoffwechsel angeregt und die Fettverbrennung angekurbelt, deshalb wird sich dies früher oder später auch am Bauch zeigen.
Welche Sportarten eignen sich neben dem Laufen, Bauchfett zu verlieren?
Zu einem Komplettpaket für deine Gesundheit und Leistung gehört schließlich neben dem Ausdauersport und der ausgewogenen Ernährung als dritter Baustein noch das Krafttraining. Hierbei muss es gar nicht mal um optisch auffällige Muskeln und ein Sixpack gehen – ob Läuferinnen und Läufer das unbedingt brauchen, ist ohnehin die Frage. Aber eine kräftige Muskulatur ist unerlässlich für ein gesundes Lauftraining ohne Verletzungen.
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, baust du also neben Laufen oder anderem Ausdauersport wie Schwimmen und Radfahren auch Kraft-Work-outs in deinen Trainingsplan. Die gute Nachricht dabei ist: Für einen strafferen Bauch und mehr Kraft reicht es schon, etwa zweimal die Woche ein Zirkeltraining als ergänzenden Sport zu absolvieren. Dabei werden sämtliche Muskelgruppen gestärkt, nicht nur der Bauch. Das ist wichtig, da Rücken und Bauch als Gegenspieler stark zusammenhängen – ein starker Bauch braucht einen starken Rücken und umgekehrt.
Besonders effektiv sind zudem Cross-Trainings oder Hybrid-Trainings. Beim Cross-Training werden sowohl deine Kraft als auch deine Ausdauer trainiert. Dabei sprichst du unterschiedliche Muskelgruppen an. Der große Vorteil von Cross-Training ist, dass es monotones Training wie Laufen ergänzt und gleichzeitig Überlastungsschäden vermeidet. Cross-Training fördert den Fettabbau, indem es den Körper ganzheitlich fordert und den Kalorienverbrauch maximiert. Besonders effektiv sind Sportarten wie Schwimmen, Radfahren und Rudern. Diese Sportarten sind ideal, weil sie viele Muskelgruppen aktivieren und gleichzeitig schonend für die Gelenke sind, was eine gute Ergänzung zum Laufen darstellt. Darüber hinaus tragen sie dazu bei, die Rumpfmuskulatur zu stärken, was wichtig ist, um die Fettverbrennung im Bauchbereich anzukurbeln. Zudem kann Cross-Training dabei helfen, den Stoffwechsel zu steigern und die Ausdauer zu verbessern.
Der Fokus beim Hybrid-Training liegt darauf, sowohl die Ausdauer als auch die Muskulatur zu stärken, wodurch der Kalorienverbrauch während des Trainings und auch danach erhöht wird. Hybrid-Training ist besonders effektiv, weil es den Körper in kurzer Zeit fordert und eine hohe Fettverbrennung zur Folge hat. Ein Beispiel für Hybrid-Training ist eine Kombination aus Sprintintervallen und Kraftübungen wie Burpees oder Kniebeugen. Diese Trainingseinheiten sind intensiv und sorgen für einen hohen Nachbrenneffekt, was bedeutet, dass der Körper auch noch nach dem Training zusätzliche Kalorien verbrennt, um sich zu erholen. Besonders beliebte Formate des Hybrid-Trainings sind Crossfit und Hyrox.
Fazit: Laufen hilft auf dem Weg zum flachen Bauch
Wie bei vielen anderen Dingen auch, ist Laufen die ideale Lösung, um Bauchfett loszuwerden. Es ist zwar nicht möglich, durch bestimmte Übungen oder Laufeinheiten gezielt Bauchfett abzubauen, aber Laufen kräftigt neben vielen anderen Muskelgruppen auch die Oberkörpermuskulatur. Noch wichtiger: Beim Laufen verbrennt man sehr viele Kalorien und verliert dadurch Gewicht – auch am Bauch.
Ein flacher Bauch sieht nicht nur gut aus, sondern senkt auch das Risiko für Krankheiten, die durch überschüssiges Bauchfett verursacht werden. Außerdem verbessert eine kräftige Körpermitte die Laufökonomie und kann Verletzungen vorbeugen. Wenn es dein primäres Ziel ist, Bauchfett zu verlieren, solltest du neben schnellen Laufeinheiten, die viele Kalorien verbrennen, auf Krafttraining und eine gesunde Ernährung setzen. So wirst du schon nach sechs Wochen erste Erfolge sehen können.
