Laufen ist ideal, um abzunehmen und die eigene Figur sichtbar zu verändern – es verbrennt Kalorien, stärkt die Muskulatur und bringt den Stoffwechsel in Schwung. Wir finden, dass es darüber hinaus noch tausend bessere Gründe gibt, um laufen zu gehen, denn egal welche Körperform man besitzt: Jeder Mensch kann ein Läufer oder eine Läuferin sein. Es gibt noch ein Dutzend gesundheitlicher Vorteile, die damit verbunden sind und auf die es sich lohnt, einen Blick zu werfen. Dazu laden wir dich mit diesem Artikel ein.
Warum ist Joggen ideal für die Figurveränderung?
Joggen ist neben Schwimmen und Skilanglauf die effektivste Sportart zum Abnehmen. Bauch, Beine, Po sollen schlanker werden und nach 10 Wochen ist angeblich sogar die Figurform eine andere. Laufen verbrennt in kurzer Zeit vergleichsweise viele Kalorien, regt den Fettstoffwechsel an, stärkt gleichzeitig zahlreiche Muskelgruppen und sorgt für sichtbare Muskeldefinition, besonders in Beinen, Gesäß und Rumpf. Ein weiterer Vorteil: Joggen lässt sich flexibel in deinen Alltag integrieren, erfordert vergleichsweise wenig Ausrüstung und du kannst direkt damit starten.
Welche körperlichen Vorteile hat Laufen?
Durch regelmäßiges Laufen und ausgewogene Ernährung kannst du in erster Linie Übergewicht verhindern oder reduzieren. Das entlastet das Herz. Das Organ muss nämlich bei höherem Gewicht bis zu 50 Prozent mehr leisten, um die größere Körpermasse mit Blut und Sauerstoff zu versorgen.
Außerdem schrumpft durch häufiges Laufen das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, denn der Anteil an Cholesterin im Fettstoffwechsel sinkt.
Auch der Blutdruck kann durch Laufen gesenkt werden. Eine sehr gute Wirkung erreichst du dabei schon durch drei Einheiten mit jeweils 30 Minuten Joggen pro Woche. Studien zufolge kann der blutdrucksenkende Effekt bereits nach zehn bis zwölf Wochen Laufen eintreffen. Wichtig: Die Blutdruckwerte reduzieren sich mit jedem Kilogramm, das du an Körpergewicht verlierst (wenn du Übergewicht hast).
Eine Leserin von RUNNER’S WORLD wollte aufgrund von Bluthochdruck ihr Gewicht reduzieren und hat mit dem Laufsport gute Erfahrungen gemacht. „Als bei mir 2012 mit 22 Jahren Bluthochdruck diagnostiziert wurde, brachte ich mit 107 Kilo mein schwerstes Gewicht auf die Waage. Ich beschloss, dass sich etwas ändern muss.“ Angefangen hat sie mit langsamen Joggen und nimmt jetzt sogar an Laufwettkämpfen teil und konnte ihr Gewicht dabei auf 60 kg reduzieren. Wenn du noch mehr über die positiven Auswirkungen des Laufens erfahren möchtest, lies gerne die Erfolgsgeschichten unserer Leserinnen und Leser:
Ein weiterer Vorteil: Beim Laufen arbeitet das Herz mehr und wird somit mit jeder Einheit stärker. Ein regelmäßiges Lauftraining führt auch dazu, dass der Körper Blut (und damit Sauerstoff) besser durch die Venen und zu den Organen pumpen kann. Darüber hinaus wächst das maximale Atemvolumen und die Ökonomie der Atmung verbessert sich. Was nicht nur bedeutet, dass man besser Luft bekommt, sondern auch, dass die Atmung effizienter wird.
Du hast jetzt schon Lust aufs Laufen bekommen, weißt aber noch nicht, wie du loslegen sollst? Dann geht es hier weiter: Tipps für den Laufeinstieg mit ein paar Kilos mehr
Welche Auswirkungen hat Laufen auf die Figur und welche Körperbereiche verändern sich durchs Joggen?
Beim Joggen werden fast alle Muskelgruppen des Körpers beansprucht. Neben der Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wird auch die Oberkörpermuskulatur trainiert. Die Bauchmuskulatur wird beim Laufen aktiviert und sorgt für Stabilität und eine bessere Laufökonomie. Vor allem der tiefste Bauchmuskel der vorderen Bauchwand (Musculus transversus abdorminis) und die schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus) werden beansprucht und trainiert. Durch die Bewegung wird dein Bauch vor allem definierter. Dies geschieht, weil Ausdauersport, insbesondere Laufen, die Fettverbrennung anregt. Dadurch werden Muskeln „freigelegt“, die vorher nicht sichtbar waren.
Auch folgende Bereiche profitieren vom regelmäßigen Lauftraining:
Beine
Sie leisten beim Laufen natürlich die Hauptarbeit. Oberschenkel, Waden und die Muskulatur rund um die Knie und Hüften werden gestärkt und gestrafft. Das führt zu definierteren, schlankeren Beinen. Auch Cellulite kann durch die bessere Durchblutung und den Muskelaufbau gemindert werden.
Po
Beim Laufen wird auch die Gesäßmuskulatur trainiert. Konkret arbeiten dabei der Gluteus maximus, medius und minimus bei jedem Schritt mit, insbesondere beim Abdruck und bei der Stabilisierung der Hüfte. Diese konstante Beanspruchung hilft, die Gesäßmuskeln zu stärken und zu festigen. Regelmäßiges Laufen kann so zu einem strafferen, runderen Po führen, besonders, wenn du zusätzlich mit Steigungen oder Tempowechseln trainierst.
Core
Die Körpermitte, bestehend aus Bauch-, Rücken-, Beckenboden- und tief liegenden Stützmuskeln, ist beim Laufen ständig gefordert. Die Rumpfmuskulatur stabilisiert den gesamten Bewegungsapparat, hält den Oberkörper aufrecht und sorgt dafür, dass die Laufbewegung effizient und kontrolliert bleibt. Gleichzeitig trägt ein trainierter Rumpf sichtbar zur Figurveränderung bei, denn die Taille wirkt definierter und der Bauch flacher. Außerdem verbessert ein starker Core auch deine Haltung im Alltag, beugt Rückenschmerzen vor und verleiht dir eine bessere Körperspannung.
Voraussetzung für Fettabbau und damit straffere Beine und einen definierteren Bauch ist ein aktiver Stoffwechsel. Und genau den bringt regelmäßiges Laufen in Schwung. Jeder Mensch hat einen unterschiedlich schnellen Stoffwechsel und verbrennt daher in einer bestimmten Zeit mehr (schneller Stoffwechsel) oder weniger Kalorien (langsamer Stoffwechsel). Bei einem schnellen Stoffwechsel ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass sich Fett im Körper ansammelt. Die gute Nachricht: Je intensiver das Laufen, desto mehr wird der Stoffwechsel angeregt und desto länger wird er „beschleunigt“. HIT- oder Intervalltraining ist für den Körper am effektivsten. Wichtig: Ein solches Training solltest du erst als Fortgeschrittene in dein Fitnessprogramm aufnehmen. Wenn du gerade erst mit dem Joggen beginnst, findest du hier ein Trainingsprogramm für einen sanften Einstieg: Trainingsplan für 30 Minuten Joggen.
Häufige Fragen zu Figurveränderung durch Joggen – das musst du wissen
Wie verändert sich der Körper nach einem Monat joggen?
Schon nach vier Wochen regelmäßigem Joggen kannst du erste Veränderungen im Körper spüren – und oft auch sehen. Wenn du zwei- bis dreimal pro Woche läufst, verbesserst du nicht nur deine Ausdauer, sondern kurbelst auch deinen Stoffwechsel an. Die Muskulatur, vor allem an Beinen, Gesäß und Rumpf, wird stärker und straffer. Viele Läuferinnen und Läufer berichten bereits nach einem Monat Joggen von einem allgemein „leichteren“ Körpergefühl, selbst wenn sich das Gewicht auf der Waage noch sehr wenig verändert hat oder du äußerlich noch keine Veränderung wahrnimmst. Auch deine Herz-Kreislauf-Funktion verbessert sich bereits nach ein paar Wochen, du fühlst dich fitter, energiegeladener und bekommst ein besseres Körpergefühl.
Welche Rolle spielt Regeneration bei der Figurveränderung?
Nicht nur das Training selbst, auch die Erholung danach ist entscheidend für sichtbare Veränderungen an deinem Körper. In den Ruhephasen verarbeitet der Körper die Trainingsreize: Muskeln werden aufgebaut, Fettreserven abgebaut und das Gewebe gestrafft. Wenn du deiner Figur ändern willst, solltest du deine Ruhetage also nicht ignorieren.
Fehlt die Erholung, kann das den Fortschritt ausbremsen. Überlastung schwächt die Muskulatur, erhöht das Verletzungsrisiko und kann ungünstige Essgewohnheiten hervorrufen. Um dem entgegenzuwirken, sind ausreichend Schlaf, Regenerationstage und eine nährstoffreiche Ernährung ebenso wichtig wie das Laufen selbst.
Verändert sich auch der Oberkörper beim Joggen?
Wie zuvor schon erklärt, werden beim Laufen nicht nur Beine und Gesäß trainiert, auch dein Oberkörper profitiert davon. Durch die ständige Rumpfaktivität – damit dein Oberkörper beim Laufen aufrecht bleibt – werden die Bauchmuskeln gestärkt. Das verbessert nicht nur die Körperhaltung, sondern sorgt langfristig auch für eine definiertere und straffere Silhouette im Oberkörper.
Zudem führt regelmäßiges Lauftraining oft zu einem insgesamt niedrigeren Körperfettanteil. Das kann sich am ganzen Körper bemerkbar machen, also auch an deinen Armen, Schultern und im Brustbereich.
Wann sieht man erste Erfolge beim Joggen?
Laufen ist eine der effektivsten Sportarten, um gesundheitsgefährdendes Übergewicht loszuwerden. Schon nach ungefähr 6 bis 10 Wochen kannst du erste Erfolge und Veränderungen sehen. Vorausgesetzt, du gehst drei- bis viermal pro Woche für je 30 bis 45 Minuten laufen. Dann wirst du schnell einen positiven Vorher-Nacher-Effekt sehen.
Zum Vergleich: In einer Stunde laufen kannst du rund 500 bis 800 Kilokalorien verbrennen. Spielst du eine Stunde Volleyball, dann sind es 300 Kilokalorien. Natürlich kommt es immer auf die Intensität des Laufs oder des Spiels an, und natürlich auf dein Körpergewicht. Die folgende Tabelle zeigt, wie viele Kalorien du bei verschiedenen Sportarten verbrennen kannst.
Wie verändert Lauftraining die Figur?
Schon drei Laufeinheiten pro Woche festigen die Beinmuskulatur. Die Muskeln werden definierter und stärker, ohne dabei an Masse zuzunehmen. Im Gegenteil, die Beine und dein gesamter Körper wird schlanker aussehen. Außerdem wird die Gesäßmuskulatur und die sogenannte Core-Muskulatur, also die Körpermitte sichtbar gestärkt.
Auch dem oft sehr gefährlichen Bauchfett kannst du mit Joggen entgegengewirken. Da sich leider niemand aussuchen kann, ob er oder sie gezielt an Po, Beine oder Bauch abnimmt, hilft nur Ausdauersport, um den Kalorienverbrauch insgesamt zu erhöhen.
Auch eine RUNNER'S-WORLD-Leserin wollte sich wieder wohler in ihrem Körper fühlen und lief einfach drauf los. „Genervt von immer enger sitzender Kleidung, größeren Konfektionsgrößen und Frust beim Klamottenkauf entschied ich, etwas Grundlegendes in meinem Leben zu ändern.“ Nach 25 Wochen Laufen hatte sie ihr Wunschgewicht erreicht und schaffte sogar eine neue Bestzeit auf 5 Kilometern.
Laufen bietet also viel mehr als eine gute Figur. Es verhindert Übergewicht, trainiert den Stoffwechsel und das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sinkt. Und damit ist die Liste noch lange nicht vollständig.
Wer schon etwas länger läuft und über eine ausreichende Grundlagenausdauer verfügt, kann nach einigen Monaten schnellere Läufe einbauen, um neue Trainingsreize zu setzen und so den Stoffwechsel weiter anzuregen. Intensive Einheiten wie Intervall- und Tempodauerläufe sorgen für einen Nachbrenneffekt. Durch die unterschiedlichen Trainingsreize baut der Körper Muskulatur auf, was langfristig den Grundumsatz erhöht. Wer dann noch zweimal in der Woche ein Krafttraining einbaut, hat die besten Voraussetzungen, um eine langfristige Figurveränderung zu erreichen. Schon ein 20-minütiges Zirkeltraining ein- oder zweimal in der Woche ist eine gute Ergänzung.
Wichtig: Nur durchs Laufen wird man die erhofften Veränderungen von Figur und/oder Gewicht nur langsam erreichen – oder auch gar nicht, wenn man sich sehr ungesund ernährt. Die größten Vorteile für deine Gesundheit ergeben sich, wenn du Ausdauersport wie das Joggen mit einer gesunden Ernährung kombinierst.
Du weißt nicht, wie? Unser RUNNER'S WORLD Ernährungscoaching unterstützt dich dabei! Mit diesem Tool erhältst du personalisierte Ernährungspläne, die genau auf deine Bedürfnisse und Ziele abgestimmt sind.
Fazit: Laufen kann viel verändern
Joggen ist eine der effektivsten Sportarten, wenn man seine Figur verändern möchte. Po, Beine und Bauch werden gestrafft und mit der Zeit sichtbar definiert. Dies geschieht, weil das Laufen die Fettverbrennung anregt und dadurch Muskeln „freigelegt“ werden. Je intensiver das Laufen, desto stärker wird der Stoffwechsel angeregt und beschleunigt. Neben der positiven Wirkung auf die Figur hat Laufen noch weitere Vorteile: Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt, der Blutdruck wird gesenkt und das Herz gestärkt. Auch deine Haltung und Körperspannung kannst du mit Laufen deutlich verbessern.
Ein positiver Vorher-Nachher-Effekt zeigt sich bereits nach etwa 6 bis 8 Wochen. Die Beinmuskulatur sieht kräftiger und schlanker aus, die Körpermitte wird gestrafft und gefährliches Bauchfett kann verschwinden. Um diesen Effekt noch zu verstärken, kannst nach einiger Zeit zusätzlich Tempoläufe oder Intervalltraining einbauen. Auch ein Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche sollte nicht fehlen. Zu guter Letzt solltest du natürlich auch auf eine gesunde Ernährung achten. So schaffst du es, deine Figur langfristig und gesund zu verändern.
