Henning Heide

Balanceakt

Der Seeigel

Mit der Übung Seeigel kräftigen Sie Ihre Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur – und verbessern die Hüftstreckung fürs Laufen.

Wofür ist die Übung „Seeigel“ wichtig?

Die Übung „Seeigel“ sieht auf den ersten Blick ziemlich schwierig aus. Ganz einfach ist der Seeigel nicht, aber als Läufer sind Sie Herausforderungen schließlich gewohnt. Der Seeigel stammt ursprünglich aus dem Konzept der Funktionellen Bewegungslehre von Susanne Klein-Vogelbach. Dieses Konzept zielt auf die Diagnostik und die Anbahnung funktioneller Bewegungsabläufe ab und wird insbesondere von Physiotherapeuten angewandt. Auch Leistungssportler und Freizeitläufer können von diesem Konzept profitieren.

Welche Muskeln trainiert der „Seeigel“?

Dadurch, dass Sie beim Vorrollen des Balles in die Endposition der Übung einen Großteil Ihres Körpergewichtes auf die Schultern und Arme verlagern, kräftigen Sie mit dem Seeigel Ihren Schultergürtel und die Brustmuskulatur. Während der gesamten Übungsdurchführung müssen Ihre Bauch- und Rückenmuskeln Haltearbeit leisten – so stabilisieren Sie Ihre gesamte tiefliegende Rumpfmuskulatur. Beim Anziehen der Beine auf dem Ball wird die Bauchmuskulatur konzentrisch beansprucht, also aktiv verkürzend, beim Zurückrollen des Balls wiederum exzentrisch, also aktiv verlängernd. Mit dem Vorrollen und Zurückrollen des Balles aktivieren Sie außerdem die Wadenmuskulatur.

Henning Heide
Beim Seeigel sind Bauch und Rücken während der gesamten Übungsdurchführung angespannt. Damit stabilisieren Sie Ihre gesamte tiefliegende Rumpfmuskulatur.

Der Seeigel – die Ausgangsstellung

Stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab und platzieren Sie den Ball unter Ihren Unterschenkeln, etwa wie beim Liegestütz. Lassen Sie die Ellenbogen minimal gebeugt, sodass sie nicht überstreckt sind. Vom Schultergelenk bis zum Sprunggelenk sollte Ihr Körper nun ganz gerade sein. Achten Sie darauf, dass Sie mit der Lendenwirbelsäule (LWS) nicht ins Hohlkreuz fallen und das Becken aktiv stabilisieren. Sie merken in dieser Ausgangsposition schon, ohne dass Sie sich bewegen, dass Ihre Rückenmuskulatur und Bauchmuskulatur unter Spannung stehen.

Henning Heide
Die Haltung beim Seeigel mit den angezogenen Beinen stabilisieren Sie mit den Armen und Ihrer Schultergürtelmuskulatur.

Der Seeigel – die Übungsdurchführung

Ziehen Sie den Ball bei der Ausatmung mit den Unterschenkeln und mithilfe der Füße nach vorne zu sich heran, bis Sie nur noch mit den Zehenspitzen auf dem Ball stehen. Stabilisieren Sie diese Haltung mit den Armen und Ihrer Schultergürtelmuskulatur. Halten Sie die Position ein bis zwei Sekunden und drücken Sie den Ball dann zurück in die Ausgangsstellung. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.

Der Seeigel – die Varianten

Um die Übung Seeigel einfacher zu gestalten, legen Sie den Ball weiter in Richtung Ihrer Oberschenkel. So ist Ihre Ausgangsstellung stabiler und die Übung nicht so anstrengend. Eine zusätzliche Erweiterung der Übung ist der "Betrunkene Seeigel", bei dem Sie die Beine zusätzlich zur Seite rotieren.

Worauf sollten Sie achten, um Fehler bei der Ausführung zu vermeiden?

Üben Sie zuerst die Ausgangsposition des Seeigels, bevor Sie dazu übergehen, sich in die Endposition zu ziehen. Vermeiden Sie es, die Schultern zu den Ohren hochzuziehen, denn damit fördern Sie Verspannungen in der Nackenmuskulatur und Schultermuskulatur. Das ist besonders wichtig, wenn Sie, auch beim Laufen, häufig Muskelverspannungen haben oder zu Kopfschmerzen neigen.

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