Henning Heide

Den Rücken stärken Diagonales Anheben von Arm und Bein

Mit dieser Übung auf dem Gymnastikball trainieren Sie insbesondere die Streckmuskulatur im Rücken, aber auch Ihr Gesäß und die hinteren Oberschenkel.

Wofür ist die Läuferübung „Diagonales Anheben von Arm und Bein“ wichtig?

Mit dieser Übung trainieren Sie schonend Ihre gesamte Rückenmuskulatur. Die instabile Unterstützungsfläche sorgt dafür, dass die Bauchmuskulatur bereits voraktiviert ist und während der gesamten Ausführung die Wirbelsäule stabilisiert. Die diagonalen Bewegungen von Armen und Beinen passen funktionell zur physiologischen Laufbewegung.

Da Sie mit dieser Übung vor allem die Rückenmuskulatur ansprechen, eignet sich das diagonale Anheben von Arm und Bein auf dem Gymnastikball besonders für Läufer mit Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich. Aber auch, wenn Sie eine Verletzung des Hüftgelenks, des Kniegelenks oder des Sprunggelenks hinter sich haben und das Bein noch nicht vollständig belasten dürfen, bietet diese Übung eine gute Alternative zu anderen, die im aufrechten Stand ausgeführt werden.

Henning Heide
Sie heben Arm und Bein diagonal an. Das passt funktionell zur physiologischen Laufbewegung.

Diagonales Anheben von Arm und Bein – die Ausgangsstellung

Legen Sie sich so auf den Gymnastikball, dass Ihr Bauch etwa vom Becken bis zur Brust auf dem Ball aufliegt. Richten Sie den Blick in Richtung Boden, sodass die gesamte Wirbelsäule gerade ausgerichtet ist. Platzieren Sie Ihre Hände jeweils so auf dem Boden, dass Schulter, Ellenbogen und Handgelenk eine Linie bilden. Achten Sie aber darauf, dass die Ellenbogen minimal gebeugt sind, damit Sie sich nicht „in das Gelenk hängen“. Strecken Sie die Beine im Kniegelenk aus.

Stellen Sie die Zehenspitzen etwa eine Hüftbreite voneinander entfernt auf. Schieben Sie die Lendenwirbelsäule durch leichtes Anspannen der Bauchmuskulatur einen Zentimeter nach oben und bauen Sie so eine Vorspannung des Rumpfes für die Übungsdurchführung auf. Atmen Sie jedoch normal weiter. In dieser Position sollten Sie sich ohne große Anstrengung sicher und stabil für mehrere Minuten halten können. Ob Sie richtig liegen, können Sie testen, indem Sie Arme und Beine kurz vom Boden abheben. Ihre Position sollte so stabil sein, dass Sie sich nicht am Boden festhalten müssen.

Diagonales Anheben von Arm und Bein – die Übungsdurchführung

Heben Sie nun zuerst den rechten Arm und das linke Bein gestreckt nach oben an, sodass diese mit der Wirbelsäule eine Linie bilden. Der Daumen der rechten Hand sollte in Richtung Decke zeigen, während Sie den linken Fuß im Sprunggelenk strecken. Halten Sie das Becken während der gesamten Bewegung ruhig und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht zu einer Seite verdrehen. Das können Sie vermeiden, indem Sie den Beckenknochen des angehobenen Beins bewusst in den Ball hineindrücken. Bringen Sie den rechten Arm und das linke Bein zurück in die Ausgangsstellung und führen Sie die gleiche Bewegung mit der jeweils anderen Seite durch. Wiederholen Sie die Übung 15-mal mit jeder Seite.

Diagonales Anheben von Arm und Bein – die Varianten

Wenn Sie durch das Aufstützen Schmerzen in den Handgelenken bekommen, können Sie eine Faust machen und sich so auf dem Boden abstützen. Sie können außerdem eine dünne Decke unter die Handballen legen, sodass die Streckung im Handgelenk beim Aufstützen nicht so ausgeprägt ist. Um die Übung zu erschweren, stützen Sie sich vor dem Ball lediglich mit drei, zwei oder einem Finger ab.

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