EMS-Studios imponieren durch eine minimale Trainingsfläche im Vergleich zu herkömmlichen Fitnessstudios. Das Ganzkörpertraining verspricht Leistungssteigerung, Gewichtsabnahme, Verletzungsprävention und Linderung von Rückenschmerzen in 20 Minuten bei nur einem Trainingstag pro Woche, kurzum: hocheffiziente Trainingserfolge und maximale Zeitersparnis. In Studien wird die Ganzkörper-Elektromyostimulation häufig mit dem ebenfalls zeiteffizienten HIT (Hochintensivem Krafttraining) verglichen. Wir erklären dir, wie EMS-Training funktioniert, welchen Trainingseffekt es wirklich hat und ob du mit EMS schneller laufen kannst.
Was ist EMS-Training?
EMS bedeutet Elektromyostimulation und wird umgangssprachlich als elektrische Muskelstimulation bezeichnet. Bei diesem Training nutzen Sportlerinnen und Sportler die Wirkung elektrischer Impulse. Diese bewirken entweder, dass sich passive Muskeln zusammenziehen oder sie verstärken die Muskelanspannung während einer Kontraktion. EMS-Training findet im Gesundheitssport, im Leistungssport und in der Rehabilitation von Verletzungen Anwendung.
Wer schon einmal nach einer Verletzung oder aufgrund von Rückenschmerzen beim Physiotherapeuten in Behandlung war, kennt möglicherweise den Begriff Elektrotherapie (z. B. TENS). In der Therapie und Rehabilitation werden Stromimpulse mit maximal vier Elektroden verabreicht. Das Ziel ist dabei die Ansteuerung eines ganz bestimmten Muskels. Es ist also möglich, einen Muskel, der für eine bestimmte Bewegung zuständig ist, zu aktivieren und zu kräftigen (Agonist ODER Antagonist). Im Gegensatz dazu trainiert man beim EMS-Training mit mindestens sechs gleichzeitig stimulierenden Elektroden. Dabei werden sowohl die für eine Bewegung zuständigen Muskeln als auch diejenigen aktiviert, die diese Bewegung hemmen und stabilisieren. Der Vorteil der Ganzkörper-EMS ist, dass die in den Manschetten, Westen oder Anzügen integrierten Elektroden ganz einfach angelegt werden können und du sie nicht einzeln an den entsprechenden Muskeln befestigen musst. Durch die Anordnung der Elektroden entsteht während des Stromimpulses eine Querdurchflutung der Muskulatur. Deshalb kannst du mit EMS große Muskelgruppen wie die Rumpfmuskulatur oder die Oberschenkelmuskeln gleichzeitig kräftigen und erreichst mit dem Training auch tiefliegende Muskeln.
Wie funktioniert EMS-Training?
EMS-Training kannst du passiv und aktiv ausführen: Entweder du machst eine Übung und nutzt die Stromimpulse als Verstärkung oder du bleibst passiv und „lässt den Strom die Arbeit machen“. Die Elektroden, die die elektrischen Impulse auf die Muskulatur übertragen, sind in Westen, Gurte oder einen eng anliegenden Anzug integriert. Darunter ziehst du eine spezielle Unterwäsche, die du im EMS-Studio ausleihen kannst. In dieser Ausrüstung machst du Übungen, die große und möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen, z. B. Kniebeugen oder Ausfallschritte. In der Rehabilitation oder im Leistungssport wird EMS unter anderem im Gerätetraining, z. B. an der Beinpresse, eingesetzt. Die Stromimpulse aus maximal zwölf Elektrodenpaaren sorgen während der Übungsdurchführung für eine intensivere Muskelanspannung. Mit EMS-Training kannst du also die Intensität und damit die Wirkung von isometrischen und dynamischen Übungen erhöhen.
Diese Fachbegriffe zur Stromkomposition solltest du kennen
Im EMS-Studio werden deine individuellen Stromeinstellungen auf einer Chipkarte gespeichert. Wir erklären dir, was die Angaben bedeuten und warum sie für dein Training wichtig sind.
Impulsart: Beim EMS-Training werden biphasische Wechselstrom-Impulse genutzt, weil das Risiko für Hautreizungen im Gegensatz zu monophasischen Impulsen oder Gleichstromimpulsen deutlich geringer ist.
Impulsfrequenz oder Reizanzahl: Die Impulsfrequenz sagt aus, mit wie vielen Impulsen pro Sekunde die Muskulatur stimuliert wird. Die Angabe erfolgt in der Einheit Hertz. Beim EMS-Training trainierst du bei den meisten Anbietern mit niederfrequentem Strom, also Impulsfrequenzen unterhalb von 1.000 Hertz (Hz). Einige Studios bieten auch mittelfrequente Stromapplikationen (1.000 bis 100.000 Hz) an, weil Hautdurchdringung, Verträglichkeit und Trainingsgefühl bei dieser Impulsfrequenz besser seien. In Studien werden vor allem niederfrequente Ströme untersucht: Frequenzen von 25 bis 90 Hz zeigen eine positive Wirkung auf die Entwicklung von Muskelmasse und Kraft (bei Untrainierten). In diesem Frequenzbereich aktivierst du überwiegend schnellkräftige Muskelfasern (Fast-twitch-Fasern).
Impulsbreite: Die Impulsbreite beschreibt die Dauer eines einzelnen Impulses in der Einheit Mikrosekunde. Eine Mikrosekunde ist ein Tausendstel einer Millisekunde. Impulsbreiten mittlerer Länge (300–400 Mikrosekunden) dringen tiefer in das Gewebe als kürzere. Impulsbreiten ab 500 Mikrosekunden empfinden Trainierende meist als schmerzhaft. Wenn die Impulsbreite sehr gering ist, muss die Impulsamplitude umso höher sein, um eine Reaktion der Muskulatur auslösen zu können. Zur Impulsbreite zählt nur das Plateau eines Impulses – nicht der Anstieg bis zum höchsten Punkt und nicht der Abstieg.
Impulsanstieg: Der Impulsanstieg zeigt an, wie lange es dauert, bis der Impuls sein Maximum erreicht. Bei trainierten Sportlerinnen darf der Impulsanstieg direkt sein, als sogenannter Rechteckimpuls, sozusagen von 0 auf 100. Wer gerade erst beginnt, regelmäßig Sport zu machen, sollte mit einem rampenförmigen Impulsanstieg trainieren, der etwa 0,5 Sekunden dauert. Dabei steigt die Stromstärke langsam an.
Impulsdauer und Impulspause: Mit der Impulsdauer ist die Dauer der Stimulation gemeint. Meist wird bei einer durchschnittlichen Reizdauer von 4 bis 6 Sekunden mit einer Impulspause von 4 Sekunden trainiert. In der Impulspause fließt kein Strom.
Impulsamplitude, Impulsintensität oder Reizhöhe: Die auch als Impulsamplitude bezeichnete Impulsintensität muss regelmäßig angepasst werden, um einen überschwelligen Reiz auf die Muskulatur auszulösen, denn eine Muskelkontraktion findet erst statt, wenn ein Reiz stark genug ist. In der Muskelphysiologie nennt man diese Voraussetzung auch Alles-oder-Nichts-Prinzip. Mit zunehmender Stromstärke spürst du zuerst ein Kribbeln in der Muskulatur, das sich wellenartig aufbaut und wieder abnimmt. Deine individuell passende Impulsintensität kannst du zum Beispiel mithilfe der CR-10-BORG-Skala einstellen. Die Skala beginnt bei 0 mit keinerlei Anstrengung und geht über 5 = schwer bis zur 10 = maximal aushaltbare Belastung. Beim EMS-Training trainierst du immer im Intensitätsbereich 6–8. Die Stromintensität sollte bei einer Trainingsdauer von 20 Minuten etwa dreimal angepasst werden, um einen optimalen Trainingserfolg zu erreichen.
Applikationsdauer: Die gesamte Trainingsdauer einer EMS-Trainingseinheit beträgt für regelmäßig Trainierende maximal 20 Minuten. Wer gerade neu anfängt, sollte mit etwa fünf kürzeren Einheiten beginnen, um die Muskulatur an die Trainingsreize zu gewöhnen.
Die Trainingshäufigkeit sollte drei Trainingseinheiten innerhalb von zwei Wochen nicht übersteigen.
So könnte ein EMS-Training für Läuferinnen und Läufer aussehen
In drei 20 Minuten langen Trainingseinheiten innerhalb von zwei Wochen machst du 10 Kraftübungen (z. B. Kniebeugen und Ausfallschritte) mit jeweils 1–2 Sätzen mit 6–8 Wiederholungen. Du trainierst mit etwa 85 Hz (Impulsfrequenz) und einer Impulsbreite von etwa 350 Mikrosekunden bei einer Impulsdauer von 5 Sekunden mit 4 Sekunden Impulspause dazwischen. Bist du bereits im Training, nutzt du den direkten Impulsanstieg (Rechteckimpuls) – als Neueinsteiger den rampenförmigen Anstieg mit etwa 0,5 Sekunden pro Impuls. Die Impulsintensität sollte sich im Bereich 6–8 der BORG-Skala (CR-10) befinden.
So funktioniert unsere Muskulatur
Unser Gehirn kontrolliert alle unsere Bewegungen. Wollen wir beispielsweise beim Laufen das rechte Bein anheben, sendet das Großhirn diese Information in Form von elektrischen Impulsen durch das Rückenmark in der Wirbelsäule an die entsprechenden Beinmuskeln. Wie stark die Muskelanspannung bei der folgenden Bewegung ist, hängt davon ab, wie viele Impulse innerhalb einer bestimmten Zeit in der Muskulatur ankommen – je mehr und intensivere Nervenimpulse, desto stärker die Muskelkontraktion, desto mehr Muskelkraft.
Ist EMS wirklich so effektiv? Das sagen Studien
Schlank und muskulös mit ein bis zwei Trainingseinheiten a 20 Minuten pro Woche – geht das wirklich?
Steigerung der Muskelkraft, Sprungkraft und Schnelligkeit: Wie die Studie der Universität München konnten auch andere Untersuchungen eine signifikante Verbesserung von Sprungkraft, Sprintschnelligkeit und Schnellkraft nach mindestens sechs Wochen regelmäßigem EMS-Training zeigen. Da die Verbesserung der Leistungsparameter durch EMS verzögert eintritt, empfehlen Wissenschaftler eine periodisierte Kombination von EMS und Krafttraining in der Trainingsplanung.
Abnehmen mit EMS: Die Studienlage zum Thema Abnehmen durch EMS ist nicht eindeutig. Wird in Untersuchungen die Anwendung von EMS an einem Tag pro Woche mit ein bis zwei wöchentlichen Trainingseinheiten Krafttraining (Aerobic oder High-Intensity) verglichen, zeigen die Ergebnisse bei bereits sportlich aktiven Menschen eine deutlichere Verbesserung der Herz-Kreislauf-Parameter durch Krafttraining. Allerdings laufen die meisten Studien lediglich über mehrere Wochen bis maximal drei Monate – möglicherweise stellt sich eine Gewichtsreduktion durch die reine Anwendung von EMS langfristig ein.
Bei Rückenschmerzen: Studien, die die Wirkung von EMS auf die Schmerzintensität von Rückenschmerzen untersuchen, zeigen: Ein regelmäßiges 20-minütiges EMS-Training pro Woche mit niederfrequentem Strom über mindestens acht Wochen kann die Schmerzintensität reduzieren und die Kraft der Rückenmuskulatur verbessern. Im Vergleich zu Krafttraining und medizinischer Trainingstherapie (MTT) gibt es allerdings keine signifikanten Unterschiede in den Ergebnissen. Da sich die Rumpfmuskelkraft und damit die Stabilität nachweislich durch EMS bessern, ist von einer positiven Wirkung auf Muskelverspannungen wie Nackenschmerzen auszugehen.
EMS intensiviert dein Training. Den stärksten Zugewinn an Muskelkraft, Schnelligkeit und Ausdauer und die größten Erfolge bei Rückenschmerzen und beim Abnehmen erfährst du, wenn du vor dem Trainingseinstieg weitestgehend untrainiert bist. Als regelmäßig trainierende Läuferin profitierst du von der Zeitersparnis und dem intensiveren Trainingsreiz, hauptsächlich in Bezug auf Kraftzuwächse bei Sprüngen und maximaler Schnelligkeit.
Was bringt EMS-Training (für Läufer)?
EMS-Training eignet sich nicht nur für Kraftsportler, sondern kann dich auch beim Laufen schneller und ausdauernder machen – vor allem, wenn du gerne Bergläufe machst oder auf anspruchsvollen Trails unterwegs bist. Der bei EMS eingesetzte niederfrequente Strom wirkt überwiegend auf die schnellkräftigen Fasern deiner Muskeln und weniger auf die ausdauernden. Somit verbesserst du vorrangig deine Kraft für schnelle Sprints und anspruchsvolle Läufe im Gelände. Hast du mehr Kraft in deinen Beinen, deinem Gesäß und Rumpf, wird dein Laufstil ökonomischer und du kannst deine Schnelligkeit beim Laufen länger aufrechterhalten. Auf diese Weise bewirkt EMS-Training eine Leistungssteigerung hinsichtlich der Ausdauerfähigkeit.
Vorteile der EMS für Läuferinnen und Läufer: Mit EMS kannst du mehrere Muskeln der großen Muskelgruppen wie die Oberschenkel-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur zur gleichen Zeit trainieren. Das ist sinnvoll, weil beim Laufen ebenfalls viele Muskeln gleichzeitig aktiv sein müssen, damit wir schnell rennen können. Die einzelnen Trainingseinheiten sind kurz und effektiv. Wie im Athletiktraining absolvierst du mehrgelenkige und dreidimensionale Übungen, die deine Muskulatur durch die Stromimpulse stärker beanspruchen als ein Workout mit deinem eigenen Körpergewicht ohne zusätzliche EMS. In Zusammenarbeit mit einem Trainer kannst du dein EMS-Training laufspezifisch gestalten und die Effektivität deiner gewohnten Übungen erhöhen.
In einer Studie ließen Wissenschaftler 22 Männer auf dem Laufband laufen: ohne EMS, mit EMS bei 30 Hz und mit EMS bei 80 Hz. Die Stromapplikation erhöhte die Belastung, sodass die maximal erreichte Geschwindigkeit deutlich geringer war und die Sauerstoffaufnahme im Vergleich zum Laufen ohne EMS anstieg. Die Anwendung von Strom beim Laufen auf einem Laufband erhöht somit deutlich die Trainingsintensität und kann bei Läuferinnen und Läufern das Training effizienter machen.
Da das Training ohne zusätzliche Gewichte stattfindet, ist es gelenkschonend und du kannst auch dann trainieren, wenn du aufgrund einer Verletzung beispielsweise das Kniegelenk oder das Sprunggelenk nicht belasten darfst oder wenn du Beschwerden wie Arthrose oder einen Knorpelschaden hast. Umgekehrt wirkt das intensive Training präventiv: Wer stabiler läuft, trägt damit zur Verletzungsprävention bei und bleibt langfristig besser im Trainingsplan.
Nachteile der EMS für Läuferinnen und Läufer: EMS trainiert ausschließlich Muskeln, die durch die Stromimpulse stimuliert werden, ist also ausschließlich auf die Entwicklung der Muskelkraft ausgerichtet. Es hat keinen direkten Einfluss auf die Koordination und die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Ein anderer wichtiger Nachteil im Laufsport ist aber: EMS-Training ist wenig gesellig. Das Training dient dem Zweck – inspirierende Läufergespräche wie beim Lauftraining sind aber kaum möglich.
Wie viel kostet EMS-Training und wo kann ich EMS-Training ausprobieren?
Die Preise für eine 20-minütige Trainingseinheit in einem zertifizierten EMS-Studio liegen bei 25 bis 85 Euro. Pro Monat belaufen sich die Kosten bei einer Trainingshäufigkeit von einmal pro Woche also auf 100 bis über 300 Euro. Diese Kosten werden von den gesetzlichen Krankenkassen nicht übernommen – es sei denn, es besteht aus Sicht deiner Ärztin eine medizinische Notwendigkeit und die Verordnung wurde vorab von der Krankenkasse genehmigt. Grundsätzlich besteht die Möglichkeit, das Training über ein Bonusprogramm bezuschussen zu lassen: entweder durch eine Bestätigung der regelmäßigen Teilnahme an einem Kurs, durch eine Mitgliedschaft oder Vereinszugehörigkeit oder über eine bereits erworbene Gesundheitsdividende bzw. Bonuspunkte aus einem vergangenen Bonusprogramm. Informiere dich hierzu am besten direkt bei deiner Krankenkasse.
Fast alle EMS-Studios bieten ein einmaliges kostenloses Probetraining an, in dem du deine Möglichkeiten und Konditionen abklären kannst. Außerdem kannst du in einer ersten kurzen Trainingseinheit ausprobieren, wie sich EMS anfühlt und ob diese Art zu trainieren für dich infrage kommt.
Was sagen Ärzte zum EMS-Training? Kann es auch schädlich sein?
Heutige EMS‑Geräte sind sehr sicher und die Kontrolle durch die meist vorgegebene 1‑zu‑1‑Betreuung ist sehr gut – trotzdem ergibt sich das Gefahrenpotential beim EMS‑Training durch eine Überdosierung, vor allem bei Neueinsteigern und Menschen, die zuvor keinen Sport gemacht haben. Beschwerden sind selten, aber man sollte mal davon gehört haben. Die häufigste Komplikation ist die Rhabdomyolyse, also die Zerstörung von Muskelfasern durch zu intensives Krafttraining, die in den ersten drei bis fünf Folgetagen zu gefährlichen Beschwerden an Herz, Leber und Nieren führen kann.
Was genau hat es mit der Rhabdomyolyse auf sich? EMS-Training kann ungesund sein, weil unser natürlicher Schutzmechanismus, der normalerweise einer Überlastung der Muskulatur vorbeugt, nicht funktioniert. Trainieren wir wie beim herkömmlichen Krafttraining beispielsweise an der Langhantel, können wir die Hantel bei zunehmender Erschöpfung nicht mehr anheben, sofern wir das Gewicht nicht reduzieren. Beim EMS-Training greift dieser Schutzmechanismus nicht: Das Gerät sendet den Stromimpuls weiterhin an die Muskulatur – die Muskulatur reagiert darauf mit Kontraktion. Auch, wenn wir eigentlich nicht mehr können.
Die physiologische Reaktion der Muskulatur auf den Reiz ist allerdings die gleiche: Wenn wir hart trainieren, setzen unsere Muskeln das Enzym Kreatinkinase (CK) frei. Es entsteht, wenn bei hochintensivem Krafttraining Muskelfasern in ihrer Struktur geschädigt werden. Der Abbau von CK erfolgt in den Nieren. Das Risiko der Überlastung erhöht sich dadurch, dass beim EMS mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig stimuliert werden, während wir im herkömmlichen Training oft nur einzelne Muskeln trainieren. Das CK entsteht bei EMS-Training nachweislich nicht unbedingt während des Trainings, sondern häufig zeitverzögert in den ersten drei bis vier Tagen danach.
Symptome einer Rhabdomyolyse sind Schmerzen in der Muskulatur, Muskelschwäche, eine erhöhte Körpertemperatur bis hin zu Fieber, Schwellungen im Muskel und Übelkeit sowie dunkel gefärbter Urin, der durch die überdurchschnittlich vielen rötlichen Muskelzellen im Blut zustande kommt. Akutes Nierenversagen und das Kompartmentsyndrom sind gefährliche Komplikationen, die du durch ein achtsames Training unbedingt vermeiden solltest.
Wie oft darf man EMS-Training machen?
Zertifizierte EMS-Studios bieten Einsteigern in den ersten zwölf Trainingswochen nur einen Termin pro Woche an, um eine Überlastung durch eine zu hohe Trainingsbelastung der Muskulatur zu vermeiden. Grundsätzlich werden eine Trainingseinheit pro Woche bis maximal drei Trainingseinheiten innerhalb von zwei Wochen empfohlen. Zwischen den Trainingseinheiten solltest du einen Abstand von vier Tagen einhalten, damit dein Körper Zerfallprodukte wie Kreatinkinase vollständig abbauen und ausscheiden kann.
Für wen ist EMS-Training verboten?
Herzschrittmacher und elektrische Implantate schließen das Training im EMS-Studio aus. Wer eine Leistenhernie hat oder einen Bauchwandbruch, sollte ebenfalls auf EMS-Training verzichten. Chronische Durchblutungsstörungen wie Arteriosklerose sind derzeit eine absolute Kontraindikation, da die Auswirkungen von EMS bei Erkrankten zum aktuellen Zeitpunkt nicht ausreichend erforscht sind. Gleiches gilt für Schwangere. Willst du unmittelbar nach der Schwangerschaft mit EMS trainieren, solltest du das mit deiner Hebamme und deiner Frauenärztin absprechen. Eine vorherige Absprache mit deinem behandelnden Arzt ist ebenfalls notwendig bei Bluthochdruck, Herz-Rhythmus-Störungen, Diabetes Mellitus, Epilepsie sowie neurologischen und onkologischen Erkrankungen (Krebs, bekannter Tumor). Diese Krankheiten gelten jedoch nicht per se als Ausschlussdiagnosen. Ob EMS-Training individuell ungesund ist, hängt unter anderem vom Krankheitsstadium und der Behandlung ab.
Im Allgemeinen gilt: Plane dein Training so, dass du keinen Alkohol im Blut hast (z. B. von der Party am Vorabend) und im Vorfeld keine Muskelrelaxantien eingenommen hast. Dazu gehören auch Triptane, die gegen Migräne helfen, und Diazepam sowie andere angstlösende Medikamente, die beispielsweise bei Depressionen eingesetzt werden. Bei regelmäßiger Einnahme solltest du mit deinem Arzt absprechen, zu welchen Zeitpunkten ein EMS-Training für dich sinnvoll ist.
Infekte mit Fieber und akute Entzündungen jeglicher Art sind ein Grund, das Training ausfallen zu lassen, bis du wieder gesund bist. Intensives Training hat Auswirkungen auf das Immunsystem und würde es weiter schwächen.
Nach Operationen, bei denen die Haut genäht werden musste, solltest du mindestens 14 Tage vergehen lassen. Sobald die Fäden gezogen und du wieder fit bist, darfst du wieder einsteigen. Eine Ausnahme bilden Operationen am Herzen wie der Einsatz eines Stents oder eines Bypasses. Hier sollte aufgrund der Trainingsintensität für mindestens sechs Monate auf EMS verzichtet werden.
Denke bei deiner Trainingsplanung außerdem daran, dass EMS-Training – auch, wenn es manchmal nach Regeneration aussieht – eine richtige Trainingseinheit darstellt, die für deinen Körper eine Belastung darstellt. Gehe daher immer ausgeruht in die Trainingseinheit und halte die bekannten Regenerationszeiten ein. Der Tag nach einem 10-km-Rennen, einem Marathon, einem Triathlon-Wettkampf oder einem Berglauf ist nicht der richtige Tag für EMS.
Was brauche ich fürs EMS-Training?
Für EMS-Training benötigst du spezielles Equipment: ein EMS-Gerät und die dazugehörige Ausrüstung mit Spezialunterwäsche und EMS-Anzug. Trainingsexperten und Trainerinnen raten eher davon ab, EMS-Training privat und ohne ausgebildeten Trainer zu machen. Einige EMS-Studios bieten allerdings mittlerweile Mietgeräte für zu Hause an, für die du ein Online-Training hinzubuchen kannst.
Für das Training im EMS-Studio brauchst du rutschfeste, stabile und saubere Sportschuhe und ein Handtuch. Denke außerdem immer an deine Trinkflasche und einen gesunden Snack für danach.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim EMS Training?
EMS-Studios werben mit einem Kalorienverbrauch von etwa 500 Kalorien pro 20 Minuten Training. Im Vergleich: Wenn du als Läufer mit Normalgewicht 20 Minuten mit einer zügigen Pace von 5 Minuten pro Kilometer läufst, verbrennst du etwa 310 Kalorien.
Was muss ich beim EMS-Training beachten?
Wer mit EMS-Training beginnt, will häufig zu schnell zu viel – denn die Intensität der Trainingsbelastung durch die Stromimpulse und die dadurch verstärkte Muskelkontraktion wird von vielen Sportlerinnen und Sportlern unterschätzt. Wie in jeder anderen Sportart gilt beim EMS-Training: Achtsam einsteigen, Belastung sinnvoll steigern und Trainingsprozess regelmäßig reflektieren. Bis man von richtigem Training sprechen kann, solltest du dir acht bis zehn Wochen Zeit geben, um dich langsam an die neue Belastung zu gewöhnen und ein Gefühl für die tatsächliche muskuläre Beanspruchung zu bekommen. Auch nach der Eingewöhnungsphase solltest du dein Training nur langsam und in Absprache mit deinem EMS-Trainer steigern.
Für einen sicheren Start ins EMS-Training ist es sinnvoll, wenn du dir ein zertifiziertes Studio suchst. Dort ist überwiegend eine 1-zu-1-Betreuung oder das Training mit maximal zwei Personen pro Trainingseinheit vorgeschrieben und du erhältst eine umfassende Betreuung. Für den Betreuungsschlüssel gibt es sogar offizielle Prüfungskriterien, die Gruppenangeboten entgegenstehen. Starte mit Einheiten von drei bis fünf Minuten und erhöhe die Trainingsdauer nach und nach auf zwölf bis maximal 20 Minuten.
Fülle wie beim Laufen vor dem Training deine Kohlenhydratspeicher auf, damit deinen Muskeln ausreichend Energie zur Verfügung steht. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor und nach der Einheit, um deine Nieren bei der Ausscheidung der Abfallstoffe nach dem Training zu unterstützen.
Entferne vor dem Training Piercings, Ringe und andere metallische Gegenstände, die sich ansonsten in unmittelbarer Nähe zu den Elektroden befinden würden. Kannst du ein Piercing nicht herausnehmen, klebe es mit einem Pflaster ab. Da der Stimulationsanzug sehr eng sitzt, ist das Training ohne Sport-BH oder Bustier angenehmer. Auf einen BH mit Metallbügeln solltest du auf jeden Fall verzichten.
