Wenn zur Freude am Laufen die Freude auf ein Baby hinzukommt, fragen sich viele sportliche Frauen, ob sie ihr lieb gewonnenes Hobby weiter ausüben dürfen. Die Antwort lautet heutzutage glücklicherweise ja. Sie dürfen nicht nur, Schwangere sollen sich sogar sportlich betätigen. Allerdings wenden sich diese Zeilen ausschließlich an Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft sportlich aktiv waren.
Da jede Schwangerschaft so individuell ist wie die Frau selbst und das Baby, das nach neun Monaten zur Welt kommt, ist Körpergefühl gefragt. Manche Frauen fühlen sich fit und können häufig und beschwerdefrei laufen, andere sind müde und schlapp oder leiden unter Übelkeit und Kreislaufbeschwerden. Hören Sie auf Ihr Gefühl. Bewegen Sie sich genau so viel, wie es Ihnen Freude bereitet und wie Sie sich wohl fühlen.
Ein paar Dinge sollten Sie jedoch bedenken, wenn Sie Ihrem Hobby weiterhin nachgehen möchten. Denn bereits nach den ersten Wochen der Schwangerschaft könnten Sie sich in Ihrer gewohnten Laufausrüstung nicht mehr wohl fühlen. So viel vorweg: Für schwangere Läuferinnen gibt es mittlerweile tolle Alternativen!
Der Sport-BH sollte den neuen Gegebenheiten unbedingt angepasst sein. Auch Frauen mit kleinen Brüsten machen in der Schwangerschaft häufig die Erfahrung, dass die Brust schon in den ersten Wochen deutlich größer, schwerer und empfindlicher wird. Das Spannungsgefühl lässt zwar meist nach den ersten drei Monaten nach, die Brust wächst aber oft bis zum Ende der Schwangerschaft weiter. Daher lohnt sich bereits in den ersten Monaten der Schwangerschaft die Investition in einen gut sitzenden, stabilen und trotzdem bequemen Sport-BH, der genügend Halt bietet und sich zum Laufen oder Walken gut eignet. Hier findest du eine Übersicht an Sport-BHs, die einen extra starken Halt geben.
Neben dem BH sollten alle Läuferinnen ihr Schuhwerk zu Beginn der Schwangerschaft noch einmal kritisch unter die Lupe nehmen. Bänder und Sehnen werden durch das Schwangerschaftshormon Relaxin geschmeidiger und auch dehnfähiger. Folge: Ihre Lauf- bzw. Walkingschuhe sollten (auch aufgrund des zunehmenden Körpergewichtes) optimal gedämpft sowie auf mögliche Fußfehlstellungen abgestimmt sein (Überproniererinnen aufgepasst!). Achten Sie auch darauf, dass der Schuh groß genug ist, da die Füße in der Schwangerschaft etwas größer werden können (Faustregel: einen Daumen breit Platz nach vorne, wenn Sie stehen).
Unseren aktuellen Laufschuhtest finden Sie hier
Auch die Anschaffung passender Sportbekleidung unterstützt ein angenehmes Laufen. Wenn der Bauch größer wird, sind Lauftights mit breitem und hohem Bund bequem, weil diese nicht in den Bauch drücken, sondern diesen eher noch stabilisieren. Einige Hersteller bringen extra Sportmode-Linien für Schwangere raus. Diese Laufhosen haben keinen engen Bund am Bauch, sondern stattdessen ein sehr dehnbares Stoffteil, welches bis über den Bauch reicht und ihn somit sogar leicht stabilisiert. Die Leggins von Maacie eignet sich dank des bequemen Fittings und dem hohen Bund nicht nur fürs Laufen, sondern auch für Yoga. Die entsprechenden Lauftops haben eine Wölbung im Stoff, die sich dem wachsenden Babybauch anpasst. Wichtig ist vor allem: Die Kleidung sollte nicht einengen und für eine gute Luftzirkulation sorgen, um eine gefährliche Überhitzung des Fötus zu vermeiden. Das Tank Top von Nike passt sich dank des dehnbaren Materials Ihrem wachsenden Baby-Bauch an und die DRI-Fit-Technologie sorgt für trockenen Tragekomfort.
Hier geben wir eine Übersicht über die aktuellen Sport-Kollektionen für Schwangere
Frauen, die schon bisher gelaufen sind, deren Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft und bei denen die Ärztin kein Frühgeburtsrisiko festgestellt hat, dürfen laufen. Oberste Priorität sollte das Urteil Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes haben. Gibt sie oder er grünes Licht und haben Sie beim Laufen keine Beschwerden, dann laufen Sie. Gönnen Sie sich und Ihrem Körper alles, was gut tut. Frauen, die bisher nicht gelaufen sind, können auf gelenkschonendere Aktivitäten zurückgreifen und zum Beispiel schwimmen, walken oder Fahrrad fahren.
Wenn Sie sich gerade in den ersten drei Monaten zu erschöpft fühlen, zwingen Sie sich nicht zum Laufen. Geben Sie Ihrem Körper das, wonach er verlangt. Wenn er Ruhe möchte, so gönnen Sie sich eine Auszeit. Sie werden sehen, oft kommt die Energie und damit die Lust auf das Laufen nach der ersten großen hormonellen Umstellung schnell wieder zurück. Grundsätzlich können Sie auf Ihr Körpergefühl hören. Im Zweifel lassen Sie es etwas langsamer angehen!
Legen Sie jeglichen Ehrgeiz ab und seien Sie eine reine Genussläuferin. Laufen Sie immer so, dass Sie nicht außer Atem kommen, wechseln Sie ab zwischen Laufen und Walking. Eine gute Kontrolle ist das mühelose Reden beim Laufen: Haben Sie noch genügend Luft für ein Schwätzchen, ist das Tempo genau richtig. Lassen Sie sich nicht irritieren, wenn Sie viel langsamer als sonst unterwegs sind. Das heranwachsende Baby beansprucht das körpereigene System der Mutter in der Schwangerschaft genauso wie ein leichtes sportliches Ausdauertraining. Abzulesen ist dies am erhöhten Ruhepuls der Mutter. Verringern Sie die Intensität also!
Die Dauer der sportlichen Aktivität ist natürlich abhängig vom Fitnessgrad bzw. der Lauferfahrung. Andererseits sollte klar sein, dass es sich hier nicht um ein Wettkampftraining handelt, sondern darum, fit zu bleiben. 30 bis 45 Minuten, drei bis fünf Mal die Woche, reichen vollkommen aus. Wenn Sie gerne länger unterwegs sein wollen (und dies auch vorher schon gewohnt waren), wechseln Sie doch einfach Laufen mit Gehen ab. Dabei sollten Sie das Trinken nicht vergessen.
Sie können laufen, solange es Ihnen Spaß macht und gut tut. Es gibt Frauen, die tatsächlich fast bis zum Ende der Schwangerschaft einen Mix aus ruhigem Laufen und Walking praktizieren, und andere, die schon im dritten Monat das Laufen einstellen. Das ist individuell sehr unterschiedlich. Häufig wird die Belastung für Bänder, Sehnen, Gelenke und Beckenboden durch das Gewicht des Bauches in den letzten drei Monaten der Schwangerschaft so groß, dass viele Frauen auf alternative Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren (Ergometer) umsteigen. Zudem wird die Atmung mit zunehmendem Bauchumfang erschwert. Wer hier übertreibt, riskiert im Ernstfall eine frühzeitige Geburt und die damit eventuell verbundenen Gefahren für das Baby. Wichtig ist, dass Sie sich wohlfühlen und mögliche Beschwerden ernst nehmen. Sie sollten lieber einmal zu oft den Rat Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes zu Rate ziehen, als es zu riskieren, dem Kind oder sich selbst Schaden zuzufügen.
Auch wenn Sie vor der Schwangerschaft sehr sportlich waren, kann es sein, dass sie die sportliche Belastung weniger gut vertragen, als erwartet. Fühlen Sie sich während des Laufens unwohl, sollten Sie folgende Aspekte beachten und können möglicherweise auf Alternativen zurückgreifen.
Schwindelgefühl, Krämpfe, plötzlich auftretende Kopfschmerzen, Kurzatmigkeit, spürbare Kontraktionen der Gebärmutter, egal ob schmerzhaft oder nicht, sowie Blutungen sollten als Warnsignale immer ernst genommen werden: Stoppen Sie sofort das Lauftraining und holen Sie sich ärztlichen Rat.
Mit gut dosiertem Lauftraining profitieren Sie während der gesamten Schwangerschaft von der gewonnenen körperlichen Leistungsfähigkeit, und es bildet eine gute Ergänzung zur gezielten Schwangerschaftsgymnastik und dem Geburtsvorbereitungskurs. In diesem lernen Sie nicht nur Kräftigungs- und Dehnübungen, sondern auch wertvolle Entspannungs- und Atemtechniken sowie spezielle Übungen zur Geburtserleichterung. Falls Sie keine Beschwerden haben, lässt sich beides, Laufen und Schwangerschaftsgymnastik wunderbar miteinander verbinden.
Walking und Nordic Walking sind hervorragende Alternativen zum Laufen und für viele schwangere Frauen gerade in den letzten Wochen der Schwangerschaft ideal geeignet, um fit zu bleiben, ohne sich zu überfordern. Der weichere Bewegungsablauf ist einer der Gründe, warum diese Bewegungsformen dem Laufen in den letzten Schwangerschaftswochen vorzuziehen sind. Schwimmen ist eine weitere Möglichkeit, sich bis zur Geburt sportlich zu betätigen. Das Wasser sorgt dabei für ein Gefühl der Schwerelosigkeit. Sehr beliebt ist außerdem Schwangeren-Yoga. Damit können Sie sogar mitten in der Schwangerschaft beginnen, obwohl Sie kein erfahrener Yogi sind. Das Schöne beim Yoga für Schwangere ist nicht nur die körperliche Betätigung. In einem solchen Yoga-Kurs finden Sie auch Entspannung und bekommen ein besseres Gefühl für Ihre Atmung – beides ist sehr wichtig für die bevorstehende Geburt.
Der Fötus braucht täglich 300 bis 500 Kalorien zusätzlich. Das bedeutet einen Mehrbedarf durch Sport und Baby, den Sie natürlich decken müssen. Achten Sie insbesondere auf ausreichend Vitamine und Mineralstoffe sowie den erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten und Eiweiß. Saftschorle aus Fruchtsaft schützt vor Dehydrierung und liefert Vitamine und Mineralstoffe, die jetzt besonders wichtig sind.
Da Ihre Bänder und Sehnen geschmeidiger und dehnfähiger werden, steigt das Risiko umzuknicken. Meiden Sie unebene Untergründe, steiles Gelände und abrupte Richtungswechsel und achten Sie auf gute Laufschuhe. Denn auch wenn Ihr Bewegungsapparat an Sport gewöhnt ist, kann er durch die Schwangerschaft leicht beeinträchtigt sein.
Vor dem Joggen am Morgen sollten Sie etwas Leichtes essen. Oft stoppt dies die Dauer-Übelkeit während der ersten drei Monate. Tipp: Manche Frauen legen sich beispielsweise Vollkornkekse neben das Bett, denn ein kleiner Snack direkt nach dem Aufwachen kann bei Übelkeit helfen.
Gerade in den ersten drei Monaten hat der Körper einer Schwangeren mit den hormonell bedingten Umstellungen zu kämpfen. Viele Frauen fühlen sich erschöpft, leiden unter niedrigem Blutdruck und nicht wenige werden von Übelkeit gequält. Die meisten dieser Beschwerden können durch regelmäßige Bewegung an frischer Luft verringert werden. Der Körper bekommt dabei einfach mehr Sauerstoff; Kreislauf und Stoffwechsel werden angeregt, der ganze Körper wird besser durchblutet.
Es wurde auch schon ein Zusammenhang zwischen sportlicher Betätigung und Besserung oder gar Ausbleiben der Schwangerschaftsübelkeit hergestellt. Ein lockeres Läufchen mit einem anschließenden warmen Vollbad ist für viele Läuferinnen während der Schwangerschaft ein Wellness-Wohlfühlpaket, das kaum zu überbieten ist.
Auch wenn Sie es während und nach der Schwangerschaft langsam angehen lassen sollten, brauchen Sie den Sport und vor allem das Laufen nicht aufgeben. Hier sind neun Gründe dranzubleiben:
Nach der Entbindung stellt sich die Frage, wann die junge Mutter wieder sportlich aktiv sein kann. Dies ist individuell sehr unterschiedlich und muss im Einzelfall abgeklärt werden, auch bzw. am besten mit der Ärztin oder dem Arzt. Auf jeden Fall sollten Sie nach der Geburt sehr vorsichtig wieder ins Lauftraining einsteigen. Hören Sie auf Ihren Körper. Es gibt zudem einige Gründe, die dafür sprechen, mit dem Beginn eines Lauftrainings noch zu warten:
Nach der Geburt sollten Sie minimal sechs Wochen Laufpause einhalten. Nutzen Sie diese Zeit für ein Muskelaufbautraining, besonders wichtig ist das Beckenbodentraining. Der Muskelaufbau ist oberstes Gebot, und mit einer stabilen Muskulatur läuft es sich anschließend auch besser.
Irgendwann kommt er dann: Der langersehnte erste Lauf. Ein Genuss? Das ist oft Fehlanzeige! Die erste Laufrunde nach der Geburt ist meist nicht angenehm. Laufmuskeln haben sich zurückgebildet, Sie haben wochenlang kein Ausdauertraining absolviert. Und manch eine Frau merkt auch nach Monaten trotz entsprechendem Training immer noch ihren Beckenboden. Ist dies bei Ihnen der Fall, so ist es noch nicht an der Zeit. Doch seien Sie gewiss: Es kommt der Tag, an dem Sie wieder fröhlich durch die Gegend rennen. Bei den einen schon nach wenigen Wochen, bei anderen erst nach Monaten oder sogar erst nach dem ersten Geburtstag des Kindes.
Vielleicht neigen Sie dazu, die Dinge schnell zu übertreiben oder wissen nicht wie Sie wieder ins Lauftraining einsteigen sollen. Wenn Sie vor der Geburt regelmäßig gelaufen sind, können Sie nach diesem Trainingsplan wieder einsteigen. Aber Achtung: Beim Wiedereinstieg ist Geduld oberstes Gebot. Lassen Sie sich Zeit. Nur wenn die Basis nachhaltig gelegt wurde, können Sie später erneut richtig durchstarten.
Trainingsziel: In einem Monat wieder 30 Minuten laufen
Trainingshäufigkeit: Drei Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils mindestens einem Ruhetag zwischen den Läufen
1. Woche:
1. Trainingseinheit: 5 x 1 min laufen, dazwischen jeweils 3 bis 4 min Gehpause – je nach Gefühl 2. Trainingseinheit: 4 x 2 min laufen, dazwischen jeweils 3 bis 4 min Gehpause – je nach Gefühl 3. Trainingseinheit: 6 x 2 min laufen – mit Gehpausen dazwischen
2. Woche:
1. Trainingseinheit: 5 x 3 min laufen – mit Gehpausen dazwischen 2. Trainingseinheit: 4 x 4 min laufen – mit Gehpausen dazwischen 3. Trainingseinheit: 4 x 5 min laufen – mit Gehpausen dazwischen
3. Woche:
1. Trainingseinheit: 3 x 8 min laufen – mit Gehpausen dazwischen 2. Trainingseinheit: 10 + 5 + 10 min – mit Gehpausen dazwischen 3. Trainingseinheit: 2 x 12 min – mit Gehpause dazwischen
4. Woche:
1. Trainingseinheit: 15 + 10 min – mit Gehpause dazwischen 2. Trainingseinheit: 2 x 15 min – mit Gehpause dazwischen 3. Trainingseinheit: 20 + 10 min – mit Gehpause dazwischen
Und wenn später Ihr Kleines mit auf die Laufstrecke soll, erfahren Sie hier, was Sie beim Laufen mit Babyjogger beachten sollten und welche Modelle wir empfehlen:
Laufkinderwagen: Kaufberatung und Test
Wenn Sie nach der Schwangerschaft erst neu mit dem Laufen anfangen möchten, finden Sie hier unseren Einsteiger-Trainingsplan, mit dem Sie fit werden und 30 Minuten am Stück durchlaufen können.
Zum Trainingsplan: 30 Minuten ohne Pause laufen