Leading a Fitness Boot Camp iStockphoto

Joggen in der Schwangerschaft Lauftipps für Schwangere

Eine Schwangerschaft bedeutet nicht zwangsläufig Verzicht aufs Laufen. So passen Sie Ihr Training richtig an! Plus: Ausrüstungstipps und Plan für den Wiedereinstieg.

Wenn zur Freude am Laufen die Freude auf ein Baby hinzukommt, fragen sich viele sportliche Frauen, ob sie ihr lieb gewonnenes Hobby weiter ausüben dürfen. Die Antwort lautet heutzutage glücklicherweise ja. Sie dürfen nicht nur, Schwangere sollen sich sogar sportlich betätigen. Allerdings wenden sich diese Zeilen ausschließlich an Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft sportlich aktiv waren.

Da jede Schwangerschaft so individuell ist wie das Baby, das nach neun Monaten zur Welt kommt, ist Körpergefühl gefragt. Manche Frauen fühlen sich fit und können häufig und beschwerdefrei laufen, andere sind müde und schlapp oder leiden unter Übelkeit und Kreislaufbeschwerden. Hören Sie auf Ihr Gefühl. Bewegen Sie sich genau so viel, wie es Ihnen Freude bereitet und wie Sie sich wohl fühlen.

Ein paar Dinge sollten Sie jedoch bedenken, wenn Sie Ihrem Hobby weiterhin nachgehen möchten. Denn bereits nach den ersten Wochen der Schwangerschaft lohnt sich ein kritischer Blick auf die gewohnte Laufausrüs­tung.

Welcher Sport-BH taugt fürs Laufen in der Schwangerschaft?

Der Sport-BH sollte den neuen Gegebenheiten unbedingt angepasst sein. Auch Frauen, die bisher eine kleine Brust hatten, machen in der Schwangerschaft häufig die Erfahrung, dass die Brust schon in den ersten Wochen deutlich größer, schwerer und empfindlicher wird. Das Spannungsgefühl lässt zwar meist nach den ersten drei Monaten nach, die Brust wächst aber oft bis zum Ende der Schwangerschaft weiter. Daher lohnt sich bereits in den ersten Monaten der Schwangerschaft die Investition in einen gut sitzenden, stabilen und trotzdem bequemen Sport-BH, der genügend Halt bietet und sich auch zum Laufen oder Walken gut eignet.

Schwangerschafts-Sport-BHs bei amazon.de bestellen.

Hier erfahren Sie, wie Sie den richtigen Sport-BH auswählen und finden empfehlenswerte Modelle

Die richtigen Laufschuhe zum Joggen während der Schwangerschaft

Neben dem BH sollten alle Läuferinnen ihr Schuhwerk zu Beginn der Schwangerschaft noch einmal kritisch unter die Lupe nehmen. Bänder und Sehnen werden durch das Schwangerschaftshormon Relaxin geschmeidiger und auch dehnfähiger. Folge: Ihre Lauf- bzw. Walkingschuhe sollten (auch aufgrund des zunehmen­den Körpergewichtes) optimal gedämpft sowie auf mögliche Fußfehlstellungen abgestimmt sein (Überproniererinnen aufgepasst!). Achten Sie auch darauf, dass der Schuh groß genug ist, da die Füße in der Schwangerschaft etwas größer werden können (Faustregel: einen Daumen breit Platz nach vorne, wenn Sie stehen).

Unseren aktuellen Laufschuhtest finden Sie hier.

Ein kritischer Blick könnte Ihre Sportbekleidung betreffen. Wenn der Bauch größer wird, sind einteilige Laufanzüge oft eine bequeme Alternative, da kein störender Bund drückt. Wichtig ist vor allem: Die Kleidung sollte nicht einengen und für eine gute Luftzirkulation sorgen, um eine gefährliche Überhitzung des Fötus zu vermeiden.

Wann darf man in der Schwangerschaft laufen?

Frauen, die schon bisher gelaufen sind, deren Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft und bei denen der Arzt kein Frühgeburtsrisiko festgestellt hat. Oberste Priorität sollte das Urteil Ihres Arztes haben: Er hat das letzte Wort. Gibt er grünes Licht und haben Sie beim Laufen keine Beschwerden, dann laufen Sie. Gönnen Sie sich und Ihrem Körper alles, was gut tut. Frauen, die bisher nicht gelaufen sind, können auf gelenkschonendere Aktivitäten zurückgreifen und zum Beispiel schwimmen, walken oder Fahrrad fahren.

Nur kein Zwang

Wenn Sie sich gerade in den ersten drei Monaten zu erschöpft fühlen, zwingen Sie sich nicht zum Laufen. Geben Sie Ihrem Körper das, wonach er verlangt. Wenn er Ruhe möchte, so gönnen Sie sich eine Auszeit. Sie werden sehen, oft kommt die Energie und damit die Lust auf das Laufen nach der ersten großen hormonellen Umstellung schnell wieder zurück. Grundsätzlich können Sie auf Ihr Körpergefühl hören. Im Zweifel lassen Sie es etwas langsamer angehen!

Das ideale Tempo

Legen Sie jeglichen Ehrgeiz ab und seien Sie eine reine Genußläuferin. Laufen Sie immer so, dass Sie nicht außer Atem kommen, wechseln Sie ab zwischen Laufen und Walking. Eine gute Kontrolle ist das mühelose Reden beim Laufen: Haben Sie noch genügend Luft für ein Schwätzchen, ist das Tempo genau richtig. Lassen Sie sich nicht irritieren, wenn Sie viel langsamer als sonst unterwegs sind. Das heranwachsende Baby beansprucht das körpereigene System der Mutter in der Schwangerschaft genauso wie ein leichtes sportliches Ausdauertraining. Abzulesen ist dies am erhöhten Ruhepuls der Mutter. Verringern Sie die Intensität also!

30 bis 45 Minuten reichen

Die Dauer der sportlichen Aktivität ist natürlich abhängig vom Fitnessgrad bzw. der Lauferfahrung. Andererseits sollte klar sein, dass es sich hier nicht um ein Wettkampftraining handelt, sondern darum, fit zu bleiben. 30 bis 45 Minuten, drei bis fünf Mal die Woche, reichen vollkommen aus. Wenn Sie gerne länger unterwegs sein wollen (und dies auch vorher schon gewohnt waren), wechseln Sie doch einfach Laufen mit Gehen ab. Dabei sollte das Trinken nicht vergessen werden.

Bis wann darf man in der Schwangerschaft noch laufen?

Sie können laufen, solange es Ihnen Spaß macht und vor allem auch gut tut. Es gibt Frauen, die tatsächlich fast bis zum Ende der Schwangerschaft einen Mix aus ruhigem Laufen und Walking praktizieren, und andere, die schon im dritten Monat das Laufen einstellen. Das ist individuell sehr unterschiedlich. Häufig wird die Belastung für Bänder, Sehnen, Gelenke und Beckenboden durch das Gewicht des Bauches in den letzten drei Monaten der Schwangerschaft so groß, dass viele Frauen auf alternative Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren (Ergometer) umsteigen. Zudem wird die Atmung mit zunehmendem Bauchumfang erschwert. Wer hier übertreibt, riskiert im Ernstfall eine frühzeitige Geburt und die damit eventuell verbundenen Gefahren für das Baby. Wichtig ist, dass Sie sich wohlfühlen und mögliche Beschwerden ernst nehmen. Sie sollten lieber einmal zu oft den Arzt zu Rate ziehen, als es zu riskieren, dem Kind oder sich selbst Schaden zuzufügen.

Auch wenn Sie vor der Schwangerschaft sehr sportlich waren, kann es sein, dass sie die sportliche Belastung weniger gut vertragen, als erwartet. Fühlen Sie sich während dem Laufen unwohl, sollten Sie folgende Aspekte beachten und können möglicherweise auf Alternativen zurückgreifen.

Warnsignale beachten

Schwindelgefühl, Krämpfe, plötzlich auftretende Kopfschmerzen, Kurzatmigkeit, spürbare Kontraktionen der Gebärmutter, egal ob schmerzhaft oder nicht, sowie Blutungen sollten als Warnsignale immer ernst genommen werden: Stoppen Sie sofort das Lauftraining und fragen Sie Ihren Arzt um Rat.

Gute Ergänzung: Gymnastik und Geburtsvorbereitung

Mit gut dosiertem Lauftraining profitieren Sie während der gesamten Schwangerschaft von der gewonnenen körperlichen Leistungsfähigkeit, und es bildet eine gute Ergänzung zur gezielten Schwangerschaftsgymnastik und dem Geburtsvorbereitungskurs. In diesem lernen Sie nicht nur Kräftigungs- und Dehnübungen, sondern auch wertvolle Entspannungs- und Atemtechniken sowie spezielle Übungen zur Geburtserleichterung. Falls Sie keine Beschwerden haben, lässt sich beides, Laufen und Schwangerschaftsgymnastik wunderbar miteinander verbinden.

Sinnvolle Alternativen

Walking und Nordic Walking sind hervorragende Alternativen zum Laufen und für viele schwangere Frauen gerade in den letzten Wochen der Schwangerschaft ideal geeignet, um fit zu bleiben, ohne sich zu überfordern. Der weichere Bewegungsablauf ist einer der Gründe, waren diese Bewegungsformen dem Laufen in den letzten Schwangerschaftswochen vorzuziehen sind. Schwimmen ist eine weitere Möglichkeit, sich bis zur Geburt sportlich zu betätigen. Das Wasser sorgt dabei für ein Gefühl der Schwerelosigkeit.

Reichlich essen

Der Fötus braucht täglich 300 bis 500 Kalorien zusätzlich. Das bedeutet einen Mehrbedarf durch Sport und Baby, den Sie natürlich decken müssen. Achten Sie insbesondere auf ausreichend Vitamine und Mineralstoffe sowie den erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten und Eiweiß.

Reichlich trinken

Saftschorle aus Fruchtsaft schützt vor Dehydrierung und liefert Vitamine und Mineralstoffe, die jetzt besonders wichtig sind.

Vorsicht auf unebenen Untergründen

Da Ihre Bänder und Sehnen geschmeidiger und dehnfähiger werden, steigt das Risiko umzuknicken. Meiden Sie unebene Untergründe, steiles Gelände und abrupte Richtungswechsel und achten Sie auf gute Laufschuhe. Denn auch wenn Ihr Bewegungsapparat an Sport gewöhnt ist, kann er durch die Schwangerschaft leicht beeinträchtigt sein.

Für Morgen-Läuferinnen

Vor dem Joggen am Morgen sollten Sie etwas Leichtes essen. Oft stoppt dies die Dauer-Übelkeit während der ersten drei Monate. Tipp: Manche Frauen legen sich beispielsweise Vollkornkekse neben das Bett, denn ein kleiner Snack direkt nach dem Aufwachen kann bei Übelkeit helfen.

Bewegung an der frischen Luft hilft gegen Erschöpfung und Übelkeit

Gerade in den ersten drei Monaten hat der Körper einer Schwangeren mit den hormonell bedingten Umstellungen zu kämpfen. Viele Frauen fühlen sich erschöpft, leiden unter niedrigem Blutdruck und nicht wenige werden von Übelkeit gequält. Die meisten dieser Beschwerden können durch regelmäßige Bewegung an frischer Luft voraussichtlich verringert werden. Der Körper bekommt dabei einfach mehr Sauerstoff; Kreislauf und Stoffwechsel werden enorm angeregt, der ganze Körper wird besser durchblutet.

Es wurde auch schon ein Zusammenhang zwischen sportlicher Betätigung und Besserung oder gar Ausbleiben der Schwangerschaftsübelkeit hergestellt. Ein lockeres Läufchen mit einem anschließenden warmen Vollbad ist für viele Läuferinnen während der Schwangerschaft ein Wellness-Wohlfühlpaket, das kaum zu überbieten ist.

Weiter Sport treiben: 9 Gründe, auch während der Schwangerschaft dranzubleiben

Auch wenn Sie es während und nach der Schwangerschaft langsam angehen lassen müssen, sollten Sie den Sport und vor allem das Laufen nicht aufgeben. Hier sind neun Gründe dranzubleiben:

  1. Bessere Verdauung und weniger Kaiserschnitte: Viele Frauen klagen aufgrund des veränderten Hormonhaushalts während der Schwangerschaft über einen trägeren Darm. Neben einer korrekten Ernährung hilft Laufen und Walking, die Verdauung in Gang zu bringen. Sportlich aktive Frauen haben außerdem aufgrund ihrer meist kräftigeren Bauch- und Beckenmuskulatur sowie der besseren allgemeinen Fitness häufig eine leichtere und kürzere Geburt. Eine Untersuchung in den USA ergab zudem, dass Frauen, die bis zur Geburt aktiv waren, bis zu 16 Prozent weniger Kaiserschnitte hatten.

  2. Kein verändertes Blutflussverhalten in der Nabelschnur: In einer US Studie aus dem Jahr 2012 untersuchten Linda Szymanski und Andrew Satin von der John Hopkins Universität in Baltimore mittels Doppler-Ultraschall den Blutfluss in der Nabelschnur von 45 ungeborenen Kindern, nachdem die Schwangeren für 30 Minuten auf dem Laufband trainiert hatten. Bei einer mittleren Belastung von 40 bis 59 Prozent des maximalen Pulsschlags – dieser wurde für jede Schwangere zuvor auf dem Laufband ermittelt – änderte sich das Blutflussverhalten in der Nabelschnur nicht. Die Leiterin der Abteilung für Geburtshilfe und Pränatale Medizin am Universitätsklinikum Bonn und Vorstandsmitglied der DEGUM (Deutschen Gesellschaft für Ultraschall in der Medizin), Frau Prof. Dr. med. Annegret Gipfel, äußerte sich dazu und berichtete: „Auch bei Frauen, die vorher keinen Sport getrieben hatten, kam es nicht zu Störungen in der Sauerstoffversorgung des Fötus.“

  3. Anregung der Venentätigkeit: Krampfadern, Hämorrhoiden, Thrombosen und ähnliche unangenehme Begleiterscheinungen werden durch die Anregung der Venentätigkeit beim Laufen und Walken meist stark eingedämmt. Gemäßigtes Ausdauertraining hat zudem eine positive Wirkung auf Plasma- und Blutvolumen bei Mutter und Kind.

  4. Bessere psychische Verfassung: Auch bei psychischer Belastung wirkt Bewegung an der frischen Luft positiv. Stress wird leichter abgebaut und damit häufig auch Schwangerschaftsbeschwerden und mögliche Geburtskomplikationen verringert. Depressive Stimmung hellt sich meistens auf.

  5. Verbesserte Variabilität der Herzfrequenz des Fötus: Die Bewegungsphysiologin Linda May von der Kansas City University of Medicine hat 61 Schwangere und ihre Babys vor und nach der Geburt untersucht. Knapp die Hälfte der Frauen trieb mindestens dreimal in der Woche Sport, die anderen pflegten einen eher gemächlichen Lebensstil. Es zeigte sich: Wenn die Mutter sportlich aktiv war, nahm die Herzfrequenz des Fötus ab und deren Variabilität nahm zu, was als Zeichen für ein gesundes Herz gilt, denn in ähnlicher Weise verändert sich auf Dauer auch bei erwachsenen Menschen die Herzfrequenz, wenn sie Sport treiben. Die Wissenschaftlerin schloss daraus auf der Tagung "Experimental Biology 2011", dass auch Ungeborene vom Training der werdenden Mütter profitieren, obwohl sie selbst ja gar nichts dazu tun.

  6. Allgemein fittere Babys: Babys von sportlichen Müttern sind in der Regel besonders fit, haben eine robustere Gesundheit, eine frischere Hautfarbe und zeigen eine gesteigerte Aufmerksamkeit. Zwar kommen sie manchmal mit weniger Gewicht zur Welt, sind aber mit einem größeren Herz, mehr Muskelglykogen und einem stabileren Herzkreis¬laufsystem und aktiveren Stoffwechsel auf die Außenwelt vorbereitet. Nicht zuletzt überträgt sich das Wohlgefühl der Mutter auch auf das Baby in ihrem Bauch.

  7. Weniger Schwangerschaftsstreifen: Die verbesserte Durchblutung und Festigung des Bindegewebes wirkt Schwangerschaftsstreifen entgegen.

  8. Weniger Wassereinlagerungen: Durch regelmäßige Bewegung wird Wasseransammlung im Gewebe auf ein gesundes Maß reduziert.

  9. Weniger Heißhungerattacken: Laufende und walkende sportlich aktive Frauen leiden erheblich seltener unter Heißhungerattacken und übermäßiger Gewichtszunahme.

Der Laufeinstieg nach der Geburt

Nach der Entbindung stellt sich die Frage, wann die junge Mutter wieder sportlich aktiv sein kann. Dies ist individuell sehr unterschiedlich und muss im Einzelfall abgeklärt werden, auch bzw. am besten mit dem Arzt. Auf jeden Fall sollten Sie nach der Geburt sehr vorsichtig wieder ins Lauftraining einsteigen. Hören Sie auf Ihren Körper. Es gibt zudem einige Gründe, die dafür sprechen, mit dem Beginn eines Lauftrainings noch zu warten:

  • Gewichtszunahme: Dies bedeutet für den Sehnen- und Bandapparat eine Zusatzbelastung. Erst bei einem Körpergewicht von maximal einem Prozent über Normalgewicht (vor der Schwangerschaft) sollten Sie wieder mit dem Laufen beginnen.
  • Schmerzende Brüste oder Brustwarzen: Stillprobleme jeglicher Art sind nervenaufreibend für Mutter und Kind.
  • Probleme mit der Naht nach einem Dammriss oder -schnitt
  • Ungenügend gestärkte Beckenbodenmuskulatur
  • Schmerzen in der Leiste beziehungsweise Hüfte, die beim Gehen oder Laufen auftreten: Sie sind ein Zeichen dafür, dass die Stabilität des Beckens und des Rumpfes noch nicht ausreichend ist und weitere Rückbildungsübungen notwendig sind.

Bevor Sie wieder laufen: Beckenbodentraining!

Nach der Geburt sollten minimal sechs Wochen Laufpause eingehalten werden. Nutzen Sie diese Zeit für ein Muskelaufbautraining, besonders wichtig ist das Beckenbodentraining. Der Muskelaufbau ist oberstes Gebot, und mit einer stabilen Muskulatur läuft es sich anschließend auch besser.

Irgendwann kommt er dann: Der langersehnte erste Lauf. Ein Genuss? Das ist oft Fehlanzeige! Die erste Laufrunde nach der Geburt ist meist nicht angenehm. Laufmuskeln haben sich zurückgebildet, Sie haben wochenlang kein Ausdauertraining absolviert. Doch seien Sie gewiss: Bald fühlen Sie sich wieder leicht wie eine Feder und fegen nur so über den Waldboden.

Beispiel für einen Trainingsplan zum Wiedereinstieg ins Laufen nach der Geburt

Vielleicht neigen Sie dazu, die Dinge schnell zu übertreiben oder wissen nicht wie Sie wieder ins Lauftraining einsteigen sollen. Wenn Sie vor der Geburt regelmäßig gelaufen sind, können Sie nach diesem Trainingsplan wieder einsteigen. Aber Achtung: Beim Wiedereinstieg ist Geduld oberstes Gebot. Lassen Sie sich Zeit. Nur wenn die Basis nachhaltig gelegt wurde, können Sie später erneut richtig durchstarten.

Trainingsziel: In einem Monat wieder 30 Minuten laufen
Trainingshäufigkeit: Drei Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils mindestens einem Ruhetag zwischen den Läufen

1. Woche:

1. Trainingseinheit: 5 x 1 min laufen, dazwischen jeweils 3 bis 4 min Gehpause – je nach Gefühl
2. Trainingseinheit: 4 x 2 min laufen, dazwischen jeweils 3 bis 4 min Gehpause – je nach Gefühl
3. Trainingseinheit: 6 x 2 min laufen – mit Gehpausen dazwischen

2. Woche:

1. Trainingseinheit: 5 x 3 min laufen – mit Gehpausen dazwischen
2. Trainingseinheit: 4 x 4 min laufen – mit Gehpausen dazwischen
3. Trainingseinheit: 4 x 5 min laufen – mit Gehpausen dazwischen

3. Woche:

1. Trainingseinheit: 3 x 8 min laufen – mit Gehpausen dazwischen
2. Trainingseinheit: 10 + 5 + 10 min – mit Gehpausen dazwischen
3. Trainingseinheit: 2 x 12 min – mit Gehpause dazwischen

4. Woche:

1. Trainingseinheit: 15 + 10 min – mit Gehpause dazwischen
2. Trainingseinheit: 2 x 15 min – mit Gehpause dazwischen
3. Trainingseinheit: 20 + 10 min – mit Gehpause dazwischen

Und wenn später Ihr Kleines mit auf die Laufstrecke soll, erfahren Sie hier, was Sie beim Laufen mit Babyjogger beachten sollten und welche Modelle wir empfehlen:

Laufkinderwagen: Kaufberatung und Test

Wenn Sie nach der Schwangerschaft erst neu mit dem Laufen anfangen möchten, finden Sie hier unseren Einsteiger-Trainingsplan, mit dem Sie fit werden und 30 Minuten am Stück durchlaufen können.

Zum Trainingsplan: 30 Minuten ohne Pause laufen

Zur Startseite
Training Basiswissen Systematisch trainieren Die 5 wichtigsten Läuferregeln

Fünf Trainingsgrundsätze, mit denen jeder zum besseren Läufer wird.

Mehr zum Thema Frauen-Lauf-Special
Basiswissen
Basiswissen
Basiswissen
Sport- & Wettkampf-Ernährung