Faszien sind faseriges Bindegewebe, das hauptsächlich aus dem Eiweißstoff Kollagen besteht und den gesamten Körper durchzieht, zum Beispiel in Form faszialer Muskelhüllen, die die Muskulatur stabilisieren. Doch wie sehen Faszien eigentlich aus? „Vorstellen kann man sich das wie bei einem Stück Fleisch, bevor man es in die Pfanne legt. Unsere Muskeln sind von einer milchigen, straffen Hülle umgeben“, erklärt Faszienexperte Robert Schleip.
Unser Fasziengewebe ist sehr dünn: an einigen Stellen unseres Körpers einen halben Millimeter, an anderen bis zu drei Millimeter dick. Bei den meisten Menschen ist Letzteres an der uns Läufern wohlbekannten Plantarfaszie auf der Fußunterseite der Fall. Diese wird durch unseren aufrechten Gang und das Gewicht des Körpers am stärksten belastet. Daran passt sich die Faszie an und wird dicker. Umgekehrt reduziert sich die Dicke bei Nichtbelastung.
Mittlerweile wird der Faszienbegriff allerdings weiter gefasst und schließt nun auch Sehnen und Kapseln ein, die sich demnach aus verdichtetem faszialen Gewebe geformt haben, zum Beispiel bei der Schultergelenkskapsel. Um bei einem fleischigen Vergleichsmodell zu bleiben: Die Verdickungen des Faszialgewebes zu Sehnenansätzen oder Kapseln kann man sich etwa so vorstellen wie bei einer Weißwurst: Die hat eine dünne Hülle, die sich am Anfang und Ende zu einem Zipfel verdickt, der aber aus exakt demselben Material besteht wie die Hülle. Der Wurstzipfel ist in diesem Modell nun das, was man bisher als Sehne bezeichnet hat.
Die Faszien kann man auf vielerlei Arten trainieren: mit Faszienrollen, mit Hüpf- und Sprungübungen, aber auch mit Lauf-ABC und Treppenläufen. Man muss sich also nicht zwingend eine Faszienrolle kaufen, um sie zu stärken. Auch ein Springseil ist ein gutes Faszientrainingsgerät. Einen Überblick über sämtliche Tools, mit denen du deine Faszien trainieren kannst, bekommst du in diesem Artikel.
Warum Faszientraining für Läufer wichtig ist
Faszientraining fördert die Durchblutung sofort. Es kann daher Verhärtungen und Schmerzen lösen und die Beweglichkeit verbessern. Außerdem zeigte sich in Studien, dass Muskelkater nach intensivem Sport schneller abklang. Und das Faszientraining vor Belastungen (wie etwa Sprinten) minderte auch die sportliche Leistung nicht – anders als beim statischen Dehnen.
Vorteile von Faszientraining im Laufsport
Die Vorteile sind demnach vielfältig und wurden teilweise auch durch Studien belegt. Im Folgenden fassen wir sie für dich auf einen Blick zusammen.
Das bewirkt Faszientraining bei Läufern:
- Es verstärkt die Durchblutung und wirkt ähnlich wie eine Massage.
- Es kann bei Problemen und Schmerzen helfen.
- Faszientraining kann die Beweglichkeit fördern und wie ein sanftes Stretching wirken.
- Ein regelmäßiges Faszientraining kann Verletzungen vorbeugen.
Faszientraining oder Stretching – was ist besser für Läufer?
Diese Frage solltest du dir erst gar nicht stellen. Denn wenn du Lebensläuferin oder routinierter Läufer werden möchtest, musst du auf jeden Fall regelmäßig dehnen. Faszientraining ersetzt weder Krafttraining noch Stretching. Es ist eine gute Ergänzung dazu, aber kein Ersatz.
Übungen mit Faszienrollen haben im Vergleich zum Dehnen den Vorteil, dass du sie auch mal vor dem Lauftraining machen kannst. Außerdem eignet sich Faszientraining nach Verletzungsphasen als Ergänzung zum sanften Wiedereinstieg. Wer also beim Stretching Schmerzen hat, sollte es alternativ dazu mit Faszientraining versuchen.
Die folgende Tabelle zeigt dir, wann Faszientraining und wann Stretching angesagt ist.
So nutzen Läufer die Faszienrolle richtig
Für Läuferinnen und Läufer ist es ratsam, die Faszienrolle zur Regeneration, zur Lockerung verspannter Muskulatur und zur Vorbeugung typischer Laufbeschwerden einzusetzen. Ganz wichtig dabei sind die Regelmäßigkeit und die gezielte Zusammensetzung der Übungen.
Wann und wie oft sollten Läufer Faszientraining machen?
Für uns Läuferinnen und Läufer gibt es zwei mögliche Zeitpunkte, um mit der Faszienrolle zu arbeiten: vor und nach dem Lauf. Natürlich kannst du sie auch je nach Belieben immer in deinen Regenerationsphasen nutzen, zeitlich ganz unabhängig vom Laufen. Genauso als gutes Tool zum Wiedereinstieg oder Überbrückung in der Verletzungsphase (dann solltest du allerdings Rücksprache mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin halten, um die Übungen abzusprechen).
Tipps und Techniken für den richtigen Einsatz der Faszienrolle beim Laufen:
- Für die Anwendung gibt es wie oben schon beschrieben zwei Zeitpunkte: Nach dem Lauf zur Regeneration. Vor dem Lauf: um die Muskulatur vorzubereiten.
- Anwendungsdauer: ein bis zwei Minuten pro Muskelgruppe, dabei aber nicht zu lange auf einer Stelle bleiben (maximal eine halbe Minute und das Ganze dann wiederholen).
- Die Technik ist wichtig: Rolle langsam über die Muskulatur, nicht über Gelenke oder Knochen. Bei den Schmerzpunkten (Triggerpunkten) solltest du kurz anhalten und mit leichtem Druck arbeiten. Atme dabei ruhig und gleichmäßig, um nicht zu verkrampfen.
Wenn du dich jetzt fragst, welche Muskelgruppen du als Läufer mit der Faszienrolle bearbeiten solltest, ist die Antwort ganz einfach: die fürs Laufen wichtigen.
Diese Muskeln sind fürs Laufen wichtig:
- Waden: Sie brauchen besonders nach Bergläufen oder Tempoläufen viel Regeneration.
- Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps): werden bei hoher Laufbelastung sehr beansprucht.
- Oberschenkelrückseite (Hamstrings): Sie sind ganz wichtig für bessere Beweglichkeit.
- Gesäßmuskulatur (Gluteus): Diese große Muskelgruppe unterstützt die Hüftstabilität, was für Läufer sehr wichtig ist.
- Iliotibialband (Außenseite Oberschenkel): Wer zu Knieproblemen neigt, sollte hier ansetzen!
Seit wann beschäftigt sich die Wissenschaft mit Faszien?
Lange wurde in der klassischen westlichen Schulmedizin das umhüllende Bindegewebe in seiner Bedeutung vernachlässigt. Über Jahrhunderte hinweg hat man den Bewegungsapparat zwar studiert, doch die Muskeln samt ihrer Funktion immer nur isoliert betrachtet, da das umhüllende Gewebe zuvor entfernt worden war. Ein falscher Ansatz, wie man mittlerweile weiß, denn durchschnittlich 30 bis 40 Prozent der Muskelfasern reichen in das umhüllende Gewebe hinein. Und diese Fasern wiederum leiten die muskuläre Zugspannung an ein oder mehrere Gelenke weiter.
Ein gutes Beispiel dafür ist der Gluteus maximus, der große Gesäßmuskel: Hier reichen rund 65 Prozent der Fasern in die umhüllende Faszienstruktur hinein. Diese Faszienhülle wiederum verläuft bis unterhalb des Knies und kann dadurch auch die Stabilität des Kniegelenks und sogar der Sprunggelenke beeinflussen.
2007 fand an der Harvard Medical School in den USA der weltweit erste Faszienkongress statt, was den Stein erst so richtig ins Rollen brachte. Eine regelrechte Aufbruchstimmung habe die Wissenschaftler daraufhin gepackt, beschreibt Schleip den Beginn des Triumphzugs der Faszien. Schon bald machten Medien auch hierzulande auf das Thema aufmerksam. Zu dieser Zeit blühte auch das Faszientraining in der Fitnessbranche auf.
Gut, dass das faserige Gewebe endlich deutlich mehr Aufmerksamkeit als früher erhält, denn schließlich stützt es die Muskulatur und den Bewegungsapparat und gibt uns Sprungkraft. An den Faszien zeigt sich, wie wichtig es ist, den Körper als komplexes System zu verstehen. Natürlich kann Faszientraining das Krafttraining nicht ersetzen, aber ergänzen.
Er habe die Faszienrollen und deren Erfolge völlig unterschätzt, gesteht Schleip. Eine Erklärung dafür sieht er unter anderem im Prinzip der Selbstwirksamkeit – oder anders gesagt: dem Gefühl der anwendenden Person, sich selbst zu helfen. Beim Thema Rückenschmerz zum Beispiel haben Studien belegt, dass der höchste Risikofaktor für das Auftreten von Schmerzen darin besteht, ob sich jemand in seinem Leben, speziell am Arbeitsplatz, als Opfer fühlt oder das Gefühl hat, sich selbst verwirklichen zu können. Mit der Faszienrolle, so Schleip, habe man ein Arbeitsgerät in der Hand, das nicht bloß physisch wirke, sondern auch eine psychologische Wirkung hervorrufe.
Eine kurze Begriffserklärung: Der auch in der Wissenschaft international anerkannte Begriff für die Anwendung von Faszienrollen lautet „Foamrolling“. Wörtlich übersetzt müssten die populären Rollen also eigentlich „Schaumrollen“ oder „Hartschaumrollen“ heißen. Schleip erklärt: „Das klingt aber nicht sehr attraktiv, daher setzte sich hierzulande der Begriff Faszienrolle durch.“
Im Übrigen sei das Faszientraining ein Trend, der nicht aus Amerika komme: Ähnliche Rollen gab es schon länger, nur unter Begriffen wie „Pilatesrolle“ oder „Feldenkraisrolle“. Aber erst durch die kurze, handliche Form und Länge hätten die Rollen derart populär werden können. Insgesamt existieren bisher rund 50 Einzelstudien, denen zufolge Foamrolling bei der Mehrheit der Anwender zu positiven Wirkungen führt. Welche Übungen sich für dich eignen, hängt ganz von deinen Schwachstellen ab. Am besten stellst du dir dein individuelles Programm an Übungen zusammen.
Faszientraining bei typischen Läuferbeschwerden
Fasziales Dehnen kann dir bei Muskelverkürzungen und Dysbalancen helfen, denn es sind ja nicht nur die Muskeln, sondern auch die Faszien und ihre Strukturen betroffen. Verklebte und verhärtete Faszienstrukturen werden dadurch gelöst. Wichtig ist dabei, dass du regelmäßig mit der Rolle trainierst. Es gibt verschiedene Ansatzpunkte, um das fasziale Gewebe elastisch zu halten und zu stärken.
Viele typische Läuferbeschwerden wie Läuferknie, Achillodynie, das Kompartmentsyndrom oder Plantarfaszitis beruhen übrigens auf kollagenen Überlastungsschäden. Die Plantarfaszitis zählt zu den häufigsten Ursachen für Fersenschmerzen bei Läufern. Diese Krankheitsbilder können durch Überlastung bei gleichzeitig geringer Pflege des kollagenhaltigen Gewebes in Sehnen, Bändern oder Faszien entstehen – durch wiederholte mechanische Überbeanspruchung. Sie werden oft zu chronischen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen. Da lohnt es sich, rechtzeitig vorzubeugen!
Robert Schleip gibt hierzu mahnend zu bedenken: Unter dem Mikroskop sei oft erkennbar, dass das kollagene Gewebe betroffener Läuferinnen und Läufer im Training nicht ausreichend berücksichtigt wurde, vor allem in Hinblick auf dessen niedrige Erneuerungsrate. Das geschehe besonders häufig nach Pausen, beispielsweise beim Wiedereinstieg ins Training nach einer Grippe. Die Muskeln nehmen meistens schnell wieder an Volumen zu, wohingegen das Fasziengewebe mehr Zeit benötige, um sich ausreichend an die Belastung anzupassen. Schleips Tipp: „Hier könnte man gut die Faszienrolle einsetzen und die besagten Dehnungen durchführen, um bei der Rückkehr ins Training das Kollagengewebe unterstützend anzusprechen.“
Faszien sind auch ein wichtiges Sinnesorgan für die Körperwahrnehmung. In ihnen befinden sich sechsmal mehr Rezeptoren, als der Muskel selbst an sensorischen Muskelspindeln besitzt. Ein sinnvolles Faszientraining sollte daher immer auch mit einer Wahrnehmungsschulung einhergehen. „Das können etwa Übungen mit geschlossenen Augen sein, zum Beispiel indem man versucht, Übungen im Stehen möglichst wackelfrei zu absolvieren. Auch ein Purzelbaum ist eine wunderbare Faszienübung“, sagt Schleip.
Stellen wir sportbedingt Verkürzungen fest, zum Beispiel im Bereich der hinteren Oberschenkel, sind oftmals gar nicht die einzelnen Muskelfasern die tatsächliche Ursache der Einschränkung, sondern vielmehr die Faszienstrukturen um die Muskulatur herum. Und weil dieses Faszialgewebe, wie bereits erläutert, komplex und über mehrere Gelenke hinweg verläuft, sind yogaähnliche, mehrgelenkige Dehnungen ebenfalls sinnvoll, um die Faszien elastischer und somit Verkürzungen rückgängig zu machen.
Man muss also nicht immer nur Faszientraining betreiben, um die Faszienstrukturen zu stärken: Yoga ist auch sehr effektiv. Bei der Yoga-Übung „herabschauender Hund“ etwa werden auch Hüftgelenk und Arme mitgestreckt, und im „Pflug“ geht die Dehnung bis hoch in den Nacken. Auch räkelnde Dehnungen in verschiedene Richtungen seien sehr gut geeignet, um einem Verkleben der Faszien entgegenzuwirken, das übrigens auch bei chronischem Bewegungsmangel entsteht. Schleip empfiehlt hierzu die Orientierung an tierischen Vorbildern. „Katzen sind die faszialen Dehnungsgurus“, sagt er mit einem Augenzwinkern.
Was können Läufer noch für ihre Faszien tun?
Eine Variation des Laufstils kann die Faszien auch entlasten. Denn anders als beim Muskeltraining ist es für die Faszien nicht optimal, Bewegungen möglichst oft möglichst gleichförmig zu wiederholen, weil die kollagenen Fasern vorübergehend ausleiern, wenn sie mehrfach hintereinander belastet werden. Sie werden dann länger und weicher. „Man kann sich das vorstellen wie bei einer Gelatine-Gummischlange, die man in die Länge zieht und die dann kurzzeitig an Steifigkeit verliert“, verdeutlicht der Experte den Zusammenhang.
Deshalb ist es für die Faszien gut, etwas Variation in den Laufstil zu bringen – oder sogar Gehpausen in die Laufeinheiten zu integrieren. Was der legendäre Läufer und Laufcoach Jeff Galloway als kurzzeitige Erholung für das Herz-Kreislauf-System einbaute, ermöglicht es auch dem Faszialsystem, sich zu erholen und dem vorübergehenden Spannungsverlust des belasteten Kollagengewebes entgegenzuwirken. Warum das entscheidend sein kann? Hier kommt das Modell der Tensegrität (engl. Tensegrity; Kunstwort aus tension und integrity) ins Spiel. Demnach sorgen die Faszien durch ihre elastischen Eigenschaften dafür, dass unser Körper anatomisch „in den richtigen Bahnen läuft“ und im positiven Sinne im Bewegungsapparat eine wohl dosierte Zugspannung herrscht. Dadurch reiben zum Beispiel unsere Knochen nicht aufeinander, wenn wir springen oder laufen.
Beginnt dieses Zug-Halte-System jedoch auszuleiern, verliert das ausgeklügelte natürliche Dämpfungssystem an Kraft. Die Folge: Das Verletzungsrisiko steigt. Eine Variation im Laufstil bedeutet für die Faszien eine kurze Rehydrationspause. Sie können sich wie ein zuvor ausgepresster Schwamm erneut mit Wasser füllen und gewinnen so an Elastizität zurück. „Versuche im Organbad haben gezeigt: Wird Fasziengewebe längere Zeit hoch belastet, nimmt der Wassergehalt ab. Macht man eine kurze Pause, kann es sich wieder vollsaugen und erhält seine ursprüngliche Elastizität zurück“, erklärt Schleip den Vorgang.
Ab und zu einen Wechsel der Schrittlänge einzubauen, sei für Läufer ratsam, erklärt Schleip. Kurzzeitig lange Schritte in einen Lauf einzubauen, kann sinnvoll sein, denn damit werden völlig andere Strukturen im Hüftgelenk belastet. Auch hier können sich die zuvor intensiv belasteten Kollagenfasern mit Wasser vollsaugen und sind nach der kurzen „Entlastungsphase“ wieder elastischer. Wer also regelmäßig Lauftechnik- und Laufstilübungen wie Lauf-ABC in sein Training integriert, tut auch seinen Faszien einen Gefallen.
Starkes Fasziengewebe wirkt wie eine Sprungfeder
Läuft man gerade nicht, kann man den Faszien durch Sprungübungen etwas Gutes tun. Seilspringen ist eine davon. Gezieltes Hüpftraining ist nicht nur in erster Linie förderlich für die roten Muskelfasern, sondern auch für die weißen Kollagenfasern. Wer doppelt durchziehen kann oder ab und zu rückwärts Seil springt, trainiert neben den Faszien effektiv noch die Ausdauer, Kraft und Koordination.
Auch das Laufen selbst stärkt die Sehnen: Mittlerweile weiß man, dass die Rückfederungskapazität in der Achilles- und Patellasehne bei Läufern besser ist als bei Nichtsportlern und Wassersportlern – aber genauso gut wie bei Ski-Abfahrtsläufern. Das liegt daran, dass hier ähnliche, schnell federnde Belastungen in einer leichten Sprungform ausgeübt werden. Diese Rückfederung trainiert eben auch die Rückfederung des Kollagens.
Unter dem Mikroskop kann man das in Form einer Wellung sehen. „Zieht man an einer solch gewellten Sehne, federt diese hochelastisch zurück“, sagt Robert Schleip. Unsere Achillessehne hat eine sehr hohe Speicherkapazität für kinetische Energie, was mit der besagten Wellung einhergeht. Mit dem Alter nimmt diese Wellung bei Nichtsportlern in der Regel ab. Geht man aber regelmäßig laufen, bildet sich innerhalb einiger Monate eine stärkere Wellung – die Sprungkraft wird dann wieder besser.
Wer bereits läuft, mit der Faszienrolle arbeitet und ab und zu Sprungübungen absolviert (sei es durch Seilspringen oder Lauf-ABC oder polymetrische Übungen), macht alles richtig, um seine Faszien zu pflegen. Polymetrische Übungen sorgen für Dehnung und Kontraktion von Muskeln und Faszien im schnellen explosiven Wechsel. Man kann sie gut auf der Laufrunde einbauen, zum Beispiel mittendrin oder anschießend.
Einen Vorteil haben Läufer, die einen Trimm-dich-Pfad in ihrer Nähe haben: Dort gibt es Anhöhen, die sich für Box Jumps eignen (Absprung auf eine leicht erhöhte Plattform) und für Depth Jumps (Absprung von einer Plattform, gefolgt von einem sofortigen Sprung nach oben). Auch Burpees mit Sprung (Kombination aus Liegestütz und Sprung) sind auf Waldboden gut machbar. Alternativ zum Wald bieten Treppen ein hervorragendes Trainingsgelände für Polymetrische Übungen.
„Hüpfende Bewegungen fördern die Kollagensynthese des sich im Vergleich zu anderen Gewebearten grundsätzlich langsamer erneuernden Fasziengewebes“, sagt Robert Schleip. Wer jetzt aber befürchtet, täglich hüpfen zu müssen, kann aufatmen. Die Empfehlung des Faszienexperten lautet, ein solches Training ungefähr dreimal pro Woche zu absolvieren, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen.
Minutenlanges Hüpfen ist nicht nötig. Einer finnischen Studie zufolge genügt es, mehrmals hintereinander zehn Sekunden lang zu springen, mit jeweils einer kurzen Pause dazwischen. In der ersten Woche beispielsweise genügen drei solcher Hüpfphasen, später kann die Anzahl der Phasen je nach Lust und Laune langsam erhöht werden. Schon nach drei Monaten lässt sich eine deutliche Verbesserung der elastischen Speicherkapazität der Beinfaszien nachweisen.
Förderung der faszialen Selbstwahrnehmung
Selbst wahrnehmen kann man auch, ob Faszientraining oder -entlastung einem gut tut. „Ein wichtiger Gradmesser ist die subjektiv empfundene Jugendlichkeit. Fühlt man sich beim Laufen alt und träge, ist das fasziale Bindegewebe möglicherweise schon überlastet und eine kurze Pause oder ein kurzzeitiger Wechsel des Laufstils ist sinnvoll. Das wäre übrigens auch ein Trainingsansatz: also nicht zu sagen, man solle beim Seilspringen auf kurze Bodenkontaktzeiten achten, sondern darauf, möglichst jugendlich zu springen“, rät Schleip.
Wann sollte man kein Faszientraining machen?
Es gibt aber auch Gründe, zumindest zeitweise auf Faszientraining zu verzichten. Bei frischen Verletzungen und nach Operationen etwa sollte man vorsichtig sein, solange die Wundheilung noch nicht abgeschlossen ist – das betrifft insbesondere Sprungübungen. Auch für die Rollenanwendung gilt: stets in Maßen. „Übertreibt man es, kann auch Gutes schädlich sein“, warnt Schleip. Menschen mit Venenschwäche sollten die Anwendung der Faszienrolle mit einem Phlebologen (Gefäßspezialisten) besprechen.
3 wichtige Fragen zum Faszientraining
Ja, kann man! Das Laufen ansich ist bereits ein Faszientraining, allerdings sollte man den Laufschritt (vor allem die Schrittlänge) ab und zu variieren. Außerdem kann man die Faszien mit Lauf-ABC, plyometrischen Übungen und Sprüngen sehr gut trainieren, zum Beispiel mit Seilspringen. Yoga ist ebenfalls ein optimales Faszientraining.
Wichtig beim Faszientraining ist nicht die Dauer, wie lange du mit der Rolle an einer Stelle bleibst, sondern die Regelmäßigkeit. Eine Stelle sollte nicht länger als eine halbe Minute am Stück bearbeitet werden. Anschließend kurze Pause und ein paar Wiederholungen. Das Ganze dauert dann eineinhalb bis zwei Minuten pro „bearbeitetem“ Muskelbereich mit seinen Faszien.
Faszien sind ja überall in unserem Körper. Du trainierst sie auch, wenn du Treppen hochhüpfst oder deinen Laufstil mal veränderst, ab und zu einen Trimm-dich-Pfad absolvierst, Seil springst oder tanzt. Allerdings sind ein eintöniger Laufstil und ein immer gleiches Lauftraining nicht gut für deine Faszien, weil sie dann an Zugkraft verlieren und dich das Laufen dadurch auch mehr anstrengt. Außerdem steigt das Verletzungsrisiko. Wer aber Vielfalt in sein Lauftraining bringt und ab und zu Lauf-ABC einbaut, braucht nicht unbedingt eine Faszienrolle, um seine Faszien und Sprungkraft gesund zu erhalten.
Blick in die Faszien-Zukunft
In der Fitnessszene sind Faszien mittlerweile kein Trendthema mehr. Längst hat die Entwicklung des Faszientrainings zum etablierten Trainingsbaustein begonnen. „Das Thema ist als berechtigt anerkannt und dürfte sich in Zukunft ebenso in der Trainingsgestaltung von Sportlern behaupten, wie das heute bereits bei der Ernährung, Schlaf und Regeneration oder auch der psychologischen Komponente der Fall ist“, prophezeit Schleip.
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