Beim Laufen ist es wichtig, dass der Körper die Stoßbelastung beim Auftreten abfedern kann, damit keine Verletzungen an Sehnen, Bändern oder Muskeln entstehen. Zu den natürlichen Abfederungsmechanismen, die die Gelenke unter anderem vor Knorpelschäden schützen, gehören die Fußgewölbe. Diese setzten sich aus dem Längsgewölbe und dem Quergewölbe zusammen.
Eine gute Funktion der Fußgewölbe ist gerade für Läufer besonders relevant, denn bei jedem Laufschritt wirken 350 bis zu über 500 Prozent des eigenen Körpergewichts auf die Strukturen des Hüftgelenks. Das fand eine Forschergruppe um Prof. Dr. Georg Bergmann heraus. Zudem können Dysbalancen oder eine Schwäche der Fußmuskulatur zu Schmerzen im Sprunggelenk, im Kniegelenk und sogar in der Hüfte oder im Rücken, insbesondere der Lendenwirbelsäule (LWS) führen.
Wie wirkt der Gewölbebauer?
Den Gewölbebauer sollten Sie in Ihren Trainingsplan integrieren, wenn Sie beim Laufen häufig umknicken oder das Gefühl haben, dass Ihr Sprunggelenk nach längerer Laufbelastung instabil wird. Das merken Sie beispielsweise an punktuellen Schmerzen unter dem Fuß oder seitlich an der Fußaußenkante – oder wenn Sie Ihr Kniegelenk plötzlich schlechter stabilisieren können. Auch wenn Sie mit Einlagen laufen, die einen Plattfuß oder Senkfuß kompensieren, sollten Sie an der Funktion Ihrer Fußmuskulatur feilen. Für Läufer eignet sich der Gewölbebauer auch, um die Kontrolle des Kniegelenks zu optimieren. Führen Sie dafür den Gewölbebauer vor einem Spiegel durch, damit Sie die Stellung Ihres Kniegelenks kontrollieren und Ausweichbewegungen im Hüftgelenk oder in der Wirbelsäule erkennen können.
Wenn Sie nach Verletzungen wie einer Achillessehnenreizung, Achillessehnenentzündung, Meniskopathie oder Bänderzerrung Belastungsvorgaben von einem Arzt oder Physiotherapeuten bekommen haben, halten Sie bitte kurz Rücksprache, bevor Sie diese Übung zu Hause durchführen. Dann ist es wichtig, die Übung so abzuwandeln, dass Sie der nötigen Entlastung gerecht werden.
Gewölbebauer – die Ausgangsstellung
Für den Gewölbebauer brauchen Sie ein zusammengerolltes Handtuch, ein Sofakissen oder ein Airexpad (eine Schaumstoffmatte). Stellen Sie sich mit dem rechten Bein darauf. Beugen Sie das Knie leicht an. Ihr rechtes Sprunggelenk sollte dabei nicht nach innen fallen. Die Achillessehne, das ist der dicke Strang, der von der Ferse zur Wade verläuft, steht etwa senkrecht zur Unterlage. Halten Sie den Rücken gerade. Ihr Blick ist nach vorne gerichtet. Bringen Sie das linke Bein gestreckt hinter Ihre Unterlage. Stabilisieren Sie Ihre Haltung mit den Zehenspitzen des linken Fußes. Winkeln Sie den linken Arm nach vorne an und nehmen Sie den rechten Arm nach hinten.
Gewölbebauer – die Übungsdurchführung
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß, ohne den Oberkörper nach rechts zu verschieben. Stabilisieren Sie die Position über die rechte Hüftgelenksmuskulatur. Die Spannung merken Sie in der Gesäßmuskulatur und in den Abduktoren an der Außenseite des Oberschenkels. Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne über Ihre Unterlage. Ihre linke Ferse berührt jetzt vor der Unterlage den Boden. Wechseln Sie gleichzeitig Ihre Armposition: rechter Arm nach vorne, linker Arm nach hinten. Machen Sie von dem Gewölbebauer 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Fazit: Der Gewölbebauer stärkt die Fußmuskulatur
Nicht selten entstehen Überbelastungen am Kniegelenk durch eine mangelnde Stabilität im Sprunggelenk. Mit dem Gewölbebauer stärken Sie Ihre Fußmuskulatur, schulen den Abrollmechnismus und verbessern den Fußabdruck für einen effizienten Laufstil.
