Gehörst zu jenen Läuferinnen und Läufern, die immer brav ihre Stabiübungen absolvieren? Dann machst du schon verdammt viel richtig. Möchtest du noch mehr richtig machen, empfehlen wir, ab und an mit Zusatzgewicht zu trainieren. Dafür brauchst du nicht mal ins Fitnessstudio, denn Hanteln und Kettlebells passen auch in dein Home-Gym.
Warum Hanteltraining auch für Läufer wichtig ist
Eine starke Muskulatur lässt dich effizienter laufen, da dein Körper in der Lage ist, die Kräfte, die beim Laufen wirken, auch wirklich in die Vorwärtsbewegung umzuwandeln. Und je ökonomischer du läufst, desto schneller läufst du vor allem auf langen Strecken, da der Körper weniger Energie und Sauerstoff benötigt. Top: Ganz nebenbei schützt ein trainiertes Muskelkorsett auch vor Verletzungen des Bewegungsapparates.
Und da beim Krafttraining, also beim Training mit zusätzlichen Gewichten wie Hanteln oder Kettlebells, mehr Kraft aufgewendet werden muss als beim Training mit dem eigenen Körpergewicht, sind die Vorteile auch tatsächlich größer. Durch das zusätzliche Gewicht werden die Muskeln, Bänder und Sehnen größeren Reizen ausgesetzt, die sie stärker machen, als es durch das übliche Bodyweight-Training möglich ist. Weiterer Vorteil von Zusatzgewichten: Du kannst gezielt die Muskeln im Oberkörper trainieren, die beim Stabitraining oftmals zu kurz kommen.
Es geht beim Hanteltraining für uns Ausdauersportlerinnen und -sportler übrigens nicht darum, sich einen dicken Bizeps anzutrainieren. Du brauchst auch keine Sorge zu haben, dass du durch das Krafttraining an Muskelmasse zulegst und beim Laufen mehr Gewicht mit herumschleppen musst. Die Bildung von spürbar mehr Muskelmasse erfordert neben regelmäßigem Krafttraining, auch eine dauerhaft höhere Kalorienzufuhr, die bei Läufern kaum gegeben ist, sowie ein speziell auf den Muskelumfang und nicht die Muskelleistung ausgelegtes Gewichtstraining.
Wie schwer sollten die Hanteln für Läufer sein?
Wer keine oder nur wenig Erfahrung mit dem Thema Krafttraining hat, wird vielleicht fragen: Wie finde ich das richtige Hantelgewicht für mich? Die Antwort ist komplex und individuell, aber eigentlich ganz einfach.
Wie bereits erwähnt, braucht es höhere Gewichte, um gezielt Kraft aufzubauen. Dabei zielen wir auf die sogenannten Typ-II-Muskelfasern ab, welche du mit 6 bis 12 Wiederholungen am besten trainierst. Bei mehr Wiederholungen werden vor allem die ausdauerorientierten Typ-I-Fasern angesprochen. Eine gute Satz- und Wiederholungszahl für einen wirklichen Kraftzuwachs liegt bei zwei bis drei Sätzen mit jeweils sechs bis acht Wiederholungen je Übung.
Du solltest also bei Übungen mit Zusatzgewicht (Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell) ein Gewicht wählen, mit dem du eine Übung sechs- bis achtmal sauber ausführen kannst. Schaffst du deutlich mehr Wiederholungen, ist das Gewicht zu leicht, andersherum zu schwer.
Wichtig: Falls du keine Erfahrung mit Krafttraining hast – oder dein letztes Mal an der Hantel schon länger zurückliegt – fange zunächst mit geringerem Gewicht an. So kannst du dich auf eine korrekte Übungsausführung konzentrieren und Fehlbelastungen vermeiden. Gerade zu Beginn werden die komplexen Übungen auch mit wenig Gewicht zu Muskelkater führen.
Fehler beim Hanteltraining vermeiden
Es gibt eine ganze Reihe an Dingen, die du beim Krafttraining falsch machen kannst. Das soll dich aber nicht davon abhalten, damit zu starten, denn die Vorteile überwiegen. Daher hier nur der Hinweis auf die häufigsten Fehler – und einige Tipps, wie du diese vermeiden kannst.
Fehler #1: Du absolvierst die Übung zu schnell
Versuche nicht, die Übung so schnell wie möglich auszuführen, sondern konzentriere dich auf eine saubere Ausführung. Generell gibt es bei einer Bewegung eine exzentrische und konzentrische Phase. Exzentrisch beschreibt das bewusste Herablassen eines Gewichtes, während du bei der konzentrischen Phase ein Gewicht anhebst oder drückst. Vor allem in der Exzentrik solltest du dir rund zwei Sekunden Zeit lassen, während du die Konzentrik auch dynamisch und schnell ausführen kannst.
Fehler #2: Du absolvierst nicht den kompletten Bewegungsablauf
Führst du bei einer Übung die Bewegung nur teilweise aus, wird auch der Muskel nur teilweise trainiert. Beispiel: Wer bei einer Kniebeuge nur leicht in die Knie geht, kann sich ganz leicht wieder hochdrücken. Wer hingegen in eine tiefe Hocke geht, muss deutlich mehr Kraft einsetzen, um sich wieder aufzurichten. Ja, es gibt Gründe nur Teilbewegungen einer Übung auszuführen, doch für die meisten von uns ist es sinnvoll, auf eine saubere vollständige Bewegung zu achten. Hierbei wird nicht nur die Kraft, sondern auch die Motorik und die Koordination intensiver trainiert.
Fehler #3: Du nutzt Schwung statt Muskelkraft
Bei diesem häufig gemachten Fehler wird die Schwungkraft des (eigenen) Gewichts genutzt. Die Gefahr: Dadurch lässt sich die Übung schlecht kontrollieren und das Verletzungsrisiko steigt. Achte darauf, die für die jeweilige Übung relevanten Muskelgruppen zu aktivieren. Schaffst du die geplante Wiederholungszahl nicht ohne Schwung, ist das Gewicht zu hoch.
Die besten Hantelübungen für Läufer
Die folgenden zehn Übungen beanspruchen deinen gesamten Körper und ergeben damit ein prima Ganzkörper-Work-out. Du kannst es ein- bis zweimal pro Woche absolvieren – gerne auch zusätzlich zu deinem normalen Stabitraining. Natürlich kannst du auch einzelne Übungen in deine Krafttrainingsroutine einbauen.
Fazit: Mit Hanteltraining kannst du (zu Hause) Kraft aufbauen
So, keine Ausreden mehr! Es braucht nicht viel, um die Muskeln im gesamten Körper zu stärken – ein Paar Hanteln oder eine Kettlebell reichen. Damit, und mit den richtigen Übungen, kannst du mit ein, zwei Work-outs pro Woche Kraft aufbauen. Davon profitierst du auch beim Laufen, denn starke Muskeln lassen dich effizienter laufen. Außerdem kannst du vielen Überlastungsverletzungen vorbeugen und zudem die gesundheitlichen Nachteile des Sitzens im Alltag ausgleichen.
