Henning Heide

Für schnelle Beine und einen stabilen Oberkörper Holzhacker mit Gewichten

Der Holzhacker ist die richtige Übung, um Oberschenkelmuskulatur und Rückenmuskulatur zu kräftigen.

Wofür ist die Läuferübung „Holzhacker mit Gewichten“ wichtig?

Viele Läufer haben während des Laufens oder kurze Zeit nach dem Laufen ziehende Schmerzen im Hüftgelenk. Die Ursache für Schmerzen im Hüftgelenk kann eine Schwäche der Abduktoren auf einer oder auf beiden Seiten sein. Häufig ist zusätzlich die Rumpfmuskulatur geschwächt und /oder die Hüftbeuger in ihrer Mobilität eingeschränkt.

Mit dem Holzhacker trainieren Sie jeweils eine komplette Muskelkette in allen Bewegungsebenen. Hüftgelenke und Schultergelenke werden in alle Bewegungsrichtungen beansprucht. Sie kräftigen Ihre Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und die gesamte Schultergürtelmuskulatur.

Machen Sie die Übung Holzhacker am Anfang ohne Gewichte, bis Sie den Bewegungsablauf verinnerlicht haben. Als Vorübung für den Holzhacker eignet sich beispielsweise die herkömmliche Kniebeuge. Beim Holzhacker soll eine fließende Bewegungsübertragung zwischen Armen und Beinen stattfinden, so wie es beim Laufen auch der Fall ist. Um die fließende Übertragung einer Bewegung zu üben, können Sie vorweg den einfachen Kettlebell Swing einbauen.

Henning Heide
Mit dem Holzhacker beanspruchen Sie eine komplette Muskelkette in allen Bewegungsebenen.

Holzhacker mit Gewichten – die Ausgangsstellung

Stellen Sie sich für den Holzhacker mit etwa hüftbreit auseinander gestellten Füßen hin. Beugen Sie die Knie leicht an und bewegen Sie den Oberkörper aus der Hüfte minimal nach vorne. Strecken Sie die Arme (mit dem Gewicht) nach oben rechts. Sie rotieren also den Oberkörper nach rechts. Ihr Becken bleibt dabei aber gerade nach vorne gerichtet.

Henning Heide
Wenn Sie in die Knie gehen, achten Sie darauf, dass Sie die Knie in Richtung der Zehenspitzen bewegen.

Holzhacker mit Gewichten – die Übungsdurchführung

Bewegen Sie Ihre Arme gestreckt nach unten links. Gehen Sie dabei weiter in die Knie. Achten Sie dabei darauf, dass Sie die Knie in Richtung der Zehenspitzen bewegen. Die Knie sollen nicht nach innen fallen. Stabilisieren Sie den Bewegungsablauf über Ihre Oberschenkelmuskulatur. Bringen Sie das Gewicht bzw. Ihre Hände nur so nah an den Körper heran, dass sie sich etwa auf Höhe der Zehenspitzen befinden. Heben Sie die Arme dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Die Bewegungsausführung soll fließend und durchschwingend sein, sodass die Bewegung in allen Gelenken gleichzeitig stattfindet. Führen Sie den Holzhacker zehnmal auf jeder Diagonale durch. Starten Sie mit einer Serie und erhöhen Sie mit der Zeit auf drei Serien.

Holzhacker mit Gewichten – die Varianten

Je schwerer das Gewicht, das sie nutzen, desto höher ist natürlich die Belastung beim Holzhacker. An erster Stelle bei der Auswahl des Gewichts sollte aber immer die korrekte Ausführung des Bewegungsablaufes der Übung stehen. Genau wie beim Laufen: Wenn Sie die Bewegung nicht optimal koordinieren können, sollten Sie diese erst im langsamen Laufschritt üben, bevor Sie zum Sprint übergehen. Wenn Sie für den Holzhacker kleine Gewichte nutzen, können Sie die Übung erschweren, indem Sie sich auf eine instabile Unterfläche stellen. Dann trainieren Sie die Wadenmuskulatur und die Fußmuskulatur noch zusätzlich.

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