Kräftigung der Nackenmuskulatur

Wofür ist die „Kräftigung der Nackenmuskulatur“ bei Läufern wichtig?

Fast jeder Läufer kennt sie: Nackenschmerzen oder Kopfschmerzen. Sie sind manchmal morgens nach dem Aufstehen plötzlich da, kommen schleichend nach intensiven Laufeinheiten oder Wettkämpfen oder entwickeln sich im Tagesverlauf während eines ewig langen Tages am Büroschreibtisch. Meist fangen Sportler dann an, die Nackenmuskulatur zu dehnen und die Schultern zu bewegen. Das ist nicht immer von Erfolg gekrönt. Langfristig erreicht man mit einer gezielten Kräftigung der Nackenmuskulatur viel bessere Resultate. Zwar fühlt sich die Muskulatur der Halswirbelsäule und der Schultern nach einem langen Arbeitstag oder anstrengenden Trainingseinheiten fest und verspannt an – in Wirklichkeit liegt die Ursache für Schmerzen im Nackenbereich aber in den meisten Fällen an einer fehlenden Stabilität der Halswirbelsäule und der Schultern.

Eine Kräftigung der Schulter-Nacken-Muskulatur trägt zu einer besseren Stabilität der Schultergelenke bei. Sie können dann Ihren Oberkörper länger gerade halten und ziehen nicht so häufig die Schultern zu den Ohren, was zu Nackenverspannungen führen kann. Die Haltung der Brustwirbelsäule wird aufrechter, sodass die Rückenmuskulatur ökonomischer arbeiten kann. Eine gut ausgeprägte Nackenmuskulatur verbessert außerdem die Stellung der Halswirbelsäule und des Kopfes über der Brust- und Lendenwirbelsäule: Halswirbelsäule und Kopf fallen nicht dauerhaft nach vorne, folglich können die vordere und hintere Muskulatur die Position des Kopfes deutlich einfacher stabilisieren.

Schulterheben mit Kurzhantel – Die Ausgangsstellung

Stellen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper hüftbreit hin. Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel mit zwei bis zehn Kilogramm Gewicht. Beginnen Sie mit kleinen Gewichten und steigern Sie sich langsam, sobald Sie die angestrebte Wiederholungszahl mindestens in drei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten geschafft haben.

Schulterheben mit Kurzhantel – Die Übungsdurchführung

Ziehen Sie während der Ausatmung die rechte Schulter nach oben hoch. Stabilisieren Sie die Bewegung mit der Rumpfmuskulatur und achten Sie darauf, dass die Bewegung nur in der Schulter stattfindet. Die linke Schulter bleibt während der Bewegung unten. Senken Sie die rechte Schulter langsam und kontrolliert wieder nach unten ab soweit es geht. Heben Sie dann die linke Schulter nach oben an. Wiederholen Sie die Bewegung 35-mal mit jeder Seite. So trainieren Sie die Kraftausdauer der Muskulatur. Wenn eine Ihrer Schultern eine deutliche muskuläre Schwäche im Vergleich zur Gegenseite aufweist, können Sie auch mit zwei unterschiedlich schweren Gewichten arbeiten: ein leichteres auf der gut trainierten Seite, ein schwereres Gewicht auf der schwachen Seite.

Henning Heide

Mit einer kräftigen Nackenmuskulatur können Sie Schmerzen in Rücken und Nacken vorbeugen.

Schulterheben mit Kurzhantel – Variante mit Gymnastikband oder Langhantel

Alternativ zu Kurzhanteln können Sie diese Übung auch mit einem Gymnastikband oder einer Langhantel durchführen. Stellen Sie sich dazu mit beiden Füßen auf die geschlossene Seite des Gymnastikbandes und nehmen Sie eines der Bandenden in jede Hand. Ziehen Sie die Schultern im Wechsel gegen den Zug des Bandes nach oben und lassen Sie sich danach langsam und kontrolliert nach unten zurückziehen. Wenn Sie die Übung mit einer Langhantel durchführen, können Sie diese entweder vor oder hinter dem Körper halten. Beginnen Sie ohne Gewichte und steigern Sie sich langsam.

Seitliches Armheben mit Kurzhantel – Die Ausgangsstellung

Stellen Sie sich mit aufrechtem Körper hüftbreit hin. Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand. Beginnen Sie mit einem Kilogramm pro Seite und steigern Sie sich nach und nach. Lassen Sie die Arme locker vor dem Körper hängen und bringen Sie die Hanteln vor dem Körper auf Bauchnabelhöhe so weit zusammen, dass sich die Enden berühren.

Seitliches Armheben mit Kurzhantel – Die Übungsdurchführung

Ziehen Sie mit der Ausatmung beide Arme mit den Ellenbogen voran nach oben hinten, bis Sie mit den Händen kurz unter Ihrem Kinn angekommen sind. Halten Sie Ihren Oberkörper dabei aufrecht. Ihren Kopf stabilisieren Sie in Verlängerung der gerade ausgerichteten Wirbelsäule. Mit der Einatmung bewegen Sie die Hanteln zurück nach unten. Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu 35-mal.

Henning Heide

Beim Ausatmen ziehen Sie die Arme mit den Ellenbogen voran nach oben hinten. Sie merken die Anspannung der Nackenmuskulatur.

Seitliches Armheben mit Kurzhantel – Variante mit Gymnastikband oder Langhantel

Als Alternative zur Kurzhantel können Sie die Übung auch mit einem Gymnastikband oder der Langhantel durchführen. Stellen Sie sich dazu auf die geschlossene Seite mittig auf ein Gymnastikband. Überkreuzen Sie die beiden Bandenden und nehmen Sie ein Bandende in die rechte, das andere in die linke Hand. Ziehen Sie die Bandenden bei der Ausatmung bis unter das Kinn und gehen Sie mit der Einatmung langsam zurück in die Ausgangsstellung. Wenn Sie die Übung mit Langhantel durchführen, greifen Sie diese in der Mitte, sodass die Daumen zueinander zeigen und sich in der Mitte berühren.

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19.07.2021

Kristina Jago

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