Oberkörperheben

Wofür ist die Läuferübung „Oberkörperheben“ wichtig?

Läufer leiden nicht selten unter Rückenschmerzen. Häufig treten sie im unteren Bereich der Wirbelsäule, der Lendenwirbelsäule (LWS), auf. Durch eine schwache Gesäßmuskulatur und Wadenmuskulatur oder eine ungünstige Körperhaltung beim Laufen wird die Lendenwirbelsäule übermäßig beansprucht. Es entstehen leichte ziehende Schmerzen nach Laufeinheiten von etwa 30 Minuten und länger.

Wer frühzeitig mit der Kräftigung dieser Wirbelsäulenregion beginnt und ein regelmäßiges Krafttraining in seinen Trainingsplan einbaut, kann schlimmere Schmerzen vermeiden. Durch eine bessere Beckenstabilität kann man sogar schneller werden. Mit dem Oberkörperheben aktivieren Sie die gesamte Wirbelsäulenmuskulatur und insbesondere den unteren Bereich. Sie trainieren eine aufrechte Körperhaltung, deren Voraussetzung eine gut ausgebildete Gesäßmuskulatur ist.

Oberkörperheben – die Ausgangsstellung

Legen Sie sich mit dem Bauch auf einen Gymnastikball. Rollen Sie so weit mit dem Oberkörper nach vorne, dass nur Ihre Beckenbereich auf dem Ball aufliegt. Stellen Sie die Fußspitzen hüftbreit auseinander auf und strecken Sie die Knie fast komplett durch. Spannen Sie den Bauch und Ihr Gesäß an. Heben Sie die Arme gestreckt in Form eines Vs nach vorne, ohne in der Lendenwirbelsäule ein Hohlkreuz zu machen. Die Daumen zeigen nach oben. Damit Ihre Halswirbelsäule in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt, richten Sie den Blick Richtung Fußboden.

Oberkörperheben – die Übungsdurchführung

Heben Sie den gesamten Rumpf aus der Hüfte heraus etwa 3 bis 5 Zentimeter gestreckt nach oben an. Sie sollten dabei spüren, dass sich Ihre Rückenmuskulatur anspannt und die Aktivität in Ihrer Gesäßmuskulatur zunimmt. Wechseln Sie etwa im Sekundentakt zwischen Ausgangsstellung und Übungsdurchführung. Beim Ausatmen heben Sie den Oberkörper, beim Einatmen senken Sie ihn.

Wiederholen Sie das Oberkörperheben 15-mal. Beginnen Sie mit einer Serie und steigern Sie die Wiederholungszahl bis zu drei Serien mit 15 Wiederholungen.

Oberkörperheben – die Varianten

Wenn es Ihnen nicht möglich ist, die Arme gerade nach vorne anzuheben, können Sie sie auch hinter dem Kopf verschränken (Achtung: Nicht am Kopf ziehen oder darauf drücken!) oder vor der Brust verschränken. So verkürzen Sie den Hebel der Arme und verringern die Belastung.

Ist Ihnen das Oberkörperheben zu einfach, können Sie Hanteln oder 500-ml-Flaschen in die Hände nehmen. Beginnen Sie mit sehr geringen Gewichten, denn es kommt vor allem auf die richtige Ausführung des Oberkörperhebens an.