Wenn du mit dem Laufen etwas erreichen möchtest, solltest du nicht nur regelmäßig, sondern auch mit System trainieren. Denn mit unterschiedlich langen und intensiven Läufen bewirkst du in der Summe mehr, statt immer im gleichen Tempo deine Standardrunde zu drehen. Neben einer Leistungssteigerung helfen solche Tempoeinheiten, wie etwa das Intervalltraining oder auch HIIT, aber auch bei einer effektiven Reduzierung des Körperfetts. In diesem Artikel erfährst du, was Intervalltraining eigentlich ist, wie du es korrekt ausführst und wie du erfolgreich damit abnimmst.
Warum Intervalltraining beim Abnehmen so effektiv ist
Für eine Figurveränderung sind nicht unbedingt lange, langsame Ausdauerläufe erforderlich. Diese sind zwar besonders geeignet, um den Fettstoffwechsel zu trainieren, und haben in der Energiebilanz auch – relativ gesehen – einen hohen Anteil an der Fettverbrennung. Das ist aber vor allem für Läuferinnen und Läufer wichtig, die einen Halbmarathon oder Marathon laufen wollen.
Wenn es aber ums Abnehmen geht, gilt: Je schneller du läufst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Wissenschaftliche Berechnungen haben ergeben, dass der absolute Fettverbrauch bei einem Intervalltraining um 36 Prozent höher ist als bei einem zeitlich gleich langen, aber langsameren Ausdauerlauf (bei 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Durch die Tempoläufe beim Intervalltraining werden nämlich überdurchschnittlich viel Energie und Sauerstoff verbraucht, und der Stoffwechsel somit intensiv angeregt.
Mache aber nicht den Fehler, nach dem Training zu hungern! Auch wenn du Intervallläufe wegen des Abnehmziels in deinen Trainingsplan integrierst, ist es nach so einer intensiven Einheit wichtig, deine Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen. Sonst behinderst du deine Regeneration. Der Fokus sollte hierbei auf einer Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen liegen, wie beispielsweise einem selbst gemixten Drink aus Buttermilch und Orangensaft oder auch Milch mit Kakaopulver.
Für eine langfristige und erfolgreiche Gewichtsreduktion kombinierst du am besten Ausdauertraining, Krafttraining und eine gesunde Ernährung. Wenn du deine Ernährung ebenso systematisch an deine Ziele anpassen möchtest wie das Training, hilft dir unser individuelles RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching. Gut zu wissen: Unser Ernährungscoaching wirkt nachgewiesenermaßen und ist deshalb krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
Wie funktioniert Intervalltraining?
Bei einem Intervalltraining wechseln sich hochintensive Belastungsphasen („Tempoläufe“) mit entspannteren Erholungsphasen („Trabpausen“) ab. Die Trabpausen werden dabei ganz bewusst kurz gehalten, sodass sich dein Körper nicht vollständig erholen kann. Klingt vielleicht komisch, aber somit wird ein noch stärkerer Trainingsreiz erreicht.
Für deinen Körper stellen solche intensiven Trainingseinheiten immer eine starke Belastung dar, weshalb es wichtig ist, sich vorher ausreichend aufzuwärmen. Beginne mit ein bis zwei Kilometern langsamen Einlaufen sowie einigen Übungen aus dem Lauf-ABC, wie zum Beispiel Steigerungen oder Sprints. Dadurch bereitest du deinen Körper auf die bevorstehende intensive Belastung vor und kannst anschließend in die schnellen und fordernden Abschnitte übergehen.
Ziel des Intervalltrainings ist es, möglichst viel Zeit in den intensiven Phasen, den Tempoläufen, zu verbringen und so einen maximalen Trainingseffekt zu erzielen. Durch die langsameren Trabpausen teilst du dir die Anstrengung auf und kannst somit eine größere Gesamtdistanz mit höherer Belastung laufen.
So ist ein typisches Intervalltraining aufgebaut
Ein typisches Intervalltraining könnte beispielsweise so aussehen:
Zunächst einmal läufst du dich zwei Kilometer in ruhigem Tempo ein und absolvierst im Anschluss noch ein paar Steigerungsläufe. Dein Kreislauf ist jetzt in Schwung und dein Körper auf die anstehenden intensiven Belastungsphasen vorbereitet. Nun läufst du achtmal 400 Meter in deinem persönlichen 5-Kilometer-Renntempo, jeweils unterbrochen durch 200 Meter langsames Joggen. Zum Schluss läufst du, wie schon am Anfang, zwei Kilometer in langsamem Tempo.
Die schnell gelaufenen Abschnitte können hinsichtlich Tempo, Länge und Anzahl ganz unterschiedlich aussehen. Abhängig von deiner persönlichen Leistungsfähigkeit und – wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest – von deiner geplanten Renndistanz, kannst du die Runden- und Kilometerzeiten der Tempoläufe mit unserem Intervalltrainings-Rechner ausrechnen:
Was passiert bei Intervalltraining im Körper?
Neben dem Herz-Kreislauf-System und der Atmung wird durch intensive sportliche Belastung vor allem der Stoffwechsel gestärkt.
In den schnellen Abschnitten der Intervallläufe wird mehr Milchsäure (Laktat) gebildet. Diese beeinträchtigt die Funktion der Muskeln und macht sie müde. In den Trabpausen wird die Milchsäure mit dem Blut abtransportiert. Die Systeme, mit denen der Körper das Laktat so schnell wie möglich abbaut, werden somit durch die Intervallläufe optimiert.
In zukünftigen Intervalleinheiten steigt dadurch der Laktatwert weniger an und du kannst ein höheres Tempo länger durchhalten. Bis sich dieser Leistungseffekt einstellt, dauert es allerdings rund einen Monat. Den Effekt des höheren Kalorienverbrauchs bekommst du aber schon ab dem ersten Intervalltraining.
Häufige Fehler beim Intervalltraining
Das Intervalltraining ist eine der effektivsten Trainingsmethoden, sodass viele hierbei voller Energie und Motivation stecken. Besonders, weil diese Trainingsmethode unseren Körper aber so sehr strapaziert, schleichen sich schnell kleine Fehler ein, die die gewünschten Effekte erheblich beeinträchtigen können. Unten findest du eine Übersicht der häufigsten Fehler:
Unzureichendes Warm-up
Harte Einheiten wie das Intervalltraining stellen immer eine hohe Belastung für unseren Körper und Bewegungsapparat dar. Deshalb ist es wichtig, sich ausreichend auf die bevorstehende Einheit vorzubereiten und sich richtig aufzuwärmen. Wer das nicht tut, riskiert eine Verletzung.
Laufe dich zum Beispiel die ersten zwei bis drei Kilometer locker ein und absolviere anschließend ein paar Sprints oder Steigerungsläufe. Dein Stoffwechsel ist jetzt in Schwung und dein Körper bereitet für die intensiven Tempoläufe.
Zu häufiges Intervalltraining
Sofern du kein Profi bist oder sehr ambitionierte Ziele verfolgst, ist es nicht notwendig, mehr als ein Intervalltraining pro Woche zu machen. Die gewünschten Effekte, etwa der Leistungssprung oder das Reduzieren des Gewichts, stellen sich auch mit einer solchen Einheit in der Woche ein. Und dein Körper bekommt genug Zeit, sich vollständig zu erholen. Zu häufige Intervallläufe strapazieren sowohl deinen Bewegungsapparat als auch dein Immunsystem und erhöhen somit das Risiko einer Verletzung oder Infektion.
Zu lange Tempoläufe
Beim Intervalltraining verbrennst du mehr Kalorien und trainierst deine Tempohärte, weil du während der intensiven Tempoläufe an deine Grenzen gehst. Hier besteht allerdings auch schnell die Gefahr, sich zu verausgaben und in eine Überlastung hineinzulaufen. Achte also darauf, die schnellen Phasen nicht zu lang zu gestalten, und steigere auch die Wiederholungszahl nur maßvoll.
Zu kurze Trabpausen
Wie auch die Tempoläufe, sollten die Trabpausen korrekt gestaltet werden. Um den Trainingseffekt zu erhöhen, sollst du dich in den Pausen zwar bewusst nicht komplett erholen, trotzdem dürfen diese auch nicht zu kurz ausfallen. Das erhöht die ohnehin schon hohe Belastung deines Körpers und steigert somit auch die Wahrscheinlichkeit einer Zwangspause aufgrund von Verletzung oder Krankheit durch Überlastung.
Zu frühes Intervalltraining
Auch Anfängerinnen und Anfänger dürfen sich an das Intervalltraining heranwagen. Allerdings sollte der Fokus zuerst auf dem Schaffen einer soliden Grundlagenausdauer liegen. Möchtest du dich dennoch an einem solchen Tempotraining versuchen, ist es noch wichtiger, die Intervallläufe nicht zu häufig einzuplanen. Ein Intervalltraining alle zwei Wochen ist hier ein gutes Maß der Orientierung. Wer zu schnell zu viel will, riskiert auch hierdurch eine verletzungsbedingte Laufpause.
Intervalltraining zum Abnehmen: Die besten Einheiten nach Level
Ein Vorteil vom Intervalltraining ist die Möglichkeit der individuellen Gestaltung. Basierend auf Leistungsniveau oder persönlichen Vorlieben kannst du das Tempo, die Länge der Belastungsphasen, deren Wiederholungen sowie die Länge der Pausen variieren. Das ist auch für die Belastungssteuerung je nach Fitnesslevel sehr nützlich.
Anfängerinnen und Einsteiger können Intervalleinheiten durchaus in ihr Trainingsprogramm aufnehmen, sollten es aber grundsätzlich langsam angehen lassen. Ein Intervalltraining alle ein bis zwei Wochen reicht vollkommen aus, um die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern und gleichzeitig das Gewicht zu reduzieren.
Möchtest du an Laufveranstaltungen teilnehmen, solltest du das Intervalltraining nicht nur an dein Fitnesslevel, sondern auch an deine Laufziele anpassen. Willst du bei Volksläufen über 5 oder 10 Kilometer schneller werden, wählst du tendenziell kürzere und schnellere Tempoläufe. Im Halbmarathon- und Marathontraining sind die Tempoläufe etwas länger, dafür ist die Pace nicht ganz so hoch. Mit unserem Intervalltrainings-Rechner findest du passende Einheiten und auch die richtige Pace für dein Laufziel:
Für Läuferinnen und Läufer ohne bestimmtes Wettkampfziel findest du in der folgenden Tabelle einige beispielhafte Intervalltrainings-Einheiten:
Höre auf die Signale deines Körpers! Bist du nach dem Intervalltraining vollkommen aus der Puste? Oder hättest du noch ein oder zwei weitere Tempoläufe machen können? Fällt dir das Intervalltraining zu leicht und hast du das Gefühl, nicht gegen deine Grenze ankämpfen zu müssen, ist es Zeit, die Belastungsparameter anzupassen und beispielsweise schneller oder längere Tempoeinheiten zu laufen.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Intervalltraining?
Prinzipiell lassen sich bei einem Intervalltraining in kurzer Zeit sehr viele Kalorien verbrennen. In nur zehn Minuten können es beispielsweise 100 bis 160 Kalorien sein. Zum Vergleich: Bei einem lockeren Dauerlauf von 30 Minuten kommen Läuferinnen und Läufer auf rund 300 Kalorien. Mit einem Intervalltraining sind in der gleichen Zeit rund 400 Kalorien möglich. Der tatsächliche Energieverbrauch hängt aber auch immer auch von deiner körperlichen Verfassung sowie deinem Körpergewicht ab.
Wie stark ist der Nachbrenneffekt beim Intervalltraining?
Wie auch der Kalorienverbrauch ist der Nachbrenneffekt beim Intervalltraining größer als bei langsameren Ausdauereinheiten. Unter dem Nachbrenneffekt versteht man den erhöhten Kalorienverbrauch nach einer Trainingseinheit. Und besonders nach einer intensiven Intervalleinheit bleibt deine Herzfrequenz noch eine ganze Weile erhöht und somit auch der Energieumsatz.
Eine Studie der Universität of South Africa hat gezeigt, dass unser Körper nach einem Intervalltraining zusätzlich 10 bis 15 Prozent zu den bereits während der Laufeinheit verbrannten Kalorien verbraucht. Nach einem leichten Ausdauertraining hingegen beträgt der Nachbrenneffekt nur 5 Prozent der bei der Belastung verbrauchten Kalorien.
Wie oft sollte man Intervalltraining zum Abnehmen machen?
Wie oft du ein Intervalltraining in deine Laufroutine einbauen solltest, ist auch von deinem Leistungsniveau abhängig. Erfahrene Läuferinnen und Läufer, die vielleicht ein ambitioniertes Ziel verfolgen, können ein Intervalltraining pro Woche planen. Diejenigen, die zwei- bis dreimal in der Woche laufen, sollten nur ein Intervalltraining alle 14 Tage absolvieren. Nur sehr leistungsstarke Läuferinnen und Läufer, die beispielsweise bei Volksläufen um die Treppchenplätze mitlaufen, können zwei Intervalleinheiten pro Woche verkraften.
Um deinen Körperfettanteil zu reduzieren, reicht prinzipiell ein gesteigerter Bewegungsanteil im Alltag. Das Intervalltraining sollte daher nur einen kleinen, wenn auch wichtigen, Teil deines Trainingsprogramms ausmachen. Setze bei der Gestaltung deiner Abnehm-Laufroutine Wert auf ruhigere und lockere Dauerläufe, um so eine solide Ausdauerbasis zu legen sowie die Widerstandsfähigkeit deines Bewegungsapparates zu erhöhen. Denn mit einer erhöhten Geschwindigkeit steigt auch das Verletzungsrisiko.
Welche Vorteile hat das Intervalltraining noch?
Das Intervalltraining hat neben seiner Effektivität zur Leistungssteigerung und Gewichtsabnahme auch noch weitere Vorteile:
Kurze Dauer
Intervalltraining hat wegen seiner hohen Effektivität den Vorteil, dass es sich auch bei einem engen Zeitplan gut in das Trainingsprogramm integrieren lässt. Nur rund 20 Minuten pro Woche plus Warm-up und Cool-down reichen aus, um in wenigen Monaten sichtbar die Figur zu verändern.
Flexibilität
Die kurzen, schnellen Einheiten lassen sich auf sehr viele Arten durchführen. Bei schlechtem Wetter kannst du zum Beispiel auf dem Laufband aktiv werden oder sogar mal zum Schwimmen, Radfahren oder auf den Crosstrainer ausweichen.
Schnellere Regenerationszeit
Das Intervalltraining kommt mit einer kürzeren Regenerationszeit daher als intensive Dauerbelastungen ohne Pausen. Durch den Wechsel zwischen schnellem und lockerem Tempo trainierst du deinen Körper, schneller Energie zur Verfügung zu stellen.
Anfängerfreundlich
Bereits etwas fortgeschrittene Laufanfängerinnen und -anfänger können von Intervalleinheiten profitieren. In diesem Fall reicht allerdings ein Intervalltraining pro 14 Tagen aus, das Tempo sollte noch nicht allzu schnell werden. Durch die gezielten Tempowechsel bringst du ein wenig Abwechslung zu den moderaten Dauerläufen in deinen Trainingsplan.
Einsteigerinnen und Einsteiger sollten jedoch darauf achten, sich besonders in den ersten Wochen nicht überanzustrengen. Stattdessen sollte der Fokus auf einem ausgewogenen Trainingsplan mit unterschiedlich schnellen und unterschiedlich langen Trainingseinheiten liegen.
