Vom 5- zum 10-km-Läufer zu werden, ist sicherlich einfacher als vom Halbmarathon- zum Marathonläufer. Obwohl Sie Ihre Wettkampfdistanz verdoppeln, sind es doch nur fünf weitere Kilometer, die Sie zurücklegen müssen. Die Unterschiede in der Vorbereitung sind nicht allzu groß, und grundsätzlich kann man sagen, dass ein fitter 5-km-Läufer auch mehr oder weniger problemlos zehn Kilometer schafft.
Die Vorbereitung
Eines der folgenden beiden Laufprogramme sollte bei Läufern, die ein Zeitziel für Ihre 10-km-Laufveranstaltung vor Augen haben, auf dem Wochenplan stehen.
Bei sehr ambitionierten Läufern (mit einem 10-km-Zeitziel unter 42:30 Minuten) sollten dagegen beide Lauftrainings einmal wöchentlich auf dem Programm stehen:
1. Tempodauerlauf über 20 bis 25 Minuten
Bereiten Sie den Tempodauerlauf mit mindestens zehn Minuten langsamem Joggen vor und nach; besser sind 15 Minuten. Das Tempo des entscheidenden Laufabschnitts über 20 bis 25 Minuten sollte anspruchsvoll sein, aber über die gesamte Zeitdauer gehalten werden können. Tatsächlich sollten Sie sogar gegen Ende hin das Gefühl haben, Sie hätten noch mindestens fünf Minuten so schnell weiterlaufen können. Ein entsprechendes Tempo für den Tempodauerlauf entspricht 88 Prozent Ihres Maximalpulses, d. h. es ist sechs bis zehn Sekunden pro Kilometer langsamer als Ihr angestrebtes 10-km-Wettkampftempo.
2. Tempoläufe über 6 x 1 km
Bereiten Sie auch die Tempoläufe mit mindestens zehn bis fünfzehn Minuten Einlaufen vor und mit einem entsprechenden Auslaufen nach. Starten Sie anschließend in das Intervalltraining und nutzen Sie bei den Kilometerbelastungen ein Tempo, das etwa 94 Prozent Ihres Maximalpulses entspricht bzw. fünf bis acht Sekunden pro Kilometer schneller ist als Ihr angestrebtes 10-km- Wettkampftempo. Die Pausen zwischen den Belastungen sollen zeitlich genau halb so lang sein wie die Belastungen und werden getrabt (ganz langsames Jogging). Es empfiehlt sich, dieses Training auf exakt vermessenen Strecken bzw. einer Laufbahn zu absolvieren.
Setzen Sie sich realistische Zeitziele
Um ein realistisches Ziel für die 10-km-Distanz zu formulieren, nehmen Sie Ihre aktuelle 5-km-Bestzeit mal Faktor 2,099. Beispiel: Sie schaffen zur Zeit über fünf Kilometer 30:00 Minuten. Daraus errechnet sich eine realistische 10-km-Zielzeit von 30:00 Minuten mal 2,099 gleich 1:03 Stunden.
Generell gilt natürlich auch: Je länger eine Wettkampfdistanz ist, desto seltener kann sie gelaufen werden. Denn je länger Sie sich auspowern müssen, desto länger brauchen Sie auch zur Erholung.
Training und Regeneration
Es gilt die RUNNER'S-WORLD-Regel: Für jeden Wettkampfkilometer brauchen Sie einen halben Tag Regeneration!
Zur Ausbildung der nötigen Wettkampfhärte für zehn Kilometer empfiehlt sich eine achtwöchige Vorbereitung, in die Sie nach zwei und sechs Wochen jeweils einen 5-km-Vorbereitungswettkampf integrieren. Diesen laufen Sie, ohne darauf im Training Rücksicht genommen zu haben. »Voll aus dem Training«, wie es so schön heißt. Vor der Hauptlaufveranstaltung dagegen reduzieren Sie Ihr Training in den Tagen davor auf ein Mindestmaß.
