Nach einem schönen (Lauf)Sommer ist der Herbst die perfekte Zeit, um die persönlichen Bestzeiten über 5 oder 10 km zu verbessern. Du hast bereits gute Grundlagen, die Motivation ist meist noch hoch und die nötige Vorbereitung überschaubar: Eine neue PB (personal best) ist praktisch ein Schnäppchen. Das kühlere Wetter spielt dir zusätzlich in die Karten. Wir zeigen dir, wie du am besten für eine neue Bestzeit trainierst.
Warum der Herbst die perfekte Zeit für neue Bestleistungen ist
Wettkämpfe oder Tempotrainings bei 35 Grad hochsommerlicher Hitze fühlen sich für die allermeisten Läuferinnen und Läufer zäh wie Kaugummi an – es geht einfach nicht so schnell voran, wie du möchtest. Durch die hohe Temperatur muss dein Körper eine Menge Energie für die Kühlung aufwenden, auch der Blutfluss wird von den Muskeln zur Haut umgeleitet. Kurz gesagt: Laufen bei Hitze kann deine Leistungsfähigkeit erheblich reduzieren, Bestzeiten sind so nicht drin. Im Herbst sind die Laufbedingungen wesentlich günstiger – bei kühlerer Temperatur ist deine Herzfrequenz bei gleicher Belastung niedriger und du kannst schneller laufen.
Ein weiterer dicker Pluspunkt neben der Witterung ist deine gute Trainingsbasis nach dem Sommer. Die Grundlagen sind gelegt und oft hast du auch schon einige Wettkämpfe und Intervalltrainings in den Beinen – die Form ist bereits gut und braucht nur noch einen Feinschliff. In meiner Triathlonzeit habe ich nach dem Langstreckenrennen im Sommer die Laufwettkämpfe im Herbst gerne noch „mitgenommen“ – als Sahnehäubchen obendrauf quasi. Aber Vorsicht: Je nachdem, wie intensiv deine Saison bis dato war, kann auch die Luft raus sein. Hier gilt es, gut in den Körper hineinzuhören und ihn nicht zu überlasten.
Für ambitionierte Läuferinnen und Läufer ist der Herbst ideal, um nach einem ersten Saisonhöhepunkt im Frühling einen zweiten im Herbst zu setzen. Beim „Peak twice“ steht im Sommer dann eher das Training im Vordergrund.
Die richtige Vorbereitung für deine Herbst-Bestzeit
Die Vorbereitung für deine Bestzeit im Herbst ist praktisch eine Mini-Saisonplanung. Auf die Periodisierung des ganzen Trainingsjahres bezogen, greifst du einen Mesozyklus heraus. Um diesen mehrwöchigen Trainingsblock mit Einheiten zu füllen, gehst du im Kleinen genauso vor wie im Großen:
Definiere ein konkretes Rennziel
Lege Datum, Distanz und eine realistische Zielzeit fest. Du kannst auch einen 5-km-Wettkampf als Unterdistanzlauf absolvieren und das Ergebnis nutzen, um deine mögliche 10-km-Zeit hochzurechnen.
Strukturiere die Trainingswochen
Die Einheiten sollten Ausdauer und Tempo in einem guten Gleichgewicht abdecken, die Regeneration darf nicht zu kurz kommen – sonst läufst du Gefahr, dir in der Erkältungssaison einen Infekt einzufangen. Hast du vom Sommer schon eine sehr gute Grundlagenbasis, kannst du den Fokus auf mehr rennspezifische Einheiten legen.
Steigere die Belastung progressiv
Erhöhe Umfang und Intensität schrittweise von Woche zu Woche, baue dazwischen eine Erholungswoche ein. Um wie viel Prozent du steigern kannst, ist individuell. 10 bis 15 Prozent sind aber ein guter Orientierungswert.
Achte auf genügend Schlaf und Pausen
Für eine neue Bestzeit muss nicht nur das Training stimmen, sondern auch die Rahmenbedingungen. Ist dein Körper im Alltag dauernd am Anschlag, bremsen dich die Folgen von Stress beim Sport aus. Betrachte einen guten Schlaf, kleine Pausen tagsüber und auch eine ausgewogene Ernährung als Bestandteil des Trainings – nur so bist du am Renntag ausgeruht und kannst deine PB angreifen.
Trainingsmethoden für die Herbst-Bestzeit
Hast du den Vorbereitungszeitraum strukturiert, kannst du für die einzelnen Wochen einen Trainingsplan erstellen. Die wichtigsten Trainingsmethoden für eine neue Bestzeit im Herbst sind:
- Lockere Dauerläufe und lange Läufe für die Grundlagenausdauer: Sie legen die aerobe Basis, auf denen das Tempotraining aufbaut.
- Kurze, intensive Intervalle für die Steigerung der VO2max: Damit erhöhst du deine maximale Sauerstoffaufnahme und dein Renntempo.
- Läufe an der Laktatschwelle wie etwa Tempodauerläufe sorgen dafür, dass du ein schnelleres Tempo über längere Zeit halten kannst – das ist für eine Bestzeit über 10 km der Knackpunkt.
- Rennpace trainieren: Laufe im Wettkampftempo, um ein Gefühl für die Pace zu bekommen und deine Muskulatur daran zu gewöhnen.
- Kräftigung und Mobilisation: Auch wenn es häufig lästig ist, vernachlässige Stabiübungen und Stretching möglichst auch nicht in der Vorbereitung auf deine Herbst-Bestzeit. Sie sind einfach wichtig für die Verletzungsprävention und verbessern deine Laufökonomie.
Wie oft und in welcher Abfolge solltest du Trainingsmethoden anwenden? Eine gute Vorlage ist der folgende 6-Wochen-Laufplan. Er wurde von Brad Hudson zusammengestellt, einem der erfolgreichsten Langstrecken-Trainer der USA. Der Trainingsplan macht dich fit für eine Bestzeit bei einem der spätherbstlichen Rennen über 5 oder 10 Kilometer. Ziel ist es, mit diesem Plan das Training möglichst ausgeglichen zu gestalten, frei nach der Devise „Von allem etwas, aber davon jeweils nur das Beste“. Dabei wird gerade bei den intensiven Laufeinheiten mit verschiedenen Tempi gespielt, vom 5- über das 10-Kilometer- bis zum Halbmarathon-Renntempo.
DL = Dauerlauf
langsamer DL = 70 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax)
lockerer DL = 75 bis 80 % der HFmax
Renntempo = Wettkampftempo für die entsprechende Distanz
schnell = schneller als 5-Kilometer-Renntempo
Hügelsprint = Sprinte 8 Sekunden lang schnellstmöglich einen steilen Hügel hinauf; als Pause gehst du bergab zurück.
Passende Herbst-Wettkämpfe für deine Bestzeit
Die Auswahl an 5- und 10-km-Läufen ist riesig, aber nicht alle sind für eine neue Bestzeit geeignet. Trail- und Crossläufe etwa kommen aufgrund ihrer Untergrundbeschaffenheit nicht infrage. Willst du die besten Bedingungen für eine PB haben, solltest du bei der Auswahl auf folgende Punkte achten:
- flache, schnelle und windgeschützte Strecke mit glattem Asphalt und wenig Kurven
- gute Organisation und Straßensperrung, keine Ampeln und Autoverkehr
- Startzeit morgens bei kühler Temperatur zwischen 5 und 15 Grad – auch im Herbst kann es mittags/nachmittags noch sehr warm werden
- Pacemaker für dein Zieltempo bzw. „Konkurrenz“ in deinem Leistungsbereich, die dich mitzieht
- eher kleine bis mittelgroße Teilnehmerfelder, so dass du von Anfang an ohne Stau laufen kannst
- offiziell vermessene Strecke, damit deine Bestzeit auch anerkannt wird
In unserem Laufkalender kannst du dir entsprechende 5er und 10er heraussuchen, die diesen Kriterien entsprechen.
Nach der Bestzeit – wie geht es weiter?
Nach dem erfolgreichen Rennen darfst du erst einmal feiern und dir für deine Bestleistung auf die Schulter klopfen: Mission erfüllt! Gleichzeitig steht nun die Erholung im Vordergrund, eine Woche mit deutlich reduziertem Training sollte es schon sein. Ist es noch früh im Herbst, kannst du bei entsprechender Fitness und Motivation ohne Bestzeitambitionen bei weiteren Wettkämpfen starten. Gönne dir ansonsten ein paar Wochen Erholungspause, bevor du die nächste Saison vorbereitest. Das heißt nicht, dass du die Füße hochlegen musst – Alternativtraining und lockere Läufe sind in der Übergangszeit natürlich möglich.
Hat es mit der Bestzeit nicht geklappt, neigen viele dazu, sofort den nächsten Start zu planen – schließlich möchte niemand die Saison mit einem Frusterlebnis beenden. Hier empfiehlt es sich aber, erst einmal eine ehrliche Bilanz zu ziehen und das Rennen zu analysieren. Warum hat es mit der Herbst-Bestzeit nicht hingehauen? War die Renneinteilung richtig, hast du zu viel oder zu wenig gegessen oder getrunken, bist du nicht erholt am Start gestanden, gab es zu viel sonstigen Stress in deinem Leben? Je nach Antworten kannst du nach entsprechender Regeneration einen neuen Versuch wagen oder in die Saisonpause gehen – und im nächsten Jahr mit den Learnings die Bestzeit laufen.
FAQ zur Bestzeit im Herbst
Morgens ist es kühler, was ideal für lange Läufe oder harte Trainingseinheiten ist. Auch kannst du früh startende Wettkämpfe simulieren. Bist du vom Biorhythmus her aber eher ein Typ, der erst nachmittags so richtig auflebt, ist ein späteres Training effektiver.
Ja, ein moderates Tapering von etwa einer Woche mit stark reduziertem Umfang und nur kurzen intensiven Reizen reduziert die Müdigkeit – so hast du am Renntag die nötige Frische, um deine Bestleistung über 5 oder 10 km abrufen zu können.
Empfehlenswert ist eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Mahlzeit 2 bis 4 Stunden vor dem Start, z. B. Toast mit Honig oder Haferflocken mit Banane. 30 bis 60 Minuten vor dem Start kannst du noch einen kleinen Snack wie eine Banane oder ein Energiegel zu dir nehmen und moderat trinken – kühlere Temperaturen im Herbst senken den Flüssigkeitsbedarf.
Hast du im Sommer intensiv trainiert und/oder viele Wettkämpfe bestritten, solltest du vor dem Start des Trainingsplans für deine Herbst-Bestzeit eine kurze Regenerationsphase von ein bis zwei Wochen einlegen. Kommst du gerade aus dem Urlaub, kannst du direkt loslegen.
Ja, bei kühleren Temperaturen empfiehlt sich ein etwas längeres Warm-up, um die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen und Verletzungen vorzubeugen. Laufe dich 10 bis 20 Minuten locker ein und baue ein paar Steigerungen als Tempoakzente ein.
Fazit: Die beste Zeit für eine Bestzeit ist der Herbst
Willst du einen neuen persönlichen Rekord über die 5 oder 10 km aufstellen, hast du im Herbst eine Menge guter Voraussetzungen auf der Habenseite. Wetter, Form, Wettkampfangebot – jetzt stimmen die Bedingungen. Du brauchst weniger Aufwand und Energie in das Training zu stecken als zu jedem anderen Zeitpunkt im Jahr. Einzig die Erkältungsviren könnten dir einen Strich durch die Rechnung machen. Achte deshalb unbedingt auch beim Bestzeittraining auf Ausgewogenheit: Plane genügend Regeneration ein und achte auf deine Ernährung.
