Im Herbst in Höchstform bleiben

In diesem Frühling und Sommer sind viele trotz oder eher wegen Corona sogar mehr gelaufen als normal. So haben Sie sich eine hervorragende aerobe Ausdauer geschaffen. Im Herbst gilt es nun, diese Form zu halten – vielleicht planen Sie ja sogar eine neue persönliche Bestzeit anzugreifen. Natürlich kann und sollte man nicht immer auf höchstem Niveau trainieren. Deshalb haben wir drei Ideen zusammengestellt, mit denen Sie Ihre Form so lange wie möglich konservieren können.

1. Den langen Lauf nicht vernachlässigen

Viele Läufer legen gerade kaum noch Gewicht auf lange Läufe. So vernachlässigen sie das klassische Grundlagentraining. Dabei ist das lange, langsame Laufen ein Muss, wenn man in Form bleiben will.

Legen Sie also wieder etwas mehr Gewicht auf die Ausdauer und berücksichtigen Sie einmal pro Woche einen langen, langsamen Lauf von zirka 20 Kilometer Länge. Aber Vorsicht: Sie können nicht schlagartig in die langen Läufe einsteigen. Die Länge müssen Sie vorsichtig aufbauen. Ist Ihr längster Lauf zur Zeit 12 Kilometer lang, dürfen Sie Woche für Woche maximal 20 Prozent drauflegen, um sich den 20 Kilometern zu nähern: Aus 12 werden 14 bis 15 Kilometer, daraus 18, und schon sind Sie am Ziel.

2. Trainieren Sie das Renntempo

Falls Sie in diesem Herbst an Ihre Leistungsgrenze gehen wollen, brauchen Sie eine gute Wettkampfform. Sie müssen also das spezifische Renntempo "draufhaben". Und das schafft man nur durch regelmäßiges Training. Absolvieren Sie wöchentlich eine der beiden folgenden Laufeinheiten, dann geht Ihnen die Tempohärte so schnell nicht verloren:

Einheit 1

2 bis 3 Kilometer lockeres Einlaufen

2 × 3 Kilometer im Halbmarathon-Renntempo (= 92 % der maximalen Herzfrequenz), dazwischen 3 Minuten Traben

2 bis 3 Kilometer langsames Auslaufen

Einheit 2

2 bis 3 Kilometer lockeres Einlaufen

2 × (1 Kilometer 15 Sekunden/Kilometer schneller als das Halbmarathon-Renntempo, 3 Minuten Traben, 2 Kilometer 10 Sekunden/Kilometer schneller als das Halbmarathon-Renntempo)

2 bis 3 Kilometer langsames Auslaufen

Bestzeit im Herbst: 6-Wochen-Trainingsplan für 5 und 10 Kilometer

3. Arbeiten Sie an Ihren Schwächen

Wurden Sie zum Ende Ihrer sommerlichen Tempoläufe immer langsamer? Oder fiel es Ihnen generell schwer, in Schwung zu kommen und mal richtig Gas zu geben? Ersteres würde für eine mangelnde Tempoausdauer sprechen, Zweiteres für mangelnde Schnelligkeit. Vielleicht haben Sie auch generell das Tempotraining in diesem Sommer etwas vernachlässigt. Dann nutzen Sie doch jetzt die idealen Lauftemperaturen, um Ihre Laufform zu pushen.

Um Ihre Tempoausdauer zu trainieren, sollten Sie alle sieben bis zehn Tage einen längeren Lauf von 12 bis 15 Kilometer aufpeppen, indem Sie die letzten 5 Kilometer im Halbmarathon-Renntempo anziehen. Ist die Schnelligkeit Ihr Problem, machen Sie alle sieben bis zehn Tage ein Tempoprogramm. Beispiel: 5 × 800 Meter im 5-Kilometer-Renntempo mit jeweils 2 Minuten Trabpause.

Tipp: Mit einem Leistungsprofil, das Sie ganz einfach selbst erstellen können, finden Sie heraus, ob Sie eher ein Ausdauer- oder eher ein Schnelligkeitstyp sind. So erstellen Sie Ihr Leistungsprofil.

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03.10.2021

Jana Sussmann

Britta Ost

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