Trainingstipps

Nach Wochen, in denen Sie hart und konsequent für Ihren Saisonhöhepunkt trainiert haben, haben Sie sich eine hervorragende aerobe Ausdauer geschaffen. Im Herbst gilt es nun, diese Form zu halten – wer weiß, vielleicht ist im September/Oktober noch einmal ein schneller Wettkampf drin. Natürlich kann und muss man dabei nicht immer auf höchstem Niveau trainieren. Deshalb haben wir drei Ideen zusammengestellt, mit denen Sie Ihre Topform so lange wie möglich konservieren können.

1. Den langen Lauf nicht vernachlässigen

Viele Läufer legen gerade in den letzten Wochen der Vorbereitung auf einen Wettkampf kaum noch Gewicht auf lange Läufe, sondern eher auf die Tempoprogramme. Dabei vernachlässigen sie das klassische Grundlagentraining. Das ist in der direkten Wettkampfvorbereitung durchaus nachvollziehbar, aber das lange, langsame Laufen ist ein Muss, wenn man in Form bleiben will.

Legen Sie also wieder etwas mehr Gewicht auf die Ausdauer und berücksichtigen Sie einmal pro Woche einen langen, langsamen Lauf von zirka 20 Kilometer Länge. Aber Vorsicht: Sie können nicht schlagartig in die langen Läufe einsteigen. Die Länge müssen Sie vorsichtig aufbauen. Ist Ihr längster Lauf zur Zeit 12 Kilometer lang, dürfen Sie Woche für Woche maximal 20 Prozent drauflegen, um sich den 20 Kilometern zu nähern: Aus 12 werden 14 bis 15 Kilometer, daraus 18, und schon sind Sie am Ziel.

2. Trainieren Sie das Renntempo

Für eine gute Wettkampfform muss man das spezifische Renntempo draufhaben. Und das schafft man nur durch regelmäßiges Training – Woche für Woche ein bisschen. Absolvieren Sie wöchentlich eine der beiden folgenden Laufeinheiten, dann geht Ihnen die Tempohärte so schnell nicht verloren:

Einheit 1

2 bis 3 Kilometer lockeres Einlaufen

2 × 3 Kilometer im Halbmarathon-Renntempo, dazwischen 3 Minuten Traben

2 bis 3 Kilometer langsames Auslaufen

Einheit 2

2 bis 3 Kilometer lockeres Einlaufen

2 × (1 Kiloemter 15 Sekunden/Kilometer schneller als das Halbmarathon-Renntempo, 3 MinutenTraben, 2 Kilometer 10 Sekunden/Kilometer schneller als das Halbmarathon-Renntempo)

2 bis 3 Kiloemter langsames Auslaufen

3. Arbeiten Sie an Ihren Schwächen

Wurden Sie zum Ende Ihrer sommerlichen Läufe immer langsamer? Oder fiel Ihnen das angestrebte Renntempo vom Start weg schwer? Ersteres würde für eine mangelnde Tempoausdauer sprechen, Zweiteres für mangelnde Schnelligkeit. Um Ihre Tempoausdauer zu trainieren, sollten Sie alle sieben bis zehn Tage einen längeren Lauf von 12 bis 15 Kilometer aufpeppen, indem Sie die letzten 5 Kilometer im Halbmarathon-Renntempo anziehen. Ist die Schnelligkeit Ihr Problem, machen Sie alle sieben bis zehn Tage ein Tempoprogramm. Beispiel: 5 × 800 Meter im 5-Kilometer-Renntempo mit jeweils 2 Minuten Trabpause.

Tipp: Mit einem Leistungsprofil, das Sie ganz einfach selbst erstellen können, finden Sie heraus, ob Sie eher ein Ausdauer- oder eher ein Schnelligkeitstyp sind. So erstellen Sie Ihr Leistungsprofil.