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Die RUNNER’S WORLD Challenges
Intervalltraining auf der Bahn iStockphoto

Läufer-Challenge im August: Intervalltraining

#RWIntervallAugust Lassen Sie uns gemeinsam schneller werden!

Intervalle sind anstrengend – aber auch die effektivste Methode, um schneller zu werden. Während unserer Challenge im August liefern wir Ihnen die passenden Einheiten.

Wer nie seine Schnelligkeit trainiert, verschenkt viel läuferisches Potenzial. Denn nur, wer über kürzere Distanzen schneller wird, wird auch über längere Strecken schneller. Grund: Der Körper passt sich der Aufgabe an, die Muskulatur wird stärker, der Laufstil besser. Sie aktivieren jene Muskel­fasern und Energiereservoirs Ihres Körpers, die Sie ansonsten ungenutzt lassen. Regelmäßiges Intervalltraining führt letztlich dazu, dass die Laufeffizienz steigt, sodass es weniger Energie kostet, ein bestimmtes Tempo zu laufen.

Daher rufen wir bei unserer Challenge #RWIntervallAugust alle Läuferinnen und Läufer dazu auf, pro Woche ein Intervalltraining zu absolvieren.

So läuft der #RWIntervallAugust

Ziel ist es, in jeder Woche im August ein Intervalltraining zu absolvieren. Wenn Sie bereits einen Trainingsplan verfolgen, gut. Bleiben Sie bei Ihrem Plan und absolvieren Sie die Einheiten, die darin stehen. Allen anderen liefern wir Einheiten für 5- und 10-Kilometer, Halbmarathon und Marathon – je nachdem, welches Ziel Sie derzeit verfolgen. Von dieser belastenden Einheit sollten Sie sich entweder mit einem anschließenden Ruhetag oder einem ruhigen Dauerlauf erholen. Wichtig: Falls Sie noch weitere intensive Einheiten absolvieren, sollten dazwischen im Idealfall drei oder vier ruhigere Tage liegen.

Die Trainingseinheiten finden Sie untenstehend sowie wöchentlich am Montag auch auf unseren Social-Media-Kanälen. Folgen Sie uns bei Facebook oder Instagram, um auf dem Laufenden zu bleiben!

Woche 1 (2. bis 8. August)

5 & 10 Kilometer: 5- bis 10-mal 60 Sekunden bergan sprinten, Trabpause zurück zum Startpunkt

Halbmarathon: 5- bis 10-mal 800 Meter, 2 Minuten Trabpause

Marathon: 5- bis 8-mal im Wechsel 1000 und 400 Meter, 2 Minuten Trabpause

Woche 2 (9. bis 15. August)

5 & 10 Kilometer: 5- bis 10- mal 400 Meter, 1:30 Minuten Trabpause

Halbmarathon: 1000, 1200, 1600, 1200, 1000 Meter, 2 Minuten Trabpause

Marathon: 5- bis 8-mal 1600 Meter, 3 Minuten Trabpause

Woche 3 (16. bis 22. August)

5 & 10 Kilometer: 200, 400, 600, 800, 600, 400, 200 Meter, 1:30 Minuten Trabpause

Halbmarathon: 1200, 1000, 800, 1000 1200 Meter, 3, 3, 2, 3 Minuten Trabpause

Marathon: 1000, 2000, 3000, 2000, 1000 Meter, 2, 3, 4, 3 Minuten Trabpause

Woche 4 (23. bis 29. August)

5 & 10 Kilometer: 5- bis 10-mal 1000 Meter, 2 Minuten Trabpause

Halbmarathon: 1000, 2000, 1000, 2000, 1000 Meter, 2 Minuten Trabpause

Marathon: 4- bis 6-mal 2000 Meter, 3 Minuten Trabpause

Wichtige Tipps für das Intervalltraining

Aufwärmen

Beginnen Sie jedes Intervalltraining immer mit 10 bis 15 Minuten Warmlaufen in ruhigem Dauerlauftempo. Machen Sie anschließend ein kurzes Lauf-ABC und drei lockere Steigerungen (80 Meter in sukzessive vom Trab bis zum Sprint gesteigertem Tempo), bevor Sie in die erste Belastung starten.

Tempo

Mit unserem Intervalltrainings-Rechner können Sie anhand Ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit exakt ermitteln, wie schnell Sie die Belastungen jeweils laufen sollten.

Pausen

Die Pausen zwischen den Belastungen können Sie ganz langsam traben.

Auslaufen

Schließen Sie das Training immer mit einem langsamen 10-minütigen Auslaufen ab.

Sie machen diese Challenge natürlich für sich selbst. Doch wie immer freuen wir uns, wenn Sie uns und andere an Ihrer Challenge teilhaben lassen, indem Sie in den sozialen Netzwerken unter dem Hashtag #RWIntervallAugust posten und sich mit anderen Läuferinnen und Läufern austauschen.

Fragen und Antworten rund um den #RWIntervallAugust

Wer kann mitmachen?

Prinzipiell jeder, der bereits eine gewisse körperliche Fitness mitbringt und regelmäßig läuft. Blutige Laufeinsteiger sollten erst an ihrer Ausdauer arbeiten und mindestens 30 Minuten am Stück laufen können, bevor sie sich Gedanken ums Tempo machen. Ansonsten profitieren Straßen- und Trail-, 5-Kilometer- und Ultramarathonläufer gleichermaßen davon, wenn sie schneller rennen können.

Wie kann man mitmachen?

Ganz einfach, indem Sie während der vier genannten Wochen im August eines der genannten Intervalltrainings absolvieren. Wie immer dient unsere Challenge der Motivation. Sie machen das also nur für sich und sind keinem Rechenschaft schuldig. Es gibt keine Registrierungs- oder Aufzeichnungspflicht.

Was muss ich sonst beachten?

Nichts! Sie können die Trainingseinheiten wie oben beschrieben recht frei in Ihre Laufwoche integrieren. Gönnen Sie sich nach den Einheiten etwas Ruhe, denn nur wer richtig regeneriert, verarbeitet die Reize des Trainings und wird besser.

Sie haben weitere Fragen oder möchten Ihre Erlebnisse während des #RWIntervallAugust teilen? Schreiben Sie uns eine E-Mail oder posten Sie bei Facebook oder Instagram – den Hashtag #RWIntervallAugust nicht vergessen.

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