Das Pyramidentraining ist eine beliebte Trainingsmethode unter Läufern und Läuferinnen, die eine abwechslungsreiche und gleichzeitig effektive Möglichkeit suchen, schneller zu werden und ihre Ausdauer zu verbessern. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Pyramidenläufe funktionieren, welche Vorteile sie bieten und welcher Vorlage Sie dafür folgen können.
Was ist ein Pyramidenlauf?
Ein Pyramidenlauf bzw. Pyramidenläufe sind eine spezielle Form des Intervalltrainings, bei dem die Länge der schnellen Laufabschnitte stufenweise ansteigt und anschließend wieder abnimmt – ähnlich wie der Aufbau einer Pyramide. Zur besseren Erklärung geben wir ein typisches Beispiel für erfahrene Läuferinnen und Läufer: Nach einem gründlichen Warm-up absolvieren Sie Tempoläufe über 200, 400, 800, 1600, 800, 400 und 200 Meter, wobei Sie nach jedem schnellen Abschnitt eine Trabpause von 200 bis 400 Metern einlegen. Die kürzeren Intervalle laufen Sie dabei schneller als die längeren.
Wie funktioniert Pyramidentraining?
Pyramidentraining ist vergleichbar mit einem Intervalltraining und doch gibt es einen großen Unterschied. Beim klassischen Intervalltraining oder bei Tempoläufen stehen in der Regel vorgegebene und gleich lange Distanzen auf dem Trainingsplan. Das können 10-mal 400 Meter oder 5-mal 1000 Meter sein. Beim Pyramidentraining weichen Sie von dieser Starrheit ab, es stehen Belastungen unterschiedlicher Länge auf dem Programm. Die Laufabschnitte werden nach Definition stufenweise länger, erreichen einen Höhepunkt und verkürzen sich danach wieder schrittweise. Typischerweise beginnt man mit einem kurzen, schnellen Tempolauf, steigert dann Distanz und Dauer der Belastungen und kehrt anschließend wieder zu den kürzeren Tempoläufen zurück – daher der Name „Pyramide“.
Für wen eignet sich Pyramidentraining?
Das Pyramidentraining ist grundsätzlich für alle Läuferinnen und Läufer geeignet, mit Ausnahme von absoluten Einsteigern oder Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen. Den genauen Trainingsaufbau können Sie jedoch individuell anpassen. Je nach geplanter Wettkampfdistanz und den persönlichen Trainingszielen variiert die Struktur der Pyramide, sodass jeder Läufer und jede Läuferin das Training optimal auf die eigenen Bedürfnisse abstimmen kann.
Läuferinnen und Läufer, die erst mit dem Laufen beginnen, sollten zunächst ihre Grundlagenausdauer trainieren, bevor sie mit dem Pyramidentraining starten.
Welche Vorteile haben Pyramidenläufe?
Pyramidenläufe bieten vor allem zwei Vorteile, die sie zu einer effektiven Methode für Läuferinnen und Läufer aller Leistungsstufen machen:
Mehr Abwechslung: Während man beim normalen Intervalltraining meist das gleiche Tempo läuft, gilt bei Pyramidenläufen: Die kürzeren Abschnitte werden schneller gelaufen als die längeren. Die unterschiedlichen Geschwindigkeiten verhindern – im positiven Sinne – dass man in einen Rhythmus verfällt und bewirken eine dauerhafte Konzentration beim Laufen. Die Trainingsform wirkt daher abwechslungsreicher und fällt vielen Läufern leichter.
Unterschiedliche Trainingsreize: Doch neben den psychologischen Aspekten punktet das Pyramidentraining auch mit physiologischen Auswirkungen. Durch die unterschiedlichen Tempi wird der Körper unterschiedlich gefordert. So können die kürzeren Belastungen mit hoher Pace Ihre Schnelligkeit verbessern, während längere Belastungen mit vergleichsweise geringerer Pace Ihre maximale Sauerstoffaufnahme und Tempohärte steigern. In jedem Fall geben Pyramidenläufe Kraft und Zähigkeit.
Was trainiert man beim Pyramidenlauf?
Grundsätzlich kann man sagen, dass das Pyramidentraining ähnliche Vorteile hat wie ein Intervall- oder Tempotraining. Dieses hochintensive Training trainiert die anaeroben Energiesysteme und verschiebt die aerob-anaerobe Schwelle nach oben. Das bedeutet, dass Sie bei gleicher Anstrengung schneller laufen können. Der Körper passt sich der Belastung an, Ihre Leistungsfähigkeit steigt und Sie werden schneller.
Beim Pyramidentraining sind jedoch vor allem die unterschiedlichen Geschwindigkeiten entscheidend. Diese Variation fordert den Körper vielseitiger als andere Trainingsformen. Die kürzeren Intervalle verbessern Ihre Schnelligkeit und Laufökonomie, während die längeren Abschnitte Ihre Tempohärte stärken – und das alles in einer einzigen Trainingseinheit.
Sind Pyramidenläufe Intervallläufe?
Das Pyramidentraining ist eine spezielle und weit verbreitete Form des Intervalltrainings. Wie bei jedem Intervalltraining wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab, was eine effektive Leistungssteigerung bewirkt. Die Besonderheit beim Pyramidenlauf liegt jedoch darin, dass die intensiven Laufabschnitte nicht gleichmäßig schnell absolviert werden. Kürzere Abschnitte werden in einem höheren Tempo gelaufen als die längeren.
Wie gestalte ich einen Pyramidenlauf?
Grundsätzlich gilt bei allen Formen des Intervalltrainings: Wer an seiner Schnelligkeit arbeiten oder für kürzere Wettkämpfe (bis 10 Kilometer) trainieren möchte, sollte eher kürzere Belastungen (bis 1000 Meter) machen. Wer hingegen an seiner Ausdauer oder für längere Rennen trainiert, kann die Belastungen richtig lang gestalten (3000 bis 5000 Meter). Wie schnell Sie die unterschiedlichen Distanzen laufen sollten, können Sie mit unserem Intervalltrainings-Rechner bestimmen.
In der Regel passen sich die Pausen den Belastungen an, sind also nach kürzeren Belastungen weniger lang als nach längeren. Sie können aber auch mit festen Pausen zwischen den Belastungen arbeiten. Längere Pausen führen zu größerer Erholung und sind ideal, wenn Sie an Ihrer Schnelligkeit arbeiten möchten, da Sie hier bei jeder Belastung so schnell wie möglich laufen möchten. Geht es hingegen um einen möglichst großen Effekt auf Ihre Ausdauer und Tempohärte, sollten die Pausen eher kürzer sein. Regel: Je besser die Form oder je näher das Rennen, desto kürzer die Pause.
Je nach Zielsetzung können Sie die beiden folgenden Vorlagen verwenden.
Zwei beispielhafte Pyramidentrainings:
Für mehr Schnelligkeit:
50 Meter
100 Meter
200 Meter
300 Meter
200 Meter
100 Meter
50 Meter
Trabpause zwischen den Belastungen: 30, 60, 90, 120, 90, 60, 30 Sekunden
Für einen ambitionierten (Halb-)Marathonläufer:
1000 Meter im 5-Kilometer-Renntempo
3000 Meter im 10-Kilometer-Renntempo
5000 Meter im Halbmarathon-Renntempo
3000 Meter im 10-Kilometer-Renntempo
1000 Meter im 5-Kilometer-Renntempo
Trabpause zwischen den Belastungen: 2 Minuten
Welche Varianten des Pyramidentrainings gibt es?
Pyramidenläufe können Sie problemlos auch außerhalb der Laufbahn absolvieren. Entweder messen Sie die Distanzen mit einer GPS-Uhr, was durch die Latenz der Messung gerade bei kürzeren Distanzen aber ungenau sein kann, oder Sie entscheiden sich für eine andere Einheit: Zeit statt Distanz – also Minuten statt Meter. Bei einem solchen Pyramiden-Fahrtspiel steuern Sie die Belastung also über die Zeit. Ein Beispiel: 1, 2, 4, 6, 4, 2, 1 Minuten schnell, mit jeweils der halben Belastungsdauer als Pause.
Sie können die Pyramiden auch umdrehen – also auf die Spitze stellen – und mit den längeren, langsameren Belastungen beginnen und sich zu den kürzeren, schnelleren hocharbeiten, bevor es dann wieder länger und langsamer wird. Hierbei lernt der Körper einerseits nach der Ermüdung durch die längeren Belastungen noch schnell zu laufen und anschließend, nachdem er ordentlich Laktat gebildet hat, das Tempo zu halten.
Welche Tipps sollte ich beim Pyramidentraining beachten?
Im Grunde gibt es beim Pyramidentraining kein richtig oder falsch, solange die Gesamtbelastung und das Tempo Sie nicht überfordern. Versuchen Sie sich, je nach Trainingsziel und Form, an eher kürzeren oder eher längeren Belastungen. Es kann vorkommen, dass Sie die ein oder andere Einheit benötigen, um sich an die Tempowechsel zu gewöhnen und ein Körpergefühl zu entwickeln.
Grundsätzlich gilt, dass Sie sich vor jeder intensiven Trainingseinheit 10 bis 15 Minuten langsam warmlaufen sollten und anschließend den Körper mit einigen Übungen aus dem Lauf-ABC und kurzen Steigerungen auf die Belastungen vorbereiten sollten, um Verletzungen zu verhindern und das Training durchzustehen. Im Anschluss an das Training unbedingt noch 10 Minuten auslaufen, um die Stoffwechselprodukte, die der Körper beim harten Training bildet, langsam abzubauen und so bereits die Regeneration einzuleiten.
Fazit: Pyramidentraining ist eine effektive Abwechslung
Pyramidenläufe sind eine spezielle Form des Intervalltrainings, bei dem die Länge der Tempoläufe stufenweise zu- und wieder abnimmt und so für Abwechslung und unterschiedliche Trainingsreize sorgt. Im Gegensatz zum klassischen Intervalltraining, bei dem die Distanzen gleich bleiben, bietet das Pyramidentraining durch die wechselnden Belastungen eine flexible Struktur, die es ermöglicht, sowohl die Schnelligkeit als auch die Ausdauer gezielt zu verbessern. Weitere Vorteile dieses Trainings sind die Verbesserung der Laufökonomie, der Tempohärte und der allgemeinen Leistungsfähigkeit.
Wie Sie Ihr Pyramidentraining gestalten können, zeigen Ihnen unsere Beispiele. Mit unserem Intervalltrainingsrechner errechnen Sie dazu Ihre individuellen Zeitvorgaben für die einzelnen Tempoläufe. Vergessen Sie nicht, sich vor der Einheit gründlich aufzuwärmen und den Körper auf die intensive Belastung vorzubereiten. Den Abschluss der Trainingseinheiten bildet das Cool-down mit lockerem Auslaufen.
