Intervalltraining

Es ist Dienstag. Intervalle stehen wieder auf dem Trainingsplan. Coach Christian und ich haben uns zur sportlichen Mittagspause auf der Laufbahn verabredet. Dort aber die böse Überraschung: ‚Kenia‘, wie die Aschenbahn in der Nähe der Runner’s-World-Redaktion genannt wird, ist bevölkert von Schülern. Über die ganze Bahn und den Rasenplatz verteilt turnen sie herum und machen 100-Meter-Sprint, Weitsprung und Schlagwurf. Bundesjugendspiele. Toll.

Uns bleibt nichts anderes übrig, als umzudisponieren und das Training auf den Abend verschieben. „Intervalle sollte man idealerweise eigentlich morgens oder mittags machen. Abends ist man in der Regel kaputt vom Arbeitstag und der Körper ist noch mit der Verdauung der Mahlzeiten beschäftigt“, sagt Christian. Egal, im Notfall kann man auch mal darüber hinwegsehen und so fällt um 18 Uhr der Startschuss für eine etwas andere Intervall-Einheit.

Pyramidenlauf mit wechselnden Distanzen und Tempi

In den letzten Wochen bin ich einmal wöchentlich 5 x 1000 Meter gelaufen und dabei das Tempo der Belastungen von Woche zu Woche gesteigert. Das kann ziemlich eintönig sein. Für etwas mehr Abwechslung im Training hat Christian etwas Neues konzipiert: Einen Pyramidenlauf, bei dem sich sowohl Distanzen also auch Tempi abwechseln. Im Detail sieht das so aus:

2 Kilometer einlaufen

200 Meter in 04:25 min/km

400 Meter in 04:40 min/km

600 Meter in 5:00 min/km

800 Meter in 5:15 min/km

1000 Meter in 5:25 min/km

800 Meter in 5:15 min/km

600 Meter in 5:00 min/km

400 Meter in 04:40 min/km

200 Meter in 04:25 min/km

2 Kilometer auslaufen

Zwischen den Belastungen wird jeweils 200 Meter getrabt. Das ist super-abwechslungsreich und super-hart. Die unterschiedlichen Geschwindigkeiten verhindern – im positiven Sinne – dass man in einen Rhythmus fällt und bewirken eine dauerhafte Konzentration beim Laufen. Außerdem, so Christian: „Pyramidenläufe wie dieser sind toll, weil in der Mitte ein hartes, langes Intervall steht – das Training aber danach noch nicht zu Ende ist. Am Schluss stehen noch einmal schnelle 200 Meter. Das gibt Kraft und Zähigkeit.“

Mehr Abwechslung im Intervalltraining

Pyramidenläufe können Sie wunderbar abwandelt und so Ihre Tempoläufe etwas weniger eintönig gestalten. Neben dem oben genannten Programm können Sie auch ein Intervalltraining für die Schnelligkeit laufen: Sie starten mit 150 Metern, laufen dann 200, 250, 300 und 400 Meter als Spitze, bevor die Intervallstrecken wieder kürzer werden. Die Trabpausen richten sich dabei immer nach dem letzten Intervall, steigen also wie die Läufer in der ersten Trainingshälfte an und werden der zweiten vor jedem Lauf wieder kürzer.

Andere abwechslungsreiche Intervalleinheiten sind zum Beispiel 3 x (400 Meter, 300 Meter 200 Meter). Zwischen den einzelnen Läufen machen Sie eine Trabpause, nach einer Serie erholen Sie sich in einer Serienpause von etwa 5 Minuten. Auch hier können Sie variieren zwischen kurzen und langen Intervallen, der Anzahl der einzelnen Läufe und der Serien. Langstreckler laufen eher ein Programm wie: 4 x (1000 Meter, 2000 Meter, 1000 Meter).

Fazit: Der Pyramidenlauf ist zwar hart, aber sehr effektiv

Besonders für Läufer die wenig Zeit haben, eignet sich dieses Intervalltraining besonders. Es ist ein kurzes intensives Training, welches in regelmäßigen Trainingseinheiten Ihre Bestzeiten verbessern kann. Es lohnt sich also, den Pyramidenlauf in sein Training einzubauen.