In der Regel stehen beim klassischen Intervalltraining Tempoläufe über vorgegebene Distanzen im Trainingsplan. Das können 10-mal 400 Meter oder 5-mal 1000 Meter sein. Beim Pyramidentraining wird von dieser Starrheit abgewichen und es stehen Belastungen unterschiedlicher Länge auf dem Programm. Dabei steigt die zu laufende Distanz erst an und dann wieder ab – wie bei einer Pyramide geht es also erst rauf und dann wieder runter. Ein Beispiel: 200, 400, 800, 1600, 800, 400, 200 Meter schnell mit jeweils 200 Meter Trabpause.
Vorteile des Pyramidentrainings
Mehr Abwechslung: Während man beim normalen Intervalltraining meist das gleiche Tempo läuft, gilt bei Pyramidenläufen: Die kürzeren Abschnitte werden schneller gelaufen als die längeren. Die unterschiedlichen Geschwindigkeiten verhindern – im positiven Sinne – dass man in einen Rhythmus verfällt und bewirken eine dauerhafte Konzentration beim Laufen. Die Trainingsform wirkt daher abwechslungsreicher und fällt vielen Läufern leichter.
Unterschiedliche Trainingsreize: Doch neben den psychologischen Aspekten punktet das Pyramidentraining auch mit physiologischen Auswirkungen. Durch die unterschiedlichen Tempi wird der Körper unterschiedlich gefordert. So können die kürzeren Belastungen mit hoher Pace Ihre Schnelligkeit und Laufökonomie verbessern, während längere Belastungen mit vergleichsweise geringerer Pace Ihre maximale Sauerstoffaufnahme und Tempohärte steigern. In jedem Fall geben Pyramidenläufe Kraft und Zähigkeit.
Gestaltung von Pyramidenläufen
Grundsätzlich gilt bei allen Formen des Intervalltrainings: Wer an seiner Schnelligkeit arbeiten oder für kürzere Wettkämpfe (bis 10 Kilometer) trainieren möchte, sollte eher kürzere Belastungen (bis 1000 Meter) machen. Wer hingegen an seiner Ausdauer oder für längere Rennen trainiert, kann die Belastungen richtig lang gestalten (3000 bis 5000 Meter). Wie schnell Sie die unterschiedlichen Distanzen laufen sollten, können Sie mit unserem Intervalltrainings-Rechner bestimmen.
In der Regel passen sich die Pausen den Belastungen an, sind also nach kürzeren Belastungen weniger lang als nach längeren. Sie können aber auch mit festen Pausen zwischen den Belastungen arbeiten. Längere Pausen führen zu größerer Erholung und sind ideal, wenn Sie an Ihrer Schnelligkeit arbeiten möchten, da Sie hier bei jeder Belastung so schnell wie möglich laufen möchten. Geht es hingegen um einen möglichst großen Effekt auf Ihre Ausdauer und Tempohärte, sollten die Pausen eher kürzer sein. Regel: Je besser die Form oder je näher das Rennen, desto kürzer die Pause.
Hier zwei beispielhafte Pyramidentrainings
Für mehr Schnelligkeit:
50 Meter
100 Meter
200 Meter
300 Meter
200 Meter
100 Meter
50 Meter
Trabpause zwischen den Belastungen: 30, 60, 90, 120, 90, 60, 30 Sekunden
Für einen ambitionierten (Halb-)Marathonläufer:
1000 Meter im 5-Kilometer-Renntempo
3000 Meter im 10-Kilometer-Renntempo
5000 Meter im Halbmarathon-Renntempo
3000 Meter im 10-Kilometer-Renntempo
1000 Meter im 5-Kilometer-Renntempo
Trabpause zwischen den Belastungen: 2 Minuten
Varianten des Pyramidentrainings
Pyramidenläufe können Sie problemlos auch außerhalb der Laufbahn absolvieren. Entweder messen Sie die Distanzen mit einer GPS-Uhr, was durch die Latenz der Messung gerade bei kürzeren Distanzen aber ungenau sein kann, oder sie entscheiden sich für eine andere Einheit: Zeit statt Distanz – also Minuten statt Meter. Bei einem solchen Pyramiden-Fahrtspiel steuern Sie die Belastung also über die Zeit. Ein Beispiel: 1, 2, 4, 6, 4, 2, 1 Minuten schnell mit jeweils der halben Belastungsdauer als Pause.
Sie können die Pyramiden auch umdrehen – also auf die Spitze stellen – und mit den längeren, langsameren Belastungen beginnen und sich zu den kürzeren, schnelleren hocharbeiten, bevor es dann wieder länger und langsamer wird. Hierbei lernt der Körper einerseits nach der Ermüdung durch die längeren Belastungen noch schnell zu laufen und anschließend, nachdem er ordentlich Laktat gebildet hat, das Tempo zu halten.
Wichtig: Im Grunde gibt es beim Pyramidentraining kein richtig und kein falsch, solange die Gesamtbelastung und das Tempo Sie nicht überfordern. Versuchen Sie sich, je nach Trainingsziel und Form, an eher kürzeren oder eher längeren Belastungen. Es kann vorkommen, dass Sie die ein oder andere Einheit benötigen, um sich an die Tempowechsel zu gewöhnen und ein Körpergefühl zu entwickeln.
Grundsätzlich gilt, dass Sie sich vor jeder intensiven Trainingseinheit 10 bis 15 Minuten langsam warmlaufen sollten und anschließend den Körper mit einigen Übungen aus dem Lauf-ABC und kurzen Steigerungen auf die Belastungen vorbereiten sollten, um Verletzungen zu verhindern und das Training durchzustehen. Im Anschluss an das Training unbedingt noch 10 Minuten auslaufen, um die Stoffwechselprodukte, die der Körper beim harten Training bildet, langsam abzubauen und so bereits die Regeneration einzuleiten.
