Du möchtest dich auf der 5-km-Distanz verbessern? Dann geben wir dir in diesem Artikel eine Strategie dazu an die Hand. Denn egal, ob du erstmals unter einer halben Stunde laufen willst oder deine Bestzeit auf unter 20 Minuten schrauben möchtest, ein paar Grundregeln gelten auf jedem Leistungsniveau. Außerdem erklären wir die wichtigsten Trainingseinheiten, mit denen du deine Pace verbessern kannst. Und wenn du es besonders effektiv angehen möchtest, findest du am Ende noch unsere 8-Wochen-Trainingspläne für deine nächste PB über 5 Kilometer (PB = personal best oder persönliche Bestzeit).
Die Grundlagen für mehr Tempo auf 5 Kilometer
Bevor du losrennst, nimm dir die Zeit für eine gute Vorbereitung. Analysiere deine Ausgangslage, definiere ein realistisches Ziel und wirf neben deinem Training auch einen Blick auf Ernährung und Regeneration.
Selbstanalyse: aktuelle Leistung, aktuelle Zeit
Bevor du dein Training auf ein höheres Level bringst, solltest du eine ehrliche Bestandsaufnahme deiner aktuellen Leistungsfähigkeit machen. Dafür solltest du eine aktuelle 5-km-Zeit laufen – möglichst in einem echten Rennen oder unter Wettkampf-ähnlichen Bedingungen. Das bedeutet auf einer vermessenen, flachen Strecke, gut ausgeruht, mit Warm-up und angepasster Renneinteilung. Analysiere deinen Leistungsstand anhand von Tempo, Puls und deinem persönlichen Empfinden. Eine Selbsteinschätzung ist die Basis, um deinen Fortschritt zu dokumentieren und fundierte Entscheidungen für dein weiteres Training zu treffen.
Ergänzend zur Leistungsanalyse lohnt sich auch ein Blick auf dein aktuelles Training: Wie häufig trainierst du pro Woche? Welche Einheiten umfasst dein Training – eher gemütliche Dauerläufe oder gezielte Tempoeinheiten? Gibt es Struktur in deinem Trainingsalltag oder läufst du „nach Gefühl“? Je klarer du deine Ausgangslage erkennst, desto gezielter kannst du die nächsten Schritte planen, um mehr Tempohärte zu bekommen.
Zielsetzung: Trainingsziele definieren
Wenn du auf den 5 Kilometern schneller werden möchtest, braucht dein Training eine klare Struktur. Eine konkrete, klar definierte Zielsetzung hilft dir dabei, Motivation aufzubauen, Fortschritte zu messen und deine Trainingsplanung darauf auszurichten. Dabei ist es wichtig, dass du dir realistische und gleichzeitig ambitionierte Ziele formulierst. Ein gutes Ziel ist konkret und messbar – zum Beispiel: „Ich möchte in zwölf Wochen die 5 km unter 25 Minuten laufen.“
Am besten arbeitest du mit Zwischenzielen. Wenn deine 5-km Bestzeit aktuell bei etwa 28 Minuten steht, kannst du dir vornehmen, innerhalb von vier Wochen unter 27 Minuten zu kommen. Dieses Ziel gibt dir Motivation und zeigt dir, dass du Fortschritte machst. Die langfristige Perspektive – etwa dein Wettkampfziel – bleibt dabei klar im Blick, wird aber in erreichbare Etappen unterteilt.
Wichtig ist auch, dass du dein Ziel mit deinem Alltag abstimmst. Wie viele Einheiten kannst du realistisch in deiner Woche unterbringen? Wo liegen deine Grenzen, körperlich und zeitlich? Nur wenn dein Ziel auch zu deinem Leben passt, wirst du es mit Spaß und Konstanz verfolgen können.
Teile dein Ziel in Etappen:
- Kurzfristig: Regelmäßiges Training etablieren
- Mittelfristig: Eine Zwischenzeit (z. B. 27:30 min) erreichen
- Langfristig: Deine neue Bestzeit
Training, Regeneration, Ernährung
Schneller wirst du nicht einfach so: Es ist das Ergebnis aus einem systematischen Training, ausreichender Regeneration und einer bewussten Ernährung. Diese drei Säulen greifen ineinander und bedingen einander. Das Training bildet dabei natürlich die Grundlage: Du verbesserst deine Ausdauer, erhöhst deine Geschwindigkeit und arbeitest an deiner Laufökonomie. Doch genauso wichtig ist es, deinem Körper die nötige Erholung zu gönnen, damit er auf die gesetzten Trainingsreize auch reagieren kann. Fortschritt entsteht in der Pause – nicht während der Belastung. Mindestens ein Ruhetag pro Woche sollte fester Bestandteil deines Plans sein. Ebenso wichtig sind ausreichend Schlaf, lockere Regenerationseinheiten und gezielte Maßnahmen wie Dehnen, Faszienrolle oder leichte Mobilisationsübungen.
Auch die Ernährung spielt eine nicht zu unterschätzende Rolle. Wer intensiv trainiert, braucht Energie – aber die richtige. Komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Proteine, gesunde Fette und eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sind essenziell für Leistungsfähigkeit und Regeneration. Insbesondere vor intensiven Einheiten solltest du auf leicht verdauliche Kohlenhydrate setzen, während du nach dem Training mit einer Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten die Muskelreparatur unterstützt und deine Energiespeicher wieder auffüllst.
Neben dem richtigen Training trägt auch eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung maßgeblich zum Lauferfolg bei. Individuelle Rezepte und Tipps rund um die optimale Lebensmittelwahl gibt es in unserem RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst bis zu 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
Effektive Trainingsmethoden für die Bestzeit auf 5 km
Wenn du im Wettkampf schneller werden möchtest, musst du auch im Training schneller laufen und dementsprechend Tempoeinheiten und Intervalltrainings einbauen. Hier findest du mögliche Trainingseinheiten, die dich garantiert schneller machen.
Intervall-Training: das 1-2-3-Training
Intervalltraining gehört auf jeden Fall in deinen Trainingsplan, wenn du schneller werden möchtest. Beim Intervalltraining wechseln sich intensive Belastungen, also Tempoläufe, mit Trabpausen ab. In den Pausen kannst du dich erholen, sodass du insgesamt eine längere Distanz schnell laufen kannst, als wenn du das Tempo gleichmäßig hältst. Hier stellen wir dir eine besondere Variante des Intervalltrainings vor, das 1-2-3-Training. Am besten machst du es auf geradem Untergrund, zum Beispiel auf Asphalt, einer Laufbahn oder ebenen Pfaden.
Bis du das eigentliche 1-2-3-Workout durchführst, bereitest du dich mit zwei Vorbereitungs-Blöcken darauf vor:
Block 1) 1-minütige Tempoläufe. Laufe dich zehn Minuten langsam ein und führe einige Übungen aus dem Lauf-ABC sowie zwei bis drei Steigerungsläufe durch. Anschließend folgen 8 Tempoläufe à 1 Minute, die du schnell, aber kontrolliert laufen solltest. Auf jeden Tempolauf folgt eine einminütige Gehpause zur Erholung. Schließe das Training ab, indem du dich zehn Minuten langsam ausläufst und noch einige Minuten gehst. Dieses Intervalltraining machst du einmal die Woche, drei Wochen lang.
Block 2) 2-minütige Tempoläufe: In den nächsten drei Wochen absolvierst du Tempoläufe von zwei Minuten Länge. Wärme dich wie in Block 1 auf. Absolviere nun aber 6 Tempoläufe à 2 Minuten. Nach jedem Tempolauf gehst du eine Minute und trabst danach noch eine Minute, bevor du mit dem nächsten Tempolauf über zwei Minuten startest. Auslaufen wie in Block 1 nicht vergessen. Absolviere diese Trainingseinheit wiederum einmal die Woche, drei Wochen lang.
Block 3) 1-2-3-Workout. In den weiteren Wochen bis zum Wettkampf absolvierst du einmal in der Woche das 1-2-3-Workout. So geht’s: Wärme dich wie gewohnt auf. Wiederhole anschließend das folgende Workout dreimal:
- 1 Minute schnell (aber kontrolliert), dann 1 Minute Gehen oder Traben
- 2 Minuten schnell, 1 Minute Gehen, 1 Minute Traben
- 3 Minuten schnell, 1 Minute Gehen, 2 Minuten Traben
Als Cool-down läufst du dich 10 Minuten langsam aus und gehst anschließend noch einige Minuten.
Viele weitere Varianten des Tempo-Boosters Intervalltraining findest du in diesem Artikel:
Pyramidentraining
Auch Pyramidenläufe sind eine Variante des Intervalltrainings. Dabei steigt die Länge der schnellen Laufabschnitte stufenweise an, bevor du sie anschließend wieder abbaust – ähnlich wie der Aufbau einer Pyramide. Diese Einheit bringt Abwechslung in dein Training und variiert mit der zu laufenden Distanz. Zur besseren Erklärung geben wir ein klassisches Beispiel für erfahrene Läuferinnen und Läufer: Nach einem gründlichen Warm-up absolvierst du Tempoläufe über 200, 400, 800, 1600, 800, 400 und 200 Meter, wobei du nach jedem schnellen Abschnitt eine Trabpause von 200 bis 400 Metern einlegst. Die kürzeren Intervalle läufst du dabei schneller als die längeren.
Längere Tempoläufe
Während du bei Intervall-Workouts mit kurzen Tempoläufen dein Tempo erhöhen sollst, geben die längeren Tempoläufe mehr Stehkraft bzw. Tempoausdauer, um länger und effizienter schnell zu laufen. Ziel bei diesem Training ist es, im richtigen Pulsbereich zu bleiben, und zwar ungefähr an der aerob-anaeroben Schwelle. Mit Läufen in diesem Bereich hebst du diese Schwelle an und verbesserst deine Laktattoleranz – du kannst dann in diesem Belastungsbereich schneller laufen. An der aerob-anaeroben Schwelle hast du gerade noch genug Sauerstoff aus der Atemluft zur Verfügung, wie du benötigst. Würdest du schneller laufen, kämst du außer Atem. An der Schwelle kannst du dich nicht mehr wirklich fließend unterhalten, aber noch einige Worte sprechen.
Absolviere solche längeren Tempoläufe einmal pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Abstand zum Intervall-Workout (z. B. Dienstag Intervalltraining – Donnerstag längere Tempoläufe). Wenn du gerade erst mit Tempotraining begonnen hast, wechselst du die längeren Tempoläufe jede Woche mit dem intensiveren Intervalltraining ab, damit du nur auf eine harte Trainingseinheit pro Woche kommst. Notiere deine Geschwindigkeit, damit du beobachten kannst, wie sich dein Tempo bei den Tempoläufen steigert.
So geht die Trainingseinheit:
Laufe dich dann 10 bis 15 Minuten langsam ein. Wiederhole den folgenden Ablauf dreimal:
- Laufe eine Meile (1,6 Kilometer oder vier Runden auf der Laufbahn) knapp über deiner aerob-anaeroben Schwelle, sodass es dir nicht mehr möglich ist, vollständige Sätze herauszubringen.
- Gehe oder trabe danach zwei Minuten langsam zur Erholung. Wenn du eine längere Pause benötigst, gestalte die Gehpause etwas länger.
Zum Cool-down läufst du dich 10 Minuten langsam aus und gehst zum Schluss noch drei Minuten gemütlich, um deinen Puls runterzubringen.
Dauerlauf oder gesteigerter Dauerlauf
Der klassische Dauerlauf darf in keinem Training fehlen. Wenn du für einen 5-km-Lauf trainierst, solltest du pro Woche mindestens einen längeren Lauf von acht bis zehn Kilometern im langsamen Tempo absolvieren. Wenn du dich dabei noch entspannt unterhalten kannst, bist du im richtigen Tempo unterwegs. Hast du bereits eine gewisse Basis aufgebaut, kannst du den Dauerlauf in konstantem Tempo alle zwei bis drei Wochen durch einen gesteigerten Dauerlauf ersetzen.
So geht die Trainingseinheit:
Gehe zunächst zwei bis drei Minuten als Warm-up. Dann läufst du dich drei Kilometer im lockeren Tempo ein. Den nächsten Kilometer läufst du schneller, außerhalb deiner Komfortzone, ungefähr im Schwellentempo. Erhöhe dann für 500 Meter das Tempo noch einmal, sodass du im roten Bereich läufst – Reden ist nicht mehr möglich, du solltest aber immer noch kontrolliert laufen. Danach verringerst du dein Tempo wieder um eine Stufe und läufst noch einmal 1,5 Kilometer im Schwellentempo. Nach einer zweiminütigen Gehpause solltest du dich noch 5 bis 10 Minuten langsam auslaufen.
Dein optimaler Trainingsplan für deine 5-km-Bestzeit
Ein strukturierter Trainingsplan kombiniert diese Elemente: Tempo, Grundlage, Regeneration. Dabei ist es wichtig, abwechslungsreich, aber nicht überfordernd zu trainieren. Für viele Läuferinnen und Läufer bietet sich ein Trainingsumfang von drei bis fünf Einheiten pro Woche an – je nach Alltag, Erfahrung und Zielsetzung.
Ein Beispiel für eine effektive Trainingswoche, um 5 Kilometer unter 27:30 Minuten zu laufen, könnte so aussehen:
Wenn du nach konkreten Plänen suchst, die sich an deinem aktuellen Leistungsstand orientieren, findest du hier passende Optionen:
Weitere Tipps für deinen Erfolg auf 5 km
Nicht nur das Training entscheidet über deine Leistung – es sind oft die kleinen Dinge, die den Unterschied machen. Folgende Tipps kannst du beachten:
💡 Deine Lauftechnik: Wer effizient läuft, spart Energie und wird automatisch schneller. Achte auf eine aufrechte Haltung, einen ruhigen Armschwung und eine kurze Bodenkontaktzeit. Übungen zur Lauftechnik – wie Skippings oder Hopserlauf – kannst du regelmäßig ins Aufwärmen integrieren.
💡 Auch Krafttraining solltest du nicht vernachlässigen. Zwei kurze Einheiten pro Woche mit Fokus auf Rumpfstabilität, Beinmuskulatur und Fußkraft wirken wahre Wunder. Denn starke Muskeln verbessern nicht nur deine Laufökonomie, sondern beugen auch Verletzungen vor.
💡 Ein weiterer Erfolgsfaktor ist die Ernährung. Gerade bei intensiven Einheiten brauchst du Energie. Achte darauf, vor dem Laufen nicht zu schwer zu essen, und versorge deinen Körper nach dem Training mit den nötigen Nährstoffen zur Regeneration. Eine gute Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten bildet die Basis.
💡 Genauso wichtig ist deine Regeneration. Schlaf, Entspannung und aktive Erholung sind entscheidend für deinen Fortschritt. Wer ständig unter Strom steht, wird kaum neue Bestzeiten erreichen. Gönn dir Pausen – sie sind Teil des Trainings, kein Zeichen von Schwäche.
💡 Last but not least spielt auch der Kopf eine zentrale Rolle. Mentale Stärke bedeutet, an sich zu glauben, in harten Momenten weiterzumachen und sich nicht von Rückschlägen entmutigen zu lassen. Visualisiere deinen Lauf, setze dir positive Affirmationen und bleibe fokussiert.
Warm-up vor Tempotraining und Rennen
Einen Tipp geben wir dir noch mit auf den Weg, bevor du ins 5-km-Training startest. Entscheidend für den Erfolg im Rennen sind nämlich das richtige Warm-up und die optimale Rennvorbereitung. Je kürzer der Wettkampf, desto intensiver sollte das Warm-up sein. Denn wenn du eine persönliche Bestzeit auf 5 Kilometer laufen willst, musst du schnell starten und dann noch eine Schüppe drauflegen. Je besser du dich aufwärmst, umso einfacher kannst du nach dem Startschuss durchstarten.
Mit folgendem Warm-up vor deinem Rennen (oder auch vor deinen Tempoeinheiten) gehst du optimal vorbereitet an den Start und kannst deine volle Leistung abrufen. Beginne etwa eine halbe Stunde vor dem Rennen mit dem Warm-up. Beende das Aufwärmprogramm etwa zehn Minuten vor dem Startschuss und halte dich danach nur noch warm. Wenn du die verschiedenen Trainingseinheiten regelmäßig durchführst und dich am Renntag die Zeit für ein gutes Warm-up nimmst, bist du auf dem besten Wege zu einer neuen Bestzeit beim 5-Kilometer-Lauf.
Das Warm-up-Programm
- Gehe dich zwei bis drei Minuten ein, um deinen Körper in Schwung zu bringen. Laufe anschließend etwa fünf Minuten im lockeren Tempo, in dem du noch normal mit einem Partner reden könntest. Laufe nun die nächsten drei Minuten etwas schneller, jedoch keinesfalls an deinem Limit.
- Anschließend absolvierst du sechs Steigerungsläufe à 15 Sekunden: Du beginnst langsam, steigerst das Tempo kontinuierlich und beendest die Steigerung mit einem kontrollierten Sprint.
- Zuletzt machst du vier Hopserläufe à 15 Sekunden; wichtig dabei ist der Abdruck aus dem Fußgelenk. Hebe die Oberschenkel und nimm deine Arme mit.
FAQ: Häufige Fragen zum 5-km-Lauf
Einen 5-km-Wettkampf solltest du nur etwa alle 9 bis 12 Wochen laufen, wenn du ihn all out auf Bestzeit laufen möchtest. Denn du solltest als Vorbereitungsphase etwa 8 Wochen rechnen und dir nach dem Rennen eine regenerative Woche gönnen. Trainingsläufe über etwa 5 Kilometer führst du hingegen sehr regelmäßig durch, entweder als Dauerläufe zum Aufbau der Grundlagenausdauer oder als Tempodauerläufe im Schwellenbereich. Ein- bis zweimal während einer Rennvorbereitung kannst du einen 5-km-Lauf auch als Wettkampfsimulation durchführen (auch in einem echten Rennen).
Eine oft unterschätzte Komponente beim 5-km-Lauf ist die Atmung. Da diese Distanz überwiegend an der Schwelle (Einsteiger) oder darüber (Fortgeschrittene) gelaufen wird, brauchst du so viel Sauerstoff, wie du bekommen kannst. Atme also durch Nase und Mund. Im Normalfall ist es am besten, wenn du über die Atmung gar nicht nachdenkst. Bekommst du aber Seitenstiche, kann es helfen, wenn du vor allem bewusst ausatmest. Doch auf in der Vorbereitung kannst du bei der Atmung punkten: Wer regelmäßig Atemübungen in sein Training integriert, kann seine Laufökonomie spürbar verbessern.
Was die Zeiten angeht: Die durchschnittliche Zeit für einen 5-km-Lauf liegt – je nach Altersgruppe und Trainingsstand – zwischen 25 und 35 Minuten. Ambitionierte Hobbyläuferinnen und -läufer schaffen die Distanz häufig in 20 bis 25 Minuten, während Einsteiger für ihre ersten Versuche auch über 35 Minuten brauchen können. Wichtig ist dabei weniger der Vergleich mit anderen, sondern die individuelle Verbesserung über Wochen und Monate hinweg. Mit einem strukturierten Trainingsplan, der auf Abwechslung, Regeneration und Technik achtet, kannst auch du Schritt für Schritt schneller werden – und deine persönliche Bestzeit über 5 Kilometer knacken.
Fazit: So wirst du noch schneller
Wenn du deine Bestzeit über 5 Kilometer verbessern möchtest, lohnt es sich, gezielt an deinem Tempotraining zu arbeiten. Besonders kurze Intervalle mit einer Dauer von ein bis drei Minuten haben sich dabei als sehr effektiv erwiesen. Sie fördern nicht nur deine maximale Sauerstoffaufnahme, sondern helfen dir auch dabei, dein Wettkampftempo besser zu halten und deine Laufökonomie zu verbessern. Damit diese intensiven Einheiten ihre volle Wirkung entfalten können, sollten sie sinnvoll in deinen Trainingsplan eingebunden werden. Eine ausgewogene Kombination aus normalen Dauerläufen zur Stabilisierung der Grundlagenausdauer, gesteigerten Dauerläufen zur schrittweisen Tempogewöhnung und gezielten Tempoeinheiten ist der Schlüssel.
