Konnten Sie vor der Arbeit nicht trainieren, möchten aber dennoch Ihre Laufeinheit absolvieren? Verschieben Sie Ihr Training doch einfach auf die Mittagspause. Nicht nur nutzen Sie Ihre freie Zeit optimal aus, sondern auch Ihre Produktivität wird davon profitieren. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie einen kurzen Lauf in Ihre Mittagspause integrieren können und welche Vorteile dies mit sich bringt.
Ist Sport in der Mittagspause eine gute Idee?
Wenn Sie weder vor der Arbeit gerne Sport treiben noch abends genügend Energie oder Zeit für einen Lauf haben, ist die Mittagspause die ideale Zeit für Ihr Lauftraining. Zwar erfordert dies ein gutes Zeitmanagement und möglicherweise ein verkürztes Mittagessen, doch die zahlreichen Vorteile überwiegen. Sport fördert nicht nur die körperliche Fitness, sondern verbessert auch die mentale Leistungsfähigkeit. Laufen baut Stress ab und ermöglicht Ihnen, danach konzentrierter zu arbeiten.
Eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln, die sogenannte „Clear Mind“-Studie, untersuchte die Effekte einer 30-minütigen Laufeinheit auf die Hirnaktivität. Mithilfe von EEG-Messungen zur Erfassung der Gehirnaktivität, kognitiven Tests und Fragebögen wurden 29 Freizeitsportler getestet. Die Ergebnisse zeigten eine Verbesserung des Wohlbefindens und der kognitiven Fähigkeiten.
Um den Kopf freizubekommen und Stress abzubauen, kann bereits ein kurzer Lauf von 15 Minuten ausreichen. Auch eine sehr kurze Mittagspause lässt sich somit effektiv nutzen. Selbst bei Schichtarbeit kann die Mittagspause perfekt für das Laufen genutzt werden, besonders wenn Sie vor oder nach der Früh- oder Nachtschicht keine Zeit oder Lust haben.
Achten Sie aber darauf, dass Sie sich in der Mittagspause nicht zu sehr verausgaben. Sport fördert die Konzentration und Produktivität nur dann, wenn Sie danach nicht völlig erschöpft sind. Wenn Sie jedoch zu den erfahrenen Sportlerinnen und Sportlern gehören, können Sie auch intensivere Einheiten absolvieren. Probieren Sie einfach aus, was für Sie das Beste ist.
Wie kann ich meine Mittagspause effektiv nutzen, um zu laufen?
Damit Sie Ihre Mittagspause so effektiv wie möglich nutzen können, ist eine gute Planung und Vorbereitung unerlässlich. Hier einige Tipps, wie Sie Ihre Mittagspause optimal nutzen können:
Zeitmanagement
Natürlich sollten Sie Ihren Lauf in der Mittagspause so planen, dass Sie danach noch genügend Zeit zum Umziehen und Duschen haben. Wenn Sie insgesamt eine Stunde Mittagspause haben, kann ein 30-minütiger Lauf schon ausreichen und Sie haben danach noch Zeit, etwas Kleines zu essen. Im Sommer sollten Sie auch darauf achten, eine möglichst schattige und grüne Runde zu wählen und den Sonnenschutz nicht zu vergessen. Bei intensiver Mittagshitze sollten Sie die Trainingsintensität entsprechend anpassen.
Ausrüstung
Damit beim Lauftraining nichts vergessen wird, kann es hilfreich sein, schon am Vorabend die Tasche zu packen und alles für das Training vorzubereiten. So ist die Gefahr geringer, in der Hektik am nächsten Morgen etwas zu vergessen. Wenn möglich, ist es noch besser, eine Sporttasche mit Wechselkleidung, Handtuch und Hygieneartikeln im Büro zu haben.
Motivation
Sie haben an alles gedacht, aber dann fehlt die Motivation? Legen Sie sich Motivationsstrategien zurecht, damit Sie trotzdem trainieren. Zum Beispiel können Sie Ihre Kolleginnen und Kollegen zum Laufen animieren und gemeinsam laufen gehen oder sogar einen regelmäßigen Gruppenlauf in der Mittagspause organisieren. Wenn Sie alleine laufen, können Sie Fitness-Apps nutzen, die Ihre Fortschritte verfolgen und dokumentieren.
Ernährung
Achten Sie darauf, am Vormittag ausreichend zu trinken, damit Sie nicht dehydriert in den Lauf starten. Vor dem Lauf ist es wichtig, eine leichte, aber energiereiche Zwischenmahlzeit zu sich zu nehmen. Manche Läuferinnen und Läufer verzichten ganz auf das Mittagessen und nutzen die Zeit zum Laufen, da sie sich nach sehr kohlenhydrat- oder fettreichen Mahlzeiten oft müde fühlen. Es ist jedoch ratsam, direkt nach dem Lauf etwas Gesundes zu essen, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Ideal sind ein sättigendes Vollkornbrot und fettarme Milchprodukte wie Hüttenkäse oder Magerquark. Hören Sie auf Ihren Körper und finden Sie heraus, welche Ernährung für Sie am besten geeignet ist.
Route planen
Wählen Sie eine Laufstrecke in der Nähe Ihres Arbeitsplatzes, um Zeit zu sparen. Ideal sind Parks oder ruhige Straßen, die leicht zu erreichen sind und ein Laufen ohne größere Unterbrechungen ermöglichen. Eine angenehme Umgebung, etwa ein Park oder ein Wäldchen, erhöht natürlich auch den Spaß am Laufen im Vergleich zu Strecken an stark befahrenen Straßen oder in Industriegebieten. Jedes Mal unterschiedliche Routen zu erkunden, sorgt für Abwechslung.
Wie finde ich Laufstrecken in der Nähe von meinem Arbeitsplatz?
Um eine geeignete Laufstrecke in der Nähe Ihres Arbeitsplatzes zu finden, können Sie verschiedene Routenplanungsportale nutzen. Zu den bekanntesten gehören AllTrails, Strava, Maps3D und Komoot. Diese Apps und Programme ermöglichen es Ihnen, direkt auf der Karte eine Route von einem beliebigen Startpunkt aus zu erstellen. Sie können auch vorgeschlagene Routen individuell anpassen, indem Sie beispielsweise Wegpunkte hinzufügen, um einen Umweg durch den Park zu machen.
Alternativ können Sie auch bereits erstellte Routen von anderen Nutzern nachlaufen. Dies ist ebenfalls auf Apps und Websites wie AllTrails und Strava möglich. Auch Uhrenhersteller wie Garmin (Connect) und Polar (Flow) bieten zahlreiche Routen, die von anderen Nutzenden erstellt wurden.
Gibt es bestimmte Dehnübungen oder Aufwärmroutinen, die ich vor meinem Mittagspausenlauf durchführen sollte?
Je nach Art Ihres Lauftrainings sollten Sie Ihr Aufwärmprogramm entsprechend anpassen. Da Sie in der Mittagspause wahrscheinlich einen lockeren Dauerlauf absolvieren werden, ist ein ausgiebiges Aufwärmen nicht erforderlich. Bevor Sie jedoch mit dem Laufen beginnen, sollten Sie sich ein wenig bewegen. Am besten ist es, vor jedem Dauerlauf einige Minuten zu gehen oder zu Beginn sehr langsam zu traben und die Intensität dann zu steigern. Die leichte Bewegung zu Beginn aktiviert den Kreislauf, lockert die Muskulatur und mobilisiert die Gelenke. Nach etwa fünf Minuten können Sie das Tempo auf Ihr übliches Dauerlauftempo erhöhen. Falls an Ihrem Arbeitsplatz partout keine schöne Strecke zu finden ist, können Sie vielleicht in wenigen Minuten mit dem Rad eine bessere Strecke erreichen und sind durch die Anfahrt schon aufgewärmt.
Für intensivere Laufarten wie Tempotraining ist ein ausführlicheres Aufwärmprogramm notwendig. In diesem Fall sollten Sie nach dem Warmlaufen einige Übungen aus dem Lauf-ABC absolvieren, um sich optimal vorzubereiten. Weitere Informationen finden Sie in unserem Aufwärmprogramm.
Welche Vorteile hat das Laufen in der Mittagspause für meine Gesundheit und meine Produktivität am Arbeitsplatz?
Laufen und allgemein Bewegung in der Mittagspause bietet zahlreiche Vorteile für Ihre psychische und mentale Gesundheit. Neben dem bereits erwähnten Stressabbau gibt es viele weitere Gründe, warum Sie Ihre Mittagspause für einen Lauf nutzen sollten:
Gut für das Herz
Regelmäßiges Laufen stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Durchblutung und reduziert das Risiko von Herzkrankheiten.
Gewichtskontrolle
Laufen verbrennt Kalorien und hilft, ein gesundes Gewicht zu halten oder zu erreichen.
Muskelstärkung
Beim Laufen werden verschiedene Muskelgruppen aktiviert, was zu einer besseren Muskelkraft und Ausdauer führt.
Steigerung des Wohlbefindens
Regelmäßige körperliche Aktivität kann das allgemeine Wohlbefinden steigern und Symptome von Angst und Depression lindern.
Verbesserte Schlafqualität
Menschen, die regelmäßig laufen, haben meist einen besseren Schlaf und erholsamere Nächte.
Bessere Kreativität
Eine Unterbrechung der Routine des Arbeitsalltags durch Laufen kann Ihnen neue Perspektiven eröffnen und die Kreativität fördern.
Bessere Stimmung
Ein kurzer Lauf, insbesondere im Grünen, hebt die Stimmung, was zu einer positiveren Arbeitsatmosphäre und besseren Zusammenarbeit mit Kolleginnen und Kollegen führt.
Reduziertes Krankheitsrisiko
Regelmäßiges Laufen kann das Risiko für eine Vielzahl von Erkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck senken. Außerdem stärkt Laufen das Immunsystem, wodurch Sie weniger anfällig für Erkältungen sind.
Wie schaffe ich es, während der Mittagspause zu laufen, zu duschen und zu essen?
Um Laufen, Duschen und Essen in der Mittagspause unter einen Hut zu bringen, sind ein gutes Zeitmanagement und eine sorgfältige Vorbereitung unerlässlich. Viel Zeit sparen Sie, wenn Sie Ihr Essen im Voraus zubereiten. Sie können sich beispielsweise einen gesunden Lunch in einer Mealprep-Box zusammenstellen und/oder einen Smoothie oder Shake in einer auslaufsicheren Isolierflasche von zu Hause mitnehmen.
Außerdem ist es hilfreich, eine feste Routine zu entwickeln, die den Ablauf optimiert, Zeit spart und die Motivation aufrechterhält. So sollten Sie auch Ihre Laufausrüstung und die Duschsachen (mit 2-in-1-Shampoo-und-Duschgel) direkt griffbereit haben, um keine Zeit zu verlieren.
Anbei finden Sie ein Beispiel, wie Sie Ihre Mittagspause effektiv gestalten könnten:
12:00 bis 12:05 Uhr: Schnell umziehen und das Büro oder den Arbeitsplatz verlassen.
12:05 bis 12:30 Uhr: Lauftraining
12:30 bis 12:40 Uhr: Zurückkehren, duschen und umziehen.
12:40 bis 12:55 Uhr: Eine vorbereitete Mahlzeit, einen Shake oder einen kleinen Snack zu sich nehmen.
12:55 bis 13:00 Uhr: Kurze Entspannung und Vorbereitung auf den restlichen Arbeitstag.
Fazit: Alles steht und fällt mit der Vorbereitung
Laufen ist zweifellos eine ideale Möglichkeit, die Mittagspause effektiv zu gestalten. Es fördert nicht nur die geistige Leistungsfähigkeit und baut Stress ab, sondern steigert auch das allgemeine Wohlbefinden, die Produktivität und Ihre Kreativität. Damit Sie das Laufen in der Mittagspause optimal nutzen können, sind Aspekte wie Zeitmanagement, Ernährung und Routenplanung entscheidend. Apps wie Alltrails, Strava oder Komoot unterstützen Sie bei der Auswahl einer geeigneten Laufstrecke, die vom Arbeitsplatz aus gut erreichbar ist.
Neben den offensichtlichen Vorteilen für die psychische Gesundheit und die kognitive Leistungsfähigkeit bietet das Laufen in der Mittagspause auch zahlreiche körperliche Vorteile. Es stärkt das Immunsystem, verbessert das Herz-Kreislauf-System, fördert einen besseren Schlaf und unterstützt das Gewichtsmanagement. Um die Vorteile des Laufens in der Mittagspause voll auszuschöpfen, ist ein effektives Zeitmanagement und eine gute Routine unerlässlich. Vergessen Sie nicht, ein Zeitfenster für Ihre Mahlzeit einzuplanen und wichtige Utensilien wie Laufschuhe und Duschartikel bereitzuhalten. Dann können Sie Ihre Mittagspause optimal nutzen.
