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Frühstück oder nüchtern laufen?

Frühstück vor dem Lauf Vor dem Laufen etwas essen oder nüchtern laufen?

Wann und was wir essen ist für Läufer extrem wichtig. So stimmen Sie das Frühstück optimal auf Ihr Lauftraining ab.

Vielen Läufern, Einsteigern, Ambitionierten und selbst Profis, fällt es schwer, das Lauftraining und die Mahlzeiten optimal miteinander in Einklang zu bringen. Entweder ist das Hungergefühl ausgerechnet dann am größten, wenn man es gar nicht gebrauchen kann, zum Beispiel kurz vor dem Training, oder man hat genau dann, wenn unbedingt etwas gegessen werden sollte, nicht den geringsten Appetit – nämlich kurz nach dem Laufen. Viel mehr noch als nicht laufende Menschen müssen Läufer daher Ihre Mahlzeiten planen, und zwar so, dass dadurch ein effektives, leistungssteigerndes Lauftraining möglich wird und dieses einem nicht unangenehm schwerfällt.

Wann kann ich vor dem Laufen etwas essen?

Wer sein Training gern in den frühen Morgenstunden absolviert (vielleicht auch nur, weil es der einzig mögliche Zeitpunkt im Tagesablauf ist), der stellt sich die Frage, ob er kurz vor dem Laufen noch etwas essen sollte. Generell lautet die Antwort darauf: Ja, essen Sie etwas, wenn es irgendwie geht, denn ein Kalorienschub vor dem Laufen ist sehr empfehlenswert. Erstens benötigen die Arbeitsmuskeln beim Laufen (und allgemein beim Sport) schnell verfügbare Energie, und zweitens, braucht auch Ihr restlicher Körper, insbesondere das Gehirn, bestimmte Brenn- und Nährstoffe, um optimal zu arbeiten.

Sind Sie Frühaufsteher oder Langschläfer?

Das Problem ist allerdings, dass nicht jeder vor dem Laufen essen kann – allein schon, weil unter Umständen schlicht die Zeit dazu fehlt. Wenn Sie zum Beispiel zum Typ Nachteule bzw. Langschläfer gehören, der abends meist erst spät ins Bett kommt oder morgens gern so lange wie möglich liegen bleibt, dann bleibt Ihnen für ein Frühstück vor dem Lauf kaum Zeit. Zudem fehlt eine ausreichende Verdauungspause, um Magenkrämpfe und Übelkeit beim Laufen zu vermeiden.

Auf der anderen Seite gibt es Menschen vom sogenannten Typ "Lerche", denen das Aufstehen mit dem ersten Hahnenschrei nichts ausmacht. Diese Frühaufsteher stehen auf, gehen zur Toilette, trinken eine Tasse warme Schokolade und laufen los.

Was kann ich vor dem Laufen essen?

Hier kommt es ganz darauf an, wie viel Zeit Sie sich am Morgen nehmen – dementsprechend fällt auch ihr Frühstück aus. Wir haben Tipps für beide Arten von Morgenläufern.

Der Frühaufsteher

Wählen Sie für Ihr Frühstück besonders kohlenhydratreiche Nahrung mit geringem Fett- und mäßigem Eiweißanteil. Der Energiegehalt sollte zwischen 400 und 800 Kalorien liegen, was ausreichend Brennstoff für das Training bereitstellt, ohne ein Völlegefühl zu erzeugen. Trinken Sie dazu ein bis zwei Stunden vor dem Laufen etwa einen halben Liter (z. B. reines Wasser), um dem Flüssigkeitsverlust über den Schweiß vorzubeugen.

Ihr Frühstück könnte so aussehen: Eine Tasse Kraftbrühe, eine Scheibe Toastbrot und ein Apfel oder eine Tasse Müsli mit Milch sowie ein Stück Obst oder ein Vollkornbrötchen, belegt mit fettarmem Käse und Tomatenscheiben.

Der Langschläfer

Wenn Sie morgens zu denjenigen gehören, die so lange wie nur möglich in Ihrem Bett liegen bleiben, sollten Sie vor dem Laufen einen schnell verdaulichen und kalorienreichen Schnellimbiss mit vielen Kohlenhydraten zu sich nehmen. Dazu eignen sich einerseits Haferflocken (Porridge) oder Müsli, andererseits Spezialnahrung wie z. B. Energieriegel oder Gels, die eine gute Frühstücks-Alternative vor dem Morgentraining darstellen. Ein wenig experimentieren ist dennoch meist nötig, bevor Sie genau wissen, was Ihr Magen direkt vor dem Training verträgt und was nicht.

Ihr Frühstück könnte so aussehen: Eine Schale Müsli bzw. Cornflakes oder ein halbes Brötchen mit Honig, eine Tasse Kraftbrühe, ein Becher Sportdrink oder eine Portion Energie-Gel.

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Kann ich auch auf leeren Magen joggen?

Darüber sind sich sogar die Wissenschaftler uneinig. Einige von ihnen vertreten die Meinung, dass etwas Energie vor dem Lauf hinzugeführt werden sollte um leistungsfähig zu sein. Hierzu reichen schon eine Saftschorle, ein Müsliriegel oder eine Banane aus. Die darin enthalten Kohlenhydrate schützen den Körper vor Unterzuckerung und möglichen Folgen wie einem Schwindelanfall oder Übelkeit.

Der Grund, warum Sie darauf möglichst nicht verzichten sollten: Nach dem Aufstehen sind Ihre Glykogenspeicher fast leer, da sie sich in der Nacht entleeren. Entscheiden Sie sich dennoch dazu, vor dem Frühstück zu laufen, nutzt der Körper den Fettstoffwechsel zur Energiegewinnung. Der Haken daran: Die Energiebereitstellung aus Fetten ist sehr viel langsamer als die aus Kohlenhydraten. Ein leistungssteigerndes Training mit harten Belastungen ist damit nicht möglich.

Beim Fettstoffwechsel wird bildlich gesprochen "Fett verbrannt". Das freut vor allem die Läufer, die gern ein paar überschüssige Pfunde abnehmen möchten. Wissenschaftler der Universität Birmingham haben dazu eine Studie durchgeführt und bestätigt, dass durch morgendliches Laufen mit nüchternem Magen die Fettpölsterchen schwinden. Dennoch raten Experten, für den angestrebten Gewichtsverlust lieber die Kohlenhydratzufuhr am Abend zu reduzieren.

Wichtiger Rat also: Auf Intervall- und Tempoläufe sollten Sie mit leerem Magen verzichten. Hierzu wird deutlich mehr Energie benötigt, weshalb Sie davor auf jeden Fall etwas essen sollten. Das gilt selbstverständlich auch für den Wettkampf! Kurze und entspannte Läufe in moderatem Tempo lassen sich aber auch ohne Frühstück absolvieren.

Fazit: Wer seine Leistung steigern will, braucht Energie

Ein Lauf in den Morgenstunden und den ersten Sonnenstrahlen hat etwas besonderes. Dennoch fällt es vielen Läufern schwer, das Lauftraining und die Mahlzeiten in Einklang zu bringen. Einige Experten empfehlen, auch kurz vor dem Lauf am Morgen unbedingt noch etwas zu essen. Sogar Kleinigkeiten wie eine Banane, Cornflakes oder eine Saftschorle sind schon ausreichend. Dadurch bekommt der Körper Energie in Form von Kohlenhydraten und muss nicht auf den Fettstoffwechsel zurückgreifen. Dieser wird zur Energiegewinnung genutzt, wenn Sie sich mit nüchternem Magen auf den Weg machen. Kleiner Vorteil: Dadurch schrumpfen die Fettpolster. Eine Leistungssteigerung ist allerdings nicht möglich. Ein weiterer Nachteil: Wenn die Glykogenspeicher leer sind, weil keine Kohlenhydrate gefrühstückt wurden, greift der Körper auch auf Muskeleiweiß zur Energiebereitstellung zurück. Das kostet Muskelmasse und gefährdet die Regeneration.

Entscheiden Sie sich dazu, vor dem Laufen zu essen, kommt es auf die richtige Auswahl an: Gut bekömmlich und leicht verdaulich soll es sein. Grundsätzlich wissen Sie selbst, was für Sie am besten ist und welches Essen Ihnen schwer im Magen liegt. Gehören Sie zu den Frühaufstehern, empfehlen wir ein Frühstück mit Müsli, einem Vollkornbrötchen oder auch einer Kraftbrühe. Liegen Sie lieber so lange wie möglich im Bett, ist die richtige Ernährung etwas schnell verdauliches und kalorienreiches zu essen bzw. zu trinken. Dazu gehören zum Beispiel Energieriegel und -gels oder Bananen.

Rezepte für Ihr Läuferfrühstück finden Sie hier auf unserer Website in der Rubrik Ernährung – zum Beispiel unter den drei folgenden Links:

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