iStockphoto

Wann Sie essen sollten Frühstück vor dem Laufen

Wann und was Sie essen ist als Läufer extrem wichtig. So stimmen Sie das Frühstück optimal auf Ihr Lauftraining ab.

Vielen Läufern, ob Einsteiger oder Profi, fällt es schwer, Lauftraining und Mahlzeiten optimal miteinander in Einklang zu bringen. Entweder weil das Hungergefühl ausgerechnet dann am größten ist, wenn man es überhaupt nicht gebrauchen kann, z. B. kurz vor dem Training, oder weil man nicht den geringsten Appetit hat, wenn gerade etwas gegessen werden sollte, nämlich kurz nach dem Laufen. Läufer müssen im Gegensatz zu nichtlaufenden Menschen Ihre Mahlzeiten planen, und zwar so, dass ein Lauftraining effektiv ist und angenehm verläuft.

Sind Sie Frühaufsteher oder Langschläfer?

Essen oder nicht essen ist eine Frage, die sich stellt, wer sein Training in den frühen Morgenstunden absolviert. Essen, wenn es irgendwie geht, muss die Antwort lauten, denn ein Kalorienschub vor dem Laufen ist sehr empfehlenswert. Erstens, weil die Arbeitsmuskeln schnell verfügbare Energie benötigen, und zweitens, weil der gesamte Körper, insbesondere das Gehirn, bestimmte Brenn- und Nährstoffe benötigt, um optimal zu arbeiten. Das Problem ist allerdings, dass nicht jeder vor dem Laufen essen kann.

So mögen Sie zu dem Typ Läufer gehören, der abends meist spät ins Bett kommt oder morgens gern so lange wie möglich liegen bleibt. Für ein Frühstück bleibt da kaum Zeit. Auch fehlt eine ausreichende Verdauungspause, um Magenkrämpfe und Übelkeit beim Laufen zu vermeiden. Dann gibt es wiederum Menschen, denen das Aufstehen mit dem ersten Hahnenschrei nichts ausmacht. Sie stehen auf, gehen zur Toilette, trinken eine Tasse warme Schokolade und laufen los.

Was sollte man vor dem Laufen essen?

Hier kommt es ganz darauf an, wie viel Zeit Sie sich am Morgen nehmen. Dementsprechend fällt auch ihr Frühstück aus. Wir haben Tipps für beide Arten von Morgenläufern.

Der Frühaufsteher

Wählen Sie für Ihr Frühstück besonders kohlenhydratreiche Nahrung mit geringem Fett- und mäßigem Eiweißanteil. Der Energiegehalt sollte zwischen 400 und 800 Kalorien liegen, was ausreichend Brennstoff für das Training bereitstellt, ohne ein Völlegefühl zu erzeugen. Trinken Sie dazu ein bis zwei Stunden vor dem Laufen etwa einen halben Liter (z. B. reines Wasser), um dem Flüssigkeitsverlust über den Schweiß vorzubeugen.

Ihr Frühstück könnte so aussehen: Eine Tasse Kraftbrühe, eine Scheibe Toastbrot und ein Apfel oder eine Tasse Müsli mit Milch sowie ein Stück Obst oder ein Vollkornbrötchen, belegt mit fettarmem Käse und Tomatenscheiben.

Der Langschläfer

Wenn Sie morgens zu denjenigen gehören, die so lange wie nur möglich in Ihrem Bett liegen bleiben, sollten Sie vor dem Laufen ein schnell verdauliches und kalorienreiches Frühstück zu sich nehmen. Dazu eignet sich Spezialnahrung wie z. B. Energieriegel oder Gels, die eine gute Frühstücks-Alternative vor dem Morgentraining darstellen. Ein wenig experimentieren ist dennoch meist nötig, bevor Sie genau wissen, was Ihr Magen direkt vor dem Training verträgt und was nicht.

Folgende Miniportionen bereiten in der Regel jedoch keine Probleme: Eine Tasse Kraftbrühe oder ein Becher Sportdrink oder eine Portion Energie-Gel oder ein halbes Brötchen mit Honig.

Sollte man vor dem Frühstück joggen?

Darüber sind sich sogar die Wissenschaftler uneinig. Einige von ihnen vertreten die Meinung, dass etwas Energie vor dem Lauf hinzugeführt werden sollte um leistungsfähig zu sein. Hierzu reicht schon, eine Saftschorle, ein Müsliriegel oder eine Banane aus. Die darin enthalten Kohlenhydrate schützen den Körper vor Unterzuckerung und möglichen Folgen wie einem Schwindelanfall oder Übelkeit. Nach dem Aufstehen sind Ihre Glykogenspeicher fast leer, da sie sich in der Nacht entleeren. Entscheiden Sie sich dennoch dazu, vor dem Frühstück zu laufen, nutzt der Körper den Fettstoffwechsel zur Energiegewinnung. Eine Leistungssteigerung ist dabei nicht möglich.

Beim Fettstoffwechsel wird bildlich gesprochen "Fett verbrannt". Das freut vor allem die Läufer, die gerne ein paar extra Pfunde loswerden möchten. Wissenschaftler der Universität Birmingham haben dazu eine Studie durchgeführt und bestätigt, dass durch morgendliches Laufen mit nüchterem Magen die Fettpölsterchen schwinden. Dennoch raten Experten, für den Gewichtsverlust die Kohlenhydratzufuhr am Abend zu reduzieren.

Auf Intervall- und Tempoläufe sollten Sie mit leerem Magen verzichten. Hierzu wird deutlich mehr Energie benötigt, weshalb Sie davor auf jeden Fall etwas essen sollten. Kurze und entspannte Läufe in moderatem Tempo lassen sich aber auch ohne Frühstück absolvieren.

Fazit

Ein Lauf in den Morgenstunden und den ersten Sonnenstrahlen hat etwas besonderes. Dennoch fällt es vielen Läufern schwer, das Lauftraining und die Mahlzeiten in Einklang zu bringen. Einige Experten empfehlen, vor dem Lauf am Morgen etwas zu essen. Sogar Kleinigkeiten wie eine Banane oder eine Saftschorle sind schon ausreichend. Dadurch bekommt der Körper Energie in Form von Kohlenhydraten und muss nicht auf den Fettstoffwechsel zurückgreifen. Dieser wird zur Energiegweinnung genutzt, wenn Sie sich mit nüchternem Magen auf den Weg machen. Kleiner Vorteil: Dadurch schrumpfen die Fettpolster. Eine Leistungssteigerung ist allerdings nicht möglich.

Entscheiden Sie sich dazu, vor dem Laufen zu essen, kommt es auf die richtige Auswahl an. Grundsätzlich wissen Sie selber, was für Sie am besten ist und welches Essen Ihnen schwer im Magen liegt. Gehören Sie zu den Frühaufstehern, empfehlen wir ein Frühstück mit Müsli, einem Vollkornbrötchen oder auch einer Kraftbrühe. Liegen Sie lieber so lange wie möglich im Bett, ist die richtige Ernährung etwas schnell verdauliches und kalorienreiches zu essen bzw. zu trinken. Dazu gehören zum Beispiel Energieriegel und -gels.

Zur Startseite
Ernährung Sport- & Wettkampf-Ernährung Ziele erreichen Ernährungspläne für jedes Läuferziel

So erreichen Sie Ihre Ziele mit der richtigen Ernährung