- Sollte ich vor dem Laufen frühstücken?
- Was ist das beste Frühstück vor dem Laufen?
- Kann ich auch mit nüchternem Magen laufen?
- Nehme ich schneller ab, wenn ich „nüchtern“ laufe?
- Wie lange nach dem Lauf sollte man wieder etwas essen?
- Fazit: Wer seine Leistung steigern will, braucht Energie
Vielen Läufern – Einsteigern, Ambitionierten und selbst Profis – fällt es schwer, das Lauftraining und die Mahlzeiten optimal miteinander in Einklang zu bringen. Entweder ist das Hungergefühl ausgerechnet dann am größten, wenn man es gar nicht gebrauchen kann, zum Beispiel kurz vor dem Training, oder man hat genau dann, wenn unbedingt etwas gegessen werden sollte, nicht den geringsten Appetit – nämlich kurz nach dem Laufen. Viel mehr noch als nicht laufende Menschen sollten Läuferinnen und Läufer daher Ihre Mahlzeiten planen, und zwar so, dass dadurch ein effektives, leistungssteigerndes Lauftraining möglich wird und dieses einem nicht unangenehm schwerfällt. Nicht zuletzt ist eine gute, auf das Training abgestimmte Ernährung auch enorm wichtig für die Regeneration.
Sollte ich vor dem Laufen frühstücken?
Wer sein Training gern in den frühen Morgenstunden absolviert (vielleicht auch nur, weil es der einzig mögliche Zeitpunkt im Tagesablauf ist), der stellt sich die Frage, ob er kurz vor dem Laufen noch etwas essen sollte. Generell lautet die Antwort darauf: Ja, essen Sie etwas, wenn es irgendwie geht, denn ein Kalorienschub vor dem Laufen ist sehr empfehlenswert. Erstens benötigen die Arbeitsmuskeln beim Laufen (und allgemein beim Sport) schnell verfügbare Energie, und zweitens braucht auch Ihr restlicher Körper, insbesondere das Gehirn, bestimmte Brenn- und Nährstoffe, um optimal zu arbeiten.
Was man morgens essen mag, ist auch eine Typfrage
Das Problem ist allerdings, dass nicht jeder vor dem Laufen essen kann – allein schon, weil unter Umständen schlicht die Zeit dazu fehlt. Wenn Sie zum Beispiel zum Typ Nachteule bzw. Langschläfer gehören, der abends meist erst spät ins Bett kommt oder morgens gern so lange wie möglich liegen bleibt, dann bleibt Ihnen für ein Frühstück vor dem Lauf kaum Zeit. Zudem fehlt danach eine ausreichend lange Verdauungspause, um Magenkrämpfe und Übelkeit beim Laufen zu vermeiden.
Was ist das beste Frühstück vor dem Laufen?
Auf der anderen Seite gibt es Menschen, die vom Biorhythmus her zum sogenannten Typ Lerche gehören, weil ihnen das Aufstehen mit dem ersten Hahnenschrei nichts ausmacht. Diese Frühaufsteher stehen auf, gehen zur Toilette, trinken eine Tasse warme Schokolade und laufen los.
Die Antwort auf die Frage nach dem optimalen Frühstück vor dem Lauf hängt also davon ab, wie viel Zeit Sie sich am Morgen nehmen (können). Je nachdem, zu welchem Typ von Morgenläufer Sie gehören, sollten Sie daher Ihre morgendliche Ernährung ausrichten.
Das beste Frühstück für Frühaufsteher
Wählen Sie für Ihr Frühstück besonders kohlenhydratreiche Nahrung mit geringem Fett- und mäßigem Eiweißanteil. Der Energiegehalt sollte zwischen 400 und 800 Kalorien liegen, was ausreichend Brennstoff für das Training bereitstellt, ohne ein Völlegefühl zu erzeugen. Trinken Sie dazu ein bis zwei Stunden vor dem Laufen etwa einen halben Liter (z. B. reines Wasser), um dem Flüssigkeitsverlust über den Schweiß vorzubeugen.
Ihr Frühstück könnte so aussehen: Eine Tasse Kraftbrühe, eine Scheibe Toastbrot mit Marmelade und ein Apfel oder eine Tasse Müsli mit Milch sowie ein Stück Obst oder ein Vollkornbrötchen, belegt mit fettarmem Käse und Tomatenscheiben.
Das beste Frühstück für Langschläfer
Wenn Sie zu denjenigen gehören, die morgens so lange wie nur möglich im Bett liegen bleiben, sollten Sie vor dem Laufen einen schnell verdaulichen und kalorienreichen Snack mit vielen Kohlenhydraten zu sich nehmen. Dazu eignen sich als gute Frühstücks-Alternative vor dem Morgentraining einerseits Haferbrei (Porridge), Müsli oder eine Banane, andererseits Spezialnahrung wie z. B. Energieriegel oder Gels.
Ein wenig experimentieren ist dennoch meist nötig, bevor Sie genau wissen, was Ihr Magen direkt vor dem Training verträgt und was nicht. Aber gewöhnen Sie sich lieber nicht zu sehr an Fertigprodukte wie Gels und Riegel, denn die können auf Dauer keine ausgewogene, selbst zubereitete Ernährung ersetzen und enthalten meist ungesunde künstliche Zusatzstoffe.
Ihr Frühstück könnte so aussehen: Eine Schale Müsli oder Cornflakes bzw. Haferflocken mit Joghurt und/oder Milch oder ein halbes Brötchen mit Honig oder eine Banane, eine Tasse Kraftbrühe, ein Becher Sportdrink oder eine Portion Energie-Gel.
Kann ich auch mit nüchternem Magen laufen?
Darüber sind sich sogar die Wissenschaftler uneinig. Einige von ihnen vertreten die Meinung, dass unbedingt etwas Energie vor dem Lauf zugeführt werden sollte, um leistungsfähig zu sein und die Muskulatur nicht zu schädigen. Dazu genügen schon eine Saftschorle, ein Müsliriegel oder eine Banane. Die darin enthalten Kohlenhydrate schützen den Körper vor Unterzuckerung und möglichen Folgen wie einem Schwindelanfall oder Übelkeit.
Der Grund, warum Sie darauf möglichst nicht verzichten sollten: Nach dem Aufstehen sind Ihre Glykogenspeicher fast leer, da sie sich in der Nacht entleeren. Entscheiden Sie sich dennoch dazu, vor dem Frühstück zu laufen, nutzt der Körper den Fettstoffwechsel zur Energiegewinnung. Der Haken daran: Die Energiebereitstellung aus Fetten ist sehr viel langsamer als die aus Kohlenhydraten. Ein leistungssteigerndes Training mit harten Belastungen ist damit nicht möglich.
Nehme ich schneller ab, wenn ich „nüchtern“ laufe?
Die Antwort lautet: ja, aber. Wenn die Glykogenspeicher leer sind, weil man am Abend vorher keine Nudeln oder ähnlich Kohlenhydratreiches gegessen hat und am Morgen gar nichts, muss der Körper beim Laufen wohl oder übel auf den Fettstoffwechsel zurückgreifen. Bei dieser Art der Energiebereitstellung im Körper wird bildlich gesprochen „Fett verbrannt“.
Für Läuferinnen und Läufer, die gern ein paar überschüssige Pfunde abbauen möchten, klingt das Wort „Fettverbrennung“ natürlich verlockend. Wissenschaftler der Universität Birmingham haben dazu eine Studie durchgeführt und bestätigt, dass durch morgendliches Laufen mit nüchternem Magen die Fettpölsterchen schwinden. Dennoch raten Experten, für den angestrebten Gewichtsverlust lieber die Kohlenhydratzufuhr am Abend zu reduzieren.
Unser Rat also: Gönnen Sie Ihrem Körper vor dem Lauf zumindest ein bisschen Energie. Und wenn nicht, dann sollten Sie mit leerem Magen zumindest auf belastende Intervall- und Tempoläufe verzichten. Hierzu wird deutlich mehr Energie benötigt, weshalb man davor auf jeden Fall etwas essen sollte. Das gilt selbstverständlich auch für den Wettkampf! Kurze und entspannte Läufe in moderatem Tempo lassen sich aber auch ohne Frühstück absolvieren. Aber nehmen Sie danach unbedingt ein paar Kohlenhydrate zu sich, sonst behindern Sie die Regeneration!
Wie lange nach dem Lauf sollte man wieder etwas essen?
Für eine schnelle, vollständige Regeneration ist es wichtig, die Glykogenspeicher zügig wieder aufzufüllen. Das sollte möglichst schon in den ersten 30 Minuten nach dem Lauf geschehen, denn in diesem Zeitraum ist die Kohlenhydrataufnahme in den Muskeln besonders effektiv. Trinken Sie also nach dem Training ganz nach Durstgefühl entweder ein isotonisches Sportgetränk oder dünne Apfelschorle.
Neben den Kohlenhydraten braucht der Körper nach anstrengenden Sporteinheiten aber auch Proteine zur Reparatur beschädigter Muskelfasern. Innerhalb der ersten ein bis zwei Stunden nach dem Lauf sollten Sie deshalb eine eiweißreiche, vollwertige (Haupt-)Mahlzeit einnehmen. In dieser Phase der Regeneration ist der Körper besonders aufnahmefähig für die wichtigen Makronährstoffe.
Wer mithilfe des Laufens abnehmen will, will allerdings auch den „Nachbrenneffekt“ nutzen, der bis zu drei Stunden nach dem Training anhält. Der Körper verbrennt in dieser Zeit vermehrt Kalorien. Insbesondere nach intensiven Einheiten wie Intervallen oder Tempoläufen ist dies der Fall. Machen Sie diesen Effekt nicht dadurch zunichte, dass Sie sich nach dem Lauf mit einer übergroßen, kalorienreichen Mahlzeit belohnen. Essen Sie etwas, aber halten Sie Maß!
Fazit: Wer seine Leistung steigern will, braucht Energie
Ein Lauf in den Morgenstunden und den ersten Sonnenstrahlen hat etwas Besonderes. Dennoch fällt es vielen Läufern schwer, das Lauftraining und die Mahlzeiten in Einklang zu bringen. Einige Experten empfehlen, auch kurz vor dem Lauf am Morgen unbedingt noch etwas zu essen. Sogar Kleinigkeiten wie eine Banane, Cornflakes oder eine Saftschorle sind dafür schon ausreichend. Dadurch bekommt der Körper Energie in Form von Kohlenhydraten und muss nicht gleich und ausschließlich auf den Fettstoffwechsel zurückgreifen.
Wenn Sie sich mit nüchternem Magen auf den Weg machen, wird fast ausschließlich der Fettstoffwechsel zur Energiegewinnung genutzt. Kleiner Vorteil: Dadurch schrumpfen die Fettpolster. Eine Leistungssteigerung ist so allerdings nicht möglich. Ein weiterer Nachteil: Wenn die Glykogenspeicher leer sind, weil keine Kohlenhydrate gefrühstückt wurden, greift der Körper auch auf Muskeleiweiß zur Energiebereitstellung zurück. Das kostet Muskelmasse und gefährdet die Regeneration.
Entscheiden Sie sich dazu, vor dem Laufen zu essen, kommt es auf die richtige Auswahl an: Gut bekömmlich und leicht verdaulich soll es sein. Was für Sie am besten ist und welches Essen Ihnen schwer im Magen liegt, können Sie nur durch Ausprobieren selbst herausfinden. Wenn Sie ein Frühaufsteher sind, empfehlen wir Ihnen ein Frühstück mit Müsli, einem Vollkornbrötchen oder auch einer Kraftbrühe. Schlafen Sie lieber aus oder haben Sie es eilig, lautet unsere Empfehlung, etwas schnell Verdauliches und Kalorienreiches zu essen bzw. zu trinken. Dazu gehören zum Beispiel Bananen oder auch Energieriegel und -gels.
Rezepte für Ihr Läuferfrühstück finden Sie hier auf unserer Website in der Rubrik Ernährung – zum Beispiel unter den drei folgenden Links:
