Tempodauerlauf: Tipps für mehr Tempo und Ausdauer

Du möchtest schneller werden und mehr Tempohärte entwickeln? Dann sollten Tempodauerläufe in deinem Lauftraining nicht fehlen. Auch, wenn du bald deinen ersten Halbmarathon oder Marathon laufen möchtest, solltest du diese Einheit unbedingt in deinen Trainingsplan einbauen. Denn Tempodauerläufe sind eine höchst effektive Laufeinheit, sich auf die Ansprüche des Wettkampfes vorzubereiten. Was ein Tempodauerlauf genau ist und wie schnell und lang dieser sein sollte, erfährst du hier.

Was ist ein Tempodauerlauf?

Ein Tempodauerlauf (TDL) ist nicht anderes als ein zügiger Dauerlauf in einem gleichmäßig hohen Lauftempo. Die Laufgeschwindigkeit ist schnell, aber kontrolliert. Die Belastung liegt ungefähr bei einer Intensität von 85 bis 88 Prozent des Maximalpulses. Man bezeichnet diesen Belastungsbereich auch als Schwellenbereich. Dieses Tempo ist deutlich schneller als dein normales Dauerlauftempo, aber langsamer als dein Renntempo auf kürzeren Distanzen. Es bedarf hoher Konzentration, um das Tempo über die gesamte Strecke zu halten. Versuche, sehr gleichmäßig zu laufen und Geschwindigkeitseinbrüche zu vermeiden. Da der Tempodauerlauf eine intensive Trainingsbelastung darstellt, sind das Aufwärmen vorher und der Cool-down danach unbedingt notwendig.

Warum ist ein Tempodauerlauf so effizient?

1. Steigerung der anaeroben Schwelle: Du trainierst deinen Körper, Laktat effizienter abzubauen. Dadurch kannst du bei höherem Tempo länger laufen, bevor die Beine „zumachen“.
2. Verbesserung der Ausdauer im Grenzbereich: Du gewöhnst dich daran, über längere Zeit ein forderndes Tempo zu halten – genau das, was du im Wettkampf brauchst.
3. Mentale Stärke: Das gleichmäßige Laufen an der Grenze ist auch mental fordernd – du lernst, mit Anstrengung umzugehen und dranzubleiben.
4. Effektive Zeitnutzung: Tempodauerläufe sind zeiteffizient, da sie in relativ kurzer Dauer einen hohen Trainingsreiz setzen.

Tempodauerlauf im Detail: Tempo, Dauer, Herzfrequenz

Ein Tempodauerlauf ist eine intensive Trainingseinheit. Du solltest ihn also bewusst und dosiert in dein Lauftraining einbauen, um dich nicht zu überlasten. Je nach Trainingshäufigkeit kannst du einen Tempodauerlauf einmal pro Woche bis einmal alle zwei Wochen einsetzen. Je nach Leistungsstand variieren natürlich das Tempo und die Dauer deines Tempodauerlaufs.

Wie finde ich das richtige Tempo im Tempodauerlauf?

Bei einem sehr langsamen Lauftempo kannst du (im übertriebenen Sinne) ewig lange laufen. Der Körper baut die anfallenden Stoffwechselprodukte, wie zum Beispiel das den Muskel hemmende Salz der Milchsäure, also das Laktat, genauso schnell wieder ab, wie sie entstehen. Je schneller du jedoch läufst, desto mehr Laktat bildet dein Körper. Wenn du also ganz schnell läufst, beginnt deine Muskulatur allmählich zu übersäuern, das heißt sie kann das anfallende Laktat nicht mehr abbauen, und du musst schließlich sogar aufhören zu laufen, da die Muskeln durch eine extreme Laktatanhäufung bewegungsgehemmt werden.

Das Schwellentempo

Als Schwellenbereich bezeichnet man den Tempobereich, in dem den Muskeln bei einer körperlichen Belastung noch ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht, sodass keine Milchsäure angehäuft wird. Jedes Lauftempo unterhalb dieser Schwelle bezeichnet man als aerob („mit Sauerstoff“), jegliches Tempo oberhalb als anaerob („ohne Sauerstoff“ bzw. mit zu wenig Sauerstoff).

Mit Schwellentempo ist ein Tempo bezeichnet, das ganz knapp unterhalb dieser Schwelle liegt. Die Wissenschaft beweist, dass dies einer Belastung von 85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz entspricht. Erfahrene Läuferinnen und Läufer können das Lauftempo knapp unterhalb der aerob/anaeroben Schwelle „fühlen“. Eine Grundregel lautet dabei, dass man die Atmung in diesem Tempobereich gerade noch gleichmäßig halten kann (im Gleichgewicht auf dem schmalen Grat zwischen tiefer und eher oberflächlicher Atmung). Die Muskulatur macht sich in diesem Tempobereich in keiner Weise bemerkbar. Die Arme sind noch locker, die Laufbewegung lässt sich noch optimal kontrollieren. Bei fortgeschrittenen Läuferinnen und Läufern entspricht das Tempo für den Tempodauerlauf ungefähr dem Halbmarathonrenntempo.

Mit dem Tempodauerlauf die Schwelle verschieben

Das Wichtigste: Die Laktatschwelle ist nicht für immer und ewig an ein bestimmtes Lauftempo gebunden. Dein Schwellentempo lässt sich durch ein sinnvolles Training nach oben verschieben. Das bedeutet: Je höher die Laktatschwelle, desto höher ist das Lauftempo, bei dem du noch nicht übersäuerst, desto größer dann auch dein Leistungsvermögen.

Die spezielle Laufvariante, mit der man die Schwelle verschiebt, ist also der sogenannte Tempodauerlauf. Noch einmal: Ein Tempodauerlauf ist ein gleichmäßiger, kontrollierter Lauf von zirka 20 (Freizeitläufer) bis 90 min (ambitionierte Läuferin) Länge. Das Tempo liegt über die volle Zeit im Bereich der aerob/anaeroben Schwelle. Das Wichtigste: Der Tempodauerlauf muss wirklich gleichmäßig gestaltet werden. Ein zu schnelles Tempo ist ebenso kontraproduktiv wie ein zu langsames Tempo. 20 Minuten reichen für ein wirkungsvolles Schwellentraining nachgewiesenermaßen aus und halten die Belastung in Grenzen.

Wie lange sollte ein Tempodauerlauf sein?

Beginne die Trainingseinheit mit einem ruhigen Einlaufen von 10 bis 15 Minuten, baue vielleicht noch wenige Übungen aus dem Lauf-ABC ein und absolviere zwei bis drei lockere Steigerungsläufe, bevor du ins zügige Dauerlauftempo wechselst. Im Hauptteil der Trainingseinheit läufst du zunächst in einem konstant zügigem Tempo. Die Dauer solltest du langsam steigern. Für Anfänger genügen 10 Minuten, Marathonläuferinnen können auch 90-minütige Tempodauerläufe absolvieren. In jedem Fall solltest du dich von Mal zu Mal nur langsam steigern, indem du etwa jeweils 5 Minuten draufpackst. Falls du dich nicht gerade auf lange Rennen vorbereitet, brauchst du nicht allzu lange Tempodauerläufe einsetzen: 20 Minuten reichen für ein wirkungsvolles Schwellentraining nachgewiesenermaßen aus und halten die Belastung in Grenzen. Nach dem zügigen Hauptteil der Trainingseinheit folgt ein 10- bis 15-minütiges sehr langsames Auslaufen.

Beispiel für einen Tempodauerlauf:

• 10 Minuten Einlaufen im lockeren Tempo
• Kurzes Lauf-ABC und zwei bis drei Steigerungsläufe
• 25 Minuten im Tempodauerlaufbereich
• 10 Minuten Auslaufen

In welcher Herzfrequenzzone laufe ich den Tempodauerlauf?

Ein Tempodauerlauf wird in der Regel in der Herzfrequenzzone 3 bis 4 absolviert, also im Bereich von etwa 85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Dieser Bereich liegt knapp unterhalb oder direkt an deiner anaeroben Schwelle – also an dem Punkt, an dem dein Körper beginnt, vermehrt Laktat zu produzieren, das nicht mehr vollständig abgebaut werden kann. Das bedeutet, du läufst in einem Tempo, das fordernd, aber noch kontrollierbar ist. Du solltest dich währenddessen noch in kurzen Sätzen unterhalten können, aber ein lockeres Gespräch ist nicht mehr möglich.

Wenn deine maximale Herzfrequenz beispielsweise bei 190 Schlägen pro Minute liegt, dann läufst du den Tempodauerlauf bei etwa 152 bis 171 Schlägen pro Minute. In diesem Bereich trainierst du besonders effektiv deine Laktattoleranz und die Fähigkeit, ein hohes Tempo über längere Zeit zu halten – genau das, was du im Wettkampf brauchst. Orientiere dich sich zusätzlich am subjektiven Belastungsempfinden: Der Tempodauerlauf fühlt sich „angenehm hart“ an – fordernd, aber nicht so anstrengend wie ein Intervalltraining. Alternativ kannst du dich auch an deinem 10-km- bis Halbmarathon-Wettkampftempo orientieren.

Tipp: Temposteuerung nach Herzfrequenz

Am effektivsten ist beim Tempodauerlauf die Trainingssteuerung nach Herzfrequenz. Denn dieselbe Pace kann an unterschiedlichen Tagen eine unterschiedliche Belastung sein, etwa, wenn es heiß ist, die Strecke profiliert und dein Körper durch Stress oder vorhergehende Trainingseinheiten nicht erholt. Durch die Belastungssteuerung nach Pulswerten eliminierst du all diese Faktoren: die Belastung für deinen Körper ist genauso hoch, wie sie sein soll – und das Training so effektiv wie möglich. Da die optimale Belastungszone relativ schmal ist, empfehlen wir hier eine Pulsmessung per Brustgurt oder Oberarmsensor, da diese deine Herzfrequenz genauer messen als die Sensoren auf der Rückseite von Uhren direkt am Handgelenk.

Dein Tempodauerlauf-Trainingsplan

Bei dir steht in der Zukunft ein Wettkampf an und du möchtest eine neue Bestzeit laufen? Oder auch wenn du grundsätzlich schneller werden möchtest und deine Tempohärte verbessern willst, solltest du Tempodauerläufe in dein Training einbauen. Wenn du dir noch unsicher bist, wie du deinen Trainingsplan mit Tempodauerläufen gestalten sollst, findest du hier eine Schritt-für-Schritt Anleitung.

Warm-up

Das Warm-up vor deinem Tempodauerlauf ist besonders wichtig, damit du dich, deinen Körper auf Betriebstemperatur bringst und deine Muskulatur aktivierst. Unaufgewärmt in ein solches Training zu gehen, kann ganz schön nach hinten losgehen, da du deinen Körper überforderst und im schlimmsten Fall sogar Verletzungen riskierst. Eine Vorbereitung von etwa 10–15 Minuten ist ausreichend, um deinen Körper aufzuwärmen.

Inhalte:

• 10 Minuten lockerer Dauerlauf (Zone 1–2)
• 2–3 Steigerungsläufe à 80–100 m
• Mobilisationsübungen und Lauf-ABC

Hauptteil: Tempodauerlauf

Dein Tempodauerlauf sollte etwa 20 bis 40 Minuten – je nach Trainingsziel und Leistungsstand – dauern. Laufe diesen Abschnitt in deiner vierten Herzfrequenzzone bzw. im Pulsbereich zwischen 85 und 88 % deiner maximalen Herzfrequenz. So wirst du mit der Zeit deine Laktatschwelle verschieben und deine Tempoausdauer verbessern können.

Varianten des Tempodauerlaufs:

• Klassischer TDL: Halte ein gleichmäßiges Tempo über 30 Minuten
• Progressivlauf: Laufe 3 × 10 Minuten mit steigendem Tempo
• TDL mit Gelände: Wähle ein hügeliges Profil für einen zusätzlichen Reiz

Cool-down

Genauso wichtig wie das Warm-up ist auch das Cool-down nach deinem Tempodauerlauf. Ebenso wie das Warm-up ist hier eine Dauer von 10 bis 15 Minuten vollkommen ausreichend. Ziel des Cool-downs ist es, deinen Kreislauf zu beruhigen, die Regeneration einzuleiten und einem Muskelkater vorzubeugen.

Inhalte:

• 10 Minuten lockeres Auslaufen
• Mobilisation und Stretching
• Optional: Faszienrolle oder Massage

Beispiel-Trainingswoche mit Tempodauerlauf

Tempodauerlauf für jedes Level

Wie das richtige Training zur Verschiebung der Schwelle aussehen sollte, hängt von vielen Faktoren ab: Wie oft und schnell bist du bisher gelaufen? Bist du ein erfahrener Läufer oder Laufeinsteigerin? Grundsätzlich gilt: Eine maßvolle Trainingssteigerung bringt immer auch eine Leistungsverbesserung mit sich, die sich dann auch unter anderem durch eine Verschiebung der Laktatschwelle zeigt.

Tipp für Einsteiger: Schwellentempo finden

Du läufst noch nicht so lange und bist meist im selben Tempo unterwegs? Das ist aus gesundheitlichen Gründen hervorragend. Wenn du jedoch schneller werden möchtest, musst du aus deinem Komfort-Tempo auch mal herauskommen.

Taste dich langsam an schnellere Geschwindigkeiten heran. Das Schwellentempo ist das, bei dem du gerade eben noch nicht in Atemnot kommst. Versuche ab jetzt, dich bei jedem vierten Lauftraining dem Schwellenbereich anzunähern. Dazu läufst du einfach alle drei Minuten etwas schneller, bis du merkst, dass du in einem Tempo unterwegs bist, bei dem du dich nicht mehr unterhalten kannst. Das ist schon etwas schneller als dein Schwellentempo, also schaltest du eine Stufe zurück und hältst das Tempo dann weitere fünf bis zehn Minuten durch.

Tipp für Freizeitläufer: Schwellentraining nach Herzfrequenz

Du läufst schon seit Jahren und nimmst regelmäßig an Wettkämpfen teil. Natürlich bist du auch schon öfter im Schwellentempo gelaufen, weißt aber nicht, in welcher Dosierung dies eigentlich sinnvoll ist.

Der Belastungsbereich des Schwellentempos lässt sich sehr gut an der Herzfrequenz festmachen: Er liegt bei 85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz (und entspricht damit einem möglichen Halbmarathon-Renntempo). Die Schwelle lässt sich nur sehr langsam durch ein zielgerichtetes Training verschieben – das ist ein Prozess von Monaten. In der Vorbereitung auf einen speziellen Wettkampf kann man also nicht das Schwellentempo in wöchentlichen Laufeinheiten steigern, sondern nur die Dauer, in der man im entsprechenden Tempo läuft.

Tipp für Wettkampf-Profis: Mehr schnelle Dauerläufe

Du bist sehr ehrgeizig und lauferfahren. Du trainierst hart und hast schon vieles im Training ausprobiert, willst aber jetzt dein Dauerlauf-Niveau heben, um den nächsten Leistungsschritt zu tun. Dann solltest du einige deiner Dauerläufe schneller absolvieren, darfst dafür aber etwas weniger Umfang erreichen. Laufe einmal testweise zwei Wochen 30 Prozent deiner Dauerläufe im Schwellenbereich, also bei 85 bis 88 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Kürze dafür aber die Umfänge um 15 Prozent. Überprüfe, wie das bei dir anschlägt.

Häufige Fehler beim Tempodauerlauf

Hier findest du die häufigsten Fehler beim Tempodauerlauf – und warum du sie vermeiden solltest, wenn du das Beste aus deinem Training herausholen willst:

❌ Zu hohes Tempo: Viele Läufer überziehen den Tempodauerlauf und laufen fast im Intervalltempo. Dabei verlässt du den Schwellenbereich und trainierst im anaeroben Bereich. Dadurch wird die Belastung zu hoch und du erreichst nicht den gewünschten Trainingsreiz.

❌ Unzureichendes Warm-up: Direkt im hohen Tempo loszulaufen, kann zu Muskelverletzungen führen und die Leistungsfähigkeit mindern. Bereite Kreislauf, Muskulatur und Nervensystem also sorgfältig vor.

❌ Keine Struktur im Training: Einfach „schneller laufen“ ohne Plan bringt wenig – vor allem, wenn Dauer, Intensität und Erholung nicht abgestimmt sind. Baue den Tempodauerlauf systematisch in deinen Wochenplan ein (z. B. 1×/Woche) und kombiniere ihn sinnvoll mit anderen Einheiten wie Intervallen, langen Läufen und den klassischen Dauerläufen. Vergiss Krafttraining, Mobilisation und Regeneration nicht.

❌ Zu seltene oder zu häufige Wiederholung: Ein TDL alle paar Wochen bringt kaum Fortschritt, zu viele führen dagegen zur Überlastung. 1–2 Einheiten pro Woche reichen, je nach Trainingsziel und -umfang. Achte auf ausreichende Erholung danach.

❌ Fehlende Kontrolle: Ohne Pulsmesser und Uhr kann das Tempo zu niedrig oder zu hoch sein – beides mindert den Trainingseffekt. Nutze also deine Hilfsmittel oder laufe nach definiertem Wettkampftempo (z. B. Halbmarathon-Renntempo).

❌ Keine Anpassung: Wetter, Schlaf, Ernährung oder Stress beeinflussen deine Leistungsfähigkeit stark. Ignorierst du das, überforderst du dich schnell.

❌ Auslassen des Cool-downs: Direkt nach dem TDL stehen bleiben oder keine Erholung einbauen, kann zu einer verzögerten Regeneration und einem höheren Verletzungsrisiko führen.

Checkliste für den Tempodauerlauf

Mit dieser Checkliste wirst du deinen nächsten Tempodauerlauf garantiert meistern:

✅ Trainingsziel klar definieren: z.B. Schwellentraining, Steigerung der Tempohärte, Wettkampfvorbereitung.

✅ Laufstrecke auswählen: flach, glatter Untergrund, gut messbar, wenig Verkehr, möglichst wenig windanfällig.

✅ Wetter checken: Passe dein Tempo ggf. an die Temperatur, Wind oder Niederschlag an.

✅ Letzte Mahlzeit 2–3 Stunden vorher essen: Kohlenhydratreich, leicht verdaulich.

✅ Flüssigkeitshaushalt auffüllen: Trinke vorher ausreichend, ggf. ein isotonisches Getränk vor dem Lauf.

✅ GPS-Uhr, Pulsmesser oder Lauf-App bereit: Überwache während des Laufs Tempo und Herzfrequenz und schau dir nachher die Auswertung an.

Fazit: So effektiv ist der Tempodauerlauf

Der Tempodauerlauf ist eine der wirkungsvollsten Trainingsformen im Ausdauersport – besonders, wenn du deine Wettkampfleistung auf Distanzen zwischen 5 km und Halbmarathon verbessern möchtest. Durch das gezielte Laufen knapp unterhalb der anaeroben Schwelle stärkst du deine Fähigkeit, ein hohes Tempo über längere Zeit zu halten, ohne dabei zu übersäuern. Gleichzeitig verbessert sich deine Laufökonomie, deine mentale Widerstandskraft und dein Körper lernt, effizient mit Laktat umzugehen.

Mit nur einer gut geplanten Tempodauerlauf-Einheit pro Woche kannst du gezielt an deiner Tempohärte arbeiten – vorausgesetzt, du läufst im richtigen Intensitätsbereich und achtest auf ausreichende Regeneration. Egal ob draußen oder auf dem Laufband, mit der passenden Struktur und Disziplin ist der Tempodauerlauf ein echter Gamechanger in jedem Trainingsplan.

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