Du bist auf der Suche nach Tipps, die dich im Laufen weiterbringen? Egal, ob du gerade erst die ersten Laufschuhe gekauft hast oder dich auf deinen nächsten Marathon vorbereitest: Die Frage nach der richtigen Methode beschäftigt alle Leistungsklassen. Wer mit dem falschen Tempo startet, verliert schnell die Motivation oder riskiert Verletzungen. Wer hingegen auf einem Plateau verharrt, wünscht sich neue Reize für spürbare Fortschritte. Effektives Training ist kein Zufallsprodukt, sondern passt sich immer dem individuellen Leistungsniveau an.
In diesem Artikel erfährst du, wie du dein aktuelles Level realistisch einschätzt, Überlastungen vermeidest und dein Training mit den passenden Methoden gezielt aufs nächste Level hebst.
Welches Lauf-Level bin ich?
Bevor du deine Trainingsroutinen anpasst, solltest du ehrlich bestimmen, wo du aktuell stehst. Laufen ist eine Sportart, bei der Selbstüberschätzung rasch zu Überlastungen von Sehnen und Gelenken führt. Mache den kurzen Check, wo du dich wiederfindest.
Level 1: Anfänger & Wiedereinsteigerinnen
Du läufst noch nicht durchgehend 30 Minuten am Stück, fängst nach einer längeren Pause von mehreren Monaten oder Jahren wieder an oder bist ganz neu im Laufsport. Bei dir liegt der Fokus auf dem Aufbau der Grundlagenausdauer und auf der Gewöhnung deines gesamten Bewegungsapparats. Lasse es langsam angehen und du wirst schon schnell eine Leistungssteigerung erreichen.
Level 2: Fortgeschrittene Freizeitläufer
Du läufst bereits regelmäßig 2 bis 4 Mal pro Woche? Wenn du es schaffst, problemlos 30 bis 60 Minuten am Stück im gemütlichen Wohlfühltempo zu laufen, sollte dein Fokus darauf liegen, deine Grundgeschwindigkeit zu verbessern, ohne deinen Alltag zu überfordern. Gleichzeitig sind langsame Läufe wichtig, damit du deine Grundlagenausdauer weiterhin ausbauen kannst.
Level 3: Ambitionierte Läuferinnen
Du bist bereits längere Zeit im Laufsport aktiv? Vielleicht trainierst du sogar zielorientiert auf spezifische Distanzen oder Wettkampfzeiten (z. B. 10 km unter 50 Minuten, einen Halbmarathon oder einen Marathon). Du suchst nach strukturierten Methoden wie Intervalltraining, Herzfrequenzsteuerung und Feinschliff an deiner Lauftechnik.
Lauftipps für Anfänger & Wiedereinsteiger (Level 1)
Der Beginn einer Laufroutine erfordert vor allem eines: Geduld. Das Herz-Kreislauf-System passt sich meist deutlich schneller an die neue Belastung an als Sehnen, Bänder, Knochen und Gelenke. Um den Körper sanft an das Laufen zu gewöhnen und Verletzungen wie dem Schienbeinkantensyndrom vorzubeugen, ist eine behutsame Steigerung essenziell.
Tempo finden und Gehpausen richtig nutzen
Der häufigste Fehler zu Beginn ist ein zu hohes Ausgangstempo. Wenn du bereits nach wenigen Minuten außer Atem gerätst, läufst du schlichtweg zu schnell. Ein bewährtes Hilfsmittel zur Temposteuerung ist der sogenannte Sprechtest: Kannst du dich während des Laufens noch mühelos in ganzen Sätzen unterhalten, ohne nach Luft zu ringen? Dann befindest du dich im perfekten aeroben Bereich. Setze von Anfang an auf die Intervallmethode aus Laufen und Gehen. Gehabschnitte sind kein Zeichen von Schwäche, sondern ein cleveres Werkzeug, um die Belastung für Herz und Gelenke zu kontrollieren. Sie erlauben es dir, länger in Bewegung zu bleiben, ohne völlig zu ermüden.
Kontinuität im Laufen
Das wichtigste Prinzip eines effektiven Lauftrainings ist Kontinuität. Einmal Laufen pro Woche reicht nicht aus, um besser zu werden. Nur wer sich etwa alle drei Tage sportlich betätigt, setzt die körperlichen Anpassungsprozesse in Gang, die eine leistungssteigernde Wirkung zur Folge haben. Für Ihre allgemeine Gesundheit gilt aber auch: Jeder kleine Lauf ist besser als kein Lauf.
Die richtige Ausrüstung
Das wichtigste Kriterium beim Kauf eines Laufschuhs sind nicht die Laufbandanalyse oder die technische Vermessung des Fußes, sondern das persönliche Gefühl: Je mehr du dich schon beim Reinschlüpfen und bei den ersten Laufschritten im Laufladen in einem Laufschuh wohlfühlst, desto besser ist dieser für dich geeignet und desto geringer ist das Verletzungsrisiko.
Asphalt ist nicht schlechter als Waldboden
Jeder Laufuntergrund stellt andere Ansprüche an die Füße, und das ist gut so. Nur eine eintönige Belastung ist schädlich. Ideal ist der Wechsel zwischen verschiedenen Laufterrains: mal weicher, federnder Boden, der die Fußmuskeln fordert, wie zum Beispiel auf Wald- oder Wiesenwegen, mal Asphalt, auf dem die Füße sauber abrollen können, mal tiefer Sand, der Kraft in den Laufschritt bringt.
Das Zwiebel- ist besser als das Apfelprinzip
Grundsätzlich ist es beim Laufen sinnvoll, verschiedene Funktionsschichten (im Winter bis zu vier) zu kombinieren, die die Feuchtigkeit der Haut in die darüberliegende Schicht weiterleiten und die du bei veränderter Wetterlage ausziehen kannst. Wenn du nur ein (sehr) dickes Kleidungsstück trägst, ist das nicht möglich.
Laufpartner sind die besten Motivatoren
Laufpartnerinnen und -partner sorgen für Unterhaltung, sie treiben einen zu neuen Trainingsbestleistungen an, sie motivieren an faulen Tagen und bei schlechtem Wetter, sie kennen neue Strecken und sind meist die beste Quelle für neue Trainingsideen.
Dehnen ist gut, Mobilisation ist besser
Es gibt viele Untersuchungen zum Dehnen. Dass es hilft, konnten nicht alle beweisen, dass es schadet, keine. Stretching empfinden die meisten Läufer und Läuferinnen als angenehm und entspannend – ein guter Grund, es in den Trainingsalltag zu integrieren. Um deine Beweglichkeit und Bewegungseffizienz zu erhöhen, solltest du es auch mal mit Mobilisationsübungen und einem dynamischen Wechsel zwischen Anspannung und Dehnung probieren.
Links laufen
Wenn du auf befahrenen Straßen laufen solltest, verlasse dich nicht darauf, dass Autofahrerinnen und Autofahrer dich sehen. Es ist deshalb ratsam, immer gegen die Fahrtrichtung zu laufen, um entgegenkommende Fahrzeuge im Blick zu haben und notfalls reagieren zu können. So fordert es auch die Straßenverkehrsordnung.
Laufsachen neben das Bett
Wer morgens laufen will, sollte sich die Laufsachen abends neben das Bett legen. Dann führt beim Aufstehen kein Weg daran vorbei. Und wer abends läuft, sollte direkt nach dem Nachhausekommen seine Laufsachen anziehen, egal was er vorher noch zu tun hat. Diese auszuziehen, ohne sie durchgeschwitzt zu haben, wäre eine persönliche Niederlage.
Beispielwoche für Anfänger
An dieser Trainingswoche kannst du dich als Anfängerin orientieren. Wenn du bereits länger als 20 Minuten im Walk-Run absolvieren kannst, kannst du die Minuten auch anpassen.
Häufigste Anfängerfehler
Wenn du dir der häufigsten Fehler bewusst bist, kannst du sie ganz einfach vermeiden.
💨 Das falsche Tempo: Viele, die mit dem Laufen anfangen, möchten sofort schnell zu rennen – doch genau das endet meist im Frust. Nicht selten führt das dazu, dass die Laufschuhe schnell wieder in der Ecke landen. Um das zu vermeiden, heißt die Devise: Geduld.
👟 Die falschen Laufschuhe: Die häufigsten Verletzungen entstehen, weil beim Laufen der Aufprall nicht gut genug gedämpft wird, der Fuß nicht genug Stabilität hat oder die Laufbewegung ungünstig beeinflusst wird.
👗 Die falsche Kleidung: Auch bei der Kleidung einige Tipps und Tricks, die du berücksichtigen solltest. Wähle atmungsaktive Sportkleidung, die nicht scheuert oder rutscht. Für Frauen ist zudem ein gut sitzender und Halt gebender Sport-BH unerlässlich.
🫀 Fehlendes Warm-up: Viele sitzen im Alltag viel, sodass Kreislauf und Bewegungsapparat im Ruhemodus sind. Wer direkt danach die Laufschuhe schnürt und drauflosrennt, läuft Gefahr, sich zu überfordern und sich zu verletzen. Bringe deinen Kreislauf in Schwung und starte immer langsam!
🫁 Die falsche Atmung: Statt zu flach zu atmen, versuche bewusst, tiefe Atemzüge zu machen.
‼️ Falscher Ehrgeiz: Gerade wenn sich die ersten Fortschritte zeigen, ist die Motivation oft riesig – du willst am liebsten direkt mehr laufen und deine Leistung weiter steigern. Doch vergiss dabei nicht: Der eigentliche Trainingseffekt entsteht in der Regeneration.
Lauftipps für Freizeitläufer:innen (Level 2: 2–4 Läufe/Woche)
Du läufst regelmäßig und möchtest nun mehr Struktur in dein Training bringen, deine Ausdauer ausbauen und etwas schneller werden? Auf diesem Level geht es darum, die Monotonie des immer gleichen Einheits-Tempos zu durchbrechen und gezielte Trainingsreize zu setzen.
Nutze RPE-Training
RPE ist die Abkürzung für „Rate of Perceived Exertion“. Ins Deutsche übersetzt bedeutet RPE die Bewertung deiner gefühlten Anstrengung. Das RPE-Training ist somit eine Methode zur Steuerung der Trainingsintensität, die auf deinem individuellen Belastungsempfinden aufbaut. Vorteil der RPE-Methode ist die Individualisierung deines Lauftrainings, die mit der Borg-Skala aufgrund deiner Selbsteinschätzung der Anstrengung machbar wird. Wie das genau funktioniert, erfährst du in folgendem Artikel:
Langsam beginnen, schnell abschließen
Für Laufeinsteiger wie für Topathletinnen gilt: Jedes Lauftraining sollte man in einem ganz langsamen Tempo beginnen und erst nach einigen Einlaufminuten die Intensität bis zum geplanten Tempo steigern. Das langsame Einlaufen gewährleistet, dass die Organe und Muskeln erst dann in vollem Maße gefordert werden, wenn sie vollständig durchblutet und mit Energie versorgt sind. Für einen Extra-Trainingseffekt hänge ab und zu drei Steigerungsläufe an deine Dauerläufe an.
Abwechslung und Intensität sinnvoll steuern
Wer immer mit der gleichen Geschwindigkeit die gleiche Hausrunde dreht, stagniert irgendwann. Plane deine Läufe abwechslungsreich. Den Großteil deiner wöchentlichen Kilometer solltest du im Grundlagenausdauer-Bereich laufen. Für mehr Tempo sorgen spielerische Elemente wie das Fahrtspiel. Spiele also mit dem Tempo: Wähle bei deinen Dauerläufen immer mal ein anderes Tempo, und laufe auch innerhalb eines Laufs mal schneller, mal langsamer.
Ausatmen nicht vergessen
Die einzige wichtige Atemregel lautet: Kräftig ausatmen! Denn je kräftiger du ausatmest, desto intensiver kannst du wieder einatmen. Beim Atemholen solltest du versuchen, die komplette Lungenkapazität zu nutzen, also bis tief in den Bauch zu atmen.
Die 10-Prozent-Regel
Um dein Leistungsvermögen zu steigern, solltest du deinen Trainingsaufwand steigern. Um wie viel? Mit einer Steigerung um 10 Prozent bist du auf der sicheren Seite, mehr könnte zum Gesundheitsrisiko werden. Das gilt für deinen wöchentlichen Kilometerumfang wie auch für die Länge des längsten Laufs.
Die Mittagspause nutzen
Zwei gute Gründe sprechen für das Laufen in der Mittagspause: 1. Man hat sein Training schon absolviert, bevor einem der Tag mit allen weiteren Verpflichtungen davonläuft. 2. Man versorgt das Gehirn mit 25 Prozent mehr Sauerstoff und kann danach noch effektiver arbeiten. Das sollte auch deine Chefin zu schätzen wissen und deshalb eine Dusche in den Büroräumlichkeiten einbauen.
Das Frühstück nie vergessen
Die Hauptmahlzeit eines Läufers ist sein Frühstück, die zweitwichtigste Mahlzeit das Mittagessen, nur das Abendessen darf ruhig auch mal etwas spärlicher ausfallen. Außerdem gilt: Mehrere kleine Mahlzeiten sind besser als drei große.
Körpermitte stärken
Du läufst nicht nur mit den Beinen, auch dein Oberkörper läuft mit. Eine stabile Rumpfmuskulatur trägt dazu bei, dass du bis zum Ende deines Lauftrainings eine gute Haltung und Geschwindigkeit beibehalten kannst. Deshalb sollten Übungen zur Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur in keinem Trainingsplan fehlen.
Schuhe wechseln
Unsere Faustregel geht so: Pro Lauftag in der Woche solltest du ein Paar Laufschuhe besitzen. Wer zwei- bis dreimal pro Woche läuft, der sollte also zwei bis drei Paar Laufschuhe im Wechsel benutzen. So vermeidest du einseitige Belastungen und Verletzungen, die damit einhergehen können.
Schneller laufen, schneller abnehmen
Du läufst (auch), um ein paar Kilos loszuwerden? Dann kennst du bestimmt den Mythos, dass man zum Abnehmen möglichst langsam laufen solle, um möglichst viel Fett zu verbrennen. Das ist falsch. Denn beim schnellen Laufen ist der prozentuale Anteil verbrannter Fette gegenüber den Kohlenhydraten zwar niedriger, andererseits werden bei hohem Tempo absolut betrachtet viel mehr Kalorien verbrannt als bei langsamem Laufen und damit auch mehr Fettkalorien. Nur: Schnell laufen geht nicht jedes Mal, sonst beklagen sich bald die Sehnen und die Knie. Auch wenn dein Hauptziel Abnehmen lautet, ist eine gesunde Mischung aus schnelleren und langsameren Läufen deshalb das richtige Rezept. Zudem solltest du unbedingt Krafttraining in dein Trainingsprogramm integrieren, denn mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien.
Laufen als fester Termin
Das Laufen gehört bei Vielbeschäftigten in den Terminkalender wie die Konferenz oder die Verabredung zum Lunch. Wenn einem das Laufen wirklich wichtig ist, fällt es auch leicht, das seinem Umfeld zu erklären. Berücksichtige jedes Lauftraining als feste Größe in der Terminplanung, um Konflikte mit dem Job und der Familie von vornherein zu vermeiden.
Lauftipps für Ambitionierte (Level 3: zielorientiert/Wettkampf)
Für ambitionierte Läuferinnen gelten natürlich die gleichen Tipps wie für Anfänger und fortgeschrittene Läufer. Überfliege deshalb unbedingt auch die oben genannten Tipps für Level 1 und 2. Um deinem Training den letzten „Boost“ zu geben, können dir zusätzlich folgende Tipps helfen.
Maximalpuls kennen, Pulsmesser nutzen
Unterschiedliche Belastungsstufen lassen sich sehr genau in Herzfrequenzwerten angeben, du findest die Werte in all unseren Lauf-Trainingsplänen. Einziges Problem dabei: Die Herzfrequenz ist eine individuelle Größe. Jeder Mensch hat einen anderen Ruhe- und Maximalpuls, deshalb werden Belastungsstufen in Prozentangaben des Maximalpulses angegeben. Der persönliche Maximalpuls lässt sich am besten mit einer Pulsuhr ermitteln. Mit einer solchen überwachst du auch während des Trainings deine Herzfrequenz.
Dein Laufstil ist dein Laufstil
Vorfußlaufen wurde irgendwann „in“, aber der weitaus größte Teil aller Läufer und Läuferinnen rollt bei jedem Schritt über die Ferse ab. Nur eine kleine Minderheit läuft von Natur aus über den Mittel- oder den Vorfuß. Es gilt: Wenn man keine orthopädischen Probleme hat, ist es auch nicht ratsam, den Laufstil zu wechseln, denn der ungewohnte Bewegungsablauf provoziert allzu oft Überlastungsbeschwerden.
Bodenkontakt verkürzen
Wenn man in Bezug auf den Laufschritt auf etwas achten sollte, dann auf einen kurzen Bodenkontakt. Je kürzer die Bodenberührung ausfällt, desto dynamischer wird der Laufschritt. Schrittlängen und Schrittfrequenzen sind nur für Laufprofis relevant. Um deinen Laufschritt zu verbessern, übe das Lauf-ABC.
Tagebuch führen, egal wie
Nur wer täglich festhält, wie viel, schnell usw. er oder sie gelaufen ist, kann im Nachhinein sein Training analysieren – und sich an Trainingserfolgen erfreuen. Im Idealfall beinhaltet ein solches Tagebuch sowohl das geplante wie auch das absolvierte Training, so hast du den besten Überblick. Völlig egal ist übrigens, ob du dein Training digital dokumentierst (die meisten Laufuhren bieten das an) oder ob du es oldschool auf Papier machst.
Außer Kontrolle geraten
Laufuhren mit GPS, Pulsmessung und vielem mehr sind gute Trainingspartner. Aber viele Läufer sind schon fast zu Sklaven ihrer Geräte geworden und können ohne sie nicht mehr vor die Tür. Du gehörst dazu? Dann absolviere ab jetzt ein Viertel deiner Läufe ganz ohne technische Kontrollorgane. Das schärft das Körperbewusstsein und -gefühl und lässt dich das Laufen ganz neu genießen.
Über den Tellerrand schauen
Wenn das Laufen zur Routine wird, kann es langweilig werden. Verschaffe dir beim Laufen immer mal neue Perspektiven: Lauf deine gewohnte Laufrunde einfach einmal andersherum. Laufe mit einer neuen Laufpartnerin. Nimm deinen Hund mit auf deine Runde und richte dein Tempo nach ihm. Und probiere neue Trainingseinheiten aus.
Auch mal alternativ trainieren
Es gibt keine bessere Möglichkeit, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, als regelmäßiges Lauftraining. Was aber die Muskelbeanspruchung betrifft, ist das Laufen eher einseitig. Deshalb sollten auch Läuferinnen und Läufer mindestens einmal pro Woche Rad fahren, schwimmen, wandern oder skaten, anstatt zu laufen. Das schadet der Laufform nicht im geringsten.
