Joggen leicht gemacht Die wichtigsten Lauftipps für jede Leistungsklasse

1. Der Sprechtest bringt’s ans Licht

Man hat dann ein gesundes Lauftempo ­gefunden, wenn man sich beim Laufen noch problemlos unterhalten kann oder könnte. So können Sie sicher sein, dass Sie sich nicht überfordern und all die gesundheitlichen Prozesse in Gang bringen, die das Laufen so populär machen.

2. Einmal laufen ist keinmal laufen

Das wichtigste Prinzip eines effektiven Lauftrainings ist Kontinuität. Einmal Laufen pro Woche reicht nicht aus. Nur wer sich alle 72 Stunden sportlich betätigt, setzt die körperlichen Anpassungs­prozesse in Gang, die eine leistungssteigernde Wirkung zur Folge haben.

3. Der bequemste ist der beste Schuh

Das wichtigste Kriterium beim Kauf eines Laufschuhs sind nicht die Laufbandanalyse oder die technische Vermessung des Fußes, sondern das persönliches Gefühl: Je mehr man sich schon beim ersten Reinschlüpfen in einem Laufschuh wohlfühlt, desto besser ist dieser für einen geeignet und desto geringer ist das Verletzungsrisiko.

4. Laufen mit Pausen macht (auch) fit

Blutige Laufanfänger sollten ihr Ausdauertraining mit einem Walking-Programm beginnen und im nächsten Schritt abwechselnd gehen und laufen. Das Laufen mit Gehpausen ist effektiv und wird sogar von internationalen Topläufern praktiziert, zum Beispiel beim Intervalltraining.

Unser detaillierter Einsteiger-Trainingsplan funktioniert genau nach diesem Prinzip. Mit dem Plan schaffen es auch blutige Laufeinsteiger ohne sportlichen Hintergrund, nach drei Monaten 30 Minuten am Stück zu laufen.

5. Langsam beginnen, schnell abschließen

Für Laufeinsteiger wie für Topathleten gilt: Jedes Lauftraining sollte man in einem ganz langsamen Tempo beginnen und erst nach einigen Einlauf­minuten die Intensität bis zum geplanten Tempo steigern. Das langsame Einlaufen gewähr­leistet, dass die Organe und Muskeln erst dann in vollem Maße gefordert werden, wenn sie vollständig durch­blutet und mit Energie versorgt sind.

6. Das Ausatmen nicht vergessen

Die einzige wichtige Atemregel lautet: Kräftig ausatmen! Denn je kräftiger man ausatmet, desto intensiver kann man wieder einatmen. Beim Atemholen sollte man versuchen, die komplette Lungenkapazität zu nutzen, was bedeutet, bis tief in den Bauch zu atmen.

7. Tempo wechseln, Leistung steigern

Um das Leistungsvermögen zu steigern, muss man seinen Körper aus dem Trott reißen. Nur gegen ungewohnte Belastungen wappnet der sich mit einer Vergrößerung der Energie­reserven. Spielen Sie also mit dem Tempo: Wählen Sie nicht nur bei jedem Lauf ein anderes Tempo, sondern laufen Sie auch innerhalb eines Laufs mal schneller, mal langsamer.

8. Maximalpuls kennen, Pulsmesser nutzen

Unterschiedliche Belastungsstufen lassen sich sehr genau in Herzfrequenzwerten angeben. Einziges Problem dabei: Die Herzfrequenz ist eine individuelle Größe. Jeder Mensch hat ­einen anderen Ruhe- und Maximalpuls, deshalb werden Belastungsstufen in Prozentangaben des Maximalpulses angegeben. Der persönliche Maximalpuls lässt sich am besten mit einem Pulsmesser ermitteln.

9. Die 10-Prozent-Regel beachten

Um das Leistungsvermögen zu steigern, muss man seinen Trainingsaufwand steigern. Um wie viel? Mit einer zehnprozentigen Steigerung ist man auf der sicheren Seite, mehr könnte ­allerdings zum Gesundheitsrisiko werden. Das gilt für Ihren wöchentlichen Kilometerumfang wie auch für die Länge des längsten Laufs.

10. Asphalt ist nicht schlechter als Waldboden

Jeder Laufuntergrund stellt andere Ansprüche an die Füße, und das ist gut so. Nur eine ein­tönige Belastung ist schädlich. Ideal ist der Wechsel zwischen verschiedenen Laufterrains: mal weicher, federnder Boden, der die Fußmuskeln fordert, wie zum Beispiel auf Wald- oder Wiesenwegen, mal Asphalt, auf dem die Füße sauber abrollen können, mal tiefer Sand, der Kraft in den Laufschritt bringt.

11. Das Zwiebel- ist besser als das Apfelprinzip

Grundsätzlich ist es beim Laufen sinnvoll, verschiedene Funktionsschichten (im Winter bis zu vier) zu kombinieren, die die Feuchtigkeit der Haut in die darüberliegende Schicht weiter­leiten und die man bei veränderter Wetterlage wieder ausziehen kann. Trägt man nur ein (sehr) ­dickes Kleidungsstück, ist das nicht möglich.

12. Laufpartner sind die besten Motivatoren

Laufpartner sorgen für Unterhaltung, sie treiben einen zu neuen Trainingsbestleistungen an, sie moti­vieren an faulen Tagen und bei schlechtem Wetter, sie kennen neue Strecken und sind meist die beste Quelle für neue Trainingsideen.

13. Tagebuch führen, egal wie

Nur wer täglich festhält, wie viel, schnell usw. er gelaufen ist, kann sich im Nachhinein seiner Trainingserfolge erfreuen und – noch wichtiger – sein Training analysieren. Im Idealfall beinhaltet ein solches Tagebuch auch schon die Vorgaben für die nächsten Tage. Dabei ist es völlig egal, ob das Logbuch handschriftlich oder digital geführt wird.

14. Die Körpermitte stärken

Läufer laufen nicht nur mit den Beinen, auch der Oberkörper läuft mit: Eine stabile Rumpfmuskulatur trägt dazu bei, dass man bis zum Ende eines Lauftrainings eine gute Haltung und Geschwindigkeit beibehalten kann. Deshalb sollte man Übungen zur Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur in den Trainingsplan einbauen.

15. Für jeden Lauftag einen eigenen Schuh

Pro wöchentlichem Lauftag sollte man ein Paar Laufschuhe besitzen. Wer zwei- bis dreimal pro Woche läuft, der sollte also zwei bis drei Paar Laufschuhe benutzen. Wer öfter läuft, entsprechend mehr. So vermeidet man einseitige Überlastungen.

16. Das Temperaturgefühl beachten

Läufer tendieren dazu, sich zu warm anzuziehen. Richtig angezogen ist man dann, wenn man auf den ersten Laufmetern ein wenig fröstelt. Bevor man losläuft, sollte man seine Laufbekleidung also nicht als angenehm warm, sondern als ein kleines bisschen zu leicht empfinden.

17. Dehnen hilft oft und schadet nie

Es gibt viele Untersuchungen zum Dehnen. Dass es hilft, konnten nicht alle beweisen, dass es schadet, keine. Stretching empfinden die meisten Läufer als angenehm und entspannend. So macht man es richtig: 1. Dehnen Sie nur im aufgewärmten Zustand. 2. Dehnen Sie sich, bis Sie ein leichtes Spannungsgefühl empfinden. 3. Halten Sie die Dehnung mindestens 15 bis 30 Sekunden.

18. Schneller laufen, schneller abnehmen

Beim schnellen Laufen ist der prozentuale Anteil verbrannter Fette gegenüber den Kohlenhydraten zwar niedriger, andererseits werden bei hohem Tempo absolut betrachtet viel mehr Kalorien verbrannt als bei langsamem Laufen und damit auch mehr Fett­kalorien. Nur: Schnell laufen geht nicht jedes Mal, sonst beklagen sich bald die Sehnen und die Knie. Auch wenn Ihr Hauptziel Abnehmen lautet, ist eine gesunde Mischung aus schnelleren und langsameren Läufen deshalb das richtige Rezept.

19. Gegen die Fahrtrichtung

Wenn man auf befahrenen Straßen läuft, sollte man sich nicht darauf verlassen, dass die Auto­fahrer einen sehen. Es ist deshalb ratsam, immer ­gegen die Fahrtrichtung zu laufen, um entgegenkommende Fahrzeuge im Blick zu haben. So ­fordert es auch die Straßenverkehrsordnung.

20. Laufen als fester Termin

Das Laufen gehört bei Vielbeschäftigten in den Terminkalender wie die Konferenz oder die Ver­abredung zum Lunch. Wenn einem das Laufen wirklich wichtig ist, fällt es auch leicht, das seinem Umfeld zu erklären. Ein Lauftraining muss künftig als feste Größe in der Terminplanung berück­sichtigt werden, um Konflikte mit dem Job und der Familie von vornherein zu vermeiden.

21. Funktionelle Bekleidung tragen

Leicht, luftig, vor allem aber atmungsaktiv und mit einem guten Feuchtigkeitstransport, sprich: funktionell sollte Laufbekleidung sein. Dabei kommt es immer auf den Einsatzbereich an. Bei einem lockeren Läufchen, wo sie nicht sehr ins Schwitzen kommen, trägt sich ein Baumwoll-Shirt angenehm. Schwitzen Sie mehr, sind atmungsaktive Gewebe die bessere Wahl. Funktionsfasern lassen Feuchtigkeit schnell verdunsten, Merinowolle ist weich, müffelt nicht und wärmt auch in feuchtem Zustand.

22. Über den Tellerrand schauen

Wenn das Laufen zur Routine wird, kann es langweilig werden. Man sollte sich beim Laufen immer neue Perspektiven verschaffen, etwa indem man seine gewohnte Laufrunde einfach einmal andersherum läuft, sich neue Laufpartner sucht, seinen Hund mitnimmt oder eine ganz neue Trainingsmethode ausprobiert.

23. Einen Plan B parat haben

Oft passiert es, dass die Zeit für das Laufen knapp wird. Streichen ist dann keine Lösung. Man muss einen Notplan parat haben, zum Beispiel eine ­Trainingseinheit, die in zehn Minuten ­maximal ­effektiv ist. Wie wäre es mit dieser hier? Eine ­Minute langsames Einlaufen, danach kontinuier­liche ­Temposteigerung bis zur neunten Minute, ­anschließend eine Minute Auslaufen. Fertig!

24. Völlig außer Kontrolle geraten

Herzfrequenzmesser, Funktionsuhren, GPS-­Messer usw. sind gute Trainingspartner. Aber viele Läufer sind schon zu Sklaven ihrer Geräte geworden und können ohne sie nicht mehr vor die Tür. Mindestens ein Viertel seiner Läufe sollte man aber ohne Kontrollorgane absolvieren, das schärft das Körperbewusstsein und -gefühl.

25. Laufstil ist Laufstil bleibt Laufstil

Vorfußlaufen wurde irgendwann „in“, aber der weitaus größte Teil aller Läufer rollt bei jedem Schritt über die Ferse ab. Nur eine kleine Minderheit läuft von Natur aus über den Mittel- oder den Vorfuß. Es gilt: Wenn man keine orthopädischen Probleme hat, ist es auch nicht ratsam, den Laufstil zu wechseln, denn der ungewohnte Bewegungsablauf provoziert allzu oft Überlastungsbeschwerden.

26. Das Frühstück nie vergessen

Die Hauptmahlzeit eines Läufers ist sein Frühstück, die zweitwichtigste Mahlzeit das Mittagessen, nur das Abendessen darf ruhig auch mal etwas spärlicher ausfallen. Außerdem gilt: Mehrere kleine Mahlzeiten sind besser als drei große.

27. Die Mittagspause nutzen

Zwei gute Gründe sprechen für das Laufen in der Mittagspause: 1. Man hat sein Training schon ­absolviert, bevor einem der Tag mit allen weiteren Verpflichtungen davonläuft. 2. Man versorgt das Gehirn mit 25 Prozent mehr Sauerstoff und kann danach noch effektiver arbeiten. Das sollte auch Ihr Chef zu schätzen wissen und deshalb eine ­Dusche in den Büroräumlichkeiten einbauen.

28. Bodenkontakt verkürzen

Wenn man in Bezug auf den Laufschritt auf etwas achten sollte, dann auf einen kurzen Bodenkontakt. Je kürzer die Bodenberührung ausfällt, desto dynamischer wird der Laufschritt. Schrittlängen und Schrittfrequenzen sind nur für Laufprofis relevant.

29. Laufsachen neben das Bett legen

Wer morgens laufen will, sollte sich die Laufsachen abends neben das Bett legen, dann führt beim Auf­stehen kein Weg dran vorbei. Und wer abends läuft, sollte direkt nach dem Nachhausekommen seine Laufsachen anziehen, egal was er vorher noch zu tun hat. Sie auszuziehen, ohne sie durchgeschwitzt zu haben, wäre eine persönliche Niederlage.

30. Regelmäßig Alternativen suchen

Es gibt keine bessere Möglichkeit, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, als regelmäßiges Lauf­training. Was aber die Muskelbeanspruchung betrifft, ist es eher einseitig. Deshalb sollten auch Läufer mindestens einmal pro Woche radeln, schwimmen oder skaten, anstatt zu laufen, das schadet der Laufform nicht im Geringsten.