Eine Gruppe beim Joggen iStockphoto

Die wichtigsten Lauftipps für jede Leistungsklasse

Joggen leicht gemacht Die wichtigsten Lauftipps für jede Leistungsklasse

Wir haben die wichtigsten Lauftipps zusammengestellt – für Jogger, Freizeitläuferinnen und Ambitionierte mit Leistungsanspruch.
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Der Sprechtest

Sie haben dann ein gesundes Lauftempo für den Großteil der Dauerläufe gefunden, wenn Sie sich beim Laufen noch problemlos unterhalten können (oder könnten, wenn Sie allein laufen). In diesem Tempo überfordern Sie sich nicht und bringen zugleich all die gesundheitlichen Prozesse in Gang, die das Joggen so populär machen.

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Einmal ist keinmal

Das wichtigste Prinzip eines effektiven Lauftrainings ist Kontinuität. Einmal Laufen pro Woche reicht nicht aus, um besser zu werden. Nur wer sich etwa alle drei Tage sportlich betätigt, setzt die körperlichen Anpassungsprozesse in Gang, die eine leistungssteigernde Wirkung zur Folge haben. Für Ihre allgemeine Gesundheit gilt aber auch: Jeder kleine Lauf ist besser als kein Lauf.

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Der bequemste ist der beste Schuh​

Das wichtigste Kriterium beim Kauf eines Laufschuhs sind nicht die Laufbandanalyse oder die technische Vermessung des Fußes, sondern das persönliches Gefühl: Je mehr Sie sich schon beim Reinschlüpfen und den ersten Laufschritten im Laufladen in einem Laufschuh wohlfühlen, desto besser ist dieser für einen geeignet und desto geringer ist das Verletzungsrisiko.

» So finden Sie den richtigen Laufschuh

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Laufen mit Pausen macht (auch) fit

Fangen Sie gerade erst mit Sport an? Dann sollten Sie Ihr Ausdauertraining zunächst mit einem Walking-Programm beginnen und im nächsten Schritt abwechselnd gehen und laufen. Das Laufen mit Gehpausen ist effektiv und wird sogar von internationalen Topläufern praktiziert, zum Beispiel beim Intervalltraining.

Unser detaillierter Einsteiger-Trainingsplan funktioniert genau nach diesem Prinzip. Mit dem Plan schaffen es auch blutige Laufeinsteiger und Anfängerinnen ohne sportlichen Hintergrund, nach drei Monaten 30 Minuten am Stück zu laufen.

» Zum Laufplan für Anfänger

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Langsam beginnen, schnell abschließen​

Für Laufeinsteiger wie für Topathletinnen gilt: Jedes Lauftraining sollte man in einem ganz langsamen Tempo beginnen und erst nach einigen Einlaufminuten die Intensität bis zum geplanten Tempo steigern. Das langsame Einlaufen gewährleistet, dass die Organe und Muskeln erst dann in vollem Maße gefordert werden, wenn sie vollständig durchblutet und mit Energie versorgt sind.

Für einen Extra-Trainingseffekt hängen Sie ab und zu drei Steigerungsläufe an Ihre Dauerläufe an.

» So gehen Steigerungsläufe

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Ausatmen nicht vergessen​

Die einzige wichtige Atemregel lautet: Kräftig ausatmen! Denn je kräftiger Sie ausatmen, desto intensiver können Sie wieder einatmen. Beim Atemholen sollten Sie versuchen, die komplette Lungenkapazität zu nutzen, also bis tief in den Bauch zu atmen.

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Tempo wechseln, Leistung steigern​

Um Ihr Leistungsvermögen zu steigern, müssen Sie Ihren Körper auch mal aus dem Trott reißen. Denn nur gegen ungewohnte Belastungen wappnet der sich mit einer Vergrößerung der Energiereserven. Spielen Sie also mit dem Tempo: Wählen Sie bei Ihren Dauerläufen immer mal ein anderes Tempo, und laufen Sie auch innerhalb eines Laufs mal schneller, mal langsamer.

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Maximalpuls kennen, Pulsmesser nutzen​

Unterschiedliche Belastungsstufen lassen sich sehr genau in Herzfrequenzwerten angeben, Sie finden die Werte in all unseren Lauf-Trainingsplänen. Einziges Problem dabei: Die Herzfrequenz ist eine individuelle Größe. Jeder Mensch hat einen anderen Ruhe- und Maximalpuls, deshalb werden Belastungsstufen in Prozentangaben des Maximalpulses angegeben. Der persönliche Maximalpuls lässt sich am besten mit einer Pulsuhr ermitteln, mit einer solchen überwachen Sie auch während des Trainings Ihre Herzfrequenz.

» So ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz

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Die 10-Prozent-Regel

Um Ihr Leistungsvermögen zu steigern, müssen Sie Ihren Trainingsaufwand steigern. Um wie viel? Mit einer Steigerung um 10 Prozent sind Sie auf der sicheren Seite, mehr könnte zum Gesundheitsrisiko werden. Das gilt für Ihren wöchentlichen Kilometerumfang wie auch für die Länge des längsten Laufs.

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Asphalt ist nicht schlechter als Waldboden

Jeder Laufuntergrund stellt andere Ansprüche an die Füße, und das ist gut so. Nur eine eintönige Belastung ist schädlich. Ideal ist der Wechsel zwischen verschiedenen Laufterrains: mal weicher, federnder Boden, der die Fußmuskeln fordert, wie zum Beispiel auf Wald- oder Wiesenwegen, mal Asphalt, auf dem die Füße sauber abrollen können, mal tiefer Sand, der Kraft in den Laufschritt bringt.

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Das Zwiebel- ist besser als das Apfelprinzip

Grundsätzlich ist es beim Laufen sinnvoll, verschiedene Funktionsschichten (im Winter bis zu vier) zu kombinieren, die die Feuchtigkeit der Haut in die darüberliegende Schicht weiterleiten und die Sie bei veränderter Wetterlage ausziehen können. Tragen Sie nur nur ein (sehr) dickes Kleidungsstück, ist das nicht möglich.

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Laufpartner sind die besten Motivatoren

Laufpartnerinnen und -partner sorgen für Unterhaltung, sie treiben einen zu neuen Trainingsbestleistungen an, sie motivieren an faulen Tagen und bei schlechtem Wetter, sie kennen neue Strecken und sind meist die beste Quelle für neue Trainingsideen.

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Tagebuch führen, egal wie

Nur wer täglich festhält, wie viel, schnell usw. er oder sie gelaufen ist, kann im Nachhinein sein Training analysieren – und sich an Trainingserfolgen erfreuen. Im Idealfall beinhaltet ein solches Tagebuch sowohl das geplante wie auch das absolvierte Training, so haben Sie den besten Überblick. Völlig egal ist übrigens, ob Sie Ihr Training digital dokumentieren (die meisten Laufuhren bieten das an) oder ob Sie es oldschool auf Papier machen.

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Körpermitte stärken​

Sie laufen nicht nur mit den Beinen, auch Ihr Oberkörper läuft mit. Eine stabile Rumpfmuskulatur trägt dazu bei, dass Sie bis zum Ende Ihre Lauftrainings eine gute Haltung und Geschwindigkeit beibehalten können. Deshalb sollten Übungen zur Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur in keinem Trainingsplan fehlen.

» Die besten Work-outs für Läufer

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Schuhe wechseln

Unsere Faustregel geht so: Pro Lauftag in der Woche sollten Sie ein Paar Laufschuhe besitzen. Wer zwei- bis dreimal pro Woche läuft, der sollte also zwei bis drei Paar Laufschuhe im Wechsel benutzen. So vermeiden Sie einseitige Belastungen und Verletzungen, die damit einhergehen können.

» Zum aktuellen Laufschuhtest

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Nicht zu warm anziehen

Viele Läuferinnen und Läufer tendieren dazu, sich zu warm anzuziehen – vor allem am Beginn der Laufkarriere. Richtig angezogen sind Sie dann, wenn Sie auf den ersten Laufmetern ein wenig frösteln. Bevor Sie loslaufen, sollten Sie Ihre Laufbekleidung also nicht als angenehm warm, sondern als ein kleines bisschen zu leicht empfinden. Wer ungern kalt startet, kann sich drinnen ein wenig aufwärmen.

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Dehnen ist gut, Mobilisation ist besser

Es gibt viele Untersuchungen zum Dehnen. Dass es hilft, konnten nicht alle beweisen, dass es schadet, keine. Stretching empfinden die meisten Läufer und Läuferinnen als angenehm und entspannend – ein guter Grund, es in den Trainingsalltag zu integrieren. Um Ihre Beweglichkeit und Bewegungseffizienz zu erhöhen, sollten Sie es auch mal mit Mobilisationsübungen und einem dynamischen Wechsel zwischen Anspannung und Dehnung probieren.

» Dehnen, Mobilität und Beweglichkeit für Läufer

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Schneller laufen, schneller abnehmen​

Zum Abnehmen soll man möglichst langsam laufen, um Fett zu verbrennen? Nein. Denn beim schnellen Laufen ist der prozentuale Anteil verbrannter Fette gegenüber den Kohlenhydraten zwar niedriger, andererseits werden bei hohem Tempo absolut betrachtet viel mehr Kalorien verbrannt als bei langsamem Laufen und damit auch mehr Fettkalorien. Nur: Schnell laufen geht nicht jedes Mal, sonst beklagen sich bald die Sehnen und die Knie. Auch wenn Ihr Hauptziel Abnehmen lautet, ist eine gesunde Mischung aus schnelleren und langsameren Läufen deshalb das richtige Rezept.

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Laufen als fester Termin​

Das Laufen gehört bei Vielbeschäftigten in den Terminkalender wie die Konferenz oder die Verabredung zum Lunch. Wenn einem das Laufen wirklich wichtig ist, fällt es auch leicht, das seinem Umfeld zu erklären. Berücksichtigen Sie jedes Lauftraining als feste Größe in der Terminplanung, um Konflikte mit dem Job und der Familie von vornherein zu vermeiden.

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Links laufen

Wenn Sie auf befahrenen Straßen laufen, sollten Sie sich nicht darauf verlassen, dass Autofahrerinnen und Autofahrer Sie sehen. Es ist deshalb ratsam, immer gegen die Fahrtrichtung zu laufen, um entgegenkommende Fahrzeuge im Blick zu haben und notfalls reagieren zu können. So fordert es auch die Straßenverkehrsordnung.

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Funktionelle Bekleidung tragen

Leicht, luftig, vor allem aber atmungsaktiv und mit einem guten Feuchtigkeitstransport, sprich: funktionell sollte Laufbekleidung sein. Dabei kommt es immer auf den Einsatzbereich an. Bei einem lockeren Läufchen, wo Sie nicht sehr ins Schwitzen kommen, trägt sich ein Baumwoll-Shirt angenehm. Schwitzen Sie mehr, sind atmungsaktive Gewebe die bessere Wahl. Funktionsfasern lassen Feuchtigkeit schnell verdunsten, Merinowolle ist weich, müffelt nicht und wärmt auch in feuchtem Zustand. Wenn Sie im Dunkeln im Straßenverkehr unterwegs sind, sind reflektierende Elemente oder Kleidungsstücke Pflicht.

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Über den Tellerrand schauen

Wenn das Laufen zur Routine wird, kann es langweilig werden. Verschaffen Sie sich beim Laufen immer mal neue Perspektiven, etwa indem Sie Ihre gewohnte Laufrunde einfach einmal andersherum laufen, sich eine neue Laufpartnerin suchen, Ihren Hund mitnehmen oder neue Trainingseinheiten ausprobieren.

» Tempotraining mit Trainingsbeispielen

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Einen Plan B haben​

Oft passiert es, dass die Zeit für das Laufen knapp wird. Streichen ist dann keine Lösung. Sie sollten stattdessen einen Notfallplan parat haben, zum Beispiel eine Trainingseinheit, die in zehn Minuten maximal effektiv ist. Wie wäre es mit dieser hier? Eine Minute langsames Einlaufen, danach kontinuierliche Temposteigerung bis zur neunten Minute, anschließend eine Minute Auslaufen. Fertig!

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Außer Kontrolle geraten​

Laufuhren mit GPS, Pulsmessung und vielem mehr sind gute Trainingspartner. Aber viele Läufer sind schon fast zu Sklaven ihrer Geräte geworden und können ohne sie nicht mehr vor die Tür. Sie gehören dazu? Dann absolvieren Sie ab jetzt ein Viertel Ihrer Läufe ganz ohne technische Kontrollorgane. Das schärft das Körperbewusstsein und -gefühl und lässt Sie das Laufen ganz neu genießen.

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Ihr Laufstil ist Ihr Laufstil​

Vorfußlaufen wurde irgendwann „in“, aber der weitaus größte Teil aller Läufer und Läuferinnen rollt bei jedem Schritt über die Ferse ab. Nur eine kleine Minderheit läuft von Natur aus über den Mittel- oder den Vorfuß. Es gilt: Wenn man keine orthopädischen Probleme hat, ist es auch nicht ratsam, den Laufstil zu wechseln, denn der ungewohnte Bewegungsablauf provoziert allzu oft Überlastungsbeschwerden.

» Vorfuß-, Mittelfuß- und Fersenlaufstil

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Bodenkontakt verkürzen​

Wenn man in Bezug auf den Laufschritt auf etwas achten sollte, dann auf einen kurzen Bodenkontakt. Je kürzer die Bodenberührung ausfällt, desto dynamischer wird der Laufschritt. Schrittlängen und Schrittfrequenzen sind nur für Laufprofis relevant. Um Ihren Laufschritt zu verbessern, üben Sie das Lauf-ABC.

» Zum Lauf-ABC

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Das Frühstück nie vergessen

Die Hauptmahlzeit eines Läufers ist sein Frühstück, die zweitwichtigste Mahlzeit das Mittagessen, nur das Abendessen darf ruhig auch mal etwas spärlicher ausfallen. Außerdem gilt: Mehrere kleine Mahlzeiten sind besser als drei große.

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Die Mittagspause nutzen​

Zwei gute Gründe sprechen für das Laufen in der Mittagspause: 1. Man hat sein Training schon absolviert, bevor einem der Tag mit allen weiteren Verpflichtungen davonläuft. 2. Man versorgt das Gehirn mit 25 Prozent mehr Sauerstoff und kann danach noch effektiver arbeiten. Das sollte auch Ihre Chefin zu schätzen wissen und deshalb eine Dusche in den Büroräumlichkeiten einbauen.

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Laufsachen neben das Bett

Wer morgens laufen will, sollte sich die Laufsachen abends neben das Bett legen. Dann führt beim Aufstehen kein Weg dran vorbei. Und wer abends läuft, sollte direkt nach dem Nachhausekommen seine Laufsachen anziehen, egal was er vorher noch zu tun hat. Sie auszuziehen, ohne sie durchgeschwitzt zu haben, wäre eine persönliche Niederlage.

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Auch mal alternativ trainieren

Es gibt keine bessere Möglichkeit, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, als regelmäßiges Lauftraining. Was aber die Muskelbeanspruchung betrifft, ist das Laufen eher einseitig. Deshalb sollten auch Läuferinnen und Läufer mindestens einmal pro Woche radeln, schwimmen, wandern oder skaten anstatt zu laufen. Das schadet der Laufform nicht im Geringsten!

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