Wir haben die wichtigsten Lauftipps zusammengestellt – für Jogger, Freizeitläufer, aber auch für ambitionierte Läufer mit Leistungsanspruch.
27.01.2021
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Joggen leicht gemacht Die wichtigsten Lauftipps für jede Leistungsklasse
1. Der Sprechtest bringt’s ans Licht
Man hat dann ein gesundes Lauftempo gefunden, wenn man sich beim Laufen noch problemlos unterhalten kann oder könnte. So können Sie sicher sein, dass Sie sich nicht überfordern und all die gesundheitlichen Prozesse in Gang bringen, die das Laufen so populär machen.
2. Einmal laufen ist keinmal laufen
Das wichtigste Prinzip eines effektiven Lauftrainings ist Kontinuität. Einmal Laufen pro Woche reicht nicht aus. Nur wer sich alle 72 Stunden sportlich betätigt, setzt die körperlichen Anpassungsprozesse in Gang, die eine leistungssteigernde Wirkung zur Folge haben.
3. Der bequemste ist der beste Schuh
Das wichtigste Kriterium beim Kauf eines Laufschuhs sind nicht die Laufbandanalyse oder die technische Vermessung des Fußes, sondern das persönliches Gefühl: Je mehr man sich schon beim ersten Reinschlüpfen in einem Laufschuh wohlfühlt, desto besser ist dieser für einen geeignet und desto geringer ist das Verletzungsrisiko.
So finden Sie den richtigen Laufschuh
4. Laufen mit Pausen macht (auch) fit
Blutige Laufanfänger sollten ihr Ausdauertraining mit einem Walking-Programm beginnen und im nächsten Schritt abwechselnd gehen und laufen. Das Laufen mit Gehpausen ist effektiv und wird sogar von internationalen Topläufern praktiziert, zum Beispiel beim Intervalltraining.
Unser detaillierter Einsteiger-Trainingsplan funktioniert genau nach diesem Prinzip. Mit dem Plan schaffen es auch blutige Laufeinsteiger ohne sportlichen Hintergrund, nach drei Monaten 30 Minuten am Stück zu laufen.
Zum Trainingsplan für Anfänger
5. Langsam beginnen, schnell abschließen
Für Laufeinsteiger wie für Topathleten gilt: Jedes Lauftraining sollte man in einem ganz langsamen Tempo beginnen und erst nach einigen Einlaufminuten die Intensität bis zum geplanten Tempo steigern. Das langsame Einlaufen gewährleistet, dass die Organe und Muskeln erst dann in vollem Maße gefordert werden, wenn sie vollständig durchblutet und mit Energie versorgt sind. Für einen Extra-Trainingseffekt hängen Sie ab und zu drei Steigerungsläufe an Ihre Dauerläufe an.
6. Das Ausatmen nicht vergessen
Die einzige wichtige Atemregel lautet: Kräftig ausatmen! Denn je kräftiger man ausatmet, desto intensiver kann man wieder einatmen. Beim Atemholen sollte man versuchen, die komplette Lungenkapazität zu nutzen, was bedeutet, bis tief in den Bauch zu atmen.
7. Tempo wechseln, Leistung steigern
Um das Leistungsvermögen zu steigern, muss man seinen Körper aus dem Trott reißen. Nur gegen ungewohnte Belastungen wappnet der sich mit einer Vergrößerung der Energiereserven. Spielen Sie also mit dem Tempo: Wählen Sie nicht nur bei jedem Lauf ein anderes Tempo, sondern laufen Sie auch innerhalb eines Laufs mal schneller, mal langsamer.
8. Maximalpuls kennen, Pulsmesser nutzen
Unterschiedliche Belastungsstufen lassen sich sehr genau in Herzfrequenzwerten angeben. Einziges Problem dabei: Die Herzfrequenz ist eine individuelle Größe. Jeder Mensch hat einen anderen Ruhe- und Maximalpuls, deshalb werden Belastungsstufen in Prozentangaben des Maximalpulses angegeben. Der persönliche Maximalpuls lässt sich am besten mit einem Pulsmesser ermitteln.
So ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz
9. Die 10-Prozent-Regel beachten
Um das Leistungsvermögen zu steigern, muss man seinen Trainingsaufwand steigern. Um wie viel? Mit einer zehnprozentigen Steigerung ist man auf der sicheren Seite, mehr könnte allerdings zum Gesundheitsrisiko werden. Das gilt für Ihren wöchentlichen Kilometerumfang wie auch für die Länge des längsten Laufs.
10. Asphalt ist nicht schlechter als Waldboden
Jeder Laufuntergrund stellt andere Ansprüche an die Füße, und das ist gut so. Nur eine eintönige Belastung ist schädlich. Ideal ist der Wechsel zwischen verschiedenen Laufterrains: mal weicher, federnder Boden, der die Fußmuskeln fordert, wie zum Beispiel auf Wald- oder Wiesenwegen, mal Asphalt, auf dem die Füße sauber abrollen können, mal tiefer Sand, der Kraft in den Laufschritt bringt.
11. Das Zwiebel- ist besser als das Apfelprinzip
Grundsätzlich ist es beim Laufen sinnvoll, verschiedene Funktionsschichten (im Winter bis zu vier) zu kombinieren, die die Feuchtigkeit der Haut in die darüberliegende Schicht weiterleiten und die man bei veränderter Wetterlage wieder ausziehen kann. Trägt man nur ein (sehr) dickes Kleidungsstück, ist das nicht möglich.
12. Laufpartner sind die besten Motivatoren
Laufpartner sorgen für Unterhaltung, sie treiben einen zu neuen Trainingsbestleistungen an, sie motivieren an faulen Tagen und bei schlechtem Wetter, sie kennen neue Strecken und sind meist die beste Quelle für neue Trainingsideen.
13. Tagebuch führen, egal wie
Nur wer täglich festhält, wie viel, schnell usw. er gelaufen ist, kann sich im Nachhinein seiner Trainingserfolge erfreuen und – noch wichtiger – sein Training analysieren. Im Idealfall beinhaltet ein solches Tagebuch auch schon die Vorgaben für die nächsten Tage. Dabei ist es völlig egal, ob das Logbuch handschriftlich oder digital geführt wird.
14. Die Körpermitte stärken
Läufer laufen nicht nur mit den Beinen, auch der Oberkörper läuft mit: Eine stabile Rumpfmuskulatur trägt dazu bei, dass man bis zum Ende eines Lauftrainings eine gute Haltung und Geschwindigkeit beibehalten kann. Deshalb sollte man Übungen zur Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur in den Trainingsplan einbauen.
Die besten Work-outs für Läufer
15. Für jeden Lauftag einen eigenen Schuh
Pro wöchentlichem Lauftag sollte man ein Paar Laufschuhe besitzen. Wer zwei- bis dreimal pro Woche läuft, der sollte also zwei bis drei Paar Laufschuhe benutzen. Wer öfter läuft, entsprechend mehr. So vermeidet man einseitige Überlastungen.
16. Das Temperaturgefühl beachten
Läufer tendieren dazu, sich zu warm anzuziehen. Richtig angezogen ist man dann, wenn man auf den ersten Laufmetern ein wenig fröstelt. Bevor man losläuft, sollte man seine Laufbekleidung also nicht als angenehm warm, sondern als ein kleines bisschen zu leicht empfinden.
17. Dehnen hilft oft und schadet nie
Es gibt viele Untersuchungen zum Dehnen. Dass es hilft, konnten nicht alle beweisen, dass es schadet, keine. Stretching empfinden die meisten Läufer als angenehm und entspannend. So macht man es richtig: 1. Dehnen Sie nur im aufgewärmten Zustand. 2. Dehnen Sie sich, bis Sie ein leichtes Spannungsgefühl empfinden. 3. Halten Sie die Dehnung mindestens 15 bis 30 Sekunden.
Die besten Dehnübungen für Läufer
18. Schneller laufen, schneller abnehmen
Beim schnellen Laufen ist der prozentuale Anteil verbrannter Fette gegenüber den Kohlenhydraten zwar niedriger, andererseits werden bei hohem Tempo absolut betrachtet viel mehr Kalorien verbrannt als bei langsamem Laufen und damit auch mehr Fettkalorien. Nur: Schnell laufen geht nicht jedes Mal, sonst beklagen sich bald die Sehnen und die Knie. Auch wenn Ihr Hauptziel Abnehmen lautet, ist eine gesunde Mischung aus schnelleren und langsameren Läufen deshalb das richtige Rezept.
19. Gegen die Fahrtrichtung
Wenn man auf befahrenen Straßen läuft, sollte man sich nicht darauf verlassen, dass die Autofahrer einen sehen. Es ist deshalb ratsam, immer gegen die Fahrtrichtung zu laufen, um entgegenkommende Fahrzeuge im Blick zu haben. So fordert es auch die Straßenverkehrsordnung.
20. Laufen als fester Termin
Das Laufen gehört bei Vielbeschäftigten in den Terminkalender wie die Konferenz oder die Verabredung zum Lunch. Wenn einem das Laufen wirklich wichtig ist, fällt es auch leicht, das seinem Umfeld zu erklären. Ein Lauftraining muss künftig als feste Größe in der Terminplanung berücksichtigt werden, um Konflikte mit dem Job und der Familie von vornherein zu vermeiden.
21. Funktionelle Bekleidung tragen
Leicht, luftig, vor allem aber atmungsaktiv und mit einem guten Feuchtigkeitstransport, sprich: funktionell sollte Laufbekleidung sein. Dabei kommt es immer auf den Einsatzbereich an. Bei einem lockeren Läufchen, wo sie nicht sehr ins Schwitzen kommen, trägt sich ein Baumwoll-Shirt angenehm. Schwitzen Sie mehr, sind atmungsaktive Gewebe die bessere Wahl. Funktionsfasern lassen Feuchtigkeit schnell verdunsten, Merinowolle ist weich, müffelt nicht und wärmt auch in feuchtem Zustand.
22. Über den Tellerrand schauen
Wenn das Laufen zur Routine wird, kann es langweilig werden. Man sollte sich beim Laufen immer neue Perspektiven verschaffen, etwa indem man seine gewohnte Laufrunde einfach einmal andersherum läuft, sich neue Laufpartner sucht, seinen Hund mitnimmt oder eine ganz neue Trainingsmethode ausprobiert.
23. Einen Plan B parat haben
Oft passiert es, dass die Zeit für das Laufen knapp wird. Streichen ist dann keine Lösung. Man muss einen Notplan parat haben, zum Beispiel eine Trainingseinheit, die in zehn Minuten maximal effektiv ist. Wie wäre es mit dieser hier? Eine Minute langsames Einlaufen, danach kontinuierliche Temposteigerung bis zur neunten Minute, anschließend eine Minute Auslaufen. Fertig!
24. Völlig außer Kontrolle geraten
Herzfrequenzmesser, Funktionsuhren, GPS-Messer usw. sind gute Trainingspartner. Aber viele Läufer sind schon zu Sklaven ihrer Geräte geworden und können ohne sie nicht mehr vor die Tür. Mindestens ein Viertel seiner Läufe sollte man aber ohne Kontrollorgane absolvieren, das schärft das Körperbewusstsein und -gefühl.
25. Laufstil ist Laufstil bleibt Laufstil
Vorfußlaufen wurde irgendwann „in“, aber der weitaus größte Teil aller Läufer rollt bei jedem Schritt über die Ferse ab. Nur eine kleine Minderheit läuft von Natur aus über den Mittel- oder den Vorfuß. Es gilt: Wenn man keine orthopädischen Probleme hat, ist es auch nicht ratsam, den Laufstil zu wechseln, denn der ungewohnte Bewegungsablauf provoziert allzu oft Überlastungsbeschwerden.
26. Das Frühstück nie vergessen
Die Hauptmahlzeit eines Läufers ist sein Frühstück, die zweitwichtigste Mahlzeit das Mittagessen, nur das Abendessen darf ruhig auch mal etwas spärlicher ausfallen. Außerdem gilt: Mehrere kleine Mahlzeiten sind besser als drei große.
27. Die Mittagspause nutzen
Zwei gute Gründe sprechen für das Laufen in der Mittagspause: 1. Man hat sein Training schon absolviert, bevor einem der Tag mit allen weiteren Verpflichtungen davonläuft. 2. Man versorgt das Gehirn mit 25 Prozent mehr Sauerstoff und kann danach noch effektiver arbeiten. Das sollte auch Ihr Chef zu schätzen wissen und deshalb eine Dusche in den Büroräumlichkeiten einbauen.
28. Bodenkontakt verkürzen
Wenn man in Bezug auf den Laufschritt auf etwas achten sollte, dann auf einen kurzen Bodenkontakt. Je kürzer die Bodenberührung ausfällt, desto dynamischer wird der Laufschritt. Schrittlängen und Schrittfrequenzen sind nur für Laufprofis relevant.
29. Laufsachen neben das Bett legen
Wer morgens laufen will, sollte sich die Laufsachen abends neben das Bett legen, dann führt beim Aufstehen kein Weg dran vorbei. Und wer abends läuft, sollte direkt nach dem Nachhausekommen seine Laufsachen anziehen, egal was er vorher noch zu tun hat. Sie auszuziehen, ohne sie durchgeschwitzt zu haben, wäre eine persönliche Niederlage.
30. Regelmäßig Alternativen suchen
Es gibt keine bessere Möglichkeit, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, als regelmäßiges Lauftraining. Was aber die Muskelbeanspruchung betrifft, ist es eher einseitig. Deshalb sollten auch Läufer mindestens einmal pro Woche radeln, schwimmen oder skaten, anstatt zu laufen, das schadet der Laufform nicht im Geringsten.
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