Wer seine Leistungsfähigkeit realistisch einschätzt, tut sich leichter, den richtigen Trainingsplan zu wählen und im Rennen das richtige Tempo zu treffen, um das Optimum herauszuholen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre realistische Zielzeit für Ihren nächsten Halbmarathon bestimmen.
Wofür ist eine Laufzeit-Berechnung sinnvoll?
Laufen Sie den Halbmarathon ohne eine ungefähre Vorstellung, wie schnell Sie im Ziel sein wollen, kann es Ihnen passieren, dass Sie viel zu schnell loslaufen und schon nach der ersten Hälfte völlig ausgepumpt am Straßenrand stehen. Laufen Sie zu langsam los und merken erst auf der Zielgeraden, was noch in Ihnen steckt, können Sie zwar die Zuschauer mit einem grandiosen Endspurt überzeugen, trauern aber im Ziel den verlorenen Minuten nach. Eine realistische Laufzeitprognose ist daher für den Halbmarathon-Erfolg entscheidend. Das gilt gerade für Anfänger und Hobbyläuferinnen, die noch nicht so viele Wettkampfergebnisse als Vergleichsmaßstab haben.
Wie berechne ich meine Zielzeit für den Halbmarathon?
Ein realistisches Zeitziel errechnet sich anhand der Ergebnisse, die Sie auf anderen Distanzen erzielt haben. Die Frage nach der Berechnung von Zeitzielen auf verschiedenen Laufdistanzen haben sich Läuferinnen und Läufer schon gestellt, seit Rennen gelaufen werden. Wissenschaftlich damit auseinandergesetzt hat sich erstmals maßgeblich der englische Leistungsphysiologe Archibald Vivian Hill in den Zwanzigerjahren des letzten Jahrhunderts. Aus der einfachen Berechnung wurde schnell ein mathematisches Fragespielchen, was schließlich zu den verschiedensten Formeln und Tabellen führte. In den Siebzigerjahren publizierte der Marathonläufer und Journalist Manfred Steffny die Formel "10-Kilometer-Bestzeit mal Faktor 4,666 ist gleich Marathon-Zeit".
Am überschaubarsten und umfassendsten sind die Berechnungen bzw. Formeln des Amerikaners Pete Riegel. Riegel fand heraus, dass der Logarithmus der Weltrekordzeiten bezogen auf den Logarithmus der jeweiligen Laufdistanzen eine gerade Linie ergab. Klingt kompliziert, ist aber praktisch. Damit konnte man aufgrund der Weltrekordzeiten einer Distanz die Weltrekorde auf anderen Distanzen gut vorhersagen.
"Was hat das mit mir zu tun?" werden Sie sich jetzt fragen, "ich bin doch kein Weltrekordläufer." Doch Riegel fand – vereinfacht dargestellt – auch heraus, dass jeder Läufer und jede Läuferin auf Strecken von 1.500 Meter bis Marathon auf einem Niveau Leistungen bringt, das in einem konstanten prozentualen Verhältnis zu den Weltrekordleistungen steht. Beispiel: Läuft eine Läuferin die 10 Kilometer in einem Tempo, das 75 Prozent des Weltrekordtempos entspricht, ist sie dazu auch über 1.500 Meter wie über die Marathondistanz dazu in der Lage. Dies bedeutet: Bestzeiten auf einer Distanz machen Bestzeiten auf anderen Distanzen vorhersagbar.
Natürlich gibt es auch Abweichungen. Läufer über 40 Jahren neigen zum Beispiel dazu, mit einem zunehmend höheren Prozentsatz im Verhältnis zum Weltrekord zu laufen, je länger die Wettkampfdistanz wird. Mit anderen Worten: Sie bekommen mit steigendem Alter Probleme, eine adäquate Leistung auf kürzeren Distanzen zu erbringen. Aber bevor es noch komplizierter wird, lassen wir doch lieber verwertbare Fakten sprechen.
Folgende Faktoren dienen nach Riegel zur Berechnung einer realistischen Halbmarathon-Zielzeit aufgrund von Ergebnissen über andere Laufdistanzen:
- aktuelle 5-Kilometer-Bestzeit x 4,667 = realistische Halbmarathon-Endzeit
- aktuelle 10-Kilometer-Bestzeit x 2,223 = realistische Halbmarathon-Endzeit
- aktuelle Marathon-Bestzeit x 0,476 = realistische Halbmarathon-Endzeit
Die grundlegende mathematische Formel ist knifflig, die Anwendung aber einfach. Und Vorsicht ist angebracht: Es gibt einige Einflüsse, die die Berechnung der Zeiten negativ beeinflussen können. Das Wichtigste vorweg: Ohne gewissenhaftes Vorbereitungsprogramm mit einem ausreichenden Anteil an Läufen über längere Distanzen geht auch die beste Rechnung nicht auf.
Die Rechenergebnisse aufgrund der Tabelle verdeutlichen natürlich nur Ihr Leistungsvermögen, nicht aber unbedingt den aktuellen Leistungsstand. Wer zum Beispiel ein 10-Kilometer-Ergebnis aus der Vorbereitungsperiode auf den Halbmarathon zugrunde legt, sollte bedenken, dass er sich ja nicht speziell auf dieses 10-Kilometer-Rennen vorbereitet hat, sondern eben auf einen Halbmarathon. Er darf von der errechneten Halbmarathon-Zeit ruhig ein wenig abziehen. Andererseits nützt die beste 10-Kilometer-Zeit nichts, wenn man in der Vorbereitung auf einen Halbmarathon nicht gewisse Kilometerumfänge in das Trainingsprogramm einbaut.
Am einfachsten: Zielzeit mit Zeitrechner bestimmen
Falls Sie nicht selber rechnen wollen: Hier geht's zu unserem Laufzeitenrechner. Damit bestimmen Sie nicht nur eine realistische Zielzeit für Ihren Halbmarathon, sondern erhalten auch eine Liste aller Zwischenzeiten.
Auf unserer Übersicht aller Halbmarathon-Trainingspläne finden Sie passende 12-Wochen-Pläne mit verschiedenen Zielzeiten. Wählen Sie den Plan mit der Zielzeit, die am nächsten an Ihrer realistischen Wettkampfzeit liegt, die der Rechner Ihnen ausgespuckt hat. Liegen Sie genau dazwischen, entscheiden Sie nach Ehrgeiz. Wer es richtig wissen will, nimmt den schnelleren Plan, wer auf Nummer Sicher gehen will, den langsameren. Tempoläufe beim Intervalltraining und das Renntempo bei den Tempodauerläufen können Sie dann noch an Ihre genaue Wettkampfzeit anpassen wollen, indem Sie unseren Puls- und Pace-Rechner und unseren Intervalltrainings-Rechner zu Rate ziehen.
Eine Übersicht über Tempo, Zwischen- und Durchgangszeiten bekommen Sie mit unserer Tempo-Tabelle für den Halbmarathon.
Realistische Halbmarathon-Zeit aus der 5-km-Leistungsfähigkeit bestimmen
Mit Hilfe dieser Aufstellung können Sie aus Ihrer aktuellen 5-Kilometer-Zeit ein realistisches Halbmarathon-Zeitziel errechnen.
Sie laufen 5 Kilometer in 35 Minuten
Ihre Zielzeit beträgt 2:30 Stunden bei einem Halbmarathon-Renntempo von 7:06 Minuten/Kilometer
Das müssen Sie dafür tun:
Drei Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 1:50 bis 2:50 Stunden
- Wichtigste Laufeinheit: Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1:00 Stunde Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Stunden
Ansonsten: ruhige und lockere Dauerläufe à 30 bis 50 Minuten Dauer.
Sie laufen 5 Kilometer in 30 Minuten
Ihre Zielzeit beträgt 2:15 Stunden bei einem Halbmarathon-Renntempo von 6:22 Minuten/Kilometer
Das müssen Sie dafür tun:
Drei Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 2:00 bis 3:00 Stunden
Wichtigste Laufeinheiten:
- Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1:15 Stunden Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Stunden
- Ein zügiger Dauerlauf über 30 bis 60 Minuten im angestrebten Halbmarathon-Renntempo
Ansonsten: ruhige und lockere Dauerläufe von 40 bis 60 Minuten Dauer.
Hier finden Sie unseren Trainingsplan über 12 Wochen für eine Halbmarathon-Zielzeit von 2:15 Stunden.
Sie laufen 5 Kilometer in 25 Minuten
Ihr Zeitziel beträgt 1:50 Stunden bei einem Halbmarathon-Renntempo von 5:12 Minuten/Kilometer
Das müssen Sie dafür tun:
Vier bis fünf Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 3:05 bis 4:40 Stunden
Wichtigste Laufeinheiten:
- Ein langsamer Lauf, beginnend mit 1:20 Stunden Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Stunden
- Ein zügiger Dauerlauf über 40 bis 60 Minuten im Halbmarathon-Renntempo
Ansonsten: ruhige Dauerläufe von 40 bis 75 Minuten Dauer.
Hier finden Sie unseren Trainingsplan über 12 Wochen für eine Halbmarathon-Zielzeit von 1:45 Stunden.
Sie laufen 5 Kilometer in 20 Minuten
Ihr Zeitziel beträgt 1:30 Stunden bei einem Halbmarathon-Renntempo von 4:15 Minuten/Kilometer
Das müssen Sie dafür tun:
Sechs Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 5:15 bis 6:15 Stunden
Wichtigste Laufeinheiten:
- Ein zügiger Dauerlauf über 20 bis 40 Minuten im angestrebten Halbmarathon-Renntempo
- Einmal wöchentlich Tempoläufe: 6 bis 8 x 800 Meter in 3:05 Minuten (mit 2 Minuten Trabpause).
- Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1:20 Stunden und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Stunden
Ansonsten: lockere Dauerläufe von 45 bis 80 Minuten Dauer.
Hier finden Sie unseren Trainingsplan über 12 Wochen für eine Halbmarathon-Zielzeit von 1:30 Stunden.
Realistische Halbmarathon-Zeit aus der 10-km-Leistungsfähigkeit bestimmen
Mit Hilfe dieser Aufstellung können Sie aus Ihrer aktuellen 10-Kilometer-Zeit ein realistisches Halbmarathon-Zeitziel errechnen
Sie laufen 10 Kilometer in 60 Minuten
Ihre Zielzeit beträgt 2:05 Stunden bei einem Halbmarathon-Renntempo von 5:55 Minuten/Kilometer
Das müssen Sie dafür tun:
Vier Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 2:35 bis 4:25 Stunden
Wichtigste Laufeinheiten:
- Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1 Stunden Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Stunden
- Ein zügiger Dauerlauf über 40 bis 70 Minuten im Halbmarathon-Renntempo
Ansonsten: ruhige und lockere Dauerläufe à 30 bis 50 Minuten Dauer.
Hier finden Sie unseren Trainingsplan über 12 Wochen für eine Halbmarathon-Zielzeit von 2:00 Stunden.
Sie laufen 10 Kilometer in 50 Minuten
Ihre Zielzeit beträgt 1:45 Stunden bei einem Halbmarathon-Renntempo von 4:58 Minuten/Kilometer
Das müssen Sie dafür tun:
Vier bis fünf Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 3:15 bis 4:50 Stunden
Wichtigste Laufeinheiten:
- Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1:20 Stunden Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Stunden
- Ein zügiger Dauerlauf über 40 bis 60 Minuten im angestrebten Halbmarathon-Renntempo
Ansonsten: ruhige und lockere Dauerläufe von 45 bis 75 Minuten Dauer.
Hier finden Sie unseren Trainingsplan über 12 Wochen für eine Halbmarathon-Zielzeit von 1:45 Stunden.
Sie laufen 10 Kilometer in 40 Minuten
Ihr Zeitziel beträgt 1:25 Stunden bei einem Halbmarathon-Renntempo von 4:02 Minuten/Kilometer
Das müssen Sie dafür tun:
Sechs bis sieben Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 6:15 bis 7:40 Stunden
Wichtigste Laufeinheiten:
- Ein zügiger Dauerlauf über 5 bis 8 Kilometer im angestrebten Halbmarathon-Renntempo
- Einmal wöchentlich Tempoläufe: 6 bis 8 x 800 Meter in 2:50 Minuten (mit 2 Minuten Trabpause)
- Ein langsamer, langer Lauf von 1:30 bis 2:00 Stunden Dauer
Ansonsten: lockere Dauerläufe von 45 bis 80 Minuten Dauer.
Hier finden Sie unseren Trainingsplan über 12 Wochen für eine Halbmarathon-Zielzeit von 1:20 Stunden.
Sie laufen 10 Kilometer in 35 Minuten
Ihr Zeitziel beträgt 1:15 Stunden bei einem Halbmarathon-Renntempo von 3:32 Minuten/Kilometer
Das müssen Sie dafür tun:
Sechs bis sieben Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 7:20 bis 9 Stunden
Wichtigste Laufeinheiten:
- Ein zügiger Dauerlauf über 6 bis 10 Kilometer im angestrebten Halbmarathon-Renntempo
- Einmal wöchentlich Tempoläufe: 7 bis 10 x 800 Meter in 2:35 Minuten (mit 2 Minuten Trabpause)
- Ein langsamer, langer Lauf von 1:40 bis 2:00 Stunden Dauer.
Ansonsten: lockere Dauerläufe von 40 bis 90 Minuten Dauer.
Erklärungen: HFmax = maximale Herzfrequenz; langsamer Lauf = 70 bis 75 % der HFmax; ruhiger DL = 75 % der HFmax; lockerer DL = 80 % der HFmax; zügiger DL = 85 bis 88 % der HFmax
Fazit: Für einen erfolgreichen Halbmarathon sollten Sie Ihre realistische Wettkampfzeit kennen UND entsprechend trainieren
Damit Sie sich Ihre Kräfte für den Halbmarathon genau richtig einteilen und weder zwischendurch einbrechen noch im Ziel noch Energie haben, mit der Sie auf der Strecke schneller laufen hätten können, sollten Sie im Vorfeld Ihre realistische Halbmarathon-Zielzeit bestimmen und Ihr Rennen danach ausrichten.
Für die Berechnung nutzen Sie am einfachsten unseren Wettkampfzeit-Rechner. Alternativ können Sie aus der Liste oben Ihre Halbmarathon-Zielzeit anhand Ihrer aktuellen 5-km- oder 10-km-Leistungsfähigkeit bestimmen.
Automatisch erreichen können Sie diese theoretische Zeit aber nur mit dem passenden Training. Wählen Sie aus unseren Halbmarathon-Trainingsplänen den aus, der Ihrer Zielzeit am nächsten kommt. Wenn Sie diesen an Ihre genaue Wettkampfzeit anpassen wollen, berechnen Sie die Zeiten für Ihre Dauerläufe mit unserem Puls- und Pace-Rechner und Ihre Zeiten fürs Intervalltraining mit unserem Intervalltrainings-Rechner.
