Realistische Ziele setzen

Wer seine Leistungsfähigkeit rea­listisch einschätzt, tut sich leichter, den richtigen Halbmarathon-Trainingsplan zu wählen und im Rennen das Optimale herauszuholen. Wir zeigen Ihnen, was eine realistische Zielzeit ist.

Wie schnell wollen Sie den Halbmarathonlaufen?

Laufen Sie den Halbmarathon ohne eine ungefähre Vorstellung, wie schnell Sie im Ziel sein wollen, kann es Ihnen passieren, dass Sie viel zu schnell loslaufen und schon nach der ersten Hälfte völlig ausgepumpt am Straßenrand stehen. Laufen Sie zu langsam los und merken erst auf der Zielgeraden, was noch in Ihnen steckt, können Sie zwar die Zuschauer mit einem grandiosen Endspurt überzeugen, trauern aber im Ziel den verlorenen Minuten nach.

Ein realistisches Zeitziel errechnet sich anhand der Ergebnisse, die Sie auf anderen Distanzen erzielt haben. Die Frage nach der Berechnung von Zeitzielen auf verschiedenen Lauf­distanzen haben sich Läufer schon immer gestellt. Wissenschaftlich damit auseinandergesetzt hat sich erstmals maßgeblich der englische Leistungsphysiologe Hill in den zwanziger Jahren. Aus der einfachen Berechnung wurde schnell ein mathematisches Fragespielchen, was schließlich zu den verschiedensten Formeln und Tabellen führte. In den siebziger Jahre publizierte der Marathonläufer und Journalist Manfred Steffny die Formel „10-Kilometer-Bestzeit mal Faktor 4,666 ist gleich Marathon-Zeit”.

Am überschaubarsten und umfassendsten sind die Berechnungen bzw. Formeln des Amerikaners Pete Riegel. Riegel fand heraus, dass der Logarithmus der Weltrekordzeiten bezogen auf den Logarithmus der jeweiligen Lauf­distanzen eine gerade Linie ergab. Klingt kompliziert, ist aber praktisch. Damit konnte man aufgrund der Weltrekordzeiten einer Distanz die Weltrekorde auf anderen Distanzen gut vorhersagen.

„Was hat das mit mir zu tun?“ werden Sie sich jetzt fragen. „Ich bin doch kein Weltrekordläufer.” Doch Riegel fand – vereinfacht dargestellt – auch heraus, dass jeder Läufer auf Strecken von 1500 Meter bis Marathon auf einem Niveau Leistungen bringt, das in einem konstanten prozentualen Verhältnis zu den Weltrekordleistungen steht. Beispiel: Läuft eine Läuferin die 10 Kilometer in einem Tempo, das 75 Prozent des Weltrekordtempos ­entspricht, ist sie dazu auch über 1500 Meter wie über die Marathon­distanz in der Lage. Dies bedeutet: Bestzeiten auf einer Distanz machen Bestzeiten auf anderen Distanzen vorhersagbar.

Natürlich gibt es auch Abweichungen. Läufer über 40 Jahren neigen zum Beispiel dazu, mit einem zunehmend höheren Prozentsatz im Verhältnis zum Weltrekord zu laufen, je länger die Wettkampfdistanz wird. Mit anderen Worten: Sie bekommen mit steigendem Alter Probleme, eine adäquate Leistung auf kürzeren Distanzen zu erbringen. Aber bevor es noch komplizierter wird, lassen wir doch lieber verwertbare Fakten sprechen.

Folgende Faktoren dienen nach Riegel zur Berechnung einer realistischen Halbmarathon-Zielzeit aufgrund von Ergebnissen über andere Laufdistanzen:

• aktuelle 5-Kilometer-Bestzeit x 4,667 = realistische Halbmarathon-Endzeit
• aktuelle 10-Kilometer-Bestzeit x 2,223 = realistische Halbmarathon-Endzeit
• aktuelle Marathon-Bestzeit x 0,476 = realistische Halbmarathon-Endzeit

Die grundlegende mathematische Formel ist knifflig, die ­Anwendung aber einfach. Und Vorsicht ist angebracht: Es gibt einige Einflüsse, die die Berechnung der Zeiten negativ beeinflussen können. Das Wichtigste vorweg: Ohne gewissenhaftes Vorbereitungsprogramm mit einem ausreichenden Anteil an Läufen über längere Distanzen geht auch die ­beste Rechnung nicht auf.

Die ­Re­chenergebnisse aufgrund der ­Tabelle verdeutlichen natürlich nur Ihr Leistungsvermögen, nicht aber unbedingt den aktuellen Leistungsstand.Wer zum Beispiel ein 10-Kilometer-Ergebnis aus der Vorbereitungsperiode auf den Halbmarathon zugrundelegt, sollte bedenken, dass er sich ja nicht speziell auf dieses 10-Kilometer-Rennen vorbereitet hat, sondern eben auf einen Halbmarathon. Er darf von der errechneten Halbmarathon-Zeit ruhig ein wenig abziehen. Andererseits nützt die beste 10-Kilometer-Zeit nichts, wenn man in der Vorbereitung auf einen Halbmarathon nicht gewisse Kilometerumfänge in das Trainingsprogramm einbaut.

Falls Sie nicht selber rechnen wollen: Hier geht's zum Wettkampf-Zeitrechner von RUNNER'S WORLD.

Mit Hilfe dieser Aufstellung können Sie aus Ihrer aktuellen 5-Kilometer-Zeit ein realistisches Halbmarathon-Zeitziel errechnen.

Sie laufen 5 Kilometer in 35 Minuten

Ihre Zielzeit beträgt 2:30 Stunden bei einem Halbmarathon-Renntempo von 7:06 Minuten/Kilometer

Das müssen Sie dafür tun:

Drei Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 1:50 bis 2:50 Stunden

• Wichtigste Laufeinheit: Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1:00 Stunde Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Stunden

Ansonsten: ruhige und lockere Dauerläufe à 30 bis 50 Minuten Dauer.

Sie laufen 5 Kilometer in 30 Minuten

Ihre Zielzeit beträgt 2:15 Stunden bei einem Halbmarathon-Renntempo von 6:22 Minuten/Kilometer

Das müssen Sie dafür tun:

Drei Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 2:00 bis 3:00 Stunden

Wichtigste Laufeinheiten:

1. Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1:15 Stunden Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Stunden
2. Ein zügiger Dauerlauf über 30 bis 60 Minuten im angestrebten Halbmarathon-Renntempo

Ansonsten: ruhige und lockere Dauerläufe von 40 bis 60 Minuten Dauer.

Hier finden Sie unseren Trainingsplan über 12 Wochen für eine Halbmarathon-Zielzeit von 2:15 Stunden.

Sie laufen 5 Kilometer in 25 Minuten

Ihr Zeitziel beträgt 1:50 Stunden bei einem Halbmarathon-Renntempo von 5:12 Minuten/Kilometer

Das müssen Sie dafür tun:

Vier bis fünf Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 3:05 bis 4:40 Stunden

Wichtigste Laufeinheiten:

1. Ein langsamer Lauf, beginnend mit 1:20 Stunden Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Stunden
2. Ein zügiger Dauerlauf über 40 bis 60 Minuten im Halbmarathon-Renntempo

Ansonsten: ruhige Dauerläufe von 40 bis 75 Minuten Dauer.

Hier finden Sie unseren Trainingsplan über 12 Wochen für eine Halbmarathon-Zielzeit von 1:45 Stunden.

Sie laufen 5 Kilometer in 20 Minuten

Ihr Zeitziel beträgt 1:30 Stunden bei einem Halbmarathon-Renntempo von 4:15 Minuten/Kilometer

Das müssen Sie dafür tun:

Sechs Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 5:15 bis 6:15 Stunden

Wichtigste Laufeinheiten:

1. Ein zügiger Dauerlauf über 20 bis 40 Minuten im angestrebten Halbmarathon-Renntempo
2. Einmal wöchentlich Tempoläufe: 6 bis 8 x 800 Meter in 3:05 Minuten (mit 2 Minuten Trabpause).
3. Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1:20 Stunden und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Stunden

Ansonsten: lockere Dauerläufe von 45 bis 80 Minuten Dauer.

Hier finden Sie unseren Trainingsplan über 12 Wochen für eine Halbmarathon-Zielzeit von 1:30 Stunden.

Mit Hilfe dieser Aufstellung können Sie aus Ihrer aktuellen 10-Kilometer-Zeit ein realistisches Halbmarathon-Zeitziel errechnen

Sie laufen 10 Kilometer in 60 Minuten

Ihre Zielzeit beträgt 2:05 Stunden bei einem Halbmarathon-Renntempo von 5:55 Minuten/Kilometer

Das müssen Sie dafür tun:

Vier Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 2:35 bis 4:25 Stunden

Wichtigste Laufeinheiten:

1. Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1 Stunden Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Stunden
2. Ein zügiger Dauerlauf über 40 bis 70 Minuten im Halbmarathon-Renntempo

Ansonsten: ruhige und lockere Dauerläufe à 30 bis 50 Minuten Dauer.

Hier finden Sie unseren Trainingsplan über 12 Wochen für eine Halbmarathon-Zielzeit von 2:00 Stunden.

Sie laufen 10 Kilometer in 50 Minuten

Ihre Zielzeit beträgt 1:45 Stunden bei einem Halbmarathon-Renntempo von 4:58 Minuten/Kilometer

Das müssen Sie dafür tun:

Vier bis fünf Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 3:15 bis 4:50 Stunden

Wichtigste Laufeinheiten:

1. Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1:20 Stunden Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Stunden
2. Ein zügiger Dauerlauf über 40 bis 60 Minuten im angestrebten Halbmarathon-Renntempo

Ansonsten: ruhige und lockere Dauerläufe von 45 bis 75 Minuten Dauer.

Hier finden Sie unseren Trainingsplan über 12 Wochen für eine Halbmarathon-Zielzeit von 1:45 Stunden.

Sie laufen 10 Kilometer in 40 Minuten

Ihr Zeitziel beträgt 1:25 Stunden bei einem Halbmarathon-Renntempo von 4:02 Minuten/Kilometer

Das müssen Sie dafür tun:

Sechs bis sieben Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 6:15 bis 7:40 Stunden

Wichtigste Laufeinheiten:

1. Ein zügiger Dauerlauf über 5 bis 8 Kilometer im angestrebten Halbmarathon-Renntempo
2. Einmal wöchentlich Tempoläufe: 6 bis 8 x 800 Meter in 2:50 Minuten (mit 2 Minuten Trabpause)
3. Ein langsamer, langer Lauf von 1:30 bis 2:00 Stunden Dauer

Ansonsten: lockere Dauerläufe von 45 bis 80 Minuten Dauer.

Hier finden Sie unseren Trainingsplan über 12 Wochen für eine Halbmarathon-Zielzeit von 1:20 Stunden.

Sie laufen 10 Kilometer in 35 Minuten

Ihr Zeitziel beträgt 1:15 Stunden bei einem Halbmarathon-Renntempo von 3:32 Minuten/Kilometer

Das müssen Sie dafür tun:

Sechs bis sieben Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 7:20 bis 9 Stunden

Wichtigste Laufeinheiten:

1. Ein zügiger Dauerlauf über 6 bis 10 Kilometer im angestrebten Halbmarathon-Renntempo
2. Einmal wöchentlich Tempoläufe: 7 bis 10 x 800 Meter in 2:35 Minuten (mit 2 Minuten Trabpause)
3. Ein langsamer, langer Lauf von 1:40 bis 2:00 Stunden Dauer.

Ansonsten: lockere Dauerläufe von 40 bis 90 Minuten Dauer.

Erklärungen: HFmax = maximale Herzfrequenz; langsamer Lauf = 70 bis 75 % der HFmax; ruhiger DL = 75 % der HFmax; lockerer DL = 80 % der HFmax; zügiger DL = 85 bis 88 % der HFmax

Alternativ können Sie Ihre Wettkampfzeit auch mit unserem Wettkampfzeitrechner errechnen lassen. Auf unserer Übersicht aller Halbmarathon-Trainingspläne finden Sie noch 12-Wochen-Pläne mit verschiedenen Zielzeiten.

Eine Übersicht über Tempo, Zwischen- und Durchgangszeiten bekommen Sie mit unser Tempo-Tabelle für den Halbmarathon.